Dahil nagtatrabaho ka nang isang paa sa isang panahon, ang pagsasagawa ng lunge ay nangangailangan ng sapat na balanse, liksi at mas maraming lakas ng binti kaysa iba pang mas mababang mga ehersisyo sa katawan na naka-target ang parehong mga kalamnan, mga quads, hamstrings at glutes. Alamin ang higit pang mga pangunahing pagsasanay sa binti, kabilang ang mga squats at mga pagpindot sa binti, at pagkatapos ay unti-unting umuunlad sa mga pangunahing pagkakaiba-iba ng lunge bago lumipat hanggang sa mas advanced lunges. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang wastong pamamaraan para sa mga iba't ibang pagsasanay na ito, isama ang bawat isa sa kanila sa iba't ibang oras sa iyong gawain sa binti upang patuloy na mabigla ang iyong mga binti sa iba't ibang mga pagsasanay at intensyon ng pagsasanay.
Video ng Araw
Magkaroon ng isang Seat
Ang leg press mimics isang squat, ngunit ikaw ay nasa isang nakaupo na posisyon, kaya ang ehersisyo sa binti ay nangangailangan ng hindi bababa sa halaga ng liksi at balanse. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad na lapad sa gitna ng timbang na plato at palawakin ang iyong mga binti laban sa paglaban. Panatilihin ang iyong mga tuhod ng isang maliit na malambot sa tuktok ng kilusan; huwag i-lock ang mga ito.
Kumuha ng Iyong Mga Dagat sa Dagat
Ang squat ay ang pinaka-pangunahing mas mababang ehersisyo ng katawan, na nagtatrabaho sa parehong mga kalamnan gaya ng pag-aalis, ngunit nangangailangan ng mas kaunting lakas at balanse. Magsimula sa isang bodyweight squat at dahan-dahang magdagdag ng timbang habang mas madali ang paggalaw. Ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad na lapad. Panatilihin ang iyong dibdib at ulo mataas at tumingin tuwid maaga. Unhinge iyong hips, itulak ang mga ito pabalik na kung ikaw ay umupo. Bumaba hanggang ang iyong mga upper thighs ay magkapareho sa sahig.
Kumuha ng Mga Hagdan
Ayusin ang kahirapan ng hakbang na ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng taas ng hakbang. Habang tumataas ka, tumuon sa pagtulak sa paa sa hakbang upang iangat ang iyong katawan. Subukan na huwag itulak ang paa sa sahig. Maaari kang humawak ng mga timbang sa iyong kamay upang madagdagan ang hamon ng paggalaw na ito.
Ilagay ang isang Paa sa, Ilagay ang Isang Paa Bumalik
Ang pinaka-karaniwang lunge ay ang pasulong na pahalang. Lumakad ka nang may isang paa, bumaba sa isang ilog at pagkatapos ay itulak ang takong ng paanan sa harap upang bumalik sa isang nakatayong posisyon. Ang pagkakaiba-iba ng lunge ay tumatagal ng malaki lakas ng lakas upang mapalakas ang iyong buong katawan pabalik sa isang standing sa pamamagitan ng pagtulak off ang sahig sa iyong harap paa. Ang iba pang mga pagkakaiba-iba ng lunge ay mas madali kaysa sa pasulong na pasulong. Sa panahon ng hindi tumakbo, walang paa ang nag-iiwan sa sahig, ginagawa ito ang pinakasimpleng bagay. Para sa isang hulihan sa likod, hakbang sa likod ng isang binti, i-drop sa isang ilog at pagkatapos ay itulak sa harap paa upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Ang pangangaso na ito ay hindi nangangailangan ng mas maraming lakas o balanse bilang pasulong dahil hindi mo kailangang ilipat ang iyong buong katawan at pabalik; hinihila mo lamang ang iyong hulihan ng paa sa isang nakatayong posisyon.
