Shin splints nagiging sanhi ng sakit at kalamnan kasama sa loob ng gilid ng iyong tibia buto - ang malaking buto na matatagpuan sa iyong mas mababang binti. Ang kondisyong ito ay tinutukoy din bilang medial tibial stress syndrome, at kadalasan ang resulta ng pakikilahok sa malusog na ehersisyo o sports, kabilang ang pagtakbo, sayawan at pagsasanay sa militar. Mayroong maraming alternatibong pagsasanay na maaari mong makumpleto sa iyong pagalingin, ngunit siguraduhing makuha muna ang pag-apruba ng iyong doktor.
Video ng Araw
Kasuotan sa paa
Kung sumali ka sa malusog na sports o ehersisyo, maaaring hindi na kailangang huminto sa pagsasanay o baguhin ang iyong mga antas ng aktibidad. Ayon sa Hughston Sports Medicine Foundation, ang unang bagay na dapat gawin ng isang aktibong indibidwal ay iwasto ang mga predisposing factor, tulad ng pagpapalit ng mga sapatos na maaaring magresulta sa sakit at pinsala sa iyong mas mababang paa't kamay. Iba pang mga kadahilanan na humantong sa shin splints isama ang pagtakbo sa matapang na ibabaw o simento, at pagtaas ng iyong mga antas ng pagsasanay masyadong mabilis. Kung ikaw ay isang runner, lumipat sa pagtakbo sa isang track o gilingang pinepedalan hanggang ang iyong sakit ay tumatagal. Kapag nadaragdagan ang iyong mga antas ng pagsasanay, gawin ito nang paunti-unti sa loob ng tatlong- hanggang anim na linggong panahon na salungat sa lahat nang sabay-sabay.
Cross-Training
Cross-training ay maaaring makatulong sa mga nasugatan na atleta at mag-ehersisyo ang mga kalahok na panatilihin ang kanilang mga kasalukuyang antas ng fitness at pagtitiis nang hindi naglalagay ng labis na pagkapagod sa ibabang mga buto ng binti. Maaaring isama ng mababang epekto na mga ehersisyo ang paglangoy, gamit ang isang elliptical machine, aerobics ng tubig, paglalakad o pagsakay sa isang walang galaw na bisikleta. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gumanap ng limang araw bawat linggo para sa 30 minuto sa bawat oras upang makatulong na mapanatili ang antas ng iyong fitness. Kung naghahanap ka upang magtayo ng lakas ng itaas na katawan, puwede ring makaupo o nakapagpapalakas na lakas sa pagsasanay.
Lumalawak
Stretch bago magtrabaho sa parehong gamutin at maiwasan ang shin splints. Ang pag-eensayo sa harap ng iyong mga binti at pagtatalaga sa dorsiflexion - pagturo ng mga daliri ng paa - ng bukung-bukong gamit ang mga banda ng paglaban ay maaaring makatulong upang madagdagan ang lakas at kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan sa binti bilang karagdagan sa pagpigil sa sakit sa iyong mga shint. Ginagawa ba ng pagpapalakas ng guya ang mga ehersisyo gaya ng daliri ng paa o nakatayo sa pader upang makatulong na mabawasan ang mga hindi timbang na kalamnan na maaaring humantong sa mga shin splint. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gumawa ng pakiramdam sa iyo ng isang liwanag kahabaan sa likod ng iyong guya kalamnan.
Mga Pagsasaalang-alang
Bago ipagpatuloy ang anumang uri ng pagsasanay, ang malubhang shin splints ay maaaring tumugon nang maayos sa pamamahinga, pag-icing, mild compression at anti-inflammatory medication. Kung ikaw ay pinahihintulutan na lumahok sa mga alternatibong ehersisyo habang nakukuha mo mula sa shin splints, huwag mag-ehersisyo hanggang sa punto kung saan nakakaranas ka ng sakit. Kung nakakaranas ka ng sakit, ihinto ang ehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor.
