Alternatibong pagsasanay para sa Back Extensions

Bumalik na mga extension ay isang popular na ehersisyo gym para sa pagpapalakas ng mas mababang mga kalamnan sa likod. Gayunpaman, maaaring hindi ka magkaroon ng access sa mahal na piraso ng makinarya. Magsanay ng parehong mga kalamnan sa bahay na may isang exercise ball, dumbbells at resistance bands.

Video ng Araw

Magbasa nang higit pa: Anong Muscle Group ang Gumagana ng Back Extension?

->

Ang deadlifts ay maaari ding gumanap sa mga dumbbells. Photo Credit: zdenkam / iStock / Getty Images

Resistance Band Deadlifts

Ang deadlifts ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mababang likod at binti. Bilang bonus, ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa iyong kakayahang magtaas ng mga bagay mula sa lupa.

Hakbang 1

Tumayo sa gitna ng isang banda ng paglaban sa iyong mga paa nang bahagya nang higit sa balikat na lapad. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Dapat mayroong pag-igting sa banda kapag nasa posisyon ka.

Hakbang 2

Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, yumuko sa iyong hips. Ang iyong mga bisig ay dapat na mag-hang sa harap ng iyong mga shins. Ito ang panimulang posisyon.

Hakbang 3

Paliitin ang iyong puwit at tumayo nang tuwid laban sa paglaban ng banda. Ang iyong mga armas ay dapat manatiling malapit sa iyong katawan sa buong kilusan na ito. Huwag hilahin ang banda gamit ang iyong mga armas.

Hakbang 4

Mabagal pababa pabalik at ulitin ang 10 ulit. Magtrabaho nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera.

->

Itakda ang iyong mga exercise ball sa isang base hanggang sa ikaw ay upang mapanatili ang iyong balanse. Photo Credit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

Extension on a Ball

Palakasin ang mga kalamnan sa likod na nagsasagawa ng extension sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong katawan laban sa gravity.

Hakbang 1

Humiga sa isang ehersisyo na bola sa iyong tiyan. Puwesto ang iyong sarili upang ang bola ay nagpapahinga sa iyong tiyan at hips.

Hakbang 2

Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga daliri sa lupa upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse. I-cross ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo.

Hakbang 3

Palawakin ang iyong likod at iangat ang iyong dibdib hanggang sa abot ng makakaya. Panatilihin ang iyong mga hips sa pakikipag-ugnay sa bola sa buong kilusan na ito. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang sa tatlong set.

->

Isinasagawa ang madaling kapitan ng ehersisyo sa isang nakatayong posisyon upang gawin itong mas mahirap. Kredito ng Larawan: Pliekhova / iStock / Getty Images

Extension ng Prone

Ang ehersisyo ng mahihinang extension ay kahawig ng isang taong lumilipad sa hangin.

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw. Dalhin ang iyong mga binti magkasama at maabot ang iyong mga armas tuwid sa itaas.

Hakbang 2

Ihigpit ang mga kalamnan sa iyong likod at itaas ang iyong mga armas at mga binti sa ibabaw ng lupa nang sabay. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay magrelaks.Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang sa maraming hanay sa isang hilera.

->

Humahawak na gawing mas madaling masugatan ang mga banda ng paglaban. Photo Credit: robeo / iStock / Getty Images

Seated Extension

Magsagawa ng back extension exercise mula sa isang nakaupo na posisyon sa iyong mga binti na nakaunat sa harap mo. Kung nararamdaman mo ang kakulangan sa ginhawa sa likod ng iyong mga binti sa posisyon na ito, yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya o umupo sa isang tuwalya na nakatiklop upang mabawasan ang presyon sa iyong hamstring.

Hakbang 1

Umupo sa isang matatag na ibabaw. Umikot sa gitna ng banda ng paglaban sa parehong mga paa at ituwid ang iyong mga binti.

Hakbang 2

Ihawak ang isang dulo ng banda sa bawat kamay at yumuko ang iyong mga siko. Panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong dibdib sa buong ehersisyo na ito.

Hakbang 3

Dahan-dahan sandali likod laban sa paglaban ng banda, hangga't maaari. Maghintay para sa 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan umupo back up. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang sa tatlong set.

->

Dumbbells ay maaaring magamit upang magdagdag ng paglaban sa magandang pagsasanay sa umaga. Photo Credit: wasja / iStock / Getty Images

Good Mornings

Magandang umaga ay bumalik extension pagsasanay na katulad ng kahabaan maaari kang magsagawa ng unang bagay sa umaga.

Hakbang 1

Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Bend ang iyong mga elbows at ipahinga ang mga dumbbells sa ibabaw ng iyong mga balikat.

Hakbang 2

Panatilihin ang iyong likod tuwid, nakabukas pasulong sa iyong hips hanggang sa ang iyong likod ay parallel sa lupa. Patuloy na tuwid ang iyong mga tuhod sa buong pagsasanay na ito. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, at pagkatapos ay i-back up.

Hakbang 3

Ulitin ang 10 beses at gumana nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera. Kung ang iyong likod ay rounding sa panahon ng pagsasanay na ito, gawin ito nang walang dumbbells hanggang sa ikaw ay maaaring panatilihin ang iyong likod tuwid sa buong kilusan.

Magbasa nang higit pa: Ano ang mga Benepisyo ng Magandang Morning Exercises?