Kapag binubuhay ng buhay ang lahat ng bagay sa iyo — mga perang papel, pamilya, isang 60-oras na linggo - mahihirapang makuha ang lahat ng iyong mga pag-eehersisyo. Hindi ba maganda kung maaari kang pumili mula sa mapang-api at hindi nakakamtan na araw ng kaarawan, araw na bumalik, araw ng dibdib, cycle ng arm day? Well, tulad ng lumiliko ito, kaya mo. Mayroong isang host ng kabuuang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin. Ang bawat isa sa mga malapit na pahirapan — kahit na lubos na nagkakahalaga — ang mga gawain ay gumagana sa lahat, at bukas, ang iyong abs ay umungal sa mabuting sakit katulad ng iyong mga biceps, pecs, glutes, at lahat ng nasa pagitan. Mag-sign up kami!
Nahuli namin si Gregg Avedon, 52, isang sertipikadong personal na tagapagsanay, modelo ng lalaki, at may-akda ng Muscle Chow: Higit sa 150 Mga Easy-to-Sundin ang mga Recipe upang Magsunog ng Taba at Pakain ang Iyong Mga kalamnan at Ang 14 Araw Kumuha ng Lean Diet: Isang Nutrisyon Plano na Gumagana! , upang maglakad sa amin sa ilang mga kumplikadong maniobra na ito. (Tandaan lamang, para sa lahat ng mga pagsasanay na ito, magsimula nang walang minimal na timbang, makuha ang iyong form down pat, at pagkatapos ay magtrabaho ang iyong timbang.) At sa sandaling nakamit mo ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na nakalista dito, siguraduhing huwag makaligtaan Ang mga tip ni Avedon para sa manatiling sandalan at matibay sa buhay.
1 Battle Rope
Alam mo ang mga lubid na iyon ng Thors at Hulks at Dwayne "The Rock" Johnsons sa iyong gym pick up at paulit-ulit na sinampal sa lupa? Buweno, habang lumiliko ito, ang mga taong iyon ay hindi lamang ginagawa upang makagawa ng isang bungkos ng ingay. Ang mga bingi na ito ay mga mahahalagang kagamitan para sa isa sa pinakamahusay na kabuuang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin. "Kung sa palagay mo ay sinasadya tungkol sa iyong ginagawa, sinusunog mo ang isang tonelada ng kaloriya at pinataas ang iyong metabolic rate - mga kahanga-hangang bagay, " sabi ni Avedon. Kaya sa halip na kunin lamang ang mga lubid at hindi mapakali ang pag-indayog sa kanila, sundin ang kanyang anim na hakbang na plano.
Pumili ng isang lubid sa bawat kamay. (Para sa mga sumusunod na paggalaw, lumipat tuwing 15 hanggang 20 segundo.) Magsimula sa pamamagitan ng pag-alternate, pataas at pataas at pataas at pababa. Gumagana ito ang iyong pangunahing. Pagkatapos ay dalhin ang parehong mga kamay at isampal ang mga lubid sa lupa, gumagana ang iyong mga triceps. Pagkatapos ay lumipat, at simulan ang pag-curling up, pagpindot sa iyong mga bisikleta. Susunod, gumawa ng isang gunting na paggalaw, isinasara ang mga lubid pabalik-balik sa mga bangko (ito ang iyong dibdib). Pagkatapos ay gumawa ng maliit na pabilog na galaw, mula sa loob, pataas at paitaas - na ipinako ang iyong mga balikat. Sa wakas, bumalik sa alternating. "Mamamatay ka pagkatapos ng dalawa o tatlong hanay ng mga iyon, " sabi ni Avedon. Kung naghahanap ka ng isang mahusay na gawain para sa mga paglalakbay sa negosyo, narito ang Single Greatest Workout para sa Road Warriors.
2 Romanian Deadlift
"Gusto mo talagang magmukhang maganda sa maong?" tanong ni Avedon. "Ang isang Roman deadlift ay isang mahusay na paraan upang gawin ito." Ang isang regular na deadlift, mismo ang isa sa mas mabisang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan, ay maaaring sanayin ang iyong katawan upang hilahin ang iyong mga balikat at ibalot ang sobrang kalamnan sa paligid ng basura — walang nais. Ang isang Romano na deadlift ay tumama sa lahat ng magagandang bagay-bagay, glutes, quads, calves, core, at, sa isang tiyak na lawak, ang mga bisig - nang hindi nagdaragdag ng hindi kanais-nais na pilay.
Upang magawa ang isang deadlift ng Romania, ang form ay susi. Itago ang iyong mga kamay sa bar tungkol sa lapad ng balikat; dapat mong hawakan ang iyong mga hinlalaki sa iyong mga shins sa buong buong ehersisyo. Kung nakita mo na ang bar ay napakalayo sa iyong mga daliri sa paa, wala ka sa linya. Sa isang normal na deadlift, yumuko ang iyong mga tuhod, samantalang sa isang deadlift ng Romania, target namin lamang ang tungkol sa isang 10 porsyento na liko ng tuhod. Kaya panatilihing matatag ang iyong mga takong at patag ang iyong likod, at dumausdos ang iyong mga hinlalaki sa iyong mga shins. Sa walang oras, ang iyong milkshake ay dadalhin ang lahat ng mga batang babae sa bakuran. At kung nag-log ka ng mas mahabang oras sa gym, alamin ang mga 5 karaniwang pagsasanay na dapat mong ihulog mula sa iyong nakagawiang.
3 Na-load ang iskuwad
Ang isang naka-load na squat — na kasama ng isang Olympian bar, kumpara sa mga air squats na nakikita mo ang mga batang babae na naka-istilong Lululemon na ginagawa ng kahabaan ng lugar - na kabilang sa isa sa pinakamahirap na kabuuang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin. At gayon pa man, malayo at malayo ang isa sa pinaka-reward. "Kung gumawa ka ng isang mahusay na hanay ng mga matatag na squats para sa 15 reps, tao, naramdaman mo na nakagawa ka lamang ng isang sprint ng hangin, " sabi ni Avedon. "Pag-usapan ang pag-conditioning." Ang isang set tulad ng na-hit sa iyong glutes, stabilizer, quads, calves, traps, at spinal erectors - lahat habang nagbibigay sa iyo ng isang malusog na dosis ng cardio.
Para sa tamang porma sa isang naka-load na squat, mahigpit na pagkakahawak ng bar sa iyong mga kamay sa labas lamang ng lapad ng balikat. Ilagay ito sa likod ng iyong ulo, mas malapit sa likod kaysa sa leeg habang kumportable pa rin, siyempre. Tumingin ng kaunti. (Ang pagtingin at pagkakaroon ng bar na mas mababa sa iyong likod ay pinapanatili ang iyong gulugod sa tamang lugar.) Panatilihin ang timbang sa iyong mga sakong at bumaba hanggang sa ang iyong mga binti ay malapit sa isang anggulo ng 90-degree hangga't maaari. Pagkatapos, sumabog. "6 reps, karamihan sa atin ay maaaring balutin ang ating isipan. 10, marahil 12. Ngunit ang 15 ay isang buong iba pang hayop, " sabi ni Avedon. Huwag kang mag-alala. Kami ay naniniwala sa'yo. Siguro, sa lahat ng mga kabuuang pag-eehersisyo sa katawan, bigyang-pansin ang payo ng timbang na ibinigay namin sa iyo nang mas maaga.
Pro tip: kung nasusuklian mo ang iyong sarili na nakasandal sa unahan — isang panganib sa iyong likuran — slide ang isang sampung-libong plate sa ilalim ng iyong sakong. Pipilitin ka nitong panatilihing matatag ang iyong mga binti. Ngunit kung mangyari mong saktan ang iyong likod, alamin kung paano lupigin ang mas mababang sakit sa likod nang isang beses at para sa lahat.
4 Turkish Get-Up
Ang Turkish get-up ay nag-hit sa iyong core, balikat, stabilizer, at armas. Ito ay isa sa pinaka-epektibong kabuuang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin. Na sinabi, kahit na ito ay teknikal na aming trabaho upang ipaliwanag ito sa iyo, ang isang ito ay lubos na kumplikado. Kaya hayaan lang nating ilayo ito ni Avedon: "Humiga sa sahig, may hawak na isang kettlebell sa likod ng iyong kamay. Ang iyong braso ay pinahaba nang diretso, sa itaas ng iyong ilong. Nais mo na ang braso at kettlebell na iyon ay mahigpit at higit sa iyong ulo sa sa lahat ng oras.May limang hakbang dito.
"Mula sa paglalagay ng posisyon na iyon, pupunta ka sa kung saan ka nakasandal sa kabaligtaran ng siko ng braso. Iyon ang hakbang na numero ng isa. Pagkatapos ay sumampa ka sa iyong mga kamay. Hakbang numero dalawa. Pagkatapos ay hanggang sa iyong tuhod; hakbang na numero ng tatlong. Pagkatapos ay nais mong umupo sa tuhod na iyon, hakbang na numero ng apat. At pagkatapos ay tumayo ka. Iyon ang hakbang na numero ng lima. Kung gayon, baligtad mo ito. Iisa lamang ang isang rep. Subukang gumawa ng lima. " At kung nais mong talagang pindutin ang iyong core, huwag palalampasin ang 4 pinakamahusay na pagsasanay sa abs para sa tag-araw.
5 Mga Ketik sa Pagtle
Noong 2010, ang American Council on Exercise ay naglabas ng isang pag-aaral sa paghahanap na ang kettlebell swings ay nagbibigay ng "isang mas mataas na lakas na pag-eehersisyo kaysa sa karaniwang pag-angkat ng timbang." Kung ginagawa mo ang mga ito ng isang kamay at dalawang kamay, makikita mo pa rin ang iyong mga quads, glutes, hip flexors, lower back, at balikat. (Natagpuan ng parehong pag-aaral na ang mga kettlebell swings ay nagsusunog ng mga calor sa parehong rate tulad ng pagpapatakbo sa isang anim na minuto na milya na bilis, na halos tunog na masyadong mabuti.
Upang makagawa ng isang perpektong swing ng kettlebell, tumayo gamit ang iyong mga paa sa balakang-hip. Pumunta sa isang squat at kunin ang kettlebell gamit ang iyong mga palad (pinag-uusapan namin ang dalawang kamay na swings; para sa isang kamay, simpleng hawakan ito ng isang kamay) na nakaharap sa iyo. Gamit ang iyong mga hips - mag-ingat na huwag gamitin ang iyong likod sa isang ito - sumabog nang paitaas sa isang nakatayo na posisyon, dalhin ang kettlebell sa isang pahalang na antas. Pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng squatting. Abutin para sa 8 hanggang 12 rep.
6 Burpees, na may isang Fun twist
Shutterstock
Kami ay higit pa o hindi gaanong pamilyar sa nakakapagod na burol, kung saan pupunta ka mula sa isang squat papunta sa isang plank sa isang push-up sa isang plank sa isang squat at pagkatapos ay tumalon bilang mahirap hangga't maaari, ihagis ang iyong mga kamay sa hangin tulad ng wala ka lang pakialam. Ngunit gusto ni Avedon na magdagdag ng isang maliit na twist: sa dulo ng bawat burpee, kukuha siya ng isang gamot na gamot at isampal ito sa lupa.
"Sa pamamagitan ng pagkuha ng mabibigat na bola na ito sa iyong ulo, " paliwanag ni Avedon, "bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa lahat ng magagandang bahagi, isinasama mo ang mga balikat, at sa pamamagitan ng pagbagsak nito, ginagawa mo ang iyong mga triceps." Inirerekomenda ni Avedon ang isang kalamnan-pulverizing (sa isang mabuting paraan!) Na gawain para sa karagdagang pagganyak: 12 naglalakad sa baga, sa 10 burpee-gamot na bola slams, at pagkatapos ay 12 naglalakad sa likuran. Ang iyong mga binti ay magiging parang jelly para sa mga araw.
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.