Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang mga matatanda ay patuloy na nakikipag-ugnayan sa regular na aerobic exercise para sa mga benepisyo nito sa pisikal at mental. Ayon sa Partnership for Prevention, ang mga may edad na senior ay ang pinakamaliit sa lahat ng mga pangkat ng edad upang regular na mag-ehersisyo ngunit maaaring madalas na makikinabang sa karamihan. Ang paghahanap ng isang regular na masaya at pinatataas ang antas ng iyong fitness ay maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay at dagdagan ang iyong pag-asa sa buhay.
Video ng Araw
Kumuha ng Iyong Rate ng Puso
Kung higit ka sa edad na 60, ang iyong mga aerobic na gawain ay dapat na ligtas ngunit sapat na mabigat upang palakasin ang iyong rate ng puso sa isang aerobic zone, tungkol sa 50 hanggang 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ayon sa American Heart Association, ang pinakamataas na rate ng puso para sa mga nakatatandang edad na 60 hanggang 65 ay tungkol sa 160 na mga beats bawat minuto habang ang maximum para sa mga matatandang edad na 65 hanggang 70 ay 155 at para sa edad na 70 at higit pa, ang tungkol sa 150 na mga dose kada minuto ang pinakamataas.
Ang isa pang paraan upang sukatin ang intensity ay upang subukan na makipag-usap habang ehersisyo. Kung maaari mong maginhawa dalhin sa isang pag-uusap, maaaring hindi mo sapat ang iyong sarili. Kung ikaw ay hininga para sa paghinga, ikaw ay nagtatrabaho ng napakahirap.
Unti-unting Palakihin ang Panahon
Ang mga aerobic na gawain ay dapat sapat na mahaba upang ilipat ka sa isang aerobic na estado nang hindi nagiging sanhi ng pagkapagod. Sa pangkalahatan, ang isang aerobic na gawain na binubuo ng mainit-init na mga 10 hanggang 15 minuto, kasama ang aerobic na pag-eehersisyo sa target na rate ng heart rate na mga 20 hanggang 30 minuto limang araw sa isang linggo, ay sapat upang makakuha ng cardiovascular at iba pang mga benepisyo. Inirerekomenda ng ASCM na ang mga tao ay nagsisimula lamang ng aerobic na regular na pagsisimula sa mga sesyon na tumatagal ng hindi hihigit sa humigit-kumulang na 10 minuto at magtrabaho mula roon bilang mga pagtaas ng pagtitiis. Tingnan sa iyong doktor upang matiyak na sapat ang iyong kalusugan para sa aerobic exercise.
Mga kapaki-pakinabang na Pagpipilian sa Paggagamot
Ayon sa American Podiatric Medical Association, ang mga senior ay maaaring mas matagal upang pagalingin mula sa isang pinsala upang ang mga aerobic na gawain na ligtas pa ay epektibo ay mahalaga para sa maraming matatanda. Ang paglalakad at paglangoy ay nagpapahiwatig ng maliit na peligro ng pinsala at maaaring mabilis na mapataas ang iyong rate ng puso. Ang "Arthritis Today" na magazine ay nagpapahayag na ang paglalakad ay tumutulong na palakasin ang iyong mga kalamnan na makatutulong upang mapigilan o mabawasan ang magkasamang sakit. Ang paglalakad ay tumutulong din sa pagpapagamot sa iyong mga joints, na maaaring antalahin ang pagkasira.
Tubig magsanay ay isa pang mahusay, mababang epekto aerobic aktibidad na madali sa iyong joints. Ang paglangoy, paglalakad sa tubig at mga klase sa aerobics ng tubig ay maaaring magpapalakas ng mga kalamnan na maaaring masira sa matatandang taon. Ang mga klase ay maaaring maging masaya habang tinuturuan ka kung paano gumanap nang wasto ang mga pagsasanay.
Overcoming Objections and Staying Motivated
Ang mga pagtutol sa aerobic activity na nakapipigil sa iyo mula sa ehersisyo ay kasama ang sakit, kapansanan, kawalan ng tiwala, mahinang pangitain at depression.Ang mga gawain ng ehersisyo na madali sa mga kasukasuan ay maaaring mabawasan at makatutulong pa ring mapabuti ang sakit. Ang mga gawain na nagbibigay ng pagsasama, tulad ng paglalakad o mga klase ng tubig, ay maaaring mag-alok ng parehong mga benepisyo sa physiological at emosyonal. Ang pag-eehersisyo sa isang kaibigan o sa isang grupo ay maaaring madagdagan ang pagganyak, bumuo ng mga pagkakaibigan, at kahit na mapigilan ang depresyon.
Ang iyong doktor o isang sertipikadong fitness trainer ay maaaring makatulong na maiangkop ang isang gawain sa iyong antas ng fitness at mga pisikal na limitasyon.
