Ang aerobic exercise ay makatutulong sa iyo na kontrolin ang iyong timbang, mabawasan ang panganib ng sakit, palakasin ang iyong puso at palakasin ang iyong kalooban. Ang paglahok sa regular na ehersisyo sa aerobic ay maaari ring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal. Upang matamasa ang mga benepisyong ito, piliin lamang ang paraan ng pagsasanay na naaangkop sa iyong pamumuhay at subukang gawin ito ng 30 minuto bawat araw.
Video ng Araw
Patuloy na Pagsasanay
Ang pagpunta sa isang mahaba, mabagal na run o paglalakad ay itinuturing na tuluy-tuloy na pagsasanay. Kilala rin bilang pagsasanay sa distansya, ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot sa pagsasagawa ng ehersisyo sa parehong antas ng pagsisikap para sa 20 hanggang 60 minuto o higit pa nang walang pahinga, ayon sa American Council on Exercise. Maraming mga nagsisimula tulad ng pagsasanay na ito dahil hindi ito nangangailangan ng espesyal na kagamitan at maaaring isagawa kahit saan. Subukan ang paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta.
Pagsasanay sa Pagitan
Patakbuhin nang matagal nang tatlong minuto, maglakad nang isang minuto, pagkatapos ay ulitin. Ito ay isang halimbawa ng pagsasanay sa agwat. Ito ay nagsasangkot ng "alternating maikling bursts ng matinding aktibidad na may isang aktibong pagbawi" sabi ng ACE. Sa pamamagitan ng agwat ng pagsasanay maaari ka talagang gumawa ng mas maraming trabaho kaysa sa patuloy na pagsasanay. Planuhin ang iyong mga agwat, o subukan ang isang mas nakabalangkas na pamamaraan na kilala bilang pagsasanay ng fartlek, kung saan itinakda mo ang bawat agwat depende sa kung ano ang nararamdaman mo. Para sa isang masaya fartlek ehersisyo, subukan ang pagtakbo nang mas mabilis hangga't maaari ka sa susunod na driveway at pagkatapos ay paglalakad sa sulok ng kalye. Patuloy na baguhin ang mga palatandaan, agwat ng haba at bilis hanggang sa nawala ka ng isang hanay ng distansya o oras.
Mga Klase ng Grupo
Halos anumang uri ng ehersisyo ay maaaring ituro sa isang setting ng pangkat, ngunit ang mga sikat na klase ay kasama ang mga hakbang aerobics, kickboxing at Zumba. Ang ganitong uri ng aerobic na pagsasanay ay ipinapakita upang mapahusay ang cardiorespiratory fitness, pamamahala ng timbang at pagbutihin ang mood ayon sa ACE. Ang mga klase sa grupo ay nakasalalay sa iyong katapatan tungkol sa antas ng iyong kalusugan at pagsisikap - ang iyong nakuha ay magpapakita ng iyong pagsisikap. Para sa aerobics hakbang, magsimula sa isang 4-inch na hakbang. Sinasabi ng ACE na ang pinakakaraniwang taas ng hakbang ay 8 pulgada ngunit maaaring gamitin ng mga advanced na stepper hanggang 10. Ang Zumba at kickboxing ay maaaring mapahusay sa pamamagitan ng paglukso at pagtaas ng iyong hanay ng paggalaw, ngunit magsimula sa mababang epekto at magtrabaho hanggang sa mga advanced na gumagalaw.
Super-Circuit Training
Pinagsasama ng pagsasanay ng super-circuit ang mga aerobics at weight lifting sa isang ehersisyo. Kadalasan, ang isang circuit ay binubuo ng 10 mga istasyon ng pagsasanay ng paglaban na may mga pagsasanay para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30 segundo sa halos 50 hanggang 60 porsiyento ng maximum na timbang na maaari mong iangat.Upang gawin itong sobrang circuit, gawin cardo tulad ng pagtakbo o jumping jacks para sa 30 segundo sa pagitan ng bawat istasyon. Napag-alaman ng isang pag-aaral na inilathala sa "National Strength Coaches Association Journal" na ang pagsasanay ng sobrang circuit ay nagdaragdag ng lakas sa pamamagitan ng 23 porsiyento, cardiovascular fitness sa pamamagitan ng 17 porsiyento at lean body mass sa 3 porsyento. Maaari mo ring asahan ang isang 1 porsiyento na drop sa iyong timbang sa katawan at isang 2 porsiyento pagbaba sa taba ng katawan.
Cross Training
Maraming mga eksperto inirerekomenda ang paggamit ng iba't ibang mga uri ng aerobic na pamamaraan sa pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain. Ang cross-training ay gumagamit ng maraming pagsasanay at pamamaraan upang gamitin ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan. Nakakatulong ito na maiwasan ang pinsala at maaaring panatilihin kang motivated sa pamamagitan ng pagbabawas ng inip. Upang lumahok, baguhin lamang ang mga bagay. Subukan ang pagtakbo sa Lunes, paglangoy sa Miyerkules at pagbibisikleta sa Biyernes.
