Ang American College of Sports Medicine ay kinikilala bilang isa sa mga nangungunang awtoridad sa ehersisyo at pagbaba ng timbang. Noong 2011, inilabas ng ACSM ang isang binagong hanay ng mga alituntunin sa ehersisyo na kasama ang mga tukoy na rekomendasyon sa oras at intensity para sa cardiovascular, flexibility, resistance, at neuromotor exercises. Kasabay ng na-update na mga alituntunin sa ehersisyo, ang ACSM ay nagbibigay ng malinaw na direksyon kung gaano karaming pisikal na aktibidad ang kailangan para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili.
Video ng Araw
Cardiorespiratory Exercise
Ayon sa ACSM, dapat kang gumaganap ng minimum na 150 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity cardiorespiratory exercise. Ang rekomendasyon na ito ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng pagkumpleto ng 30 hanggang 60 minuto ng moderate-intensity exercise sa tinatayang limang araw kada linggo. Bilang isang alternatibo, maaari kang magsagawa ng 20 hanggang 60 minuto ng masigasig na ehersisyo sa humigit-kumulang na tatlong araw bawat linggo. Ang ACSM ay nagpapahiwatig na ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ay maaaring masira sa buong araw.
Exercise ng paglaban
Ang pagsasanay sa paglaban para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan ay dapat gawin ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo na may iba't ibang mga ehersisyo at kagamitan. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo, na may walong hanggang 12 na pag-uulit ayon sa pagkakasunud-sunod, ay mapapahusay ang iyong matipunong lakas at lakas. Ang ACSM ay nagpapahiwatig ng pahinga ng hindi kukulangin sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay ng paglaban upang bigyan ang oras ng kalamnan upang mabawi.
Exercise ng Flexibility
Ang mga ehersisyo na lumalawak ay dapat gawin ng hindi kukulangin sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo. Ang mga static, dynamic, ballistic, at PNF stretches ay itinuturing na epektibo. Hawakan ang bawat kahabaan para sa humigit-kumulang na 10 hanggang 30 segundo hanggang sa punto ng banayad na pag-igting o kakulangan sa ginhawa. Ulitin ang bawat pag-inat ng dalawa hanggang apat na beses hanggang sa maipon mo ang 60 segundo sa bawat kahabaan. Bago lumalawak, ang ACSM ay nagpapahiwatig ng pagkuha ng isang mainit na paliguan o gumaganap ng ilang ilaw na gawa sa aerobic. Ang mga flexibility exercise ay pinaka-epektibo kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init.
Neuromotor Exercise
Neuromotor exercises - na kilala rin bilang functional exercise - ay bahagi ng 2011 updates. Pinapabuti nila ang pisikal na pag-andar at katatagan. Ang mga pagsasanay ay dapat magsama ng mga kasanayan sa motor, proprioceptive training, at multifaceted na gawain tulad ng tai chi at yoga, dapat gawin dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto.
Pagkawala ng Timbang
Ang ACSM ay nagmumungkahi ng 150 hanggang 250 minuto bawat linggo ng katamtamang aktibidad ng pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay bumagsak hanggang 30 minuto ng ehersisyo limang araw kada linggo. Ang mga taong pagpunta para sa katamtaman pagbaba ng timbang ay kailangan ng isang bagay na higit sa 150 minuto sa isang linggo. Ang mga naghahanap ng makabuluhang pagbaba ng klinikal ay kailangang lumagpas sa 250 minutong marka.
