Karamihan sa mga tao ay iniisip ang panloob at panlabas na hita kapag naririnig nila ang mga salitang adductors at abductors. Habang ang bahagyang totoo, ang isang mas simple, mas tumpak na paglalarawan ay ang mga abductors ang mga kalamnan na gumuhit ng isang bahagi ang layo mula sa midline ng katawan, at ang mga adductors ay gumuhit ng isang bahagi sa midline ng katawan. Ang mga kalamnan sa balakang at hita ay maaaring maabot at mapalakas sa paggamit ng mga banda ng pag-eehersisyo.
Video ng Araw
Pagsasanay sa Pag-andar
Pagsasanay sa mga abductors at adductors ay nagpapabuti ng muscular imbalances, pinatitibay ang iyong core at pinipigilan ang pinsala. Nakita namin ang lahat ng batang babae sa gym na nakaupo sa hip adductor / abductor machine na nagpipigil. May mga mas epektibong paraan upang sanayin ang mga adductors at abductors. Ang paggamit ng mga banda ng paglaban ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mga kalamnan ng hips at thighs sa isang ligtas at praktikal na paraan. Ang ganitong functional training ay ang paraan upang pumunta dahil ito mimics araw-araw na kilusan. Isipin ito bilang pagsasanay sa parehong paraan kung saan ka lumipat.
Pagtutol ng Pagsusugal Band
Ang paggamit ng mga band ng paglaban ay isang madaling at epektibong paraan upang gumana ang mga adductors at abductors. Ang mga maliit na banda na ito ay mura, mabigat na tungkulin at madaling paglalakbay. Sila ay may iba't ibang antas ng kahirapan, depende sa gumagawa. Ang karaniwang kulay ay tumutukoy sa pinakamadaling paglaban, ang pula ay katamtaman na paglaban, ang berde ay mabigat na paglaban at ang ginto ay pinakamataas na pagtutol. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa "Journal of Sports Science and Medicine" ay natagpuan nila na maging epektibo lamang kung hindi higit sa nautilus machine.
Mga Pagsasalin sa Adductors
Palakasin ang mga adductors sa pamamagitan ng pagtayo at pag-loop ng isang pagtutol tube sa ibaba ng iyong mga tuhod at higit sa iyong mga ankles. Kumuha ng isang malawak na tindig, pagkatapos iangat ang kanang paa ng bahagyang pasulong, tawirin ito sa iyong kaliwang binti. Dapat mong pakiramdam ang panloob na hita ay nakikipag-ugnayan habang pinalaki mo ang iyong binti. Kung nais mong makisali ang higit pang mga kalamnan sa binti, hawakan ang isang bahagyang mas malawak na paninindigan at magdagdag ng isang maglupasay sa dulo ng bawat extension ng paa. Eksperimento sa paglalagay ng band na mas mataas o mas mababa at sa pamamagitan ng pagbaluktot at pagturo ng paa upang makita kung gaano ito nakakaapekto sa mga kalamnan.
Abductor Magsanay
Sanayin ang iyong mga abductor sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod na may mga hips at mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. I-secure ang isang ehersisyo band sa itaas ng iyong mga tuhod. Maglagay ng mga paa sa sahig upang mas malawak ito kaysa sa iyong mga balakang. Panatilihin ang pag-igting sa banda sa pamamagitan ng pagpindot sa mga tuhod palabas. Ito ay maaaring gawin nang dahan-dahan o sa isang pulsing paraan. Maaari mo ring gawin ito sa nakatayo na posisyon sa banda sa paligid ng mga ankle. Balansehin ang iyong timbang sa isang binti. Dahan-dahan palawakin ang iba pang mga leg ang layo mula sa katawan. Maaari mong panatilihin ang tensyon sa mga kalamnan sa pamamagitan ng pulsing sa punto ng karamihan ng paglaban.
