Ang hip abductors at adductors gumagana sa pagsalungat upang iguhit ang iyong mga thighs bukod at papunta sa isa't isa, ayon sa pagkakabanggit. Naglilingkod din sila ng isang mahalagang function bilang hip stabilizers sa panahon ng mga karaniwang paggalaw tulad ng paglalakad at pagtakbo. Ang pagpapalakas sa mga abductors at adductors ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang tamang pelvic posisyon at maiwasan ang stress sa iyong mga tuhod at mas mababang likod.
Video ng Araw
Hip Abductors and Adductors
Ang pangunahing mga abductors sa hip ay ang gluteus medius at gluteus minimus na mga kalamnan, na matatagpuan sa panlabas na balakang. Ang parehong mga kalamnan ay nakalakip sa gilid ng pelvis, o ilium, at isingit sa panlabas na buto ng hita, o femur. Kapag nagkasundo sila, inaagaw nila ang balakang, pinalaki ang hita sa gilid. Pinapatatag din nila ang pelvis habang naglalakad, tumatakbo at nakatayo sa isang binti. Ang hip adductors ay isang grupo ng limang kalamnan sa inner hita. Lumabas sila mula sa iba't ibang mga punto sa pelvis at nakalakip sa likod ng hita at mga buto ng shin. Kapag ang kontrata ng adductors, idinagdag nila ang balakang, hinila ang mga hita patungo sa isa't isa.
Hip Abduction Exercises
Hip abductions, kung naisakatuparan mula sa isang standing o side-lying posisyon, gumana ang mga abductors. Para sa pagkakaiba-iba ng kalagayan, maaaring gusto mong humawak ng isang bar o iba pang suporta sa isang kamay upang mapanatili ang iyong balanse. Itaas ang kabaligtaran binti sa gilid at pagkatapos ay ibaba ang binti upang dalhin ang mga hita magkasama. Upang magdagdag ng paglaban, gumamit ng mga timbang ng ankle o isang mababang cable pulley machine. Upang magsagawa ng mga pag-agaw sa balakang sa sahig, magsinungaling sa iyong panig sa isang banig. Suportahan ang iyong ulo sa iyong ilalim na bisig, at ilagay ang iyong pinakamataas na kamay sa sahig sa harap mo upang mapanatili ang iyong balanse. Itaas ang iyong tuktok na binti papunta sa kisame at pagkatapos ay bababa sa panimulang posisyon. Gumamit ng mga timbang ng ankle upang madagdagan ang kahirapan. Lumiko at ulitin para sa kabilang binti.
Hip Adduction Exercises
Upang magtrabaho sa iyong mga adductors sa sahig, kasinungalingan sa iyong panig sa isang banig. Suportahan ang iyong sarili sa iyong ilalim na bisig at ilagay ang iyong nangungunang kamay sa sahig sa harap mo. Puwesto ang iyong nangungunang paa sa sahig sa harap ng iyong hita sa ilalim. Itaas ang iyong ilalim na binti patungo sa kisame at pagkatapos ay babaan ito sa sahig. Upang magdagdag ng pagtutol, magdagdag ng timbang ng ankle. Maaari mo ring gumanap ang nakatayo na hip adductions na may mababang cable pulley machine o nakaupo hip adductions gamit ang isang adductor machine.
Mga Alituntunin sa Pagsasanay
Bago simulan ang iyong ehersisyo sa pagsasanay ng lakas, painitin ang iyong mga kalamnan sa mga dynamic na paggalaw ng iyong mga hips at binti. Upang bumuo ng lakas, maghangad ng pagtutol na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Ang mga hanay ng 10 hanggang 15 na repetitions ay magkakaroon ng muscular endurance. Magpahinga dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set. Ang lakas ng ehersisyo sa pagsasanay sa puwang ay hindi bababa sa 48 oras.Upang mahatak ang iyong mga adductors, umupo sa soles ng iyong mga paa magkasama at ang iyong mga tuhod bukod. Hawakan ang iyong mga paa at gamitin ang iyong mga siko upang malumanay na pindutin ang iyong panloob na mga hita patungo sa sahig. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.
