Palaging mahalaga na isama ang paglawak bilang bahagi ng iyong kabuuang fitness plan. Ang regular na paglawak ay hindi lamang nakakatulong upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit nag-aalok din ito ng maraming iba pang mga kahanga-hangang benepisyo. Kabilang dito ang pagpapalabas ng pag-igting at pagbawas ng stress, pagtaas ng kakayahang umangkop at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Para sa mga kalamnan ng tiyan, may mga tiyak na umaabot sa partikular na dapat mong subukan.
Video ng Araw
Ang mga Muscle ng Tiyan
Ang grupo ng tiyan ng tiyan ay binubuo ng maraming mga kalamnan. Ang kalamnan ng rectus abdominis ay nakaupo sa harap at isang mahaba, patag na kalamnan na sumasaklaw mula sa underside ng mga buto-buto hanggang sa itaas ng pelvis. Ang mga kalamnan sa gilid ay kilala bilang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan, samantalang ang transversus abdominis na kalamnan, ang pinakamalalim na tiyan ng kalamnan ng tiyan, ay bumabalot sa mga panig sa ilalim ng tiyan.
Lie and Stretch
Karaniwang tinutukoy bilang cobra pose, lalo na sa pagsasanay ng yoga, ang nakahiga na tiyan na pag-iwas ay isa sa mga pinaka-epektibong galaw para sa paglawak ng mga kalamnan sa tiyan. Humiga sa iyong tiyan sa sahig, palma flat sa dibdib antas, mga binti pinalawig tuwid sa likod mo sa iyong mga daliri sa paa itinuturo ang layo mula sa iyong katawan. Itulak ang iyong mga kamay, itinaas ang iyong katawan bilang mataas hangga't maaari mo nang walang pag-aangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Hawakan, ibaba ang iyong sarili pabalik.
Stand and Stretch Those Abs
Upang palakihin ang mga kalamnan ng tiyan, subukan ang nakatayo na tiyan stretch. Tumayo tuwid, paa tungkol sa balikat-lapad bukod, ang iyong mga armas pinalawig sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahan pumasok ka sa likod mo, ilipat ang iyong mga armas pabalik sa parehong oras upang ang iyong mga daliri ay nakaturo palayo mula sa iyo sa likod ng iyong ulo. Mag-stretch ka pabalik hangga't maaari, hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa iyong mga kalamnan ng rectus abdominis sa harap ng iyong tiyan. Hold, pagkatapos ay pakawalan.
I-rotate upang I-stretch ang iyong Abs
Ang umiikot na tiyan na pag-inat ay isa sa mga pinaka-epektibong stretches para sa ab muscles, na lumalawak sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Magsimula sa cobra magpose, harapin sa sahig gamit ang iyong mga binti sa likod mo at mga kamay na nakaposisyon sa tabi ng iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga armas upang gawing tuwid ang mga ito, pagpapalaki ng iyong katawan mula sa sahig sa parehong oras. Mabaluktot ang iyong kanang braso at iuwi ang iyong katawan patungo sa kanan, pindutin nang matagal, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Namamalagi sa Pag-stretch ito Out
Upang palakihin ang iyong abs, subukan ang nakahiga na tiyan stretch sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod sa sahig, mga binti pinalawig diretso sa ibaba mo, arm extended extended sa itaas ng iyong ulo upang ang iyong mga kamay ay nakahanay sa iyong balikat. Ang pagpapanatili ng iba pang bahagi ng iyong katawan ay flat sa sahig, itaas ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan, itaas ang iyong dibdib sa sahig sa parehong oras. Magpatuloy hanggang sa ang iyong mga armas ay pinalawak na flat sa sahig, mga daliri na nakaturo ang layo mula sa iyong katawan.
Gumawa ng bawat Stretch Count
Kahit na ginagawa mo ang lahat ng mga karapatan stretches, hindi mo mag-ani ang mga benepisyo ng kahabaan kung hindi mo ginagawa ito ng tama. Palaging panatilihin ang tamang form sa panahon ng iyong stretches, at huwag kalimutang i-hold ang bawat sapat na haba. Ang mga 30 segundo ay inirerekomenda, lumalawak sa punto ng banayad na kakulangan sa ginhawa ngunit walang sakit. Ang hindi paglawak para sa matagal na sapat ay nangangahulugan na hindi ka nagbibigay ng sapat na katagalan upang makakuha ng mga resulta, ngunit kung mahaba ang iyong paglawak maaari kang maging sanhi ng pinsala sa iyong mga kalamnan at mga kasukasuan.
