Ang isang diagnosis ng prolaps tunog sumisindak sa simula, ngunit hindi takot - ito ay mapapamahalaan. Prolaps ay isang kondisyon kung saan ang matris o iba pang mga tiyan organ ay hindi na magagawang ma-nilalaman at protrude sa labas ng puki.
Video ng Araw
Ang kondisyong ito ay maaaring mangyari sa anumang yugto ng buhay, ngunit mas karaniwan pagkatapos ng kapanganakan ng bata at bilang kababaihan edad. Habang hindi ito isang medikal na emerhensiya, maaari itong maging lubos na hindi komportable. Sa kabutihang palad, may ilang mga pagsasanay sa tiyan na maaaring makatulong sa pakikitungo sa iyong prolaps.
1. Kegels
Ito ay isa sa mga pinakasimpleng pagsasanay sa tiyan na ginagamit upang palakasin ang mga pelvic floor muscles ng babae. Ang mga kalamnan ay tumutulong sa pagsuporta sa marami sa mga panloob na organo sa tiyan.
PAANO GAWIN NIYA: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa sa sahig. Malinaw na kontrata ang mga kalamnan ng iyong pelvic floor na parang sinusubukang humawak sa ihi o gas. Hawakan ang pag-urong na ito para sa 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang 10 beses at gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay.
Mga Tip
- Kung ikaw ay struggling upang mahanap ang iyong pelvic sahig kalamnan, pagsasanay activate ang mga ito sa pamamagitan ng pagpasok ng isang malinis na daliri sa iyong puki at sinusubukan upang kontrata ang mga kalamnan sa paligid nito.
2. Pelvic Floor / Abdominal Co-Contractions
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic floor gayundin ang transversus abdominis. Ang bawat isa sa mga kalamnan ay tumutulong na bawasan ang panlasa ng prolaps.
PAANO GAWIN ANG KANILANG: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay nagpapahinga sa lupa. Gumuhit sa mas mababang bahagi ng iyong tiyan sa ibaba ng iyong pusod. Huwag pahintulutan ang iyong pelvis o gulugod na ilipat habang ginagawa mo ito.
Kasabay, kontrata ang iyong mga pelvic floor muscles sa pamamagitan ng pagsasagawa ng Kegel. Hawakan ang mga kontraksyon na ito para sa 5 hanggang 10 seksyon at pagkatapos ay mamahinga. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong set ng 10 repetitions.
Mga Babala
- Iwasan ang matinding pag-urong kapag ginagawa ang pagsasanay na ito. Sa halip, gamitin ang isang katamtaman na antas hold upang mas mahusay na magtiklop ang pang-araw-araw na function ng mga kalamnan.
3. Diaphragmatic Breathing With Pelvic Floor Contraction
Pagrekrut ng diaphragm habang huminga ka ay isang mahusay na paraan upang bawasan ang presyon sa tiyan at upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa prolaps.
PAANO GAWIN NA: Humiga ang iyong likod sa iyong mga binti tuwid at ang iyong mga kamay ay nakapatong sa iyong tiyan. Kumuha ng malalim na paghinga. Habang ginagawa mo ito, ang iyong tiyan ay dapat na tumaas habang ang higit na hangin ay nilalang. Panatilihin ang iyong dibdib at balikat medyo pa rin sa buong.
Malumanay gumuhit sa iyong pelvic floor muscles sa pamamagitan ng pagsasagawa ng Kegel. Huminga nang palabas at payagan ang iyong tiyan na lumubog pababa habang umalis ang hangin. Ulitin ang ikot na ito sa loob ng 5 hanggang 10 minuto sa isang pagkakataon.
Mga Tip
- Kapag ang ehersisyo na ito ay nagiging madali, maaari itong maging progreso sa pamamagitan ng paggawa nito sa isang katatagan bola o habang nakatayo.
Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Pagsasanay sa Tiyan Pagkatapos ng Pagbubuntis
4. Ang Stability Ball Marso
Ang paggamit ng isang ball ng katatagan ay isang mahusay na paraan upang makisali ang mga kalamnan ng core habang ginagawang mas madali ang gumuhit sa pelvic floor.
PAANO GAWIN IT: Umupo sa isang ball ng katatagan at palawakin ang iyong mga armas sa harap mo. Kontrata ng pelvic floor muscles sa pamamagitan ng paggawa ng Kegel.
dahan-dahan magmartsa isang binti mula sa lupa at pagkatapos ay i-set pabalik pababa bago gawin ang parehong bagay sa isa pang binti. Gawin ito ng 10 beses sa bawat binti nang hindi pinapayagan ang bola na ilipat o ang iyong gulugod sa pag-ikot. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong set ng ehersisyo.
Mga Babala
- Iwasan ang paghawak ng iyong hininga. Ito ay nagdaragdag ng presyon sa tiyan at nagtataguyod ng pang-amoy ng prolapsing.
Mga Pag-iingat
Karaniwang mas masahol pa ang prolaps habang umuunlad ang araw, kaya pinakamahusay na palakasin ang mga kalamnan na ito sa umaga. Habang ang mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring gamutin prolaps, ang pang-araw-araw na pagganap ay maaaring mabawasan ang kakulangan sa ginhawa na nauugnay dito. Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga alalahanin bago magsimula ng isang bagong gawain.
Magbasa nang higit pa: Mga pagsasanay upang mapupuksa ang mas mababang tiyan sa tiyan
