Ang mga pagsasanay sa tiyan ay nakatuon sa gawain sa rectus abdominis, o sa mababaw na mga kalamnan ng iyong tiyan na rehiyon. Sa ikalimang buwan ng pagbubuntis, ang rehiyon na ito ay nagsisimula upang palawakin ang mas mabilis kaysa sa mga simulang buwan ng iyong pagbubuntis. Habang lumalaki ang iyong tiyan, nakapagpapalagay ang stress sa fascia, na kilala bilang ang linea alba, na naghihiwalay sa iyong kanan at kaliwang mga kalamnan ng rectus abdominis. Gumamit ng pangangalaga kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan upang maiwasan ang mas mataas na stress sa nag-uugnay na tissue na ito.
Video ng Araw
Ligtas na Pag-target sa Abdominals
Iwasan ang pagpigil sa iyong sanggol o maging sanhi ng paghihiwalay sa pagitan ng iyong mga kalamnan ng rectus abdominis sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagsasanay sa tiyan na nakatuon sa malalim na mga kalamnan sa tiyan. Ang anumang ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang magsinungaling sa iyong likod ay maaaring ilagay sa panganib sa iyo at sa iyong sanggol, dahil ang bigat ng iyong sanggol ay pinindot nang direkta sa iyong vena cava, ang malaking ugat na nagbabalik ng dugo sa iyong puso, at pinaghihigpitan ang daloy ng dugo. "Habang ang mga malalim na core na pagsasanay ng tiyan ay ligtas sa ikalimang buwan ng pagbubuntis, pakinggan ang iyong katawan at itigil ang anumang kilusan na hindi komportable o nagiging sanhi ng strain sa iyong mas mababang likod," sabi ni Dr. Abaz Sosic, isang obstetrician para sa Bradford Regional Medical Center sa Bradford, Pennsylvania. Nagbibigay ang Yoga ng isang ligtas na alternatibo sa mga pagsasanay sa tiyan upang gumana ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Pelvic Tilts
Ang pelvic tilts ay nagpapalakas ng iyong mga tiyan sa tiyan at bumababa ang mga backaches na may kaugnayan sa mabilis na paglaki ng iyong sanggol. Gawin ang ehersisyo habang nakatayo laban sa isang pader o habang nasa iyong mga kamay at tuhod sa isang lumuhod na posisyon. Kung pinili mo ang nakatayo na bersyon, tumayo gamit ang iyong likod laban sa isang pader at higpitan ang iyong mga tiyan ng kalamnan habang ikiling mo ang iyong pelvis pasulong hanggang sa ang curve ng iyong mas mababang likod ay flat laban sa dingding. Kung isagawa ang pagsasanay na ito sa iyong mga kamay at tuhod, ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ang mga bisig ay tuwid. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang ikiling mo ang iyong pelvis pasulong at hunch ang iyong back up nang bahagya. Hawakan ang pelvic tilt para sa limang hanggang 10 segundo at pagkatapos ay mamahinga. Magsagawa ng pelvic tilts para sa 10 hanggang 15 repetitions dalawang beses sa isang araw.
Side Crunch
Side crunches ay tumutulong din sa pagsuporta sa iyong lumalaking sanggol at mabawasan ang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan sa gilid ng iyong tiyan. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong kaliwang bahagi na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang iyong kaliwang kamay ay bahagyang nasa harap ng iyong katawan upang panatilihing matatag ang iyong katawan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong kanang tuhod hangga't maaari, sinusubukang hawakan ang iyong siko sa iyong tuhod. Ulitin ang pagsasanay na ito nang hanggang sa 25 repetitions o hanggang ang iyong mga oblique gulong. Gawin ang parehong bilang ng mga repetitions habang nakahiga sa iyong kanang bahagi.
Suportadong Crunch
Kung nararamdaman mo ang pangangailangan upang magsagawa ng mga tradisyunal na crunches upang mapanatili ang iyong mga tiyan ng tiyan bilang toned hangga't maaari, ilagay ang isang bagay sa likod ng iyong katawan upang mapanatili ang iyong ulo sa kahit isang anggulo na 45 degree, nagpapayo kay Dr. Sosic, na hindi inirerekomenda ang mga tradisyunal na crunches lampas sa limang buwan ng pagbubuntis. Lean laban sa iyong suporta sa iyong mga binti out sa harap mo, tuhod baluktot. Suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga armas at kontrata ang iyong mga abdominals upang iangat ang iyong mga paa bahagyang off ang sahig. Ipagpalagay ang parehong posisyon at kontrata ang iyong mga abdominals upang dalhin ang iyong ulo at balikat off ang iyong base ng suporta para sa isang mas tradisyonal na langutngot. Ang isang mas ligtas na alternatibong langutngot ay ang gumamit ng isang balanse na bola upang suportahan at unan ang iyong likod. Tingnan sa iyong manggagamot upang matukoy ang pinakaligtas na ehersisyo para sa iyo.
