Kung patuloy kang nagtatrabaho nang mahigit sa 90 araw, dapat mong makita ang mga kapansin-pansing pagbabago sa iyong katawan at pangkalahatang antas ng fitness. Ngunit para talagang mag-ani ang mga benepisyo ng isang 90-araw na programa sa pag-eehersisyo, kakailanganin mo ring isama ang isang malusog na diyeta sa iyong karaniwang gawain na nagpapahiwatig ng pantal na protina, kumplikadong carbohydrates, sariwang gulay at prutas at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Bago magsimula sa isang 90-araw na fitness program, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor upang tiyakin na ang programa ay pumupuri sa iyong antas ng kalusugan at kalusugan.
Video ng Araw
Sumakay sa Hamon
Habang ang 90 araw ay maaaring mukhang napakatagal na oras, talagang isang makatotohanang panahon upang magtrabaho sa loob upang makita ang mga tunay na pagbabago sa iyong katawan. Sa halip na "makakuha ng mabilis na mga pag-uugali" na nag-aangkin na ang iyong katawan beach-handa sa 10 araw, isang 90-araw na programa ay nagbibigay sa iyo ng oras upang umangkop sa bagong pisikal na mga pangangailangan, masukat ang iyong pag-unlad at, sana, maging sapat na hinihikayat na manatiling aktibo sa pisikal kahit na matapos ang 90 araw ay tapos na. Ang pananatiling aktibo ay dapat na isang pagbabago sa pamumuhay na umaabot nang lampas sa isang 90-araw na plano sa pag-eehersisyo.
90-Day Workout Components
Ayon sa American Council on Exercise, isang mahusay na bilugan na plano sa pag-eehersisiyo ay dapat kabilang ang cardiovascular exercise, strength training at flexibility training. Layunin na isama ang hindi bababa sa 150 minuto ng malusog na ehersisyo ng cardio kada linggo upang matulungan ang pagkasunog ng mga calorie, trim na taba at pagbutihin ang paggalaw at paggagamot sa paghinga. Magdagdag ng dalawa o tatlong araw ng lakas ng pagsasanay na naka-target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan upang makakuha ng lakas, dagdagan ang paggana ng metabolic, pagbutihin ang balanse at lakas ng core. Isama ang dalawang 20 hanggang 30 minuto na mga pagsasanay sa flexibility training kung saan ka nagtatrabaho sa pag-iinat sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, pagtatatag ng katatagan at pagpapabuti ng magkasanib na kadaliang mapakilos. Pahintulutan ang iyong sarili isang araw sa bawat linggo para sa pamamahinga at paggaling. Kung masiyahan ka sa pagpapanatiling aktibo kahit na sa iyong araw ng pahinga, magplano ng mga magiliw na gawain tulad ng paglalakad, yoga, tai chi o paglangoy.
Buuin ang Iyong Sariling Plano
Ang pagtukoy sa iyong mga layunin sa fitness ay makapagbibigay sa iyo ng higit na kalinawan sa kung paano bumuo ng iyong sariling 90-araw na plano sa pag-eehersisyo. Kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong sukdulang layunin, kakailanganin mong magtuon sa pagbuo ng isang cardio-intensive fitness plan na nagbibigay diin sa pagkasunog ng calories. Ang pagdaragdag ng mataas na intensity training sa iyong mga cardio session ay tatlo hanggang limang araw kada linggo ay maaari ring makatulong sa iyo na itaas ang intensity ng iyong mga ehersisyo at masunog ang higit pang mga calorie sa mas maikling tagal ng panahon. Upang makabuo ng mas malalaking kalamnan, iwaksi ang iyong plano nang higit pa patungo sa lakas ng pagtatrabaho na ehersisyo. Halimbawa, gumugol ng araw na isa na nakatuon sa mga armas at likod, dalawang araw sa abs at dibdib at tatlong araw sa mga binti, hips at pigi. Ang natitirang tatlong araw ay tumutuon sa cardio na nagtatayo rin ng mga kalamnan, tulad ng paglangoy, pag-akyat ng baitang, pagpapatakbo ng burol, pagsasanay sa circuit o plyometric.
Komersyal na 90-Araw na Plano
Kung ikaw ay daunted sa pamamagitan ng proseso ng paglikha ng iyong sariling balanseng 90-araw na plano sa pag-eehersisyo, may mga komersyal na matagumpay na 90 na programa na magagamit, tulad ng Beach Body's P90X o Max Workouts ni Shin Ohtake. Ang mga programang tulad ng Pagkabaliw at Rushfit ay mas mababa sa ilalim ng 90-araw na frame ng oras, ngunit maaari mong i-restart ang mga programa mula sa simula upang makakuha ng isang buong 90 araw. Para sa isang magalang na ehersisyo plano, subukan ang 90-araw na ehersisyo Plan Good Housekeeping o isang libreng pagtakbo o yoga 90-araw na hamon.
