Ilang taon na ang nakalilipas, isang koponan ng pananaliksik na pinamunuan ni Oscar Franco, MD, D.Sc., sa Erasmus Medical Center sa Rotterdam, Netherlands, ang nagtungo upang matuklasan ang pinakaligtas, pinaka natural, at masarap na diyeta na mahahanap nila para maiwasan ang sakit sa puso. At matapos suriin ang mga diyeta ng libu-libong kalalakihan at kababaihan, kinilala ni Franco at ng kanyang mga kasamahan ang ilang karaniwang mga thread.
Ang mga taong regular na kumakain ng ilang mga pagkain ay nabuhay nang mas mahaba kaysa sa mga hindi kumakain ng mga pagkaing iyon. Pagkatapos ay tinukoy ng koponan ni Franco ang mga pagkaing ito laban sa medikal na panitikan para sa independyenteng pag-aaral na nagpapakita ng lakas ng mga pagkain. Ang resulta? Isang pang-araw-araw na plano sa pagkain na binubuo ng ilang mga masarap na masarap na bagay: mga almendras, bawang, madilim na tsokolate, alak, prutas at gulay, at apat na servings ng isda sa isang linggo.
"Hindi kayang bayaran ng mga tao ang pagkain sa ganitong paraan, " sabi ng D. Milton Stokes, RD, tagapamahala ng nutrisyon ng klinikal sa North General Hospital ng New York City. Para sa karamihan sa mga medikal na propesyonal tulad ng Stokes at David Katz, MD, MPH, klinikal na propesor ng kalusugan sa publiko sa Yale University School of Medicine at may-akda ng The Way to Eat, ang pag-aaral ni Franco ay isang panimulang punto. "Kumakain ka ba ng parehong pagkain nang paulit-ulit, o simpleng panatilihin ang reshuffling ng ilang mga pagkain sa bawat posibleng pagsasama?" tanong ni Katz. Upang manatili sa anumang uri ng diyeta, kailangan itong maging pampagana at madaling sundin. Kaya, hiniling namin sa Stokes at Katz na tulungan ang isang plano na nagpapatakbo sa trabaho ni Franco — kasama ang iba pang mga malusog na pagkain.
"Kumakain ako ng ganito araw-araw, " sabi ni Katz. "At malamang na magbibisikleta pa rin ako nang mahaba ang aking mga kontemporaryo na hindi pinansin ang mga malakas na potensyal ng malusog na pagkain ay gumugol ng kanilang oras sa paglilibang sa yunit ng pangangalaga ng coronary." At para sa higit na mahusay na payo sa pagkain, narito ang 10 Hindi masakit na Mga Paraan upang I-upgrade ang Iyong Diyeta.
7 am. Oatmeal, prutas, at buong-trigo na toast na may kumalat na halaman-stanol
Ang Oatmeal ay mataas sa hibla, ang nutritional whing pad na nagpapanatili sa iyong mga arterya na malinaw sa kolesterol at ang iyong digestive tract ay tumatakbo nang maayos. Nakatutulong din ito na itago ang mga pounds. Nang sinuri kamakailan ng mga mananaliksik ng University ng Harvard University ang mga diyeta na higit sa 27, 000 kalalakihan sa loob ng 8 taon, natuklasan nila na ang mga lalaki na kumakain ng isa hanggang dalawang servings ng mga buong-butil na pagkain sa bawat araw ay nakakuha ng 3.5 pounds mas mababa kaysa sa mga kalalakihan na kumakain lamang ng mga pino na mga kalakal na butil, anuman ang alinman sa mga gawi sa ehersisyo ng grupo. Kung pipiliin mo ang mabagal na lutong bakal-cut oats o instant na pagulungin, itaas ang iyong mangkok gamit ang isang maliit na bilang ng mga tinadtad na mga almendras, isang kutsarita o dalawa sa lupa na flaxseed, at ng maraming mga berry na gusto mo. Kung pupunta ka para sa toast, bibilangin ito bilang pangalawang buong butil na paglilingkod. Hawakan lang ang mantikilya. "Ang mga pagkalat tulad ng Benecol at Smart Balance ay mayaman sa mga stanol ng halaman, na nakikipagkumpitensya sa kolesterol sa metabolismo at maaaring mas mababa ang mga antas ng kolesterol, " sabi ni Katz. Sa mga umaga kapag mayroon kang ilang dagdag na oras, magdagdag ng isa pang prutas sa mix-grapefruit. Ang isang araw ay makakatulong sa pagbaba ng kolesterol ng LDL ng 11 porsyento at mabawasan ang pagkaliit ng mga arterya ng 46 porsiyento. At tandaan: ang oatmeal ay isa lamang sa 25 Mga Pagkain na Mga Lalaki na Mahigit sa 45 Dapat Kumain.
8:15 am. Apple
Kasabay ng isang dosis ng polyphenols (ang parehong mga compound na protektado ng puso na matatagpuan sa pulang alak), ang mga mansanas ay naglalaman ng isang tukoy na uri ng hibla na tinatawag na pectin,
isang sangkap ng gellike na nagpapataas ng kasiyahan. Upang makuha ang pinaka pectin, kumain ng alisan ng balat, nagpapayo sa Stokes. At pagkatapos ay siguraduhing basahin ang 25 Mga Pagkain na Magpapanatili sa Iyong Bata Magpakailanman.
10 am. Ilang mga almond o mix ng trail
Ang mga mani ay tulad ng isang stock split. Nagbibigay ang mga ito ng dalawang daluyan ng pangmatagalang enerhiya, isa mula sa hibla, isa mula sa protina. Magdagdag ng mga buto at prutas, at dagdagan mo lamang ang mga nakuha ng kapital. "Ang mga mani at buto ay nagbibigay ng mga hindi nabubuong taba, kabilang ang ilang mga omega-3 na maaaring mabawasan ang pamamaga at pagbawalan ang mga platelet na magkadikit, " sabi ni Katz. Isang kakaunti lamang ang magpapanatili sa iyo na masigla hanggang sa tanghalian - at makakatulong din na maalis ang iyong atay.
1 pm. Bean sopas at isang salad
Ang pagkain na ito ay umaangkop sa anumang sitwasyon. Client tanghalian sa isang upscale brasserie? Pumunta para sa kanyang magarbong pagkakatawang-tao, Tuscan puting-bean na sopas na may rosemary at kale, at magdagdag ng isang gaanong bihis na salad ng halo-halong mga gulay na may toasted nuts at caramelized sibuyas. Kung madulas ka upang tamasahin ang isang bihirang solo na pagkain sa iyong paboritong kainan, pumili para sa luma na chili at isang salad ng spinach at kamatis ng bahay na may bahay na Italyano o isang piraso ng langis ng oliba at balsamic suka. "Ang mga beans o lentil ay nagbibigay ng de-kalidad na protina na walang puspos na taba, " sabi ni Katz. Ang salad ay paliwanag ng sarili-mas hibla, kasama ang mga bitamina at mineral. Upang matiyak na ikaw ay nagamit ang buong pakinabang ng salad, iwasan ang mga dressing na walang taba. Sa isang kamakailan-lamang na pag-aaral sa Iowa State University, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong nanguna sa kanilang mga salad na may sarsa na walang taba ay nabigo na sumipsip ng mga carotenoids, antioxidants na na-link sa pinabuting kaligtasan sa sakit.
3 pm. Chocolate bar
Gawing mabuti ang iyong sarili. "Maghanap ng isang bar na may mataas na nilalaman ng kakaw-70 porsyento o higit pa, " sabi ni Stokes. "Hindi isang Halik ng gatas-tsokolate Hershey's Halik." Higit pang mga kakaw ay nangangahulugan na higit pa sa mga antioxidant na pinapanatili ang iyong bomba. Ang isang 3.5-onsa bar ay maaaring i-cut ang systolic presyon ng dugo ng 5.1 puntos at diastolic presyon ng dugo ng 1.8 puntos. Ito ay tumutugma sa isang potensyal na pagbawas sa panganib sa sakit sa puso na 21 porsyento, ayon sa pag-aaral ng Polymeal. "Mag-ingat sa tsokolate dahil nagbibigay ito ng maraming mga calorie, " sabi ni Franco, na inirerekomenda ang pagbabalanse ng pagkagusto sa pagtaas ng pisikal na aktibidad. Para sa higit pa sa mga mahusay na pakinabang ng kakaw, narito kung paano ang isang pang-araw-araw na rasyon ng madilim na tsokolate ay nai-save ang isang sikat na may-akda mula sa block ng manunulat.
7:30. Ang pinaghalong salad, kasunod ng inihaw na isda, gulay, at alak
Hinahamon ka namin na mahanap ang combo na ito na nawawala mula sa karamihan sa mga menu ng restawran. Hindi ka. At ito ay tulad ng madaling gawin sa bahay. "Magsimula sa isang halo-halong gulay na salad na may mga kamatis, kampanilya, at sibuyas, " sabi ni Katz. "inihaw na salmon na pinalamin sa mga juice ng sitrus, langis ng oliba, at bawang, at magdagdag ng isang bahagi ng mga gulay o sautéed na gulay." Dahil sa malakas na lasa nito, ang salmon ay tatayo sa isang pulang alak na puno ng mga antioxidant, kahit na ang mga puting gawa ay din. Ang bahagi ng benepisyo sa kalusugan ay mula sa alkohol mismo. "Ang isang maliit na halaga ng ethanol" -a 5-ounce glass bawat araw- "ay nagtataas ng proteksiyon na HDL kolesterol pati na rin isang natural na payat ng dugo na tinatawag na tissue plasminogen activator, " sabi ni Katz. Kung sa tingin mo ay nakuha mo na ang iyong pag-aayos ng salmon, narito ang isang mahusay at malusog, 10-Minuto Hapunan na nagtatampok ng halibut.
10:30 pm. Saging at isang maliit na baso ng skim milk
Isang perpektong kumbinasyon kung nahihirapan kang makatulog. Ang Melatonin, isang likas na hormone na nag-regulate ng pagtulog, ay matatagpuan sa maraming mga pagkain, at ito ang dalawa sa kanila. Dagdag pa, ang potasa (saging) at kaltsyum (gatas) ay makakatulong sa pagbaba ng iyong presyon ng dugo, sabi ni Stokes.
