Kabilang sa mga pinakamahusay na 5k na programa sa pagsasanay ang mga sesyon ng lakas-pagsasanay. Ang mga sesyon ng lakas-pagsasanay ay tumutulong na mapabuti ang pagganap ng pagganap at mabawasan ang panganib ng pinsala. Gusto ng mga runner na makakuha ng lakas ng kalamnan nang hindi nakakakuha ng mas maraming timbang at nakagagawa ng tamang ehersisyo sa ehersisyo ng lakas-pagsasanay.
Video ng Araw
Pinahusay na VO2 Max
Sa isang artikulo sa 2000 na inilathala sa magazine na "Northwest Runner", si Greg Crowther, isang siyentipikong pananaliksik sa Division of Allergy at Infectious Diseases sa loob ng Kagawaran ng Medisina sa Unibersidad ng Washington, ay nagsabi na sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang timbang na vest sa normal na pagsasanay ng mga runners, pinabuting ang mga atleta ang kanilang VO2 max, na siyang sukat kung gaano mahusay ang paggamit ng katawan ng oxygen. Ang mga indibidwal na may mas mataas na VO2 max ay maaaring tumakbo para sa mas mahabang distansya sa isang mas mabilis na bilis. Upang mapabuti ang VO2 max, ang pagsasanay sa lakas ay dapat magsama ng mga paggalaw na gayahin ang pagpapatakbo at sangkot ang mga upper at lower movement ng katawan.
Lactate Threshold
Tulad ng lactic acid ay nagsisimulang magtayo sa dugo at kalamnan, ang mga antas ng pagganap ay nagsimulang mabilis na tanggihan. Ayon sa Crowther, ang mga atleta na nakilahok sa lakas ng pagsasanay ay nakakita ng mga pagpapabuti sa kanilang lactate threshold at nakapagpatakbo ng mas mahabang distansya bago maipon ang acidic na lactic. Ang mga runners ay dapat magsama ng pagsasanay ng lakas ng paputok upang mapabuti ang pagganap ng 5k at dagdagan ang kakayahang mapupuksa ang acid na mula sa gatas.
Mga Pagpapabuti ng Paa sa Paa
Ang mas mababang mga muscles at tendon sa katawan ay kumikilos tulad ng mga spring habang tumatakbo sa pamamagitan ng pagse-save ng enerhiya bago ang isang strike sa paa at pagkatapos ay naglalabas ng enerhiya upang itulak ang lupa. Ang kakayahang itulak ang lupa sa mas mabilis na bilis ay nakasalalay sa kapangyarihan ng mas mababang mga kalamnan ng katawan, pagkalastiko ng mga kalamnan at kakayahan ng nervous system upang makontrol ang mga tendon. Sinasabi ng Crowther na ang pagsasagawa ng mga paputok at coordinated na paggalaw ay bubuo ng nervous system at lakas ng kalamnan nang hindi nagdadagdag ng weight ng kalamnan. Ang mga programa ng lakas-pagsasanay para sa mga runner ay dapat magsama ng mga pagsasanay na nagpo-promote ng mas mabilis, mas nakipag-ugnayan na paggalaw.
Disenyo ng Programa
Ang mga programa sa pagsasanay sa lakas ay dapat na magsama ng mga pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na may lakas na dapat gawin bago tumakbo. Ang Paavo Komi, direktor ng Neuromuscular Research Center sa Unibersidad ng Jyväskylä sa Finland, ay nagsabi na ang pagsasanay sa lakas ng mataas na intensidad ay nagpapabuti sa kakayahan ng mga nerbiyos na kontrolin ang mga kalamnan at pinatataas ang bilang ng mga fiber ng kalamnan na ginagamit. Ang mga runners ay maaaring makinabang mula sa lakas ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo sa hindi magkakasunod na mga araw. Kabilang sa mga ehersisyo ng halimbawa ang isang hops sa binti, isang leg squats o mga hakbang up gamit ang isang mataas na hukuman.
