Mataas ang posibilidad na nakakaramdam ka ng malayo sa maayos na paggising kapag gising ka tuwing umaga. Pagkatapos ng lahat, higit sa isang third ng mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog sa mga araw na ito, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). At iyon ay sa isang presyo. Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na shut-eye ay nakakaramdam ng hindi kanais-nais — at kung minsan ay malubha - mga epekto ng pagkapagod, kabilang ang matinding pagkamayamutin, pagtaas ng timbang, panandaliang pagkawala ng memorya, sakit sa puso, at Alzheimer. Ngunit paano kung sinabi namin sa iyo na hindi mo na kailangang makaramdam ng pagtulog ng tulog at maaari mong bawasan ang lahat ng mga nabanggit na mga panganib simula ngayon? Mula sa mga inuming inumin (maghanda upang punan ang cherry juice), hanggang sa mainam na temperatura sa iyong silid-tulugan, sa pamumulaklak ng mga bula (oo, talaga), panatilihin ang pagbabasa para sa 50 kamangha-manghang mga tip sa pagtulog, na sinusuportahan ng mga doktor at agham. Maghanda upang simulan ang pagtulog nang mas mahusay sa gabing ito at pakiramdam mas mahusay bukas!
1 Subukang matulog sa iyong tabi.
PeopleImages / iStock
Ayon sa Better Council Council, mayroong tatlong pangunahing posisyon sa pagtulog: likod, tiyan, at gilid. Ang bawat isa ay may mga plus at minus, ngunit ang pinakamahusay para sa hindi pagkakatulog ay ang iyong panig. "Inirerekomenda ng mga dalubhasa sa pagtulog ang pagtulog sa iyong tabi upang makapagpahinga nang mas kumportable at bawasan ang posibilidad ng nagambala na pagtulog, " ang isinulat ng dalubhasa sa pagtulog at tagapagturo na si Terry Cralle, MS, RN, sa website ng Better Sleep Council. "Habang maraming mga pagkakaiba-iba ang pagtulog sa iyong tagiliran, lahat ng ito ay kapaki-pakinabang sa pagtulong upang maibsan ang hindi pagkakatulog at talamak na pag-agaw sa tulog, ang pinaka komportable na posisyon ay nagsasangkot sa pagyuko sa tuhod ng bahagyang paitaas patungo sa dibdib."
2 Mamuhunan sa labis na mga unan upang mapawi ang sakit sa likod.
Shutterstock
Kapag ang iyong likod ay nangangati, paano ka maaasahan na makatulog nang maayos? Kung nais mong maibsan ang stress na iyon, maglagay ng isang unan sa pagitan ng iyong mga binti, habang nakahiga sa iyong tabi. "Ang paglalagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti ay maaaring maging kapaki-pakinabang, " isinulat ng chiropractor na si Dr. RJ Burr sa website ng Start Sleeping. "Gayunpaman, kung hindi ito makakatulong, subukang ilagay ang unan o isang labis na unan sa ilalim ng iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga buto-buto at pelvis. Kapag nakahiga ka sa iyong tagiliran, ang iyong mga lungga ng tiyan o gilid ay bumabaluktot pababa, inilalagay ang iyong gulugod sa mainam na pagkakahanay Ang unan ay pinipigilan lamang ang flank, na sumusuporta sa gulugod sa isang mas mahusay na posisyon, kung saan ang unan sa pagitan ng mga binti ay hindi."
3 Tumulog nang sabay-sabay tuwing gabi.
iStock
Ang mga huling sandali na kagipitan at huli na gabi sa opisina ay may posibilidad na makapunta sa iyong gawain, ngunit kung nais mong tiyakin na nakakakuha ka ng matahimik na pag-iipon sa bawat gabi, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang manatili sa isang iskedyul. Sa isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa journal na Tulog , napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na may matatag at mahuhulaan na mga gawain ay mas kaunting oras upang makatulog, napabuti ang kalidad ng pagtulog, at natutulog nang mas mahusay. At ang unang hakbang sa pagtatatag ng isang matatag na gawain sa pagtulog ay matulog nang sabay-sabay bawat gabi.
4 Gumamit ng isang alarma upang tukuyin ang oras ng pagtulog.
Shutterstock
Kailangan mo ba ng tulong sa paggawa nito? Magtakda ng isang alarma! Ginagawa mo man ito sa iyong smartphone, sa pamamagitan ng iyong FitBit, o sa pamamagitan ng pag-download ng isang tukoy na app ng pagtulog sa pagtulog, ang pagkakaroon ng isang alarma ay umalis, sabihin, 10 ng gabi ay isang talagang mahusay na paraan upang ipaalala sa iyo na bumagsak nang sabay-sabay bawat gabi. Kapag nawala ang alarma, simulang sumunod sa iyong gawain sa gabi. At kung ikaw ay isang gumagamit ng iPhone, mayroong isang built-in na elemento ng iyong mga setting ng alarma na tinatawag na "Bedtime" na makakatulong sa iyo. "Sa palagay ko ito ay isang mahusay na ideya, " ang espesyalista sa pagtulog na si W. Christopher Winter, MD, ay nagsabi sa Shape ng tampok na ito. "Bumalik ito sa ideya ng pagiging maingat."
5 Gumising nang sabay-sabay tuwing umaga (oo, kahit na sa katapusan ng linggo).
Shutterstock
Tulad ng nabanggit namin, ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili ay lumikha ng isang gawain sa pagtulog at dumikit dito. Nangangahulugan ito na matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at paggising sa parehong oras tuwing umaga. Ang pagsunod sa isang mahigpit na iskedyul ng pagtulog ay mahalaga pitong araw sa isang linggo. Kung kailangan mong gumising tuwing Linggo ng umaga sa alas-6 ng umaga para sa trabaho, ngunit makatulog ka hanggang 9 ng umaga sa katapusan ng linggo, guluhin ang iyong pattern ng pagtulog (AKA ang iyong ritmo ng circadian).
6 Itago ang iyong alarm clock mula sa iyo.
Shutterstock / Antonova Granna
Kapag nahihirapan kang makatulog, ang nakatitig sa orasan ay pinapalala lamang nito. "Ito ay nagdaragdag ng iyong pagkapagod at nag-aalala tungkol sa hindi makatulog, " ipinaliwanag ni Lisa Meltzer, isang scholar ng edukasyon para sa National Sleep Foundation, na ipinaliwanag kay HuffPost. Kaya, iminumungkahi niya na i-off ang iyong alarm clock sa iyo. Kung hindi mo mapanood ang mga minuto na dumaan, magkakaroon ka ng isang mas madaling oras na de-stressing at mapapawi ang iyong sarili na makatulog.
7 Iwasan ang maanghang na pagkain sa gabi.
Shutterstock
Kahit na ang pagkain ng maanghang na pagkain ay hindi kinakailangang magbibigay sa iyo ng mga bangungot, bilang pag-angkin ng isang dating asawa, dapat ka pa ring lumayo sa sobrang cayenne pepper sa iyong hapunan. Ang isang pag-aaral sa landmark noong 1992 na inilathala sa International Journal of Psychophysiology ay mayroong anim na bata, malusog na mga asignatura sa lalaki kasama ang mga tabasco sauce at mustasa sa kanilang mga kainan at pagkatapos ay sinusukat ang kanilang mga pattern sa pagtulog. Ang spiciness, lumiliko ito, "markadong nabalisa" ang kanilang pahinga, binabawasan ang kalidad ng kanilang pagtulog, pagtaas ng kanilang kabuuang oras na gising, at pagtaas ng oras na kinakailangan para sa kanila na maabot ang REM pagtulog, ang restorative phase ng pagtulog na makakatulong sa amin na maiimbak ang mga alaala at matuto ng bagong impormasyon. Dagdag pa, ang maanghang na pagkain ay nagtaas din ng kanilang panloob na temperatura ng katawan, na kilala upang maiwasan ang isang tao na makatulog.
8 Kumain ng mas maraming isda.
Shutterstock
Sa isang pag-aaral sa 2017, natagpuan ng mga mananaliksik mula sa University of Pennsylvania na ang pagkain ng isda ay maaaring magsulong ng mas mahusay, mas matahimik na pagtulog. Iyon ay dahil ang mga isda ay naglalaman ng mataas na antas ng omega-3 fatty acid, na pinaniniwalaan na madaragdagan ang produksyon ng sleep-regulate na hormone melatonin. Kung hindi ka maaaring sikmura ang lasa ng isda, tagsibol para sa ilang mga kapsula ng omega-3.
9 I-crack ang isang window.
Shutterstock
Kung natulog ka nang hindi mapakali sa sarado ang iyong mga bintana, baka gusto mong isaalang-alang ang pagbukas ng ilang bukas. Noong 2018, natagpuan ng mga mananaliksik mula sa Eindhoven University of Technology na ang pag-iwan ng alinman sa isang pinto o bukas na window ay nagtataguyod ng daloy ng hangin at binabawasan ang mga antas ng carbon dioxide, isang kilalang inhibitor ng pagtulog.
10 Hop sa shower.
Shutterstock
Ang isa pang paraan upang bawasan ang temperatura ng core ng iyong katawan (at makatulog nang mas mabilis) ay sa pamamagitan ng pagligo bago ka matulog. Kahit na maligo ka sa mas maiinit na tubig, bababa ang temperatura ng iyong pangunahing katawan sa sandaling makalabas ka sa shower sa cool na hangin at matuyo.
11 Pumutok ng ilang mga bula.
Shutterstock
Oo naman, maaari itong maramdaman nang tahimik sa sandaling ito, ngunit si Rachel E. Salas, MD, isang associate professor sa Kagawaran ng Neurology sa Johns Hopkins, ay nanunumpa sa pamamaraang ito para sa pagtulog. Tulad ng ipinaliwanag niya sa isang pakikipanayam sa Brain Science Institute ng paaralan, ang pamumulaklak ng mga bula ay may nakakarelaks na epekto, lalo na "kapag nakikita ng utak na nawawala ang bubble at mawala o pop…. Visual mong nakikita ang isang bagay na pinakawalan sa iyo."
12 Maglakad-lakad.
iStock
Ang mga aktibong tao ay may posibilidad na mag-ulat ng pagkuha ng isang mas mahusay na pagtulog sa gabi kaysa sa mga wala sa labas at tungkol sa, ayon sa isang poll ng Pambansang Pambansa ng Pagtulog ng 2013 Ngunit hindi nangangahulugang kailangan mong gumawa ng malubhang cardio. "Kung hindi ka aktibo, ang pagdaragdag ng isang 10-minutong lakad bawat araw ay maaaring mapabuti ang iyong posibilidad ng pagtulog ng isang magandang gabi, " sinabi ni Max Hirshkowitz, PhD, na namuno sa botohan, sa isang pahayag. "Ang paggawa ng maliit na pagbabago na ito at unti-unting gumagana sa iyong mga paraan hanggang sa mas matinding aktibidad, tulad ng pagtakbo o paglangoy, ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay."
13 Sumulat ng listahan ng dapat gawin bago ka matulog.
Shutterstock
Kung iniisip mo ang tungkol sa kung ano ang nakakatulong sa iyo na makapagpahinga, ang huling bagay na marahil ay nasa isipan ay ang pagsusulat ng isang dapat gawin. Ngunit, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Journal of Experimental Psychology , ang pagsulat ng iyong to-dos pababa bago matulog ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Sa pamamagitan ng pagkuha ng lahat ng iyong mga paparating na mga saloobin nang sabay-sabay, ang pag-iisip ay napupunta, hindi ka mag-aaksaya ng anumang oras na mag-hemming at magbabad sa mga oras ng umaga.
14 I-down ang termostat.
Shutterstock
Maaaring ipahiwatig ng karanasan na ang heat begets ay natutulog; lahat tayo ay napunta sa isang toasty boardroom o lecture hall, pagkatapos ng lahat. Gayunpaman, dahil ang iyong panloob na temperatura ay bumababa ng ilang mga degree sa simula ng pagtulog, maaari mong tulungan ang iyong katawan na lumunod sa panaginip sa pamamagitan lamang ng pagbaba ng temperatura sa iyong silid. Ang perpektong temperatura? Sa pagitan ng 60 at 67 degrees Fahrenheit, ayon sa The National Sleep Foundation.
15 Limitahan ang iyong paggamit ng kape.
Shutterstock
Sa umaga, ang pag-inom ng isang tasa ng kape ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw na may jolt ng enerhiya. Gayunman, sa gabi, ang pagpapasuso sa mapait na inumin ay isang masamang ideya — sapagkat kapag sa wakas ay nais mong ibagsak, ang kape ay gagawa lalo na mahirap gawin ito.
Noong 2013, inihambing ng mga mananaliksik mula sa Wayne State College of Medicine ang pagtulog na nakakagambala sa 400 miligram ng caffeine (na kung ano ang nasa iyong tipikal na 16-onsa na tasa ng kape) sa tatlong magkakaibang beses: bago ang oras ng pagtulog, tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, at anim oras bago matulog. Ito ay lumiliko, kahit na ang mga paksa na nagkaroon ng kanilang pangwakas na tasa ng kape ng anim na oras bago matulog nakakaranas ng mga pagkagambala sa pagtulog.
16 Putulin ang paninigarilyo.
Shutterstock
Ang nikotina, tulad ng caffeine, ay isang stimulant, kaya pinalalaki nito ang hindi pagkakatulog at pinapanatili kang gising kahit na mas mahaba. Ang isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa Sleep Medical Review ay natagpuan na ang problema sa pagtulog, fragmented na pagtulog, at pagtaas ng pag-aantok ng araw ay lahat ay sinusunod sa mga paksang gumagamit ng nikotina.
17 Laktawan ang nightcap.
Shutterstock
Sigurado, ang alkohol ay may posibilidad na humantong sa pag-aantok, ngunit kapag ikaw ay nasa ilalim ng impluwensya, mas malamang na magising ka sa buong gabi. "Ang alkohol ay isang nalulumbay, na makakatulong sa isang tao na pakiramdam na ito ay nakakarelaks sa kanila at tinutulungan silang makatulog, " paliwanag ni Charlene Gamaldo, MD, sa Araw - araw na Kalusugan . "Ngunit ang alkohol ay mabilis na nag-metabolize sa iyong system at, kapag ang iyong katawan ay naghugas ng alkohol sa labas, mas malamang na maging sanhi ito ng tinatawag naming isang rebound alertness." At sa kasamaang palad, ang rebound alertness ay tiyak na kung ano ang nakakagambala sa aming pagtulog ng REM.
18 Gumamit ng isang kumot na may timbang.
Shutterstock
Mayroong isang dahilan kung bakit ang mga may timbang na kumot ay lahat ng galit ngayon. Bilang isang pag-aaral noong 2006 na inilathala sa Occupational Therapy at Mental Health ay nagpapaliwanag, ang mga kumot na ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog sa pamamagitan ng paggaya sa naramdaman na karanasan sa mga sanggol habang pinapagpalit. Isang kahanga-hangang 63 porsyento ng mga kalahok sa pag-aaral ang nag-ulat ng mas mababang pagkabalisa pagkatapos gamitin ang isa.
19 Iwasan ang pagkuha ng ilang mga reliever ng sakit.
iStock / Jelena Danilovic
Ang kape ay hindi lamang sangkap na naglalaman ng nakapagpapalakas na caffeine. Ang ilang mga pain relievers - tulad ng Excedrin Migraine at Midol - ay i-pack din ito sa kanilang mga tabletas. Kaya, kung kukuha ka ng isang bagay upang maalis ang sakit bago matulog, siguraduhing basahin ang label at maiwasan ang hindi sinasadyang pag-ingay ng isang nakapagpapalakas na dosis ng caffeine.
20 Kumuha ng isang puting ingay ng makina.
Shutterstock / luca pbl
Ang mga puting ingay na makina ay maaaring gawing makatulog at manatiling tulog nang mas madali. Sa isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa journal na Sleep Medicine , ang mga mananaliksik ay naghati sa mga kalahok sa dalawang grupo, ang mga natutulog na may mga puting ingay na makina at mga hindi, at pagkatapos ay inilantad ang mga ito sa mga naitala na tunog ng ospital. Sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga alon ng utak ng mga paksa, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga natutulog na may mga puting ingay na makina ay bahagya na nababagabag sa mga tunog ng ICU, habang ang mga natutulog nang walang sinuman ay nakakaranas ng madalas na mga arousal ng pagtulog.
21 Huwag kang matulog sa iyong buhok.
Shutterstock
Lalo na kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa ulo at migraines, natutulog sa iyong buhok na nakatali ay hindi isang magandang ideya. Partikular na iminumungkahi ng mga eksperto na maiwasan ang pagtali sa iyong buhok sa gitna ng iyong ulo (tulad ng sa, isang magulo na bunso o isang mahigpit na nakapusod). Kung nais mo ito sa iyong mukha habang natutulog ka, isang mababa, maluwag na parang buriko ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. "Hangga't ang estilo ay hindi naglalagay ng traksyon sa mga ugat, nangangahulugang hindi ito masyadong hilahin o 'nasaktan' sa susunod na umaga, dapat itong maging maayos, " sinabi ni Francesca J. Fusco, isang dermatologist na nakabase sa New York City, kay Allure .
22 Uminom ng cherry juice.
Shutterstock
Ang Tart cherry juice ay naglalaman ng mga kemikal na nakaka-agos sa pagtulog tulad ng procyanidins at anthocyanins, kaya maaari lamang itong maging susi sa pag-tackle sa ilang mga kinakailangang minuto sa iyong REM sleep cycle. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2018 sa American Journal of Therapeutics ay natagpuan na ang pag-inom ng cherry juice bago matulungan ang mga asignatura ay nagdaragdag ng isang average na 84 minuto sa kanilang pagtulog.
23 Ngunit tumigil sa pag-inom ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog.
iStock
Ang isang bagay na sigurado na panatilihin ka sa buong gabi ay ang paulit-ulit na hinihimok na pumunta sa banyo. Upang matanggal ang problemang iyon nang tama, itigil ang pag-inom ng lahat ng likido — oo, kasama ang cherry juice — dalawang oras bago ka matulog, ayon kay Courtenay Moore, MD, ng Cleveland Clinic.
24 Ang meryenda sa mga pagkaing tulad ng mga mani at salmon na masigla.
Shutterstock
Ano ang pangkaraniwan ng mga pagkaing ito? Pareho silang naglalaman ng amino acid tryptophan, na ipinakita upang mapukaw ang pag-aantok, bilang isang landmark 1982 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Psychiatric Research na natagpuan.
25 Ngunit iwasan ang isang meryenda ng protina sa huli-gabi.
Shutterstock
Late-night na pagkain na may mataas na protina ay maaaring nakakaapekto sa iyong pagtulog, dahil binabawasan ng protina ang dami ng serotonin - ang amino acid na tumutulong sa iyo na makatulog - ginagawa ng iyong katawan, ayon sa WebMD. Ang protina ay mas mahirap din sa iyo na digest, kaya't nagiging sanhi ka ng iyong katawan na magtrabaho nang mag-obertay habang nagpapahinga ito, na malinaw na nagpapanatili sa iyo sa gabi.
26 Kumain ng saging.
Shutterstock
Narinig mo nang paulit-ulit na ang pagkain bago ang kama ay isang masamang ideya - pinalalaki nito ang iyong asukal sa dugo, pinapalakas ka nito, pinapanatili kang gising, at iba pa. Ngunit sa katotohanan, kung kumain ka ng tamang pagkain — ibig sabihin, isang saging — isang maliit na meryenda bago mo matumbok ang sako ay ganap na maayos. Ang pananaliksik sa labas ng Airlangga University sa Indonesia noong 2017 ay natagpuan na ang mga matatandang tao na kumakain ng saging o dalawa bago matulog ay makatulog nang mas mabilis kaysa sa mga hindi.
27 Gumugol ng kaunting oras sa kadiliman.
Shutterstock
Mag-ingat sa kung gaano karaming oras ang ginugol mo sa pag-upo sa maliliwanag na silid bago matulog. Isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism na natagpuan na kapag ang mga paksa ay nakalantad sa ilaw sa 8 oras bago matulog, 99 porsyento sa kanila ang nakakita ng isang pagkaantala na pagpapalaya ng melatonin, na ginagawang mas mahirap matulog.
28 Huwag kang matulog kasama ang iyong alaga.
Shutterstock
Alam namin na gusto mo ng cuddling kay Fido, ngunit ang pagkakaroon ng iyong tuta sa kama ay hindi perpekto pagdating sa iyong mga pattern ng pagtulog. Kapag na-obserbahan ng mga mananaliksik sa Mayo Clinic ang mga may-ari ng aso sa loob ng limang buwan sa isang pag-aaral sa 2017, nalaman nila na ang mga nagpapahintulot sa kanilang mga hayop na matulog sa kama kasama silang nagising nang madalas sa buong gabi. Ngunit hindi iyon nangangahulugang hindi maaaring malapit sa iyong tuta: Natagpuan ng parehong pag-aaral na ang mga may-ari ng alagang hayop ay nakakuha ng kasiya-siyang pagtulog nang ang kanilang mga alaga ay nasa silid-tulugan, hindi lamang sa kama.
29 Pumunta sa gym.
Shutterstock
Ang isang madaling paraan upang sabay na mag-sculpt sa iyong katawan at masiguro na mas mahusay ka matulog ay sa pagpunta sa gym nang higit pa. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal ay natagpuan na ang mga antas ng aktibidad ng isang tao ay direktang nauugnay sa kalidad ng kanilang pagtulog.
30 Ngunit iwasan ang matinding pagsasanay bago matulog.
Shutterstock
Iyon ay sinabi, kung ang iyong pangunahing layunin ay upang makaramdam ng higit na pahinga at nakakarelaks sa pagtatapos ng araw, mayroong isang uri ng pag-eehersisyo na dapat mong iwasan ang paggawa ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog: masiglang pagsasanay. Kapag ang mga mananaliksik mula sa Institute of Human Movement Sciences at Sport sa ETH Zurich ay nagsuri ng data sa kung paano nakakaapekto ang pagtatrabaho sa harap ng kama sa mga pattern ng pagtulog sa 2018, napagpasyahan nila na ang anumang uri ng ehersisyo kung saan ang isang tao ay hindi makapagsalita dahil sila ay wala sa paghinga. mas mahirap itong makatulog.
31 Magnilay.
Shutterstock
Ang pagmumuni-muni ay maaaring magkaroon ng ilang mga malubhang benepisyo sa pagtulog. Sa isang pag-aaral noong 2015 na inilathala sa JAMA Internal Medicine , natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga paksang sumali sa mga kasanayan na nakabatay sa pag-iisip ay nakaranas ng mas kaunting mga problema na nauugnay sa pagtulog, mas kaunting mga sintomas ng hindi pagkakatulog, at hindi gaanong pagod.
32 Kumuha ng isang klase sa yoga.
Shutterstock
Kahit na hindi ka pa nakagawa ng isang pababang aso na magpose, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga klase sa yoga kung ang iyong pagtulog ay nagdurusa. Sa isang survey sa 2012 na isinagawa ng National Center for Complementary and Integrative Health, higit sa 55 porsyento ng mga taong kumuha ng mga klase sa yoga ang nag-ulat na nakaranas sila ng mas mahusay na pagtulog pagkatapos.
33 Limitahan ang iyong mga naps sa loob lamang ng 20 minuto.
Shutterstock
Tulad ng marahil alam mo mula sa karanasan, ang sobrang pag-aaksaya sa oras ng pagkakatulog ay maaaring magtapos ng pagsabotahe sa iyong gabi-gabi na pagtulog. Ayon sa Mayo Clinic, ang iyong mga naps ay hindi dapat lumawak nang higit sa 20 minuto. Ang anumang bagay na mas mahaba kaysa sa ito ay maaaring magulo sa iyong pagtulog sa gabi, lalo na kung madalas kang makitungo sa hindi pagkakatulog o mahinang kalidad ng pagtulog.
34 Slip sa ilang mga medyas.
Shutterstock
Ang pagsusuot ng medyas sa kama ay isang paraan ng surefire upang mapabuti ang iyong pagtulog. Ayon sa isang madalas na nabanggit na pag-aaral noong 1999 na inilathala sa journal Nature , "ang antas ng paglubog ng mga daluyan ng dugo sa balat ng mga kamay at paa… ay ang pinakamahusay na prediktor ng physiological para sa mabilis na pagsisimula ng pagtulog." Upang ilagay iyon sa mga termino ng layman: Ang mas mainit ang iyong mga paa, mas mabilis kang makatulog.
35 Subukan ang progresibong pagpapahinga sa kalamnan.
Shutterstock
Ano ang "progresibong pag-relaks ng kalamnan, " tanong mo? Ito ay isang magarbong paraan ng pagsasabi, kapag nakahiga ka upang matulog, subukang mag-focus sa bawat pangkat ng kalamnan, higpitan ang bawat isa sa 10 segundo, at pagkatapos ay magpapatuloy sa susunod na grupo. Magsimula sa iyong mga paa, higpitan ang mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa, takong, atbp at bilangin sa 10. Pagkatapos ay ilipat ang iyong paraan hanggang sa katawan: Paliitin ang mga guya, ang mga hita, ang glutes, ang abs, ang lahat ng mga paraan hanggang sa maabot mo ang kalamnan sa iyong mukha. "Ang mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog ay madalas na nag-uulat na ang pagsasanay ng mga progresibong pag-relaks ng kalamnan sa gabi ay tumutulong sa kanila na makatulog, " ayon kay Melissa Stoppler, MD, ng MedicineNet.
36 Itapon mo ito bago ka matulog.
Shutterstock
Ang aming mga katawan ay may posibilidad na makaahon at higpitan habang tumatanda kami, kaya sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga kahabaan bago matulog, maiiwasan mong magising sa sakit sa kalagitnaan ng gabi. Nang ang mga mananaliksik ng Dutch ay may mga may sapat na gulang na higit sa 55 na nakikibahagi sa guya at ang mga hamstring ay umaabot tuwing gabi bago matulog nang limang linggo sa isang pag-aaral sa 2012, nalaman nila na ang mga kalahok ay nakaranas ng mas kaunting mga cramp ng paa at sa gayon mas kaunting mga gulo sa pagtulog.
37 Ipahayag ang iyong pasasalamat.
Mga Larawan ng Negosyo ng Shutterstock / Monkey
Nagbabayad itong maging positibo, lalo na kung sinusubukan mong matulog nang mas mahusay. Kapag ang isang koponan ng mga mananaliksik na pinamumunuan ng isang propesor sa University of California, San Diego, inihambing ang mga antas ng pasasalamat sa mga pasyente ng kabiguan sa 2015, nalaman nila na ang mga nagsasagawa ng pasasalamat ay natutulog nang mas mahusay at hindi gaanong pagod sa buong araw.
38 Punan ang iyong silid ng amoy ng lavender.
Shutterstock
Mas gusto mo ang mga kandila o isang diffuser, siguraduhin na pinupuno mo ang iyong silid ng matamis na amoy ng lavender sa paligid ng oras ng pagtulog. Sa isang 2005 na pag-aaral na inilathala sa The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , natagpuan ng mga mananaliksik na ang amoy ng lavender ay nagtaguyod ng mas malalim, mas nakapagpapanumbalik na pagtulog sa mga paksa.
39 Gawin ang pagbabasa ng bahagi ng iyong pang-gabing gawain.
Shutterstock
Kung pantasya ka man o mas ginusto mo ang magpakasaya sa mga nobelang romansa, subukang magpakasawa sa isang magandang libro bago matulog bawat gabi. Sa isang 2009 na pag-aaral mula sa University of Sussex, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagbabasa ng pagbabawas ng mga antas ng stress sa pamamagitan ng 68 porsyento - at mas mababa ang pagkabalisa mo, mas madali itong makatulog.
40 Gumugol ng kaunting oras sa labas sa araw.
41 Alisin ang anumang kalat sa iyong silid-tulugan.
Shutterstock / Artazum
Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit dapat mong panatilihin ang iyong silid-tulugan na walang kalat-kalat - mas mahusay na pagtulog na maging isa sa kanila. Bawat isang pag-aaral na ipinakita sa pagpupulong ng 2015 ng Associated Professional Sleep Societies, ang mga taong nanganganib sa pagkagambala sa karamdaman ay may mas maraming karanasan sa pagtulog at mas matagal na makatulog.
"Ang mga hoarders ay karaniwang may mga problema sa paggawa ng desisyon at pagpapaandar ng ehekutibo; ang mahinang pagtulog ay kilala upang ikompromiso ang katalinuhan sa pangkalahatan, kaya't kung ang mga hoarder ay nagkagulo / hindi magamit na mga silid-tulugan (at hindi gaanong komportable, functional bed), ang anumang umiiral na panganib para sa cognitive dysfunction, depression, at stress ay maaaring tumaas habang lumalala ang kalidad ng pagtulog, "nangungunang may-akda na Pamela Thacher, katulong na propesor ng sikolohiya sa St. Lawrence University, sinabi sa isang pahayag.
42 At lumikha ng isang hiwalay na puwang para sa trabaho sa labas ng iyong silid-tulugan.
Shutterstock
Ang iyong kama (o iyong silid-tulugan, para sa bagay na iyon) ay hindi dapat ding liwanag ng buwan bilang iyong workspace. Kunin ang desk na iyon - at ang iyong laptop at ang iyong tagaplano at lahat ng mga gapos na iyon - mula doon at lumikha ng isang hiwalay na kapaligiran upang makapagtrabaho. Kapag ang mga linya na ito ay iguguhit, malalaman ng iyong katawan na kapag ito ay nasa kama, gagantimpalaan ka ng pagtulog.
43 Ipagpalit ang iyong kutson.
Shutterstock
Gaano katagal na ang iyong kutson? Kung hindi mo pa pinalitan ito sa isang dekada, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng bago. Ayon sa mga propesyonal sa pagtulog sa Tulungan ng Pagtulog, dapat mong palitan ang iyong kutson tuwing pitong hanggang sampung taon. Sa puntong iyon, ang average na kutson ay malambot at pagod, kaya ang pagtulog dito ay mag-iiwan kang hindi komportable, hindi mapakali, at pinakamasama sa lahat, sa sakit.
44 Kung nagbabahagi ka ng kama, kumuha ng hiwalay na kumot.
Shutterstock
Nagpapalabas ka ba at bumaling sa gabi dahil ang iyong kapareha ay isang kumot na hog? Kung ganoon ang kaso, makatulog ka nang mas mahusay sa pamamagitan lamang ng pamumuhunan sa isang pangalawang kumot - isa para sa bawat katawan. Kung nag-aalala ka tungkol sa ito ay mukhang kakaiba, maaari mong takpan ang dalawang kumot na may isang solong comforter. Malutas ang problema!
45 Iwasang suriin ang iyong mga email na lampas sa mga oras ng trabaho.
iStock
Maaari itong tuksuhin upang suriin ang iyong mga email pagkatapos mong umalis sa opisina o bago ka pa makarating doon sa umaga. Gayunpaman, ang iyong kalusugan at kaligayahan ay seryoso na makikinabang mula sa iyo pag-shut down at pag-shut down sa labas ng oras ng trabaho.
At kapag sinabi naming pag-shut down, nangangahulugang nakakalimutan namin ang tungkol sa trabaho: Ang isang pag-aaral ng 2018 mula sa Virginia Tech ay natagpuan na ang labis na pag- iisip tungkol sa pagsuri sa mga emails ay maaaring madagdagan ang mga antas ng stress at sa gayon ay makukuha sa paraan ng iyong mga mahalagang zzz's.
46 At panatilihin ang mga elektronika sa labas ng silid.
Shutterstock
Subukan na huwag makatulog habang nag-scroll sa Instagram o habang nakahuhuli sa iyong paboritong serye ng Netflix. Bagaman maaari itong tuksuhin na gamitin ang iyong elektronika hanggang sa pangalawang naaanod ka, isang pag-aaral sa 2012 mula sa Rensselaer Polytechnic Institute ay natagpuan na ang paggugol ng dalawang oras sa mga aparato na may mga backlit na nagpapakita ng pinigilan na melatonin ng humigit-kumulang 22 porsiyento, sa gayon ginagawang mas makatulog.
47 Kung nagpupumilit kang makatulog, isipin ang manatiling gising.
iStock
Ang payo na ito ay maaaring tunog counterintuitive, ngunit bilang Colin Espie, isang propesor ng gamot sa pagtulog sa University of Oxford, sinabi sa CNN, gumagana ito. "Kung maaari kang maging komportable sa ideya na manatiling gising, kung gayon ang pagganap ng pagkabalisa at pagkabigo na nauugnay sa pagsubok sa pagtulog ay wala nang patutunguhan at bumagsak ang iyong antas ng pagpukaw, " paliwanag niya.
48 Subukang gumamit ng isang pagkabalisa-relieving app.
adamkaz / iStock
Kung ang iyong pagkabalisa ay kung ano ang nagpapanatili sa iyo sa gabi, kung gayon ang isang meditative app tulad ng Headspace o Kalmado ay maaaring kailangan mong matulog nang mas mahusay. Ang mga gabay na pagmumuni-muni na ito, kahit na ang bawat isa ay kumuha ng isang iba't ibang mga diskarte sa pagkabalisa at pagkapaginhawa sa stress, ay idinisenyo upang mapagaan ang iyong isip at alisin ang anumang mga saloobin na pumipigil sa iyo mula sa pag-antay.
49 Kumuha ng melatonin — hindi lang masyadong marami.
Shutterstock
Kahit na ang iyong katawan ay gumagawa ng melatonin nang natural, ibinebenta din ito bilang isang suplemento na over-the-counter, at maaari mo itong gamitin upang makatulog nang mas mabilis. Siguraduhing huwag kumuha ng masyadong maraming: Tulad ng tala ng National Sleep Foundation, ang pagkuha ng sobrang melatonin ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo, pagduduwal, pagkahilo, at pangangati. Sa pagitan ng dalawang ikasampu ng isang milligram at limang milligrams 60 minuto bago ka magplano sa pagtulog ay dapat gawin ang trick!
50 Suriin ang mga epekto ng iyong mga gamot.
Shutterstock
Nakakuha ka ba ng mga beta-blockers para sa mataas na presyon ng dugo, o mga antidepresan tulad ng Prozac o Zoloft? Ang isang potensyal na epekto ng naturang mga gamot ay hindi pagkakatulog. Kaya, kung nahihirapan kang matulog, puntahan ang iyong mga reseta sa iyong doktor upang makita kung mayroong anumang nakakaapekto sa iyong kakayahang makatulog ng isang magandang gabi.
