iStock
Itaas ang iyong kamay kung na-stress ka sa lahat ng oras. Sa isang 2019 poll ng Gallup, 55 porsyento ng mga may sapat na gulang sa US ang nagsasabing nakakaranas sila ng stress sa karamihan ng araw, ginagawa itong malinaw na ikaw ay walang anuman. "Sa pabilis na mundo ngayon, ang stress ay napaka-pangkaraniwan. Sa kasamaang palad, kakaunti ang mga tao na nakikilala ang toll stress ay tumatagal sa parehong isip at katawan, " sabi ni Danielle Sassone, isang sertipikadong integrative na nutrisyon ng kalusugan sa EMP180. "Ang aming mga katawan ay dinisenyo upang mahawakan ang mga maliliit na dosis ng pagkapagod, ngunit hindi kami kagamitan upang hawakan ang pare-pareho, pangmatagalang, talamak na stress." Upang matiyak na nananatili kang walang stress at malusog sa 2020, isulat ang ilan sa mga madaling paraan upang matalo ang stress.
1 Maglakad lakad.
Shutterstock
Ang anumang uri ng ehersisyo ay mahusay sa relieving stress, kabilang ang isang bagay na mababa ang epekto tulad ng paglalakad. Ang isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Frontiers in Psychology ay natagpuan na ang isang 20-minutong lakad sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga hormone sa pagkapagod. "Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maipalabas ang stress sa araw-araw, kahit na maglakad lamang ito sa paligid ng bloke, " sabi ni Kelly Noonan Gores, isang dalubhasa sa kagalingan na nakabase sa Los Angeles. "Hindi lamang nasusunog ang ehersisyo, ngunit nakakakuha ito ng walang tigil na enerhiya na lumilipat sa pamamagitan ng mga sistema ng sirkulasyon at detoxification. Ang pag-eehersisyo at paggalaw ay nagpapalabas din ng mga endorphins mula sa iyong utak, na may pagpapatahimik at positibong epekto."
2 Magsanay na saligan.
Shutterstock
Maliban kung nakatira ka sa isang lugar na mainit-init sa buong taon, maaaring kailangan mong huminto hanggang sa tag-araw para sa pamamaraang ito. Ngunit tiyak na sulit ang paghihintay. "Dumikit ang iyong mga hubad na paa sa damo sa loob ng 20 minuto, o pumunta sa beach at maglakad ng walang sapin sa buhangin. Ito ay tinatawag na saligan o pag-grounding, " sabi ni Noonan Gores. "Ang aming mga ninuno ay naglalakad na walang sapin at natulog sa lupa, na nagbibigay sa kanila ng patuloy na koneksyon sa negatibong singil sa ionik ng Daigdig. Ang negatibong singil na ito ay may malaking benepisyo sa kalusugan para sa amin, mula sa pagbaba ng presyon ng dugo hanggang sa pagbabawas ng pagkabalisa, pagkalungkot, at pagkapagod." Sinusuri nito: Ang ilang mas maliit na pag-aaral ay nagpakita ng mga benepisyo, pati na rin ang isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Galugarin .
3 Mayroon bang mga taong nanonood.
Shutterstock
Ang mga taong nanonood upang mapawi ang pagkapagod? Tila kakaiba, ngunit huwag kumatok hanggang sa subukan mo ito. "Ang mga nanonood ay maaaring maging isang malakas na ehersisyo ng kapamanggitan. Maaari akong umupo sa isang bench bench at mapanood ang mga tao mula sa malayo at alam kong lahat sila ay may sariling hanay ng mga isyu na may kaugnayan sa stress na dala nila, " sabi ng eksperto sa kalusugan ng kaisipan na si KC Gooding, direktor ng pagpapaunlad ng negosyo sa Kalusugan ng Bagong Pamamaraan. Maaari din itong maging napaka-pagbubukas ng mata. Kapag nakikita mo ang mga problema ng iba, kung minsan ay ginawang napakaliit ng iyong sarili.
4 At makinig sa iyong paligid.
Shutterstock
Minsan ang relieving stress ay kasing simple ng pag-upo nang tahimik at pakikinig sa iyong paligid. "Panatilihing sarado ang iyong mga mata at pakinggan ang pinakamalapit na ingay sa iyo. Maaaring ito ang iyong hininga, o ang taong nakaupo malapit sa iyo. Pagkatapos ay hayaan mong sundin ang mga tainga sa susunod na ingay. Talagang pakinggan ito. Pagkatapos ang susunod at susunod, " sabi ng trainer na nakabase sa California na si Juliet Kaska. "Tuklasin kung ano ang pinakamalayo na tunog na maaari mong irehistro." Kahit na ang ilang minuto ay makakatulong sa pagpapatahimik ng iyong katawan at magbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga.
5 Tumawa ito.
Shutterstock
Tawa ay tunay na pinakamahusay na gamot para sa stress. Kung pinapanood mo ang iyong mga paboritong komedya o paggugol ng oras sa mga kaibigan, tumatawa ito ay agad na makakatulong sa pakiramdam na medyo mas mahusay. "Ang mga benepisyo ng pagtawa ay hindi maibabawas, " sinabi ng cardiologist na si Benico Barzilai, MD, sa Cleveland Clinic. "Ang pagpapatawa ay humahantong sa isang agarang pagbawas sa negatibong tugon ng katawan sa stress at sanhi ng mga daluyan ng dugo ng katawan - kabilang ang puso - upang madagdagan ang daloy ng dugo kung kinakailangan."
6 Magkaroon ng isang karaoke sesh.
Shutterstock
Ang isang pag-aaral sa piloto ng 2018 mula sa Iowa State University ay natagpuan na ang mga kumanta ay positibo at hindi gaanong na-stress habang ginagawa ito, pati na rin ang mas nakakarelaks pagkatapos. "Tulad ng pagpapatawa, pagbubura ng isang tune ay gumagawa ng mga magagandang hormone na iyon, " sabi ni Sassone. "Ang kasiyahan ay nadama kapag ang pag-awit ay maaaring nagmula sa mga endorphins, o maaaring nanggaling mula sa oxytocin, isa pang hormone na inilabas sa pag-awit na natagpuan upang maibsan ang pagkabalisa at pagkapagod."
7 Kumain ng tsokolate.
Shuterstock
Pangalan ng mas masarap na paraan upang labanan ang stress. Ang mga natuklasan mula sa dalawang 2018 na pag-aaral mula sa Loma Linda University ay natagpuan na ang pagkain ng madilim na tsokolate - ang uri na hindi bababa sa 70 porsyento na cacao — ay makakatulong na mapawi ang stress, pati na rin ang tulong sa memorya, kalooban, at kaligtasan sa sakit. Ito ay dahil sa lahat ng mga flavonoid ng cacao, na mga antioxidant at mga anti-namumula na ahente na maaaring makinabang sa utak.
8 Kumuha ng isang massage.
Shutterstock
Nakaramdam ng sobra sa trabaho? Gamitin ang iyong pahinga ng tanghalian upang pumunta makakuha ng isang massage. Huwag maliitin ang paggaling at pag-relie ng lakas ng pagpindot, lalo na kung nagmula ito sa isang taong nakakaalam mismo ng kanilang ginagawa.
9 O bigyan ang iyong sarili ng isa.
Shutterstock
Siyempre, hindi mo kailangang magbayad ng malaking bucks upang makakuha ng masahe. Maaari mong mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng isa sa bahay. "Bigyan ang iyong sarili ng pang-araw-araw na massage ng langis ng abhyanga, '" sabi ni Kaska. "Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang ilipat ang iyong katawan. Bilang karagdagan sa pagtulong upang labanan ang tuyong balat, makakatulong ito na kalmado ang sistema ng nerbiyos at pagbutihin ang pangmatagalang pagkalastiko at pagtanda ng iyong balat." Inirerekumenda niya ang paggamit ng grapeseed oil pagkatapos ng shower, o paggamit ng sesame oil bago mag-shower.
10 Sniff ang ilang mga pagpapatahimik na amoy.
iStock
Minsan maaari mong mawala ang iyong pagkapagod nang madali tulad ng pag-sniff ng isang nakapapawi na amoy. "Inhale calming scents, dahan-dahan at malalim, ilang beses nang sunud-sunod, " sabi ni Sassone. "Lavender o peppermint oil, sariwang labahan, sariwang hangin, kumot ng iyong anak… kahit anong makakatulong sa iyo na makapagpahinga." Sinabi ng Cleveland Clinic na ang mga amoy ay maaari ring makaapekto sa lahat mula sa iyong mga antas ng pagkabalisa hanggang sa iyong kalooban, kaya't makisig sa ASAP.
11 Mag-hang out sa mga mabalahibong kaibigan.
Shutterstock
Ang mga alagang hayop ay pinakamahusay na pinakamahusay na mga kaibigan — lalo na dahil makakatulong sila sa paglaban sa stress. Ayon sa An depression and Depression Association of America, "ang pet effects" ay totoo. Ang pagmamay-ari ng mga alagang hayop ay ipinakita upang makatulong na mapawi ang pagkapagod, pagkabalisa, pagkalungkot, at gawin kang mas malusog at mas maligaya sa pangkalahatan. Ngunit kahit na gumugol ng limang minuto sa isang tuta, hindi mo na kailangan ang anumang pananaliksik upang sabihin sa iyo iyon. "Alam ng mga mahilig sa alaga kung paano ang pagkakaroon ng isang alagang hayop ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkapagod at pagbutihin ang iyong kalooban. Ang kanilang balahibo ay malambot at mahinahon, na agad na pinapakalma ka, " sabi ni Sassone. "Ang mapagmahal na pakikipag-ugnay sa mga alagang hayop ay tumutulong din sa pagpapakawala sa oxytocin, ang feel-good hormone."
12 Ipasok ang iyong yakap.
Shutterstock
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa cuddling ay makakatulong ito na mapupuksa ang stress na may literal na walang pagsisikap. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal Psychological Science ay natagpuan na ang paglapit at pagyakap ay makakatulong sa pagkapagod.
13 Sumabog ang ilang mga tono ng tunog.
Shutterstock
Gaano katindi ang pakiramdam mo pagkatapos makinig sa iyong paboritong playlist? Marahil medyo magaling. Isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa journal na PLOS Ang isang natagpuan mayroong isang simpleng dahilan para sa: Nakakatulong na mabawasan ang stress. "Ang musika ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa parehong mga emosyon at katawan, na ginagawa itong isang epektibong tool para sa pamamahala ng stress, " sabi ni Sassone. "Ang mas mabilis na musika ay makakapagparamdam sa iyo na mas alerto at mag-concentrate nang mas mahusay, ang nakakaligaya na musika ay makakapagparamdam sa iyo na mas maasahin ang positibo at positibo tungkol sa buhay, at ang isang mabagal na tempo ay maaaring tumahimik ang iyong isip at mapahinga ang iyong mga kalamnan, pinapagaan mo ang pakiramdam habang pinapalabas ang stress ng araw."
14 Maging maingat.
Shutterstock
Ang pag-iisip — na nakatuon ang iyong pansin sa iyong emosyon sa halip na huwag pansinin ang mga ito - ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan sa pag-aliw sa stress. "Kahit na ang mga maikling panahon ng maingat na pansin ay maaaring magkaroon ng isang positibong epekto sa kalusugan at kagalingan, " sinabi ng sikologo na si Rezvan Ameli, PhD, sa National Institutes of Health (NIH). "Hindi mahalaga kung ano ang ginagawa namin, maaari naming palaging gumawa ng oras upang maiparating ang aming pansin sa aming paghinga at katawan at manatili doon sa isang maikling panahon.
15 Tanggapin ang iyong mahinahon na kalagayan.
Shutterstock
Ang pag-iisip ay nangangahulugang makipag-ugnay sa iyong emosyon, at kung minsan ay maaaring maging mapaghamong. Kung ikaw ay mababa ang pakiramdam, huwag mong pabayaan ang stress na iyon. "Ang lahat ay bumababa, " sabi ni Allison Kanter Agliata, isang lisensyadong psychologist at coach ng pamumuno ng ehekutibo. "Ito ay isang normal na pakiramdam upang maranasan at kailangan mong magkaroon ng ilang mga lows upang tamasahin ang iyong mga mataas. Sa halip na maiwasan ito, subukang umupo sa loob at alamin ang sanhi ng iyong masamang kalagayan. Maglaan ng oras upang sumalamin at suriin ang mga lugar ng iyong buhay na nangangailangan ng pagpapabuti upang magkaroon ka ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang nakakaapekto sa iyong damdamin."
16 Bigyan ang iyong sarili ng isang pampalakas ng endorphins.
Shutterstock
Hindi mo kailangang gumawa ng pangkaraniwang ehersisyo — tulad ng pagpapatakbo o isang HIIT klase — upang makakuha ng tulong sa endorphin. Ito ay kasingdali ng pagsasayaw, pagbibisikleta, paggawa ng yoga: alinman sa aktibidad na gusto mo. "Halos anumang anyo ng ehersisyo o paggalaw ay makakatulong upang mabawasan ang stress, " sabi ni Sassone. "Ang paggalaw ay nagdaragdag ng mga endorphin, at ang mga endorphin ay nagdadala ng damdamin ng euphoria at pangkalahatang kagalingan, na ang dahilan kung bakit ang pag-eehersisyo ay madalas na nauugnay sa kaluwagan ng stress."
17 Stretch.
Shutterstock
Bago ka gumawa ng anumang uri ng ehersisyo, dapat kang maging kahabaan. Ang mga "Stretches" ay tumutulong sa pagkuha ng iyong dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan, "paliwanag ng fitness trainer na si Carol Michaels. "Inilabas nito ang mga endorphins na nabanggit kanina. Ang pag-unat at yoga ay tumutulong sa iyo na maging maalalahan at nakatuon. Ito ay humihila sa iyo sa sandali. Sa halip na mag-alala tungkol sa bukas o pagsisisi kahapon, nasa kasalukuyan ka na. Maaari kang makaramdam ng kalmado, sa kontrol, at nakasentro."
18 Gawin ang yoga.
Shutterstock
Ang anumang anyo ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa kaluwagan ng stress, ngunit ang yoga ay may mga espesyal na benepisyo ng sarili nitong. "Hindi pa ako nakatapos ng paggawa ng isang klase sa yoga o ang aking sariling kasanayan sa yoga at nakaramdam ng mas masahol kaysa dati, " sabi ni Shawn Radcliffe, isang guro ng yoga at manunulat sa kalusugan. "Tulad ng iba pang mga anyo ng ehersisyo, ang yoga ay nagpapalaki ng mga endorphins. Ang pagmumuni-muni at ang pag-iisip na nauugnay sa yoga ay napatunayan din ang mga benepisyo para sa pagpapabuti ng kalooban."
19 Gumawa ng isang high-intensity ehersisyo.
Shutterstock
Habang ang yoga ay mahusay at tiyak na napatunayan upang makatulong na mapawi ang pagkapagod, kung minsan kailangan mo ng isang bagay na may mataas na enerhiya upang talagang makuha ang bigat nito sa iyong dibdib. "Kapag talagang pinagsama ko ang tungkol sa isang bagay at hindi maalis ang utak ko upang tumigil sa pag-obserba, nagtatakbo ako, " sabi ni Kaska. "Kailangan ko itong maging higit pa sa isang jog. Dapat na isama ang ilang uri ng hamon - tulad ng mga burol o sprint - na pinipilit ang aking utak na tumuon sa ibang bagay kaysa sa na-stress ako."
20 O gumawa ng isang mabilis na ehersisyo.
iStock
Ang pinakamabilis na paraan upang maihatid ang isang pagsabog ng kasiyahan sa iyong utak ay may mabilis na pisikal na ehersisyo, at hindi na nangangahulugang isang paglalakbay sa gym. "Sinasabi ko sa lahat ng aking mga kliyente, kung maaari kang gumawa ng isang mabilis na 10 squats nasaan ka man - sa iyong desk, sa Starbucks na naghihintay linya, o kahit na sa Target habang ikaw ay namimili - ilalabas nito ang dopamine at serotonin nang direkta sa iyong utak at agad kang makaramdam ng mas maligaya at magiging mas mabuting kalagayan, "sabi ng therapist sa pagkagumon na si Cali Estes, tagapagtatag ng The Addiction Coach. "Nalaman kong ito ang pinakamabilis, pinakamurang, at pinaka-epektibong paraan upang natural na mapalakas ang serotonin dopamine na iyon."
21 Pumunta ng isang tumakbo.
Shutterstock
Tulad ng mga tala ni Kaska mula sa personal na karanasan, ang pagtakbo ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa stress. Ginugol din ni Michaels ang mga kabutihan nito. "Ang pagpapatakbo ay isang kamangha-manghang burner ng calorie at mahusay para sa pagpapabuti ng iyong fitness. Ito rin ay isang bagay na halos lahat ng maaaring gawin, " sabi niya. "Hindi kailangang tungkol sa pagganap, bilis, at distansya. Maaari mo lamang yakapin ang isport bilang isang fitness jogger. Ang mga benepisyo sa kalusugan ay pareho. Kung bago ka tumakbo, pagsamahin ito sa mga panahon ng paglalakad. layunin ay upang makatulong na mapalakas ang iyong mental at pisikal na kalusugan."
22 Gawin ang ilang setting ng layunin.
Shutterstock
Minsan ang stress ay maaaring magmula sa hindi alam. Sa pamamagitan ng paglaan ng oras upang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili, mas mapapaganda mo ang iyong kalusugan ng kaisipan sa maraming mga paraan kaysa sa isa. "Kapag ang mga tao ay nagtatakda ng mga layunin para sa kanilang sarili, mayroon silang isang positibong kahulugan ng pangako, pakiramdam nila na kontrolado sila, at maasahin sa mabuti, " sinabi ng psychologist ng kalusugan na si Ann Webster, PhD, sa Harvard Medicine. Ang mga layunin na iyon ay maaaring maging sa iyong karera, relasyon, kalusugan - talagang anumang nais mo.
23 At huminto sa pagpapaliban.
Shutterstock
Maaari itong maging masarap sa sandali upang itulak ang mga bagay na kailangan mong gawin, ngunit alam mo na mai-stress ka sa sandaling darating ang oras upang makibalita. Upang matiyak na natapos mo ang iyong masamang gawi, magkaroon ng isang plano. Si Kati Morton, isang lisensyadong therapist na nakabase sa Los Angeles, ay nagsabi sa isang video sa YouTube na inirerekumenda niyang panatilihing maikli ang iyong mga dapat gawin na listahan at gumagana sa kanila araw-araw, na "tinitiyak na magpapatuloy ka sa isang proyekto nang mas maaga kaysa sa huli." Gayundin, gantimpalaan ang iyong pag-unlad sa kahabaan.
24 Ngunit itigil ang multitasking.
Shutterstock
Ang isang pangunahing mapagkukunan ng stress para sa average na tao sa mga araw na ito ng mga palaging hinihingi at mga abala ay ang salpok sa multitask. Habang ang pag-juggling ng isang bilang ng mga proyekto ay maaaring isipin mong nagawa mong magawa sa sandaling ito, mas malamang na pinapagod ka lang. "Ang multitasking ay naging pamantayan na humantong sa mga tao na labis na pagod na walang labis, " sabi ni Joe Bates, may-akda ng paggawa ng Iyong Brain Hum: 12 Linggo sa isang Mas Smarter You . "Bakit? Dahil ang kanilang pokus ay nahati sa napakaraming bagay upang magawa ang isang bagay nang mahusay. Ang Pagkamamamagitan o 'pagkuha lamang' ng mga damdamin ay maaaring magsimulang magdulot ng labis na pakiramdam. Sa halip, magtuon ng pansin sa isang gawain nang sabay-sabay, at bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpahinga sa pagitan ng mga proyekto.
25 I-declutter ang iyong puwang.
Shutterstock
Kapag ang iyong puwang ay kalat, alinman sa iyong tahanan o sa iyong tanggapan, ikaw ay makaramdam ng hindi mapakali. "Kung mayroon tayong mga pisikal na representasyon ng hindi kumpleto - tulad ng isang tumpok ng gawaing papel o labahan - pinapagana nito ang kaunting mga mensahe ng pagkabahala sa ating hindi malay. Ito ay nagpapakita ng pagkapagod, " sabi ni Kaska. Upang manatiling walang stress sa taong ito, kumuha ng isang araw at alisin ang iyong sarili sa kalat sa iyong buhay sa pamamagitan ng paglilinis, pagsuri sa mga gawain sa listahan ng iyong dapat gawin, at mapupuksa ang anumang hindi mo kailangan.
26 Magnilay araw-araw.
Shutterstock
Ang pag-aaral sa pag-aaral ay nagpakita kung magkano ang pagmumuni-muni na makakatulong sa benepisyo ng iyong kalusugan sa kaisipan. Iyon ang dahilan kung bakit inilarawan ito ni Noonan Gores bilang pang-araw-araw na kalinisan sa pag-iisip. "Kung gaano kahalaga ang pag-shower sa natipon na dumi, pawis, at enerhiya sa labas ng aming mga pisikal na katawan araw-araw, kung gayon, din, dapat ding maligo at hugasan ang mental na stress, pag-igting, at negatibiti na natipon natin sa ating isipan, " sabi niya. Upang maalis ang iyong pagkapagod, inirerekumenda ni Noonan Gores na gumana ang iyong paraan hanggang sa 20 minuto ng pagmumuni-muni sa isang araw. "Bumagal ang rate ng iyong puso, bumababa ang presyon ng iyong dugo, ang iyong utak at puso ay pumapasok sa isang magkakaugnay na estado, at pinakawalan ng iyong utak ang lahat ng mga uri ng nakapagpapagaling na kimika sa iyong katawan."
27 Magsanay ng malalim na paghinga.
Shutterstock
Ayon sa Michigan Medicine, ang malalim na paghinga ay isa sa mga pinaka-epektibo (at pinakamadali!) Na mga paraan upang mapahamak. "Kapag huminga ka nang malalim, nagpapadala ng isang mensahe sa iyong utak upang huminahon at makapagpahinga. Ang utak ay pagkatapos ay ipinapadala ang mensaheng ito sa iyong katawan, " sabi ni Sassone. "Mga sintomas ng stress - tulad ng pagtaas ng rate ng puso, mabilis na paghinga, at mataas na presyon ng dugo - lahat ay bumababa habang huminga ka nang malalim upang makapagpahinga."
Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, sinabi ni Sassone na isara ang iyong mga mata at malalanghap ang iyong ilong, na magbibilang ng 4, 6, o 8 habang ikaw ay humihinga. Pagkatapos ay i-pause sa tuktok ng paghinga, at bitawan ang isang hininga sa loob ng 4, 6, o 8 segundo. "Gawin ito ng tatlo hanggang limang beses kapag ang mga tensyon ay mataas, " sabi niya. "Matapos ang maraming mga pag-uulit, dapat mong makaramdam ng mas nakakarelaks at makapag-pasulong na may mas malinaw na estado ng pag-iisip."
28 At nakababahalang paghinga.
Shutterstock
Siyempre, hindi lamang ito tungkol sa paghinga nang malalim. Subukang pagsamahin ang pagsasanay na iyon nang may pag-iisip. Ang dalubhasa sa pamumuhay na si Jennifer Winsor, na nagsusulat ng wellness blog Waves at Willows, ay nagmumungkahi na "makahanap ng isang tahimik na puwang at makakuha ng komportable na makaupo, kung maaari. Isara ang iyong mga mata, kumuha ng malalim na paghinga at isang mabagal na paghinga, at pagmasdan kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. Subukan mong sinasadya ang pag-relaks ng iyong mga balikat at anumang iba pang mga lugar na kung saan ay naramdaman mo ang pag-igting. Magpatuloy na kumuha ng malalim na paglanghap, na hawakan ang bawat isa ng ilang sandali at pagkatapos ay mahaba, mabagal na pagbubuhos. Pagmasdan at pag-isipan ang mga positibong pagbabago sa iyong katawan at pagpapakawala ng pag-igting at stress na nangyayari.
29 Gumugol ng oras sa mga taong mahal mo.
Shutterstock
Kung talagang nai-stress ka, ang paggugol ng oras sa mga taong mahal mo ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa pagtulong sa iyong pakiramdam na mas magaan. "Alam namin mula sa maraming iba't ibang mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng malapit na personal na relasyon - ang mga taong makakapag-usap mo, na maaari mong ibahagi ang iyong mga damdamin - ay maaaring makatulong, " ang mananaliksik ng stress na si Janice Kiecolt-Glaser, PhD, ay nagsabi sa NIH. "Ang paggugol ng oras sa pamilya at mga kaibigan upang mapanatili ang mga relasyon na iyon ay marahil isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin bilang isang reducer ng stress."
30 Lumabas at maging panlipunan.
Shutterstock
Ang paggugol ng oras sa mga kaibigan ay maaaring nangangahulugang umalis sa bahay, na maaaring maging mahirap kapag nakaramdam ka ng labis na pag-asa. "Ang mga taong madalas na ibinabagsak ang mga oportunidad sa lipunan dahil hindi nila ito nararamdaman 'ay pinapayagan ang kanilang kalooban na makaapekto sa kanilang pag-uugali, " sabi ni Agliata. "Ngunit ang pag-uugali ay maaaring aktwal na nakakaimpluwensya sa iyong kalooban kung pinipilit mo ang iyong sarili na makalabas doon. Alalahanin mo na ang oras ng iyong mga kaibigan na kailangang i-drag out ka at natapos ka na masaya?"
31 O kaibigan ng telepono.
Shutterstock
Nakaramdam ng sobrang pagkabalisa upang makalabas doon, ngunit sabik pa rin para sa kaluwagan ng pag-igting ng pakikipag-ugnayan ng tao? Tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya para lamang makita kung paano nila ginagawa o pag-uusapan ang iyong araw. Ang pakikinig ng isang tinig sa kabilang linya ay isang mahusay na paraan upang itulak ang iyong sarili sa isang mas mahusay na estado ng pag-iisip. Sa ilang mga kaso, kahit na ang isang text message ay maaaring sapat upang maibalik ka sa landas.
32 Makipag-chat sa isang estranghero.
iStock
O baka maaari kang makipag-usap sa isang taong hindi mo kilala. Ang ideya lamang ay maaaring maging nakababalisa, ngunit maaari itong talagang bawasan ang iyong pagkabalisa. "Ang pakikipag-usap sa mga hindi kilalang tao ay napatunayan na siyentipiko upang mapahusay ang kalooban, madagdagan ang kaligayahan, at mabayaran ito: ang kagalakan ng koneksyon ay nakakahawa, " sabi ni Jennie Ann Freiman, MD. "Ang mga tao ay mga hayop sa lipunan na nangangailangan ng pakikipag-ugnayan ng tao - ang uri na nawala sa mga koneksyon sa digital. Ang pang-araw-araw na pag-commute, grocery shopping, o paglalakad sa aso ay mahusay na mga pagkakataon upang mag-bangko ng mga bagong pananaw, sariwang ideya, at network, na lahat ay nagbabayad ng mga dibidendo sa kalooban."
33 Pag-usapan ito.
Shutterstock
Minsan ang pagkabawas ng stress ay dahil wala kang dapat pag-usapan ang iyong mga problema. Kahit na ito ay mahirap, sabi ni Gooding isang epektibong paraan upang maibsan ang presyon ay ang pagbabahagi ng pasanin. "OK lang na ipaalam sa iba kung ano ang nararamdaman namin. Hindi dapat mahihiya sa pagiging tao, " sabi niya. "Kunin ang telepono, makipag-usap sa iyong mga kaibigan o asawa, o marahil na makipag-usap sa isang therapist."
34 Magpakita ng kabaitan sa iba.
Shutterstock
Kapag tumulong ka sa iba, tinutulungan mo rin ang iyong sarili. At ang pariralang iyon ay hindi maaaring maging mas tumpak kaysa sa pagdating sa kaluwagan ng stress. Sa isang pag-aaral sa 2015 mula kay Yale, natagpuan ng mga mananaliksik ang mga taong nagsasagawa ng pagkilos ng kabaitan araw-araw ay hindi gaanong nabigla. "Ang simple, mabait na mga gawa ng paglilingkod sa iba ay isang epektibong paraan upang mapawi ang stress at tumuon sa mga pangangailangan ng iba, " sabi ni Gooding. "Kapag naglaan ka ng oras upang tunay na isaalang-alang ang mga pangangailangan ng ibang tao at kung ano ang maaari mong gawin upang matulungan ang mga ito, ang pasanin ng iyong mga isyu na nauugnay sa stress ay nagiging pangalawa."
35 Alamin kung paano sasabihin ang hindi.
Shutterstock
Ang pagtalikod sa mga plano, mas maraming trabaho mula sa iyong boss, at mga obligasyon sa pamilya ay mahirap — at kung mas masasabi mong oo, mas magiging stress ka. Gawin itong misyon mo ngayong taon upang sabihin na "hindi" nang kaunti nang mas madalas. Ayon sa Mayo Clinic, ang paglalagay ng sobra sa iyong plato ay isang recipe para sa kalamidad para sa iyong kalusugan sa kaisipan, at sinasabi na hindi makasarili. Kung kailangan mo ng pahinga, maging tapat sa mga tao sa iyong buhay. Hindi ka dapat makaramdam ng pagkakasala sa pangangalaga sa iyong sarili.
36 Idiskonekta mula sa teknolohiya.
Shutterstock
Ang pagdidiskonekta mula sa iyong telepono, laptop, at iba pang teknolohiya nang madalas hangga't maaari kang makakatulong sa iyong destinasyon sa oras ng tala. "Kami ay napuno ng impormasyon sa mga araw na ito at ang karamihan sa mga ito ay negatibo at hindi nawawala. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na idiskonekta mula sa lahat ng aming mga kagamitang elektroniko. Ang aming isip ay hindi maaaring hawakan ang stress na nanggagaling sa palagiang impormasyon ng stream mula sa panlipunan media at 24/7 na balita, "sabi ni Noonan Gores. "Limitahan ang oras ng screen, pagkuha ng mga sariwang air break sa buong araw, at pag-off ang mga aparato ng tech ng hindi bababa sa isang oras bago matulog ang lahat ay mababawas ang stress at mapabuti ang mental at pisikal na kalusugan."
37 Kumuha ng berde.
Shutterstock
Hindi ito madali sa buong taon, ngunit sa sandaling maganda ang panahon, samantalahin ang paggugol ng oras sa isang berdeng espasyo. Ayon sa University of Washington, ang paggugol ng oras sa mga parke at iba pang mga berdeng lokal — kahit na maliit sila - ay maaaring makatulong na mapawi ang stress. Huminga sa sariwang hangin ng anumang pagkakataon na makukuha mo.
38 Tumingin sa kalikasan.
iStock
Habang nasa labas ng mga puno at damo ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan, hindi palaging isang madaling pagpipilian ang lohikal. Sa kabutihang palad, simpleng pagtingin sa bintana sa natural na paligid, o kahit na pagtingin lamang sa mga imahe ng kalikasan, ay maaaring makatulong na mapahinga ka at ilagay ka sa isang mas mahusay na kalagayan.
39 Bigyan ang iyong sarili ng isang pagsabog ng sipon.
iStock
Ang isang mainit na shower ay maaaring gumana ng mga kababalaghan sa stress, ngunit sa gayon ay isang pagsabog ng sipon. "Walang snow? Ibuhos ang ilang napakalamig na tubig sa isang balde at hakbang sa loob ng ilang segundo, " sabi ng may-akda na si Milana Perepyolkina. "Wala sa bahay? Buksan ang gripo na may malamig na tubig at panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng tubig sa loob ng ilang segundo. Ilahad ang ilan sa tubig na iyon sa iyong mukha. Nararamdaman mo ang na-refresh, pinalakas, at sa isang mas mahusay na kalagayan."
40 Magpahid.
Shutterstock
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan (at pisikal) ng pagkuha ng isang maikling pagtulog ng kuryente sa hapon ay malawak na naitala. Kung nakakaramdam ka ng pagpapatuyo at labis na labis, ang isang 10-minuto na pahinga ay karaniwang sapat upang muling magkarga ng iyong mga baterya at matulungan kang makaramdam ng mas mahusay para sa natitirang araw.
41 Magsanay ng pasasalamat.
Shutterstock
Ang pagsasanay ng pasasalamat ay nagpapagaan sa iyong pakiramdam sa buong paligid — kabilang ang hindi gaanong pagkabigla. Ayon sa UC Davis Health, ang pagsasagawa ng pasasalamat ay naka-link sa isang 23 porsyento na pagbawas sa stress hormone cortisol. "Sa umaga o gabi, ilabas ang iyong journal ng pasasalamat at isulat kung ano ang iyong pinapasasalamatan, " sabi ni Noonan Gores. "Ang pagsasanay sa pasasalamat ay aalisin ka sa tugon ng stress at lilikha ng mga bagong positibong landas na neural. Sinasanay ang iyong utak na malayo sa pinakamasamang kalagayan ng sitwasyon na ito. Lumilikha ito ng mas mahusay na kalusugan sa kaisipan at emosyonal na kahusayan, na nangangahulugang mas mahusay na kakayahang manatiling kalmado at hawakan ang stress."
42 Ngumiti.
Shutterstock
Ito ay napaka-simple, sa tingin mo hindi ito maaaring gumana pati na rin ito. "Ipinakita ng pananaliksik na kapag ngumiti kami, kung ito ay isang pekeng ngiti o isa na ang tunay na pakikitungo, inilabas ng ating utak ang mga magagandang endorphins sa buong ating katawan, " sabi ni Winsor. "Gamitin ang awtomatikong tugon ng iyong katawan sa iyong kalamangan at linlangin ang iyong utak sa paggawa ng iyong sarili na mas masaya. Maaaring makaramdam ng awkward sa una, ngunit subukang ilagay ang isang malaki, malaking ngiti at makita para sa iyong sarili ang paraan ng iyong mood ay agad na pinalakas." Hindi ka ba nakakaramdam na?
43 At siguraduhin na sisimulan mo ang araw na may ngiti.
iStock
Tulad ng dapat mong gawin ng kaunting pag-uunat at pag-eehersisyo sa umaga, iminumungkahi ni Winsor na simulan ang iyong araw sa tamang lugar ng emosyonal sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pag-inat ng ngiti. "Simulan ang araw na may ilang mga malaking pagngisi unang bagay sa umaga, at bibigyan mo ang iyong sarili ng isang positibong pagpapalakas ng enerhiya at simulan ang pakiramdam ng araw na pinalakas, " sabi niya. Iiwan ka nito sa isang mas mahusay na posisyon upang makitungo sa anumang stress na dumating sa iyong paraan.
44 I-drop ang iyong panga.
Shutterstock
Maaaring nais mong tiyaking walang nanonood sa iyo kapag ginagawa mo ito. "I-drop ang iyong panga nang bigla, " sabi ng tagapagsanay ng korporasyon at may-akda na si Marlene Caroselli. "Huminga habang ginagawa mo ito. Ibaluktot ang iyong mga balikat at lubusang iikot ang mga ito - pabalik, harap, pataas, pababa - sa mapagbigay na makinis na mga bilog bilang mataas, malawak, at napakarilag habang magagawa mo ito. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga balikat sa normal na posisyon. " Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit subukan ito. Mas maganda ang pakiramdam mo at mas nakakarelaks kapag tapos ka na.
45 Maghanap ng isang libangan na gusto mo.
46 Kumain ng mas malusog na taba.
iStock
Ang iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong kalooban at antas ng iyong pagkapagod. Si Elizabeth Trattner, na nagsasagawa ng integrative na gamot, ay tumuturo sa maraming mga pag-aaral na nagpapakita ng koneksyon sa pagitan ng "mahusay na taba at mga mood." Ayon kay Trattner, natagpuan ng mga mananaliksik ang isang makabuluhang pagbawas sa panganib para sa pagkalungkot sa mga nagpapanatili ng diyeta na may style ng Mediterranean. "Sa kabaligtaran, ang mababang paggamit ng mga kilalang bahagi ng diyeta sa Mediterranean, tulad ng langis ng oliba at omega-3 fatty acid, ay nauugnay sa mas mataas na rate ng pagkalungkot sa isang pag-aaral, " sabi niya. "Kaya, kapag nagsimula kang kumain ng mas malusog na mga taba, nagpapabuti ang iyong kalooban."
47 Putulin ang caffeine.
Shutterstock
Maaaring makatulong ang kape na magising ka sa umaga, ngunit pinapagpapagod din nito ang iyong katawan. Ayon sa Ohio State University, ang nakaraang pananaliksik ay nagpakita ng caffeine ay maaaring higit sa doble ang mga antas ng cortisol, pagtaas ng iyong mga antas ng stress. Kaugnay nito, ang pag-inom ng sobrang kape ay maaaring magresulta sa lumalala na pagkabalisa, pagkabagabag, at iba pang mga isyu. Bagaman hindi ito ang kaso para sa lahat, marapat na isaalang-alang ang isang pahinga upang makita kung napansin mo ang anumang mga pagbabago sa iyong kalusugan sa kaisipan.
48 At magkaroon ng berdeng inumin.
Shutterstock
Ilang mga pagkaing pangkalusugan ang naghahatid ng maraming magagandang bagay sa iyong katawan nang mabilis tulad ng ginagawa ng isang berdeng inumin. Napuno ng mga hibla at iba pang mga kapaki-pakinabang na bitamina, ang isa sa mga ito ay mapalakas ang iyong kalooban sa isang pangmatagalang paraan. Maaaring maging masanay, ngunit maaaring maging isang nakakagulat na landas sa kaluwagan ng stress.
49 Maligo.
50 At maglaan ng oras para sa iyong sarili.
Shutterstock
Huwag kailanman huwag makonsensya tungkol sa paglaan ng oras para sa iyong sarili, maging 10 minutong pahinga ito sa trabaho o kanselahin ang mga plano para sa isang nakakarelaks na gabi sa bahay. Ayon sa American Institute of Stress, "me time" ay maaaring magmukhang anuman ang nais mo rito. Maaari itong mag-ehersisyo, panonood ng sine, o pag-inom ng iyong paboritong tsaa — kung ano ang magpapasaya sa iyo at tumutulong sa iyo na mahahanap ang iyong kalmado.
