Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari sa lahat-lalo na sa mga buwan ng taglamig. Ayon sa University of Rochester, ang mga tao ay nakakakuha ng average ng 1 hanggang 3 pounds sa mga pista opisyal dahil sa lahat mula sa paglamon ng isang napakaraming matamis na paggagamot hanggang sa labis na labis na pagkapagod. Ngunit huwag mong pabagsakin ang masyadong masikip na pantalon. Maraming mga paraan upang mai-kickstart ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang at lumikha ng pangmatagalang resulta. Narito ang 50 nangungunang mga tip sa pagbaba ng timbang na dapat mong malaman tungkol sa upang gawin ang 2020 ang iyong pinakamahusay, pinaka tiwala na taon pa.
1 Huwag kumain nang walang tinidor.
Shutterstock
Kapag kumakain ka ng dakot, madali itong overdo. Iyon ang dahilan kung bakit si Janet Detore, isang rehistradong dietitian para sa EMP180 °, ay isang malaking tagahanga ng paraan ng tinidor para sa pagbaba ng timbang. "Kung nakakakuha ka ng meryenda at hindi kumakain gamit ang isang tinidor sa iyong kamay, malamang na hindi mo pinansin ang iyong kinakain at marahil kumakain ka ng higit sa iniisip mo, " sabi niya. "Kumain ng isang tinidor at ilagay ito sa pagitan ng bawat kagat."
2 O tumayo.
Shutterstock
Kailanman simulan ang munching sa isang meryenda na nakatayo sa kusina, lamang upang matuklasan ang isang walang laman na bag sa isang minuto? "Tayong lahat ay nabiktima tayo sa maraming oras ng pagkain, " sabi ni Detore. "Ang mga pagkabalisa habang kumakain ay maaaring hadlangan ang kabuluhan ng mga signal ng katawan. Umupo, huminga ng malalim, at maingat na nakatuon sa iyong pagkain at gutom. Kung mas masisiyahan ka sa iyong pagkain, mas kaunti ang kakainin mo."
3 Magsipilyo ng iyong ngipin pagkatapos kumain.
Shutterstock
Ang pagkawala ng timbang ay nangangahulugang nangangahulugan ng pagsipilyo ng iyong ngipin nang mas madalas. Napakaganda ng totoo, ngunit ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal na Eksperimental at Therapeutic Medicine ay natagpuan na ang mga nagsipilyo sa kanilang mga ngipin pagkatapos kumain o meryenda ay may mas mababang mga rate ng labis na katabaan kaysa sa mga hindi. "Walang masarap na mahusay na halo-halong may mint!" Sabi ni Detore. "Isipin uminom muna ng orange juice sa umaga. Bleh."
4 Huwag laktawan ang mga pagkain.
Shutterstock
Maaari mong isipin ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang ay ang laktawan ang mga pagkain, ngunit hindi iyon ang kaso. Ang Detore ay isang tagahanga ng pagkain sa buong araw. "Ang ilang mga tao ay hikayatin ang pag-aayuno sa buong araw bago ang isang malaking pagkain upang 'makatipid ng mga kaloriya, ' ngunit ito ay karaniwang humahantong sa isang labis na labis na spree na nagtatapos sa isang coma ng pagkain at doble (o triple) ang inilaan na calorie ng araw, " sabi niya. "Kumain ng malusog na pagkain at meryenda sa buong araw upang manatili sa track at maiwasan ang sobrang pagkain."
5 Ngunit gumawa ng mabilis sa pagitan ng hapunan at agahan.
Shutterstock
Kung ikaw ay isang huli-gabi na meryenda, subukan ang pag-aayuno sa pagitan ng hapunan at agahan upang mabawasan ang mga calorie para sa araw. "Pagkatapos mong maghapunan, maghintay ng isang buong 12 oras hanggang sa mag-almusal. Maaari ka pa ring uminom ng tubig, plain herbal teas, o mainit na tubig na may lemon sa oras na iyon, " sabi ng trainer ng kilalang tao na si Juliet Kaska. "Halimbawa, kung natapos mo ang iyong hapunan sa ganap na 7:30, maaari kang maghanda ng agahan sa ganap na 7:30 ng umaga - ngunit walang pag-snacking ang pinapayagan sa pagitan."
6 Masiyahan sa isang tasa ng kape.
Shutterstock
Mabuting balita: Masisiyahan ka pa rin sa isang tasa ng kape sa umaga kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Sa katunayan, maaaring makatulong ito. Ang isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Scientific Reports na natagpuan ang pag-inom ng kape ay maaaring makapukaw ng brown adipose tissue, o "brown fat, " na bumubuo ng init ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calor. "Ang pagpapataas ng aktibidad nito ay nagpapabuti sa pagkontrol sa asukal sa dugo, pati na rin ang pagpapabuti ng mga antas ng lipid ng dugo. At ang labis na mga calories ay sinunog ng tulong sa pagbaba ng timbang, " propesor ng Unibersidad ng Nottingham na si Michael Symonds, na co-direksyon ng pag-aaral, sinabi sa isang pahayag.
7 Ngunit laktawan ang mga latte na puno ng calorie.
8 Pakikitungo sa sobrang pagkain.
Shutterstock
Ang lahat ay nakakain. Ngunit sa susunod na pag-overindulge ka sa napakaraming mga carbs, Matamis, o sabong, huwag parusahan ang iyong sarili sa susunod na araw sa pamamagitan ng paglaktaw ng pagkain. Sa halip, ibalik ang iyong katawan sa track sa pamamagitan ng paggamit ng isang apat na hakbang na pamamaraan na paborito ng Kaska's.
"Simulan ang iyong araw sa sumusunod na paraan, " payo niya. "1. Uminom ng 24 na onsa ng mainit na tubig na may katas ng tatlong lemon sa loob ng isang- hanggang dalawang oras na oras. 2. Kumuha ng isang kutsara ng langis ng MCT 3. Mag-ehersisyo para sa 20 hanggang 60 minuto. At 4. Matapos ang iyong pag-eehersisyo. uminom ng 8 ounces ng organikong (walang idinagdag na asukal) tubig ng niyog. Sa pag-uwi mo sa bahay at paliguan, makakaramdam ka ng isang bagong tao. Panatilihin ang inuming tubig at / o tubig ng niyog sa buong araw."
9 Kilalanin ang masamang gawi sa iyong paraan.
Shutterstock
Ito ay magiging mahirap na mawalan ng timbang kung hindi mo muna malaman kung ano ang humihinto sa iyong pag-unlad. "Kilalanin ang kasalukuyang mga gawi na humantong sa hindi malusog na pagkain, " nakarehistro sa dietitian na si Katherine D. McManus sa Harvard University. "Nagpapahinga ka ba at gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng meryenda sa harap ng TV? Nag-skip ka ba ng tanghalian upang makaramdam ng gutom ng hatinggabi, handa na kumain ng kahit ano sa paningin? Natapos mo na ba ang lahat sa iyong plato kahit na pagkatapos mong magsimulang mabusog? " Kapag alam mo ang mga gawi na nagbabalik sa iyo, maaari kang magtrabaho sa kanila.
10 Tanungin ang iyong sarili kung bakit ka kumakain.
Shutterstock
Gutom ka ba o nagugutom? Sinabi ni McManus kay Harvard napakahalaga na maiba ang pagitan ng dalawa — lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. "Kumakain ka ba kapag nakaramdam ka ng isang bagay na pisikal sa iyong katawan na tumutugon sa pagkain? O kumain ka kapag ikaw ay stress, nababato, nakakapagod, malungkot, o nababalisa?" sabi niya. Kung ang emosyonal na kagutuman na kinakaharap mo, iwasan ang labis na pagkain sa pamamagitan ng pagkaya sa mas malusog na paraan, tulad ng paglalakad, pagsali sa isang libangan, o paggawa ng yoga.
11 Mabagal at tamasahin ang iyong pagkain.
Shutterstock
Kapag mayroon kang masarap na pagkain sa harap mo, mahirap mabagal kapag kinakain mo ito. Malinis ang plate na iyon sa mga segundo na flat. Ngunit ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa BMJ Open ay natagpuan na ang mga mas mabagal na kumakain at normal na bilis ng kumakain ay mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga kumakain ng mabilis. Ang pagkuha ng iyong bilis ng pagkain sa isang bingaw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na buo at mas nasiyahan, hindi sa kabilang bayaang pahintulutan kang tunay na masiyahan sa iyong pagkain.
12 Subukan ang 20-segundo na panuntunan.
Shutterstock
Kung ang pagpapabagal ng iyong tulin ng pagkain ay matigas, subukan ang 20-segundo na panuntunan. "Ito ang aking lihim sa maingat na pagkain, " sabi ni Kaska. "Tumatagal ako ng 20 na bilang / segundo na minimum sa pagitan ng paglalagay ng susunod na kagat sa aking bibig. Hindi ko rin nagsisimulang ihiwa ang aking susunod na kagat hanggang wala na ang kasalukuyang kagat ko. Ang manipis na gawa ng pagbagal at pagiging kasama ng iyong pagkain ay nagreresulta sa pagkain ng mas kaunti at tinatangkilik ang iyong pagkain nang higit pa. Nakakatulong din itong alisin o bawasan ang mga isyu sa pagtunaw tulad ng gas at heartburn."
13 Itimoy ang meryenda sa oras ng pagtulog.
Shutterstock
Bakit ang sweets ay laging maganda ang tunog bago matulog? Kung may posibilidad kang maging isang late-night snacker, subukang ilagay ang ugali upang magpahinga sa taong ito. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang pagkain sa mga oras na huli ay maaaring magresulta sa pagtaas ng taba ng katawan. Upang humina, itigil ang pag-snack pagkatapos ng hapunan at lumikha ng mas malusog na gawi sa gabi.
14 Magtakda ng isang gabi-gabi na oras ng pagtulog, at manatili dito.
Shutterstock
Ilang beses mo bang sinabi na matutulog ka nang maaga, lamang upang manatili ng ilang oras nang mag-scroll sa iyong telepono? Ang pagdidikit sa isang wastong oras ng pagtulog (at sa wakas pagkuha ng sapat na pagtulog!) Hindi lamang nakakatulong na suriin ang iyong kalusugan ng kaisipan - pinapanatili din nito ang bigat. Sa madalas na pag-aaral noong 2006 na inilathala sa American Journal of Epidemiology , natagpuan ng mga mananaliksik ang mga nakakuha ng mas mababa sa anim na oras na pagtulog sa gabi ay nakakakuha ng mas maraming timbang kaysa sa mga natutulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi. Kaya't kanal ang telepono at simulang magbilang ng mga tupa. Ang iyong baywang ay magpapasalamat sa iyo.
15 Dagdagan ang hibla sa iyong diyeta.
Shutterstock
Ang hibla ay sobrang nasiraan ng loob pagdating sa pagbaba ng timbang. Kapag kumakain ka ng mga pagkaing may mataas na hibla — tulad ng broccoli, peras, mansanas, gisantes, at patatas — mararamdaman mo na buo at kuntento ka, kaya't mas malamang na mag-snack ka sa puno ng basurang puno ng basura. Kaya kung magkano ang dapat mong pakay? Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Annals of Internal Medicine ay natagpuan ang 30 gramo sa isang araw ay ang numero ng mahika pagdating sa pagkawala ng timbang.
16 Ditch meat para sa mga mapagkukunan na batay sa protina ng halaman.
Shutterstock
Ang bawat tao'y tila naghuhugas ng karne noong 2020 para sa kanilang kalusugan, planeta, at mga hayop. Ang paglukso sa bandwagon na nakabase sa halaman ay maaaring makinabang ka rin sa departamento ng pagbawas ng timbang. Sa isang pag-aaral ng 2016 na inilathala sa journal na BMC Nutrisyon , natagpuan ng mga mananaliksik na ang labis na pagkonsumo ng karne ay humahantong sa labis na katabaan sa buong mundo. Sa halip, kunin ang iyong protina sa pamamagitan ng maraming mga pagpipilian na nakabatay sa halaman na magagamit, kabilang ang mga beans, legumes, tofu, at tempe.
17 Gumamit ng mas maliit na mga mangkok at plato.
Shutterstock
Sa mga araw na ito, ang karamihan sa mga tao ay may sukat na XL na mga mangkok at plato, at napakahirap nitong dumikit sa wastong sukat ng bahagi. "Ang isa sa mga pangunahing salarin ng pagtaas ng timbang ay sobrang pagkain, " sabi ni Detore. "Maaari itong madaling i-overpack ang iyong plato - at mas malaki ang plato, mas malaki ang pagkain. Gumamit ng isang mas maliit na plato o mangkok upang madaling maibalik sa laki ng bahagi. Pinakamasamang sitwasyon ng kaso: Bumalik ka lamang para sa isang maliit na pagtulong ng ilang segundo."
18 Gawin ang alkohol.
Shutterstock
Nakalulungkot, ang calories ng alkohol ay nabibilang, at malaki ang papel nila sa iyong timbang. Sinabi ni Detore na ang pag-iwas sa alkohol ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, ngunit kung nais mong uminom paminsan-minsan, pumunta para sa mga pagpipilian na mas mababa-calorie, mababang-asukal, at mababang asukal. "Dumikit sa matapang na alak tulad ng vodka, rum, at tequila dahil wala silang mga carbs. At kung kailangan mong ihalo ang mga ito, pumili ng mga asukal na mababa at asukal tulad ng soda water, " sabi niya. "Mas matindi ang beer, na karaniwang mataas sa mga carbs. Iwasan din ang alak, na naglalaman ng maraming asukal."
19 Subaybayan kung ano ang iyong kinakain.
Shutterstock
Hindi mahalaga kung gumagamit ka ng isang kuwaderno o isang app. Ang pag-log sa lahat ng kinakain mo sa isang araw ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal na Obesity ay natagpuan na ang mga nag-log sa kanilang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay nawala ang 10 porsiyento ng timbang ng kanilang katawan sa loob ng isang anim na buwan na panahon. Tumagal lamang sila ng 15 minuto sa isang araw upang i-jot ang lahat, at ginawa nito ang lahat ng pagkakaiba.
20 At idokumento ang iyong mga pagkain gamit ang mga larawan.
Shutterstock
Hindi mo kailangang maging taong iyon na nag-post ng larawan ng bawat pagkain sa Instagram, ngunit ang pagkuha ng mga larawan ng iyong pagkain ay makakatulong sa pagkawala ng timbang. "Ang pag-snap ng isang larawan bago ang paghuhukay ay makakatulong sa iyo na manatiling mananagot sa iyong mga layunin sa kalusugan. Dagdag pa, maaari itong mapalakas ang pagpapahalaga sa pagkain at hikayatin kang humingi ng makulay at masarap na sangkap para sa iyong susunod na photogenikong pagkain, " sabi ni Detore. "Mga dagdag na puntos kung nagpapanatili ka ng isang talaarawan sa pagkain na may mga larawan ng lahat ng iyong kinakain."
21 Huwag lamang tumuon ang cardio sa gym.
Shutterstock
Karamihan sa mga tao ay pipiliang tumatakbo sa tiyatro sa yoga para sa pagbaba ng timbang. Oo naman, nasusunog ito ng maraming mga calor, ngunit ang bilang na iyon ay hindi lahat. Ang isang pag-aaral ay natagpuan ang mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan na nakukuha mo mula sa yoga ay maaaring makatulong sa iyo na mahulog sa katagalan. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal na Evidence-Based komplimentaryong at Alternatibong Gamot na natagpuan na ang pagpunta sa ruta ng mababang epekto na may yoga ay makakatulong sa iyo na mabago ang iyong mga gawi para sa mas mahusay. Si Yogis ay hindi gaanong nakakain ng stress, kumakain nang mas may kaisipan, nagkaroon ng mas kaunting mga pagnanasa, at nagkaroon ng nabawasan na gana, na ang lahat ay tumulong sa pagbaba ng timbang.
22 Pumili ng ilang mga timbang.
Shutterstock
Ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi gagawa sa iyo na mukhang malaki. Sa katotohanan, ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie, tono ang iyong mga kalamnan, at malaglag ang taba. Sa isang pag-aaral ng 2017 na inilathala sa journal Obesity , natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa timbang na may diyeta na may mababang calorie ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba at mapanatili ang kalamnan.
23 Huwag masyadong gumawa ng masyadong madali sa gym.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag sinimulan ang kanilang pagbaba ng timbang sa labis na pagbiyahe sa labis na gawain sa kanilang ehersisyo na gawain. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gamitin ang iyong oras at masanay sa lahat. "Huwag magsimula sa pamamagitan ng paglundag sa malalim na pagtatapos. Sa halip, gawin itong mabagal, " sabi ni Kaska. "Subukan ang isang milyang lakad sa isang lakad na nakakakuha ng iyong puso sa pumping, ngunit huwag punasan ang iyong sarili. Sukatin ang oras na aabutin ka upang makumpleto ang isang milya, at gawin itong apat hanggang pitong araw sa isang linggo. Pagkatapos pagkatapos ng isang linggo, subukang taasan ang iyong distansya ng oras."
24 Mag-ehersisyo sa isang walang laman na tiyan.
Shutterstock
Ang ilang mga tao tulad ng nagtatrabaho sa pagkain sa kanilang tiyan, at ang ilan ay hindi. Mayroong isang dahilan upang subukan ang mabilis na ehersisyo, bagaman. Ayon kay William Kormos, MD, nagtatrabaho habang ang iyong katawan ay nasa isang estado ng pag-aayuno ay maaaring magresulta sa iyong katawan na masusunog ang mas nakaimbak na taba. "Sa panahon ng ehersisyo, matapos na maubos ang mga tindahan ng asukal sa iyong katawan, ang katawan pagkatapos ay i-tap sa naka-imbak na taba at lumiliko na sa asukal o lumiliko ang protina mula sa kalamnan sa asukal, " sinabi niya sa Harvard University. Kung ang hypothesis ay totoo o hindi, sinabi niya ang pinakamahalagang bagay ay gumagana sa unang lugar.
25 Tumigil sa pagpupuyat-panonood ng napakaraming mga palabas sa Netflix.
Shutterstock
Maraming magagandang palabas sa Netflix ngayon, ngunit hindi nangangahulugan na dapat mong panoorin ang lahat ng mga ito. (Paumanhin!) Nakaupo sa harap ng TV buong araw, ang bawat araw ay isang recipe para sa kalamidad pagdating sa iyong timbang. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa International Journal of Environmental Research and Public Health , napansin ng mga mananaliksik na laging huminto sa mahabang panahon — lalo na habang nanonood ng TV — ay tuwirang nauugnay sa "pagtaas ng timbang, sakit sa puso, panganib sa diyabetis, at isang pagtaas ng panganib ng maagang pagkamatay. " Maghanap ng isang bagay na aktibo na gawin sa halip, kahit na maglakad lang.
26 Kontrolin ang iyong pagkapagod.
iStock
Ang stress ay hindi lamang nagtutulak sa iyo ng loko sa kaisipan - nakakaapekto din ito sa iyong katawan nang pisikal. Sa isang pag-aaral ng 2017 na inilathala sa journal na Obesity , natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkakaroon ng regular na antas ng antas ng stress hormone cortisol ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at labis na timbang. Pawiin ang iyong pagkapagod sa yoga, pagmumuni-muni, at libangan na tinatamasa mo.
27 Magtatag ng isang malusog na relasyon sa iyong sukat.
Shutterstock
Upang timbangin ang iyong sarili o maiwasan ang scale sa kabuuan - iyon ang tanong. Kung ang numero na iyon ay gumugulo sa iyong kalusugan sa kaisipan, laktawan ito at magtrabaho lamang sa pagiging malusog. Ngunit kung nais mong subaybayan ang iyong timbang, makakatulong ito sa iyong pag-unlad. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Behavioural Medicine ay natagpuan ang mga tumimbang sa kanilang sarili araw-araw ay may mas mababang antas ng mass index (BMI) at porsyento ng taba ng katawan sa paglipas ng panahon.
28 Alisin ang "mabuting" pagkain at "masamang" pag-iisip ng pagkain.
Shutterstock
Ang pangalawa ay may label ka ng isang tiyak na pagkain bilang "masama, " mas gugustuhin mo itong higit pa. Sa halip, huwag gumawa ng kahit ano 100 porsyento na mga limitasyon. "Tumutok sa halip sa pagpili ng tamang mga bahagi ng malusog na pagkain 80 hanggang 90 porsiyento ng oras, " nakarehistro ang dietitian na si Jennifer Kothe Willoughby sa Cleveland Clinic. "Iyon, na ipinares sa isang malusog na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo, ay maaaring humantong sa matagumpay na pagbaba ng timbang. At iniwan nito ang ilang wiggle room upang tamasahin ang 'masayang pagkain' paminsan-minsan nang walang pakiramdam na pagkakasala o sama ng loob."
29 Kumuha ng probiotics.
Shutterstock
Ang mikroskopikong bakterya na naninirahan sa iyong gat ay ganap na nasa iyong koponan sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang — well, basta asikasuhin mo ito. Ang Probiotics (AKA magandang gat bacteria) ay mahusay para sa iyong digestive health at pinapanatiling masaya ang iyong gat, at ang pagkuha sa kanila araw-araw ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga napakataba na indibidwal na kumuha ng probiotics ay nawala nang malaki ang timbang kaysa sa mga hindi.
30 Magdagdag ng suha sa iyong diyeta.
Shutterstock
Ang isang suha sa isang araw ay nagpapanatili ng bigat? Iyon ang ipinapakita ng pananaliksik. Sa isang pagsusuri sa 2014 na inilathala sa journal na Food & Nutrisyon na Pananaliksik , tiningnan ng mga mananaliksik ang data sa loob ng limang taong panahon at natagpuan na ang mga taong kumonsumo ng anumang halaga ng kahel o katas ng suha ay may mas mababang timbang sa katawan, pagkagapos ng baywang, at BMI kaysa sa mga taong hindi.
31 Kumain ng mas kaunting nakakahumaling na pagkain.
Shutterstock
Kung sa palagay mo ay gumon ka sa ilang mga pagkain, hindi ka baliw. Ang ilan ay mas karapat-dapat na karapat-dapat kaysa sa iba, at iyon ang mga uri na dapat mong limitahan sa iyong diyeta. "Kung ang iyong diyeta ay pangunahing binubuo ng asukal, saturated / trans fats, at asin - lahat ng ito ay maaaring maging nakakahumaling - maaari kang bumuo ng pare-pareho na mga pagnanasa para sa siksik, high-calorie na pagkain na may kaunting nutritional halaga, " sinabi ng rehistradong dietista na si Julia Zumpano sa Cleveland Klinika. "Ito ay humantong sa labis na calories at pagtaas ng timbang o kawalan ng kakayahang mawalan ng timbang."
32 Iwasan ang idinagdag na asukal.
Shutterstock
Ang asukal ay isa sa mga pinakamalaking bagay na maaaring dumating sa pagitan mo at mawala ang timbang. Ang propesor ng Harvard University na si Frank Hu, MD, ay nagsabi sa Harvard Health Publishing na ang pag-ubos ng labis hindi lamang itinaas ang iyong presyon ng dugo at pinatataas ang talamak na pamamaga, ngunit nag-aambag din sa pagkakaroon ng timbang. Upang maputol, bigyang-pansin ang mga label ng pagkain. "Maaaring sabihin lamang ng 5 gramo ng asukal bawat paghahatid, ngunit kung ang normal na halaga ay tatlo o apat na servings, madali mong ubusin ang 20 gramo ng asukal at sa gayon ay maraming idinagdag na asukal, " sabi ni Hu.
33 Bumili ng katas ng spinach leaf.
Shutterstock
Ang spinach ay isa sa mga pinaka-malusog na pagkaing maaari mong kainin. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na gulay sa araw, mayroong isa pang pamamaraan na maaari mong magamit upang matulungan kang malaglag ang pounds. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal na Appetite ay natagpuan ang katas ng dahon ng spinach ay makakatulong na mabawasan ang mga cravings at tulong sa pagbaba ng timbang. Gawin tulad ng mga kalahok at uminom ng isang smoothie na naglalaman ng pandaragdag na unang bagay sa umaga.
34 Uminom ng mas maraming tubig sa buong araw.
Shutterstock
Ang pag-inom ng tubig ay marahil marahil ang pinakamadaling taktika sa pagbaba ng timbang, gayunman palagi itong tila isang bagay na walang ginagawa. Ang isang pag-aaral sa 2016 na nai-publish sa journal Frontier in Nutrisyon natagpuan na ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Mamuhunan sa isang magandang bote ng tubig, at subukang magdagdag ng prutas sa iyong tubig upang gawin itong mas masarap. Kung ano man ang makukuha mong humigop.
35 At uminom ng tubig 30 minuto bago kumain.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang kumuha ng mas kaunting mga caloriya sa araw ay siguraduhin na maayos mong na-hydrated bago umupo upang kumain. Ang isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa journal na Obesity ay natagpuan na ang pag-inom ng kalahating litro ng tubig 30 minuto bago matulungan ang iyong pagkain sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, sa loob ng 12-linggo na panahon, ang mga nakainom ng tubig bago kumain ay nawala ang 44 porsiyento na higit na timbang kaysa sa mga hindi.
36 Huwag kang lumabas upang kumain ng ilang sandali.
Shutterstock
Hindi mo kailangang isuko ang iyong paboritong pagkain sa restawran para sa ikabubuti. Kung nais mong mawalan ng mas maraming timbang, marahil bigyan mo lang ito ng matagal. Ang isang pag-aaral sa 2017 na ipinakita sa American Heart Association's 2017 Scientific Sessions ay natagpuan na ang mga lumabas upang kumain ay may isang 60 porsyento na pagkakataon na mag-order ng isang bagay na hindi malusog at wasak ang kanilang diyeta. Tumutok sa pagluluto ng malusog na homemade dinner sa halip.
37 Isulat ang iyong pag-unlad sa mga larawan.
Shutterstock
Bago-at-pagkatapos ng mga larawan ay maaaring matakot, ngunit maaari silang makatutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Interactive Marketing ay natagpuan na ang pagbabahagi ng mga larawan ng iyong pag-unlad ay maaaring maging motivating sa pagtulong sa iyo na malaglag ang pounds. Ngunit kung hindi mo nais na makita ng lahat ang iyong pag-unlad, walang mga alala-ingatan lamang ang iyong mga larawan. Magsisilbi pa rin silang motibasyon kapag kailangan mo ito.
38 Grocery shop lamang sa isang araw sa isang linggo.
Shutterstock
Gaano karaming beses kang pumupunta sa grocery store upang bumili ng isang bagay na hindi nakakain para sa hapunan kapag mayroon ka nang isang refrigerator na puno ng mga kapaki-pakinabang na pagpipilian sa pagkain sa bahay? Upang mapanatili ang track - at iwasan ang pagbibigay sa mga cravings - planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at payagan lamang ang iyong sarili sa grocery shop sa isang araw sa isang linggo. "Gawin ang iyong pamimili sa Linggo upang simulan ang iyong linggo nang tama, " sabi ni Kaska. "Bilang karagdagan sa pagiging malusog at pagpapanatili ng mga calorie sa pag-moderate, ang pagkakaroon ng iyong mga pagkain at meryenda na binalak at handa nang pumunta ay makakatulong sa pakiramdam na mas mababa ka mabigla at mas madasig."
39 Snack healthily on the go.
Shutterstock
Ang pag-snack sa mga sariwang prutas at veggies ay madali sa bahay, ngunit madali itong umalis sa mga riles kapag ikaw ay nasa labas at tungkol sa. Magplano ng maaga at mag-pack ng mga malulusog na pagpipilian na isasama sa iyo, o magkaroon ng ilang mabilis na pag-aayos na maabot mo kapag wala kang kamay. Halimbawa, ang mga Starbucks ay may mga kahon ng bistro na puno ng prutas, veggies, at protina, at maraming mga istasyon ng gas ang may dalang mga supot na laki ng mga karot ng sanggol at mga hiwa ng mansanas. Maaari ka ring pumunta para sa isang dakot o dalawa ng mga unsalted nuts para sa isang pagpuno ng malusog na taba.
40 Pagwiwisik sa ilang kanela.
Shutterstock
Ang pagkain ng kanela ay hindi makakatulong sa iyo na malaglag ang isang toneladang pounds sa sarili, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na makakatulong ito sa tulong sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal Metabolism: Clinical and Experimental , natagpuan ng mga mananaliksik ang compound ng kemikal na nagbibigay ng pampalasa ng lasa nito — na tinatawag na cinnamaldehyde — ay makakatulong sa mga taba ng mga cell na magsunog ng enerhiya sa iyong katawan, na tumutulong sa pag-drop ng pounds.
41 Kumain ng isang maagang tanghalian.
Shutterstock
Sino ang nagmamalasakit sa iniisip ng iyong mga katrabaho? Kung kukuha ka ng iyong pahinga ng tanghalian nang mas maaga kaysa sa huli - kahit na ikaw lamang ang gumawa nito! -Kayo ang magiging mas mahusay sa katagalan. Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa International Journal of Obesity ay natagpuan na ang mga kumakain ng huli na tanghalian ay nawalan ng timbang - at nawalan ng timbang sa mas mabagal na tulin — kaysa sa mga kumakain ng tanghalian kanina. Kaya, 11:30 ng tanghalian, narito ka darating.
42 Itago ang iyong counter sa kusina.
43 Grab ang ilang mga abukado.
Shutterstock
Ang mga Avocados ay maaaring maging pinakapopular na prutas sa sandaling ito. Bukod sa paggawa ng stellar toast topping, minamahal din sila sa kanilang kakayahang tulungan ang mga tao na mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Nutrients ay natagpuan na ang mga sobrang timbang na mga indibidwal na nagdagdag ng isang buo o kalahating abukado sa isa sa kanilang pang-araw-araw na pagkain ay nakakaramdam ng buo at mas nasiyahan pagkatapos kumain kaysa sa mga kumakain ng mga murang pagkain. Sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na sugpuin ang iyong pagkagutom, mas malamang na mawalan ka ng timbang.
44 Magpaalam sa mga puting carbs.
Shutterstock
Maraming malusog na carbs na maaari mong kainin habang sinusubukan mong mawalan ng timbang. Iwasan lamang ang mga puti. Ang isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang pagkain ng pino na mga butil — tulad ng puting bigas, puting tinapay, at puting pasta — ay nag-ambag sa mas maraming taba sa katawan. Sa kabilang banda, ang pagkain ng buong butil — kabilang ang brown rice, oats, quinoa, at buong pasta at tinapay — ay nauugnay sa mas mababang halaga ng taba sa katawan.
45 Magdagdag ng sopas sa iyong pagkain.
Shutterstock
Ang isang simpleng paraan upang maiwasan ang sobrang pagkain ay ang paghigop sa isang mainit na tasa ng sabaw ng gulay na mababa ang sodium bago kumain, sabi ni Kaska. Bukod sa pagiging sobrang nakapapawi (at masarap!), Makakatulong ito sa iyo na punan nang mas mabilis, na ginagawang madali upang mabawasan ang mga calories at malaglag ang mga sobrang pounds.
46 Kumain ng mas kaunting asin.
Shutterstock
Ginagawa ng asin ang lahat ng lasa. Sa kasamaang palad, habang pinapataas ang lasa, maaari mo ring mapataas ang bilang sa sukat. Sa isang pag-aaral ng 2017 na inilathala sa journal na PLOS One , natuklasan ng mga mananaliksik na mayroong isang link sa pagitan ng paggamit ng asin at labis na katabaan. Upang matiyak na hindi ka pupunta sa dagat, dumikit sa inirekumendang pang-araw-araw na limitasyon ng 2, 300 mg ng sodium bawat araw. Ang pagpunta sa itaas na hindi lamang maaaring magresulta sa pagtaas ng timbang, ngunit din nagdaragdag ng iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, at stroke.
47 Gawing sobrang maanghang ang iyong pinggan.
Shutterstock
Malapit itong makakuha ng mainit, mainit, mainit sa iyong kusina. Kung ikaw ay tagahanga ng maanghang na pagkain, patuloy na gawin ang iyong bagay. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa journal na Chemical Senses ay natagpuan na ang pagkain ng maanghang na pagkain na naglalaman ng capsaicin — ang kemikal na tambalan sa mga sili na paso na gumagawa ng iyong bibig — ay maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang.
48 Maghanap ng isang pagbaba ng timbang sa buddy.
Shutterstock
Ang pagkawala ng timbang ay mas madali kung mayroon kang isang sistema ng suporta… at isang mabuting kaibigan sa tabi mo. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa British Journal of Health Psychology ay natagpuan na ang pakikipagtulungan sa isang tao ay tumutulong sa iyo na manatili sa iyong nakagawiang, at — nahulaan mo ito! - Ang timbang sa proseso. Kahit na kilala mo o ang isang taong kaibigan mo sa gym, ang pagkakaroon ng suporta na iyon ay napakahaba.
49 Maglakad lakad pagkatapos ng bawat pagkain.
Shutterstock
Ang paglalakad pagkatapos ng pagkain ay hindi lamang ang dami ng pisikal na aktibidad na nakukuha mo araw-araw - makakatulong din ito sa iyo na mas mahusay na matunaw ang iyong pagkain. "Kumuha ng 10 minutong lakad pagkatapos ng bawat pagkain, " sabi ni Kaska. "Makakatulong ito upang mapanatili ang pagkasunog ng iyong digestive sunog pagkatapos mong kumain kapag ang iyong katawan ay nagpapadala ng pinakamaraming dugo sa iyong tiyan. Makakatulong din ito upang alisin ang anumang labis na pounds na maaaring nakuha mo."
50 Gumawa ng oras upang huminga.
Shutterstock
Ang paghinga upang mawala ang timbang? Hindi masyadong maganda ang totoo. Ang pagiging stress 24/7 ay maaaring gumawa ka ng timbang, ngunit ang simpleng pagkilos ng malalim na paghinga ay maaaring makapagpahinga sa iyong katawan, na tumutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin. "Pinatunayan ang malalim na paghinga upang maisaaktibo ang mga ugat ng vagus. Kapag ang mga nerbiyos ng vagus ay pinasigla nito, sa pagliko, ang pag-deactivate ng iyong tugon sa stress, kung hindi man ay kilala bilang tugon ng laban-o-flight, " sabi ni Kaska. "Kapag nababalisa tayo at na-stress, parang ang pindutan ng away-or-flight ay natigil. Huminga ng malalim, mahabang paghinga sa iyong tiyan, na iniisip ang iyong tiyan tulad ng isang lobo na pinupuno mo ng hangin. ang hangin sa labas. Gumawa ng 10 pag-ikot o higit pa sa malalim na paghinga na ito araw-araw."
