Ang isang plano sa diyeta na 50-20-30 ay batay sa katanggap-tanggap na macronutrient distribution rate ng carbohydrates, taba at protina sa iyong diyeta. Sa isang 50-20-30 pagkain, 50 porsiyento ng iyong mga caloriya ay nagmumula sa carbohydrates, 20 porsiyento mula sa taba at 30 porsiyento mula sa mga protina. Ang mga porsyento na ito ay magkasya sa mga rekomendasyong macronutrient mula sa Institute of Medicine at tutulong sa iyo na makakuha ng kumpletong nutrisyon mula sa iyong diyeta. Ang ratio na 50-20-30 ay karaniwang ginagamit para sa mga atleta habang nasa labas ng panahon at araw ng pagsasanay at maaaring mapabuti ang iyong pagganap sa gym.
Video ng Araw
Tungkol sa Carbohydrates
Ang iyong katawan ay nag-convert ng carbohydrates sa pangunahing pinagmumulan ng gasolina, na kilala bilang glucose. Pagkuha ng kalahati ng calories ng iyong araw mula sa carbohydrates ay kumportable na naaangkop sa inirerekumendang Institute of Medicine na 45 porsiyento hanggang 65 porsiyento na rekomendasyon para sa macronutrient. Ang carbohydrates ay may 4 calories bawat gramo at matatagpuan sa mga nakapagpapalusog na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, mga legumes, tinapay, buong butil at cereal. Ang mga basura na pagkain tulad ng mga cookies, candies at sweetened na inumin ay naglalaman din ng carbohydrates, ngunit ang mga carbs ay kadalasang mula sa asukal at walang laman calories.
Tungkol sa mga Taba
Ang mga taba ay kinakailangan para sa normal na function ng katawan at bitamina asimilasyon. Pero hindi lahat ng taba ay mabuti. Iwasan ang mga taba ng trans, puspos na taba at kolesterol kung posible at sa halip ay mag-focus sa polyunsaturated at monounsaturated fats sa iyong diyeta. Sa 20 porsiyento ng calories ng iyong araw na nagmumula sa taba, ang iyong diyeta ay magkasya sa rekomendasyon ng instituto upang kumonsumo ng 20 porsiyento sa 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa taba. Ang mga taba ay naglalaman ng 9 calories bawat gramo at matatagpuan sa nakapagpapalusog na pagkain tulad ng mga mani, buto, mataba na isda, abokado at langis tulad ng langis ng oliba.
Tungkol sa Protina
Ang protina ay ang bloke ng gusali para sa bawat selula sa iyong katawan at kinakailangan para sa pagkumpuni ng tissue. Pagkonsumo ng 30 porsiyento ng iyong mga calories mula sa protina ay umaangkop sa loob ng rekomendasyon ng institute na 10 porsiyento hanggang 35 porsiyento. Ang protina, tulad ng carbohydrates, ay may 4 calories kada gramo. Ang mga malulusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng mga karne, mga manok, mga isda, mga itlog, mga itlog, pagawaan ng gatas, mga butil, mga mani at buto.
Tungkol sa Calorie Intake
Ang mga calories na kinakain mo sa bawat araw ay matukoy kung gaano karaming gramo ng carbohydrates, protina at taba ang nasa iyong pagkain sa 50-20-30 na plano. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na calorie na paggamit hanggang 50 porsiyento, 20 porsiyento at 30 porsiyento upang malaman kung gaano karami ang bawat pagkaing nakapagpapalusog na dapat mong kainin. Ang inirekumendang paggamit para sa mga babaeng may sapat na gulang ay sa pagitan ng 1, 600 at 2, 400 calories kada araw, at para sa mga lalaki ang hanay ay nasa pagitan ng 2, 000 at 3, 000 calories araw-araw. Sa isang 2, 000-calorie na diyeta, 1, 000 ng iyong mga caloriya ay nagmumula sa carbohydrates, 400 mula sa taba at 600 mula sa mga protina.Isinasaalang-alang na ang mga carbohydrates at protina ay may 4 calories bawat gramo at may 9 calories kada gramo, makakakuha ka ng 250 gramo ng carbohydrates, 44 gramo ng taba at 150 gramo ng protina kada araw sa 50-20-30 na planong diyeta.
