Tumalon lunges ay isang eksplosibo ehersisyo na gawin ang iyong mga binti mas malakas. Bago ka magpasya upang idagdag ito sa iyong programa, tumagal ng ilang minuto upang malaman kung paano ito gawin ng maayos. Mula doon, kailangan lang mong magpasya kung saan ito ay angkop sa iyong ehersisyo.
Video ng Araw
Jump Lunge Technique
Upang gumawa ng jump lunge, maghanap ng isang malinaw na espasyo kung saan wala ka sa panganib ng kicking o stepping sa anumang bagay. Tumayo nang matangkad at lumakad ng isang paa pasulong, i-drop ang iyong likod na tuhod pababa sa isang posisyon ng lunge. Ang parehong mga tuhod ay dapat na sa halos 90-degree na mga anggulo.
Magmaneho sa parehong mga binti, tumalon sa hangin hangga't maaari at ilipat ang iyong mga binti habang nasa hangin ka. Ang lupa sa lupa sa isang posisyon ng lunge na may kabaligtaran ng paa pasulong. Umupo at tumalon muli, muli lumipat sa kalagitnaan ng hangin.
Ang basic jump lunge form ay makapagsimula ka, ngunit mahalaga na matutunan ang mga bagay na dapat panoorin sa panahon ng ehersisyo at kung paano idagdag ito sa iyong ehersisyo.
1. Ang mga ito ay isang plyometric ehersisyo.
Ang pagsasanay sa Plyometric ay tumutulong sa iyo na mas mabilis na tumakbo, tumalon nang mas mataas at magsunog ng higit pang mga calorie. Dahil mabilis na lumipat ang plyometric exercises, doble ito bilang isang paraan ng pagsasanay sa pagitan. Ang iyong pagtuon sa panahon ng lunges ng pagtalon ay dapat na nasa bilis at taas ng iyong pagtalon.
Lunge jumps ay isang plyometric exercise, na nangangahulugan na ikaw ay pagsasanay ng iyong mga kalamnan upang maging paputok. Upang gawin na kailangan mong gumawa ng isang pagsisikap upang lumipat sa hangin mabilis at may mas maraming lakas hangga't maaari.
Kapag ginawa mo ang iyong lunges sa pagtalon, sumabog mula sa ilalim na posisyon at isipin na sinusubukan mong hawakan ang iyong ulo sa kisame, tumatalon hangga't maaari. Pagkatapos mong lumipat ng mga binti sa himpapawid at lupa sa lupa, itulak sa isang lunge at kaagad tumalon pabalik sa hangin.
Paggastos ng kaunting oras hangga't maaari sa lupa ay susi sa pag-maximize ng isang plyometric ehersisyo, dahil ginagamit mo ang lahat ng enerhiya na sinipsip mo sa iyong landing upang tumalon muli.
Magbasa nang higit pa: Plyometric Speed Workout
2. Isipin tuwid pataas at pababa.
Kapag gumawa ka ng isang jumping lunge, mayroong isang likas na ugali upang lumipat o sandalan pasulong. Sa isang regular na pag-atake, mag-drive ka ng front foot at hakbang pasulong, na nagiging sanhi ng ilang pagkalito sa jump lunge.
Tandaan na ito ay hindi isang pag-ehersisyo sa pag-forward. Sinusubukan mong itulak ang mga binti sa harap at likod nang pantay upang tumalon nang tuwid sa hangin. Ang paglipat ng pasulong o pabalik kapag tumalon ka nagbabago ang pabago-bagong ng ehersisyo at ginagawang pabor ka ng isang paa sa isa pa.
3. Mahalaga ang pustura.
Upang panatilihin ang pokus ng ehersisyo sa ganap na pagtayo, panatilihin ang iyong tindig na taas. Ang iyong katawan ay dapat tuwid pataas at pababa nang walang anumang pasulong o paatras paghilig.
Ang pagkahilig sa isang direksyon ay magpapalakas sa iyo ng isang binti. Mas karaniwan ang paghilig, lalo na kapag pagod ka, ngunit nagbabago ang pokus ng ehersisyo. Ang isang madaling paraan upang mapanatili ang iyong pustura sa buong kilusan ay upang ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo habang tumalon ka.
4. Ang isang suspensyon aparato ay maaaring makatulong.
Hindi lahat ay handa na upang magsimula sa regular na paglukso. Maaari itong maging isang pulutong upang mahawakan dahil pinagsasama nito ang lakas, kapangyarihan, at balanse ng binti. Kung ang landing sa isang posisyon ng lunge ay tila mabagal o mahihirapan kang pababa, gumamit ng TRX para sa tulong.
Upang gamitin ang TRX para sa isang jump lunge, grab ang mga hawakan at maglakad pabalik hanggang sa ang mga strap ay taut. Pumunta sa ilalim ng isang lunge at pagkatapos ay tumalon up. Kasabay nito, hilahin ang iyong sarili patungo sa TRX gamit ang iyong mga armas. Ang pagdiskarga ng iyong sarili ay bahagyang makakatulong sa paglulunsad ka sa ilalim ng posisyon. Tulad ng iyong lupain, sandalan pabalik laban sa TRX bahagyang upang makatulong sa pabalik pabalik sa posisyon ng lunge.
Magbasa nang higit pa: Static Lunge
5. Madali upang magkasya.
Matapos mong matutunan kung paano gumawa ng mga lunges ng paglukso kailangan mong makahanap ng isang lugar para sa mga ito sa iyong pag-eehersisyo. Idagdag ito sa isang mataas na intensity circuit interval upang makuha ang iyong rate ng puso.
Kung sinusubukan mong magtrabaho sa iyong kakayahan sa paglukso o bilis ng pagpapatakbo, gamitin ang jump lunge sa pamamagitan ng sarili nito sa halip na ipares ito sa iba pang mga pagsasanay. Sa ganoong paraan, maaari mong ibigay ang lahat ng iyong lakas.
Magdagdag ng jump lunges sa iyong leg routine upang mapalago ang iyong mga kalamnan sa binti. Gumawa ng weighted exercise leg at pagkatapos ay i-pair ang mga ito sa isang hanay ng mga lunges ng jump upang magdagdag ng isang maliit na dagdag na trabaho sa iyong mga hanay ng binti.
