Karamihan sa mga ehersisyo ay nakatuon sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, at nararapat. Ngunit kung minsan kailangan mong mag-concentrate sa mga menor de edad na manlalaro. Ito ay katumbas ng fitness ng isang pintor na lumilipat mula sa malawak na mga stroke hanggang sa detalye ng trabaho, at ang mga resulta ay hindi gaanong kabuluhan. Sa katunayan, ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nabanggit sa ibaba ay makakatulong upang maiwasan ang marami sa mga galaw at pinsala na nagdudulot ng isang 40 taong gulang na katawan. "Isipin ang mga mas maliit na kalamnan na ito bilang mga tagasuporta ng suporta, " sabi ni Michael Maina, PhD, isang associate professor ng kalusugan at pagganap ng tao sa Roanoke College, sa Virginia. "Tinutulungan nila ang iyong mga kalamnan na pang-oras na gumaganap sa kanilang makakaya." Pagwiwisik ng mga sumusunod na pagsasanay sa iyong regular na mga sesyon ng lakas. "Sa loob ng isang buwan, " sabi ni Maina, "makakaramdam ka ng mas malakas, magmukhang payat, at magkaroon ng labis na tagsibol sa iyong hakbang." At para sa higit na mahusay na payo sa fitness, narito ang Limang Pagsasanay sa 10 Minuto Na Magbabago sa Iyong Katawan.
1 GLUTEUS MEDIUS
Ano ang mga ito: Ang maliit na mga wedge ng kalamnan sa iyong hips.
Mga Pakinabang: Patatagin ang pelvis kapag nagpapatakbo ka o mag-ski, at tulungan kang sipa sa gilid-kapaki-pakinabang para sa martial arts at mga lock ng pinto.
Gawain ito: Cable Step-Up.
Magtakda ng isang bench malapit sa isang mababang cable at ilakip ang cable sa isang sinturon sa paligid ng iyong baywang. Tumayo nang patagilid gamit ang kanang kanang paa sa bench at ang iyong kaliwang takong sa sahig. Itulak gamit ang iyong kanang paa, itataas ang iyong sarili sa hakbang, at pagkatapos ay tumalikod. Magpatuloy sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay lumipat sa mga panig at ulitin.
2 LEVATOR SCAPULAE
Ano ang mga ito: Mga diagonal na lubid ng kalamnan na tumatakbo mula sa iyong leeg hanggang sa mga blades ng iyong balikat.
Mga Pakinabang: Punan ang kwelyo ng iyong shirt at palakasin ang iyong leeg laban sa mga pinsala.
Gawain ito: Bentil-Arm Shrug Cable.
Ikabit ang isang hawakan sa isang mababang kalo at hawakan ito sa iyong kaliwang kamay. Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa makina at tingnan ang iyong kaliwang balikat. Itataas ang balikat na kasing taas mo, yumuko ang iyong kaliwang siko na parang gumagawa ng isang biceps curl, hilahin ang iyong balikat na blades, at paikutin ang iyong kaliwang balikat. Ulitin nang isang minuto, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
3 MGA LAYUNIN NA LALAKI
Ano ang mga ito: Mga strint ng kalamnan na umaabot sa dayagonal mula sa iyong mga buto-buto hanggang sa mga gilid ng iyong baywang.
Mga Pakinabang: Patatagin ang iyong pangunahing at tulungan sa palakasan na nangangailangan ng pag-ikot, tulad ng golf at paglangoy.
Gawain ito: Dry-Land Backstroke.
Humiga ang faceup, nakaluhod ang mga tuhod, mga paa na patag sa sahig, at mga braso sa iyong mga panig. Masikip pasulong at itataas ang iyong mga balikat nang mataas sa sahig hangga't maaari. Pagpapanatiling mataas ang iyong dibdib, magsagawa ng isang backstroke na may isang braso nang sabay-sabay, pinilipit ang iyong katawan sa braso na umabot sa likod. Magtrabaho hanggang sa limang hanay ng 45 segundo bawat isa.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Ano ang mga ito: Mga haba ng kalamnan na tumatakbo sa bawat panig ng iyong katawan.
Mga Pakinabang: Patatagin ang iyong mga bisig sa sex, higpitan ang iyong katawan, at dagdagan ang lakas ng pagtulak.
Gawain ito: Malutong na May Isang Dagdag.
Kumuha ng isang light barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak at humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Hawakan ang bar sa itaas ng iyong mga mata, mag-crunch pasulong, at itulak ang barbell patungo sa kisame habang hinihila ang iyong mga blades ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon. Magpatuloy sa loob ng isang minuto, magpahinga, pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay.
5 SARTORIUS
Ano ang mga ito: Ang pinakamahabang kalamnan ng katawan, na tumatakbo mula sa mga gilid ng iyong hips hanggang sa iyong tuhod.
Mga Pakinabang: Magdagdag ng kapangyarihan sa lahat ng mga paggalaw ng paa, lalo na ang pagputok, pagtakbo, at paggupit.
Gawain ito: Cable Leg Crossover.
Ikabit ang isang dulo ng isang bandang ehersisyo sa iyong kaliwang paa at ang iba pa sa isang squat hawla. Humarap mula sa hawla at hakbang sa kanan upang ang banda ay nakaunat sa isang 45-degree na anggulo sa likod mo. Sipa ang iyong kaliwang paa patungo sa alas dos ng hapon, isinaayos ito sa iyong katawan kasama ang parehong anggulo ng 45-degree. Gawin ang 10 reps, lumipat ng mga binti, at ulitin.
