Nais ng bawat isa na maayos na tinukoy, malakas na abs, at may mabuting dahilan.
Video ng Araw
Ang isang mahusay na natukoy na hanay ng abs ay hindi lamang isang unibersal na tanda ng pagsusumikap at dedikasyon sa pagsasanay, ngunit tumingin sila magandang. Kahit na mas mabuti, ang isang malakas na hanay ng abs ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala, tulad ng mababang likod na strain at hernias, at pagbutihin ang pagganap ng atletiko.
Gaano Karaming Oras Ito ba Talagang Kumuha?
Ang usapin ay marami sa atin ang naniniwala na kailangan nating ilaan ang isang buong sesyon ng pagsasanay sa ating abs, na sa ilang mga kaso ay maaaring tumagal ng 20 hanggang 40 minuto. Sa kabutihang-palad, hindi ito ang kaso.
Sa katunayan, kung gaano ka kadalas nagsasanay, o kadalasan ng pagsasanay, ay isang mahalagang kadahilanan pagdating sa pagpapalakas at pagtukoy ng mga kalamnan, kasama ang iyong abs.
At sino ang hindi nakakaranas ng nakakaranas ng mga resulta ng kalidad sa mas kaunting oras?
Hindi lamang iyan, ngunit para sa marami sa atin, ang paglihis ng 20 hanggang 40 minuto isa o dalawang beses sa bawat linggo ay maaaring mahirap iwanan.
Sa halip, subukan ang isang limang minutong ab workout na binubuo ng mga pagsasanay sa ibaba na ginanap sa pagkakasunud-sunod. Ang dami ay hindi na mataas (pagkatapos ng lahat, ito ay limang minuto lamang), na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang sesyon nang mas madalas nang walang pag-aalala ng over-training. Maaari mong kumpletuhin ang pag-eehersisyo na ito ng apat hanggang pitong beses bawat linggo kapag mayroon kang limang minuto upang matitira.
Ang pagsasanay ay dinisenyo upang i-target ang lahat ng mga pangunahing lugar ng abs upang matulungan silang mas mahusay na gumana. Makakatulong ito sa pait at mapalakas ang iyong midsection.
1. High-Tension Plank
Hindi tulad ng iyong standard na tabla kung saan ka lamang mag-hang out para sa isang habang, gamitin ang mataas na pag-igting pagkakaiba-iba para sa mas higit na kalamnan pagbibigay-buhay.
PAANO GAWIN IT: Mula sa isang plank na posisyon sa iyong forearms, panatilihin ang iyong abs ay nakatuon bilang kung ikaw ay upang bunutin ang iyong siper hanggang sa iyong ribcage, ngunit hindi kaya magkano na ang iyong mababang back round. Panatilihin ang itaas na likod flat at isipin ang tungkol sa pananatiling mahaba mula sa iyong mga takong sa tuktok ng iyong ulo.
Susunod, itaboy ang iyong mga siko patungo sa iyo toes nang hindi pinapayagan ang iyong itaas na pabalik sa pag-ikot o ang mga hips upang sag. Kulitan ang iyong abs mahirap para sa 10 segundo. Mamahinga para sa limang segundo at ulitin itong apat na beses.
2. Plank Row
Ang hilera ng plank ay hindi lamang hinahamon ang iyong kakayahang panatilihin ang iyong mga hips mula sa sagging at tuwid ang iyong katawan, ngunit ngayon ay hamunin mo ang iyong kakayahang makontrol ang pag-ikot.
Ang layunin ng ehersisyo, at ang paraan upang sunugin ang abs ang pinaka, ay mag-focus sa hindi na nagpapahintulot sa mga hips na paikutin o sag, o pakiramdam ang iyong paglipat ng timbang mula sa gilid sa gilid. Isipin ang isang tasa ng kape sa mababang likod … huwag ipaalam ito spill!
PAANO GAWIN: Mula sa posisyon ng push-up, i-spread ang mga paa sa labas upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa lapad ng lap.Panatilihin ang iyong abs nakatuon sa pamamagitan ng paghila ng iyong siper hanggang sa iyong ribcage at mapanatili ang isang flat itaas na likod.
Susunod, iangat ang isang kamay at magsagawa ng rowing motion na nagdadala sa iyong siko pabalik sa gilid ng iyong katawan na humihinto kapag ang iyong kamay ay nakahanay sa iyong dibdib. Ilagay ang kamay na pabalik at ulitin sa kabilang banda, lumipat sa isang mabagal na kinokontrol na paraan.
Gawin ito sa loob ng 25 segundo, pahinga para sa 10 at ulitin ang isa pang oras.
3. Spiderman Push-Up
Ang paglipat na ito ay kumokontrol sa pag-ikot ng hips kapag lumilipat ang mga binti, lalo pang nagpapalakas sa abs mula sa lahat ng mga eroplano ng paggalaw.
PAANO GAWIN ITO: Mula sa posisyon ng push-up, panatilihin ang abs na nakatuon at ang itaas na likod na flat. Huwag pahintulutan ang mga hips na sagutin o paikutin habang nag-aalis ka ng isang paa at dalhin ang binti patungo sa gilid ng iyong katawan habang ibinababa mo ang iyong dibdib sa lupa.
Itigil kapag ang iyong tuhod ay nasa antas ng hip (pa rin sa gilid), at ang tuhod ay nakatungo sa 90 degrees. Dalhin ang iyong paa pabalik sa panimulang posisyon habang itinataas mo ang iyong dibdib at ituwid ang iyong mga bisig. Ulitin sa kabilang panig.
Gawin ito sa loob ng 25 segundo, dahan-dahan at may kontrol - isipin muli ang tungkol sa hindi pagbubungkal ng kape off ng mas mababang likod - pahinga para sa 10. Ulitin muli.
4. Side Plank Crunch
Ang anumang pagkakaiba sa gilid ng plank ay tumutulong upang bigyan ng diin ang lateral, o side, kalamnan at katatagan ng iyong abs sa isang malaking lawak. Ang pagkakaiba-iba ng tabla sa gilid ay makakatulong sa pagkuha ng intensity up ng isang bingaw.
PAANO GAWIN ITO: Mula sa isang gilid na posisyon ng plank sa iyong bisig sa iyong tuktok na binti paa sa harap ng paa sa ilalim ng paa, panatilihing mahigpit ang iyong abs. Itaguyod ang iyong mga hips sa lupa kaya mayroong isang tuwid na linya mula sa dulo ng iyong ulo sa iyong takong.
Huwag pahintulutan ang hips na sagutin habang dahan-dahan mong dalhin ang tuhod ng itaas na binti papunta sa iyong siko. Pagkatapos ng isang mabilis na pag-pause, dalhin ang iyong paa pabalik sa panimulang posisyon. Pumunta para sa 25 segundo sa isang bahagi bago kumuha ng 10 segundo pahinga habang lumipat sa iba pang mga gilid ng plank posisyon.
Mga Tip
- Kung ang pag-aangat sa ilalim na gilid ay masyadong mahirap, ulitin lamang ang pag-angat sa tuktok na binti lamang.
5. Bear Crawl
Ang isang klasikong pagsasanay sa football, ang crawl ng oso ay isang kamangha-manghang ab exercise kapag tapos na nang maayos. Sa halip na sumasaklaw ng mas maraming lupa hangga't maaari habang pinapayagan mo ang iyong mga hips na umikot sa magkabilang panig na hindi mapigil, isagawa ang bersyon na ito nang dahan-dahan at may kontrol.
PAANO GAWIN: Magsimula sa lahat ng apat na paa upang ang mga tuhod ay nasa ilalim ng hips, ang mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat at ang mga daliri ay nasa lupa. Itulak sa lupa at itaas ang mga tuhod mula sa lupa ng ilang pulgada.
Huwag pahintulutan ang mga hips na magpaikot o magtaas sa kisame habang kumukuha ng mga napakaliit na hakbang na gumagalaw sa tapat na kamay at kabaligtaran binti nang sabay.Pag-crawl ng 25 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang isa pang oras.
Mga Tip
- Kung gusto mo ng higit pa sa isang hamon, subukan ang pag-crawl pabalik sa ikalawang hanay ng 25 segundo.
