Ang isa sa mga pinaka-karaniwang limang-araw na gawain sa pag-eehersisiyo sa maraming mga bodybuilders ay mag-focus sa isang bahagi ng katawan bawat ehersisyo, ayon sa ang National Academy of Sports Medicine. Ang pagsasagawa ng ilang pagsasanay para sa isang bahagi ng katawan sa isang pag-eehersisiyo ay nagbibigay-daan sa lakas ng tunog at intensity ng iyong pagsasanay upang madagdagan. Ito ay maaaring magresulta sa makabuluhang laki ng kalamnan at lakas dahil ang iyong katawan ay makakakuha ng sapat na pagbawi bago ang susunod na ehersisyo.
Video ng Araw
Dibdib
Gumawa ng iyong dibdib sa parehong mga compound at isolation exercise sa unang araw ng iyong limang araw na gawain. Ang mga paggalaw ng compound para sa iyong dibdib ay kinabibilangan ng tradisyunal na flat bench, incline at decline press. Gumamit ng isang barbell o dumbbells para sa alinman sa mga pagsasanay na ito. Magsagawa ng isa o dalawang pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng isang fly ng dibdib, fly ng cable o pektoral machine pagkatapos ng mga paggalaw ng tambalan. Para sa dagdag na intensity, gawin pushups upang tapusin ang iyong ehersisyo sa dibdib.
Bumalik
Para sa ikalawang araw, magsagawa ng mga pagsasanay sa compound para sa iyong likod, tulad ng isang lat pulldown na sinundan ng isang baluktot o nakaupo na hanay na may barbell o dumbbells. Subukan ang mga pag-shrug at reverse fly upang lumikha ng kahulugan sa iyong likod. Magdagdag ng mga tinulungan o tradisyonal na mga pullup para sa mas mataas na kalamnan sa lakas at pagtitiis. Isama ang mga extension mula sa isang prone o nakatayo na posisyon upang gumana ang mas mababang bahagi ng iyong likod.
Mga binti
Mga Squat ay isang tradisyunal na ehersisyo na maaari mong gawin sa ikatlong araw ng iyong gawain upang mapabuti ang iyong mga kalamnan sa binti at lakas ng katawan. Ang deadlifts, mga pagpindot sa leg at lunges ay mga karagdagang mga pagsasanay sa compound na maaari mong gamitin sa isang ehersisyo sa binti. Gumawa ng mga extension ng binti, mga kurk sa binti, pag-ilid sa pag-ilid ng cable at adductor na itinaas upang tukuyin ang iyong harap, likod, panlabas at panloob na mga kalamnan ng hita. Isama ang nakatayo at nakaupo na guya upang makumpleto ang iyong pagsasanay sa paa.
Balikat
Ang iyong mga balikat ay mahalagang mga kalamnan ng accessory sa dibdib, likod at armas. Sa apat na araw ng iyong limang araw na gawain, gawin ang isang nakaupo na ehersisyo sa balikat ng balikat gamit ang isang makina, barbell o dumbbells. Magsagawa ng mga tuwid na hilera gamit ang isang barbell at pag-ilid sa pag-ilid na may mga dumbbells o cable machine. Upang higit pang palakasin ang iyong mga balikat, idagdag ang harap at hulihan na tumaas na dumi. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng mga ehersisyong pag-ikot gamit ang mga light dumbbells upang palakasin ang iyong mga muscler na pabilog na pabilog.
Mga Armas
Maaari mong gawin ang iyong mga armas, partikular ang iyong mga biceps at trisep, sa huling araw ng iyong limang araw na gawain. Magsagawa ng tradisyonal na curls ng braso gamit ang isang barbell, dumbbells o machine upang sanayin ang iyong mga biceps. Ang konsentrasyon, martilyo at reverse curls ay nagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa karaniwang curl ng biceps. Ang mga standing pressdowns at overhead presses ay gumagana sa iyong trisep. Isara ang mga mahigpit na pagpindot ng bench, ang mga pushup na may mga kamay lamang sa ibaba ng dibdib at kickbacks ay mahusay na mga pagsasanay sa triseps.
Mga Rekomendasyon
Warm up bago ang bawat pag-eehersisyo at mahatak ang mga kalamnan na nagtrabaho sa dulo ng iyong mga sesyon ng pagsasanay. Ang mas mabigat na naglo-load ay pinaka-epektibo, ayon sa National Strength and Conditioning Association. Unti-unti dagdagan ang timbang o repetitions para sa bawat ehersisyo at gamitin ang magandang form upang maiwasan ang pinsala at over-pagsasanay. Kumain ng sapat na dami ng matabang protina, kumplikadong carbohydrates, nakapagpapalusog na taba at tubig upang ibigay ang enerhiya na kailangan mo para sa pagsasanay at pagbawi.
