Ang pagsubok ng oras ay karaniwang gumagana. Ang mga walang kabuluhang fads tulad ng mga sweatbox, vibrating sinturon, at karamihan sa mga tip mula sa kakaiba, nakapusod na si Tony Little ay namatay nang mabilis. Ngunit ang ilang mga masasamang karaniwang ehersisyo ay nagpatuloy, at hindi nakikita ng mga physiologist ang kung paano ang mga hindi epektibo at kung minsan ay mapanganib ang mga maniobra. Sumakay sa sit-up, na maaaring makapinsala kung tapos na hindi wasto. "Ang pag-lock ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo ay maaaring ma-torque ang iyong cervical vertebrae, " sabi ni David Pearson, Ph.D., direktor ng Labor Research Laboratory sa Ball State University. Ang resulta: sakit sa leeg. Sa katunayan, ang mga sit-up ay ang uri ng "hindi ligtas na pag-uugali" na mga siyentipiko sa Arkansas State University na nagsasabi ng account para sa 63 porsyento ng lahat ng mga pagbisita na may kaugnayan sa pag-angat ng ER, kaya't linisin ang mga ito at ang nalalabi sa mga body breaker na ito mula sa iyong nakagawiang. At kung naghahanap ka ng tulong sa pagkuha ng iyong sarili sa gym, basahin kung paano pinasisigla ng mga pinakamatalinong lalaki ang kanilang sarili na makarating doon.
1 Pauna (Sa Likod-ang-leeg) Hilahin ang Mga Bundok
Ang ehersisyo na ito ay umiikot ang iyong mga balikat sa isang posisyon na pinipigilan ang iyong mga cuffs ng rotator, na naglalagay ng paraan para sa pamamaga. "Nakita ko rin ang mga guys na hinila ang bar down nang napakabilis na pinutok nila ang kanilang mga bulag na proseso, " sabi ni Pearson.
Ligtas na Alternatibong: Anterior (Front) Hilahin pababa
Hindi lamang ang paghila sa bar sa iyong dibdib na mas madali sa iyong mga balikat, ngunit "pinapabagsak nito ang mga lats sa pamamagitan ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw, pinabilis ang paglago ng kalamnan, " sabi ni Pearson. At kung makita ang iyong sarili na may sakit sa likod, siguraduhing suriin ang 5 na pagsasanay na aalisin ang sakit sa likod magpakailanman.
2 Mga Likod sa Mga Likod na Likod sa Likod
Tulad ng posterior pull downs na iginuhit ang iyong mga balikat sa paraan pababa, ang ehersisyo na ito ay nasasaktan ang mga ito sa paglalakad. Sinabi ni Pearson na naglalagay din ito ng sobrang stress sa acromioclavicular joints (ang mga maliliit na knobs sa mga tuktok ng iyong mga balikat), na maaaring humantong sa isang labis na pinsala na karaniwang tinutukoy bilang balikat ng timbang ng timbang.
Ligtas na Alternatibo: Mga Alternating Presses Press. Umupo sa isang Swiss na bola at hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa itaas gamit ang iyong mga braso nang tuwid at mga palad na nakaharap sa bawat isa. Susunod, ibaluktot ang iyong kaliwang siko at ibababa ang iyong kaliwang braso, ilipat ang iyong siko sa gilid, hanggang sa ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig. Pindutin ito muli at ulitin gamit ang iyong kanang braso. Isang master mo ito, subukang gawin ito habang nakaluhod — isa sa mga trick sa pagbuo ng kalamnan ni Chris Evans.
3 Mga straight curl ng Bar
Ligtas na Alternatibong: EZ Bar curl. Ang bar ay angled upang ilagay ang iyong mga siko sa isang mas natural na posisyon ng neutral. At upang makagawa ng iba pang kinakailangang pagbabago sa mga karaniwang pagsasanay sa iyong ruta, alamin ang mga paraan na sinasabi sa iyo ng iyong katawan na lumipat.
4 Mga Extension ng binti
Ang apat na bahagi ng iyong mga quadricep ay idinisenyo upang gumana bilang isa, ngunit ang isang kamakailang pag-aaral sa Medisina at Agham sa Palakasan at Pag-eehersisyo ay natagpuan na ang mga pagpapahaba sa paa ay nagpapatakbo ng mga seksyon nang bahagya nang nakapag-iisa sa isa't isa. Kahit na ang isang limang-millisecond na pagkakaiba ay maaaring maging sanhi ng hindi pantay na compression sa pagitan ng kneecap at thighbone, namamaga ang tendon na nag-uugnay sa kneecap sa shinbone (isang masakit na pinsala na kilala bilang tuhod ng jumper).
Ligtas na Alternatibo: Mga iskuwad. Upang ligtas na maglupasay, ilagay ang bar sa iyong mga balikat (hindi iyong leeg) at panatilihing tuwid ang iyong likod, baluktot nang bahagya sa mga hips sa pamamagitan ng squatting motion. Ang wastong form ay mahalaga sa pagsasanay na ito. Nangyayari din ang pag-squatting na isa sa 10 madaling paraan upang mawalan ng timbang pagkatapos mong ma-hit ang 40.
5 Mga Sit-up
Hindi lamang ang mga sit-up na masama para sa iyong leeg, ngunit isa rin sila sa mga hindi gaanong epektibo na pagsasanay sa tiyan na maaari mong gawin, ayon sa isang kamakailang pag-aaral sa San Diego State University.
Ligtas na Alternatibo: Mga Bisikleta sa Bisikleta. Nalaman ng parehong pag-aaral na ang maniobra ng bisikleta ay gumagana sa abs at humilig 250 porsyento nang mas mahusay kaysa sa tradisyonal na mga crunches o sit-up. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa hangin, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tainga, i-pump ang iyong mga binti pabalik-balik habang pinapagalaw ang iyong mga armpits (hindi ang iyong mga siko) patungo sa kabaligtaran ng mga tuhod. At kung ikaw ay talagang nakakuha ng abs sa tag-araw - ikaw ay — suriin ang 4 na pagsasanay na mapapagpisahan mo noong Hunyo.
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
