Ang pagkakaroon ng pagbubuntis ay hindi nangangahulugan na kailangan mong isuko ang iyong lingguhang klase ng yoga. Sa katunayan, ang mga benepisyo na manatiling aktibo sa panahon ng pagbubuntis ay napakalaking, at pagsasanay ng yoga sa panahon ng iyong pagbubuntis ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian!
Video ng Araw
Yoga sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mapabuti ang iyong enerhiya at makatulong sa iyo na magrelaks, mag-stress, magnilay, maging mas mapagpahalaga sa iyong ehersisyo at dagdagan ang iyong kamalayan sa katawan habang lumalaki ang iyong sanggol. Bago ka tumalon sa isang yoga practice, gayunpaman, narito ang ilang mga bagay na dapat tandaan:
1. Kunin ang Pag-apruba ng iyong Doktor. Siguraduhing napag-usapan mo ang iyong programa sa pag-eehersisyo kasama ang iyong doktor at na-clear ka upang mag-ehersisyo.
2. Iwasan ang Overstretching. Sa sandaling ikaw ay buntis, ang iyong katawan ay gumagawa ng isang hormon na tinatawag na "relaxin," na kung saan, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay nakakatulong na mamahinga ang iyong ligaments, na nagpapahintulot sa sanggol na birthed sa pamamagitan ng iyong pelvis. Ito ay hindi lamang nakakaapekto sa ligaments sa paligid ng iyong pelvis, ngunit ang iyong buong katawan. Kaya limitahan ang iyong hanay ng paggalaw, paglipat sa isang saklaw na nararamdaman para sa iyo at hindi kailanman masakit.
3. Makipag-chat sa Iyong Tagapagturo. Kapag naghahanap ng isang uri ng yoga, suriin upang makita na ang tagapagturo ay may kamalayan ng mga pagbabago para sa pagbubuntis, lalo na kung hindi ka sumali sa isang tiyak na prenatal yoga class.
4. Magsuot ng Mga Layer. Kahit na sa mga klase sa Bikram, ang isang yoga room ay maaaring magpainit nang mabilis! Ito ay laging pinakamahusay na upang i-play ito ligtas, suot na mga layer na maaaring malaglag bilang ang kuwarto (at ang iyong katawan) heats up.
5. Manatiling Hydrated. Siguraduhing uminom ng maraming tubig, pag-iingat ng bote sa tabi mo sa lahat ng ehersisyo. Ang hydration ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis, dahil ang pag-aalis ng tubig, lalo na sa hinaharap, ay maaaring maging sanhi ng preterm labor o false early labor.
6. Iwasan ang Mga Positibong Pag-twisting Poses. Kung ikaw ay nakakondisyon at nagagawa ang twists ng yoga bago ang pagbubuntis, maaari kang magpatuloy sa panahon ng iyong unang tatlong buwan, ngunit kung ang pakiramdam nila ay mabuti para sa iyong katawan. Kung hindi ka nakakondisyon para sa twist poses, ngayon ay hindi ang oras upang simulan, kaya baguhin at pumili ng iba pang mga pagbubuntis-safe poses.
7. Maingat na Pag-abot ng mga Inversions. Muli, kung hindi ka pa nagagawa ng inversions bago ang pagbubuntis, ito ay pinakamahusay na upang maiwasan ang mga ito. Gayunpaman, kung ikaw ay isang masigasig yogi na nagawa ang mga inversions dati at ang mga ito ay komportable para sa iyong katawan, at pagkatapos, sa lahat ng paraan, dalhin sa hangga't pakiramdam nila mabuti para sa iyo. Habang umuunlad ang iyong pagbubuntis, maaari mong makita ang iyong sarili na nangangailangan upang mabawasan ang iyong oras na ginugol sa inversions. Kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na maiwasan ang mga inversion, pagkatapos ay gawin ito.
8. Tumutok sa Lakas . Ilipat sa pamamagitan ng isang kinokontrol na hanay ng paggalaw kung saan maaari mong madama ang iyong mga kalamnan na nagpapatakbo at nagtatrabaho upang mahawakan ka sa mga poses, hindi lamang lumalawak.Ito ay napakahalaga at tutulong sa iyo na mag-ani ng mga kamangha-manghang mga benepisyo ng pagtatatag ng lakas. Simulan ang pag-iisip tungkol sa yoga poses na makakatulong sa iyong pakiramdam malakas, at maiwasan ang pagbagsak sa umaabot maliban kung ang mga ito ay partikular na para sa pagpapahinga.
Magbasa nang higit pa: Pinakamahusay na Pagsasanay sa pamamagitan ng Trimester
Pinakamahusay na Yoga Poses para sa mga buntis na Babae
Ngayon na nauunawaan mo ang ilang mga alituntunin upang sundin sa panahon ng pagbubuntis, narito ang apat sa mga pinakamahusay na prenatal yoga poses na ligtas para sa iyo at ang iyong sanggol. Tandaan na gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan, lalo na habang dumadaan ang iyong pagbubuntis.
1. Cat Cow
Ang pares ng poses ay isang ligtas na pag-ehersisyo para sa lahat ng mga yugto ng pagbubuntis at mahusay para sa pagpapalakas ng iyong malalim na mga kalamnan sa core habang nagpapalawak ng iyong gulugod. Gamitin ang ehersisyo na ito upang makatulong sa pag-uunat ng iyong tiyan kapag pinindot mo ang paglago ng spurts, at siguraduhin na magsanay ng malalim na tiyan na paghinga sa isang ito!
2. Warrior II
Ligtas para sa lahat ng trimesters ng pagbubuntis, ito ay isang mahusay na magpose upang palakasin ang iyong mga binti at core habang ang haba ng iyong gulugod at pagbubukas up ang iyong panig. Kung nagsisimula kang makaranas ng anumang hindi komportable na paghila sa iyong pubic area o sa harap ng iyong hips (malamang sa iyong ikatlong trimester), subukan muna ang pagbaba ng iyong hanay ng paggalaw. Kung nakakaranas ka pa ng anumang kakulangan sa ginhawa, ihinto ang Warrior 2 para sa natitirang bahagi ng iyong pagbubuntis.
3. Bridge Pose
Maraming mga kababaihan ang nagmamahal sa pose na ito para buksan ang kanilang mga hips at palakasin ang kanilang mga core, glutes at hamstrings. Ito ay ligtas para sa lahat ng trimesters, maliban kung hindi ka komportable sa iyong likod. Tip: Maging sigurado na magsimula sa iyong panig, pagkatapos ay i-roll sa iyong likod, ilipat ang iyong katawan sa tulay na magpose, makakatulong ito na mabawasan ang stress sa iyong rectus abdominis (front part ng iyong abs).
4. King Pigeon Pose
Ito ay isang kahanga-hangang pagpipilian para sa pagbubukas up sa harap ng iyong hips at glutes! Kapag may hawak na kalapati, mag-isip tungkol sa pagpapanatiling isang liwanag na pangunahing koneksyon at pagpapalawig sa tuktok ng iyong ulo. Ito ay nagbibigay-daan para sa mas malalim na pagbubukas ng iyong mga hips sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong malalim na core na mas suporta, sa halip pagkatapos ay paglubog sa kahabaan. Habang ang pose na ito ay ligtas para sa lahat ng trimesters ng pagbubuntis, habang ang iyong tiyan lumalaki maaaring kailangan mong baguhin ito sa pamamagitan ng propping ng unan sa ilalim ng iyong hips.
5. Tree Pose
Nagbibigay ng hamon ang iyong balanse habang pinapalakas ang iyong core at binti. I-on ang mga glutes, tumayo matangkad at huminga malalim!Ito ay ligtas para sa lahat ng trimesters ng pagbubuntis - lamang magkaroon ng kamalayan ng iyong balanse paglilipat bilang iyong pagbubuntis umuusad. Maaari mong makita ang paglalagay ng isang kamay sa isang suportadong ibabaw o paggamit ng isang pader ay kinakailangan upang makatulong na maging matatag ang iyong balanse.
Read more : 11 Essential Yoga Poses Everyone Should Practice
Yoga Poses Pregnant Women Dapat Iwasan
1. Plank Cross (Twist Variations)
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng twist - ilang nakaupo, ang ilan sa ganitong uri ng plank na kung saan ka tumabingi sa iyong katawan at malapit sa iyong tiyan. Kung nagawa mo na ang pag-ikot bago mag-buntis, maaari mo nang ipagpatuloy ang paggawa ng mga ito sa pamamagitan ng iyong unang tatlong buwan, ngunit kung ang pakiramdam nila ay mabuti para sa iyong katawan. Higit pa sa unang tatlong buwan, dapat mong iwasan ang mga ito dahil masyado silang nakaka-stress sa iyong tiyan.
2. Locust Pose
Ang pose na ito at anumang iba pang mga kaugnay na poses na mayroon kang nakahiga sa iyong tiyan ilagay ang isang pulutong ng presyon sa iyong tiyan at kailangang maiwasan ang iyong buong pagbubuntis.
3. Plove Pose
Ang ploose na pose at iba pang mga kaugnay na pagsasanay na natapos mo ay maaaring maglagay ng masyadong maraming stress sa iyong core upang makapasok at lumabas sa mga poses.
4. Ang Boat Boat (at Iba Pang Crunching Poses)
Magandang ideya na maiwasan ang anumang mga pagsasanay na maglagay ng karagdagang stress sa iyong tiyan, tulad ng bangka magpose, mababang bangka magpose at iba pang "crunch-type" poses. Ito ay maaaring dagdagan ang kalubhaan ng diastasis recti (tiyan kalamnan paghihiwalay). Mayroong maraming iba pang mga poses at pagsasanay na mas ligtas at mas epektibo para sa maayos na pagpapalakas ng iyong core sa panahon ng pagbubuntis.
Ano ang Palagay Mo?
Kasalukuyan kang nagdadalang-tao? Ikaw ba ay isang aktibong yogi, o ikaw ay naghahanap na ngayon upang magsimula? Sa palagay mo ba isama mo ang mga poses na ito sa iyong kasanayan? Paano mo pinaplano ang pagkakaroon ng angkop na pagbubuntis? Kung ikaw ay buntis bago, ano ang ginawa mo sa mga nakaraang pagbubuntis upang manatiling aktibo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mga kuwento at mga tanong sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Magbasa nang higit pa: 12 Ligtas na Pagsasanay upang Manatiling Pagkasyahin sa Pagbubuntis
