May sasabihin para sa static na kahabaan - ang touch-your-toes-and-hold-for-30-segundo na gawain na natutunan nating lahat sa gym class. Gumagawa ito ng napakalaking trabaho ng pagpapahaba ng mga kalamnan ng isa, pag-lock ng lakas, at pagpapatibay ng kakayahang umangkop. "Ngunit ito ay pinakamahusay na kapag tapos na pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, upang kalmado ang sistema ng nerbiyos o bilang bahagi ng corrective protocol, " sabi ni Mark Verstegen, tagapagtatag at pangulo ng EXOS. "Ang paggawa ng mga static na kahabaan bago ka mag-ehersisyo ay tulad ng paglalagay ng iyong mga kalamnan sa isang tulog na pagtulog. Pinapatay mo mismo ang kanilang mga circuit breaker bago mo kailangan silang sunugin."
Magpainit sa mga sumusunod na paggalaw batay sa kilusan. Sa pamamagitan ng aktibong paglipat ng mga kalamnan sa loob at labas ng mga nakaunat na posisyon (sa halip na mag-inat at may hawak), mapapalakas mo ang rate ng iyong puso, madagdagan ang iyong daloy ng dugo, at makuha ang pagpaputok ng iyong nervous system. Sa madaling sabi, "ang mga kahabaan na ito ay naghahanda ng iyong katawan para sa ehersisyo, anuman ang uri nito, " sabi ni Verstegen. "Dadagdagan din nila ang iyong bilis at kapangyarihan sa pamamagitan ng 20 porsyento." Hindi masama para sa isang 10-minutong pamumuhunan sa iyong fitness.
1 90/90 Stretch
Ang ehersisyo na ito ay i-stretch ang iyong mga kalamnan at likod ng kalamnan, na kung saan ay lalong mahalaga para sa rotational sports tulad ng golf at tennis. Humiga sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong mga binti na nakayuko sa isang 90-degree na anggulo. Maglagay ng isang gumulong tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod at pahabain ang iyong mga braso nang diretso sa iyong dibdib. Pagkatapos, pinapanatili ang iyong mga tuhod nang magkasama at ang iyong mga hips pa rin, paikutin ang iyong dibdib at kanang braso paatras, sinusubukan mong hawakan ang iyong mga blades ng balikat. Huminga nang matagal nang dalawang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 10 reps sa bawat panig. Handa ka na upang harapin ang anumang pag-eehersisyo sa abs, at maaaring makakuha ng tama sa pagtatayo ng anim na pack para sa tag-araw.
2 Hip Crossover
Humiga ang mukha na nakaluhod ang iyong mga tuhod, ang iyong mga paa sa sahig, at ang iyong mga braso ay pinalawak sa iyong mga panig. Pihitin ang iyong mga baluktot na binti sa kaliwa hanggang ang iyong kaliwang tuhod ay hawakan ang sahig, pagkatapos ay paikutin sa kanan. Gawin ang 10 reps sa bawat panig. Dapat kang makaramdam ng isang pagpapahaba at kahabaan ng katawan ng tao. Ang ehersisyo na ito ay dinisenyo upang makabuo ng kadaliang mapakilos at lakas sa iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng pag-disassociating sa hips at balikat, at perpekto para sa paghahanda sa iyo para sa napakahusay na isang-ilipat na total-body ehersisyo.
3 Walk Walk
Tumayo nang tuwid ang iyong mga binti at ang iyong mga kamay ay flat sa sahig. Gumuhit ng butones ng iyong tiyan at maglakad ng ilang mga bilis sa iyong mga kamay. Pagkatapos, pinapanatili ang iyong mga binti nang diretso at ang iyong mga kamay sa lugar, kumuha ng ilang mga hakbang pasulong gamit ang iyong mga paa (ibaluktot ang iyong mga bukung-bukong, hindi ang iyong mga tuhod). Ipagpatuloy ang kilusang tulad ng uod na ito ng isang minuto. Inilalagay nito ang mga hamstrings, mas mababang likod, glutes, at mga guya. Ito ay isang mahusay na ehersisyo bago ang tungkol sa anumang isport, at isang mahalagang bahagi ng yoga, isa sa mga pagsasanay na inirerekumenda namin na ang aming pangulo ay dadalhin.
4 Ipasa ang Lunge, Magpakailanman sa Instep
Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, na parang gumagawa ng lungga. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig, kahit na sa iyong kaliwang paa, at ilipat ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kaliwang instep habang pinapanatili ang iyong kanang tuhod mula sa lupa. Ilipat ang iyong kaliwang kamay sa labas ng iyong kaliwang paa at itulak ang iyong mga hips hanggang sa kalangitan. Sa wakas, sumulong sa susunod na lunge gamit ang iyong kanang paa. Gumawa ng 10 lunges bawat binti. Maramdaman mo ang isang kahabaan ng iyong singit, ang iyong back-leg hip flexor, at ang iyong harap-leg na glute at hamstring — na magiging kalakasan ka para sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan na umaangkop sa mga guys na huwag makalimutan na magtuon.
5 Pillar Marching
Dapat mong maramdaman ang kabuuan ng katawan na ito sa lahat ng dako. Ito ay perpekto para sa paghahanda para sa mga kahilingan sa pagtakbo. Magsimula sa iyong likod na tuwid at ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga panig. Marso pasulong, halili na itataas ang bawat tuhod sa taas ng baywang habang ang pumping ng iyong mga armas tulad ng isang drum major. Marso pasulong 20 mga hakbang para sa isang hanay. Pahinga ng isang minuto; ulitin ang siklo ng dalawang beses. At ngayon na kayong lahat ay nag-iisa, oras na upang lumabas kayo at pindutin ang gym.
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
