Ang 400 meter dash ay isang track event na pinagsasama ang bilis, lakas ng laman at cardiovascular pagtitiis. Bilang resulta, ang isang tiyak na programa sa pagsasanay ay dapat gamitin upang matugunan ang mga metabolic at pisikal na pangangailangan ng kaganapan. Upang matugunan ang mga pangangailangan, ang 400 meter sprint ehersisyo ay nakatuon sa pinakamataas na bilis, oras na pagsasanay at lakas na may pangkalahatang layunin ng pagbuo ng pamamaraan, bilis, lakas at pagtitiis.
Video ng Araw
Ulitin ang Sprints
Ulitin ang sprints ay maaaring ma-customize upang matugunan ang mga partikular na pangangailangan ng 400 meter dash. Paggamit ng mga malalapit na distansya mula 120 hanggang 200 metro, nagpapatakbo ka ng isang serye ng mga sprint na malapit sa pinakamabilis na bilis na may isang tiyak na agwat ng pahinga sa pagitan ng bawat sprint. Ang isang halimbawa ulit na sprint ehersisyo ay nagsisimula sa isang kabuuang-katawan warmup na sinundan ng tatlo hanggang limang sprints ng 200 metro na may 60-segundo na pagbawi sa pagitan ng sprints. Ang layunin ng pag-eehersisyo ay upang mapanatili ang isang mataas na antas ng intensity para sa bawat agwat.
Flying Starts
Ang paglipad ay nagsisimula sa sprint ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis upang makapag-focus ka sa mga mekanika na nagpapatakbo ng pinakamabilis na bilis. Magsimula ng 10 metro sa likod ng panimulang linya para sa isang acceleration zone upang tawagan mo ang panimulang linya sa pinakamataas na bilis. Magpatuloy para sa isang distansya ng 50 hanggang 100 metro sa iyong 400 meter race speed. Magpahinga nang tatlong minuto at ulitin ang mga pagsisimula ng paglipad para sa 10 na round.
Rhythm Workout
Habang ang 400 meter dash ay isang sprint, dapat kang magkaroon ng isang tiyak na tempo at ritmo upang maabot ang iyong pinakamahusay na oras. Para sa isang ritmo ng pag-eehersisyo, magsimula sa panimulang linya at patakbuhin ang 100 metro sa bilis ng iyong lahi, na sinusundan ng 50-meter jog para sa pagbawi. Halimbawa, kung ang iyong oras ng lahi ay 52 segundo, naglalayong tapusin ang pagitan ng 100 metro sa loob ng 13 segundo. Patuloy na magpatuloy sa isa pang 100 metro na agwat sa bilis ng lahi, na sinusundan ng isa pang 50 meter jog recovery. Gawin ang pitong repetitions ng ito cycle ng 100 metro sa at 50 metro off.
Tabata Interval
Ang mga pagitan ng Tabata ay tumutuon sa bilis, tibay at pagtitiis. Sprint hanggang sa 20 segundo, na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga para sa isang kabuuang walong round. Ang layunin ay upang masakop ang mas maraming distansya hangga't maaari sa bawat agwat ng sprint nang hindi binabawasan ang distansya sa mga susunod na round. Gamitin ang huling dalawang round upang magtrabaho sa iyong tibay at pagtitiis upang gayahin ang home stretch ng 400 meter race.
