Subaybayan ang mga atleta na nakikipagkumpitensya sa 400 at 800 na mga kaganapan sa kaganapan ay may tatlong uri: sprinters, lahat ng layunin runners o distansya runners. Anuman ang uri ng runner, 400 at 800 na mga pangyayari sa mesa ay nangangailangan ng isang pagsasama ng anaerobic at aerobic conditioning. Bilang resulta, ang mga partikular na ehersisyo ay dapat na ipatupad sa rutin ng pagsasanay upang mapakinabangan ang bilis at pagtitiis. Dapat na pahintulutan ng workout ang pagkakaiba-iba batay sa antas ng kasanayan ng indibidwal na runner.
Video ng Araw
Mga Pagkakasira
Ang mga pag-aayos ng ehersisyo ay pangkaraniwan sa isang programa sa pagsasanay ng track at field na idinisenyo upang mapabuti ang tolerasyon ng lactic acid. Ang nag-iisang pag-eehersisyo para sa isang sesyon ng pagsasanay ay kinabibilangan ng ilang nagpapatakbo na unti-unting bumaba sa haba ng 600, 500, 400, 300 at 200 m. Simulan ang pag-eehersisyo ng breakdown na may 600 m na run na sinusundan ng isang panahon ng pagbawi na tumatagal sa parehong dami ng oras na kinuha upang patakbuhin ito bago lumipat sa 500 m. Patakbuhin ang 500 m na may pantay na panahon ng pagbawi sa oras na kinuha nito upang tumakbo; magpatuloy sa isang 400 m run at pagbawi bago pagtatapos sa huling dalawang nagpapatakbo ng 300 m run at 200 m. Maaari mong gawin ang ganitong uri ng ehersisyo isang beses sa bawat linggo.
Mga pagitan
Mga pagitan ng ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga alternating panahon ng trabaho at pahinga at maaaring ipasadya upang mapabuti ang aerobic at anaerobic na kakayahan. Isang halimbawa ng agwat ng ehersisyo na naka-focus sa bilis ng pagbabata ay isang pag-eehersisyo ng Tabata na sumusunod sa isang 20 segundo sa, 10 segundo off prinsipyo. Ang popularized ni Izumi Tabata, ang supra-aerobic na ehersisyo na ito ay nagsisimula sa pagtakbo hangga't maaari sa loob ng 20 segundo, na sinusundan ng 10 segundo na pahinga at paulit-ulit para sa isang kabuuang walong round. Ang layunin ng pag-eehersisyo ay upang mapanatili ang parehong dami ng bilis at distansya para sa lahat ng walong round. Gawin sa kasidhian ng pag-eehersisyo na ito, huwag gawin ito nang higit sa isang beses sa isang linggo.
Tempo
Ang Tempo ay tumatakbo para sa 400 at 800 runners na tumutuon sa oras ng layunin ng lahi para sa indibidwal na runner. Ang mga workout na ito ay sinasanay ang runner upang makita ang antas ng bilis at ginhawa na tumatakbo sa tiyak na bilis. Halimbawa, kung nais ng isang runner na i-break ang dalawang minutong marka sa 800, ang mga run runs ay gagamit ng mga pagitan ng 200 o 400 m batay sa dalawang minutong 800 oras. Magsimula sa isang dynamic na bilis na warm-up na ginagamit upang magpainit para sa isang lahi at magpatakbo ng 400m na agwat sa loob ng 60 segundo kasunod ng isang 60 segundo pahinga. Patakbuhin ang isa pang 400 m na pagitan sa 60 segundo o mas mabilis na sa huli computes sa isang dalawang minuto 800 m lahi. Subukan na isama ang isang pag-eehersisyo sa tempo sa iyong lingguhang iskedyul ng pagsasanay.
Hagdan
Hagdan ehersisyo gumamit ng iba't ibang mga distansya at oras at nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba at pagtaas ng mga distansya at oras sa buong ehersisyo. Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo sa hagdan gamit ang oras ay nagsisimula sa isang minutong tumakbo, isang minuto na pamamahinga, isang minuto na run at 50 segundo na pahinga.Ang hagdan ay patuloy na gumagamit ng isang minuto na nagpapatakbo sa pagbaba ng mga oras ng pahinga mula sa 40 segundo, 30 segundo, 20 segundo at 10 segundo bago i-back up ang hagdan at pagkatapos ay tapos na may isang minuto ng pagtakbo, 50 segundo off at isang minuto ng pagtakbo. Upang maiwasan ang pinsala, huwag gawin ang ganitong uri ng pag-eehersisyo nang higit sa isang beses sa isang linggo. Kahaliling ito sa ilan sa iba pang mga pagpipilian sa ehersisyo.
