Paniwalaan mo ito o hindi, ang pag-40 ay nangangahulugang wala ka sa edad na kung saan maraming mga sakit na kadalasang nagkakaroon. Kasama dito ang Type-1 diabetes, Lupus, sakit ni Crohn, at testicular cancer. Ang masamang balita ay noong nakaraang 40, isang bungkos ng iba pang mga sakit — kabilang ang isang bilang ng mga kanser, Uri-2 diabetes, at mga sakit sa cardiovascular - nagsisimula na maging mas karaniwan.
Ngunit bago mo ibitiw ang iyong sarili sa pag-asang makikitungo sa mga sakit sa talamak sa sandaling ang iyong buhay, sa 40, tunay na nagsimula, alam na maraming mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gawin upang bawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng mga sakit na ito sa unang lugar o bawasan ang epekto na mayroon sila. Nais malaman kung ano sila? Narito ang 40 pag-uugali na pag-tweak na maaari mong gawin upang mapanatili ang buong kasiyahan sa buhay. Para sa higit pa sa manatiling malusog, alamin ang 40 Mga Paraan ng Pagbabago ng Iyong Katawan Pagkatapos ng 40.
1 Gumawa ng regular na mga check-up ng iyong bag
Shutterstock
Matapos ang pag-40, ang mga regular na pagsusuri at pagsubok ay mahalaga para maiwasan ang sakit sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo, kanser at isang pagpatay sa iba pang mga pagbabago sa buhay at pag-ikot ng buhay. Ang isang pag-aaral noong 2007 na inilathala sa Scandinavian Journal of Public Health ay sumunod sa libu-libo ng 30 hanggang 49 taong gulang sa loob ng isang 15 na taon at natagpuan na ang mga taong regular na naghahanap ng pag-aalaga ay hindi gaanong magkakasakit. Kung nais mo na ang iyong appointment ay walang sakit hangga't maaari, suriin ang mga ito 10 Mga lihim para sa Pag-maximize ng Bisitahin ang Anumang Doktor.
2 Kumain ng spinach
Shutterstock
Ang nabanggit na tagabuo ng kalamnan ay isang mayamang mapagkukunan ng omega-3s na nakabatay sa halaman at folate, na tumutulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, at osteoporosis. Ngunit marami pa: Ang Folate ay nagdaragdag din ng daloy ng dugo sa maselang bahagi ng katawan, na tumutulong upang maprotektahan ang kapwa lalaki at kababaihan laban sa mga isyung sekswal na nauugnay sa edad. Layunin para sa 1 tasa ng sariwang spinach o 1/2 tasa na lutong bawat araw. At kung nahanap mo ang iyong sarili na mas pukawin kaysa sa dati, isaalang-alang ang spicing up ng iyong silid-tulugan na may isa sa mga ito.
3 Magnilay
Shutterstock
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagmumuni-muni ay nakakatulong sa pagpapabuti ng maraming iba't ibang uri ng mga kondisyon, kabilang ang pagkalumbay, pagkabalisa, talamak na sakit, diabetes, at mataas na presyon ng dugo, pati na rin ang pagpapabuti ng konsentrasyon, memorya at pangangatuwiran. Kung sa tingin mo na wala kang oras upang magnilay, mag-isip ulit. Ang mediation ay isa sa 30 Mga Paraan upang Magwasak sa 30 Segundo o Mas kaunti.
4 Dagdagan ang iyong calcium
Sa puntong ito sa iyong buhay, dapat mong isipin ang tungkol sa density ng buto at kung ano ang maaari mong gawin upang palakasin ito. Upang mapanatili ang density ng buto, ubusin ang 1, 000 hanggang 1, 200 mg ng calcium araw-araw kasama ang bitamina D at katamtaman na ehersisyo.
5 Dobleng soda
Shutterstock
Habang nagdaragdag ka ng calcium upang matulungan ang iyong mga buto, gupitin ang soda. Oo, kahit na ang mga pagkain sa pagkain. Ang mataas na antas ng posporus sa madilim na sodas ay nagpapahina sa mga buto, at isang pag-aaral na inilathala sa FASEB Journal ay natagpuan na ang mga daga na may mataas na antas ng dugo ng posporus ay may halos 25% na mas maiikling haba. Para sa higit na mahusay na payo sa pag-iipon, kabisaduhin ang 34 Masamang Gawi na Dapat Tumigil ng Bawat Taon 40.
6 Ibagay ang iyong pag-eehersisyo na gawain sa iyo kung sino ka ngayon
Minsan sa isang oras maaari kang maglakad mula sa isang pinsala na naipon mula sa isang matinding pag-eehersisyo — isang ibuprofen o dalawa ang kailangan mo. Nagbabago ang mga bagay sa iyong 40s.
Habang tumatanda kami, ang aming mga katawan ay hindi kayang tiisin ang parehong antas ng intensity. Ang mga bagay ay masira, mapunit, at magaspang nang mas madali at ang mga pinsala na iyon ay may posibilidad na mas mahaba. Hindi ito nangangahulugang dapat mong ihinto ang pagtatrabaho, ngunit nangangahulugan ito na dapat mong makinig sa iyong katawan at mag-ehersisyo sa paraang hindi ka maiiwanan sa iyo nang ilang linggo o mas masahol pa, ay nangangailangan ng isang operasyon ng ilang uri.
"Habang ang paggalaw ay napakahalaga, kailangan nating gawin kung ano ang mabuti para sa ating mga katawan habang tumatanda tayo, " sabi ni Isabel Smith, MS, RD, CDN, rehistradong dietitian at tagapagtatag ng Isabel Smith Nutrisyon.
7 Huwag mag-ehersisyo nang labis na pag-eehersisyo upang masira ang labis na pag-aaruga
Sinabi ni Smith na marami sa kanyang mga kliyente ang nag-ehersisyo ng sobrang mahirap upang mabayaran ang isang hindi gaanong napigilan na pamamaraan sa pagkain. "Ang aming kakayahang gawin iyon habang nakakakuha tayo ng mas matandang pagbabago - nagbabago ang ating mga katawan, at nagbabago ang ating metabolismo, " ang sabi niya, na idinagdag na ang pagpalo sa iyong katawan upang ma-indulge ang iyong penchant para sa donuts at bacon ay — tulad ng itinuro sa itaas - isang masamang ideya, hindi bababa sa dahil sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang talaga ay 80% diyeta at 20% ehersisyo lamang.
8 Kunin ang tiyan na iyon
Narito ang isang matalim na dahilan para sa pagkain nang maayos at mag-ehersisyo sa isang lakas na hindi ka magpapaligaya at hindi ka makakapag-iwas sa gym: ang paunch ng beer ay nagluluto ng mga lason at nagdudulot ng diyabetis, sakit sa puso, pagkabigo sa atay at lahat ng iba pang mga problema. Ang mabuting balita: Maaari mong mai-target ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagkain ng mga masasarap na pagkain na talagang patayin ang mga gene na responsable sa paggawa nito.
9 Kumain ng bayabas
Nagbibigay ang bayabas ng 600% ng bitamina C ng araw sa isang tasa lamang. Sa kabaligtaran, ang isang maliit na orange pack na 85% lamang. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga may mataas na antas ng bitamina C sa kanilang mga system ay maaari ring magkaroon ng pinakamababang saklaw ng diyabetis.
10 Iling ang iyong puno
Ang iyong pamilya puno. Gumamit ng isang serbisyo tulad ng 23 at Akin na pag-aralan ang iyong impormasyon sa genetic at sasabihin sa iyo kung anong mga sakit na nauna mong natukoy.
11 Kunin ang Iyong K
Shutterstock
Ang pagkain ng mga malulutong na gulay tulad ng kale, collards, at mustasa ng halaman ay makakatulong sa mabagal na pagbagsak ng cognitive sa ward, ayon sa bagong pananaliksik na sinuri ang mga diyeta ng halos 1, 000 mga kalahok.
Bakit? Bumagsak ang lahat sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina K. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong kumakain ng isa hanggang dalawang servings ng mga dahon ng gulay araw-araw ay may kakayahang nagbibigay-malay ng isang tao 11 taong mas bata kaysa sa mga taong wala.
12 Manindigan para sa iyong sarili
Gusto mo ng isa pang kadahilanan na sumali sa nakatayo-desk na labis na pananabik? Ang pag-upo nang mas mababa sa tatlong oras sa isang araw ay maaaring magdagdag ng dalawang taon sa iyong buhay, ayon sa isang teoretikal na pagsusuri ng umiiral na data na nai-publish sa BMJ Open.
13 Kumain ng madilim na tsokolate
Shutterstock
Kung ang iyong bisyo ay tsokolate, magandang balita! Ang mga produkto ng kakaw ay mayaman sa mga flavonoid na, ayon sa isang pag-aaral sa 2010 na BMC , ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga may parehong hypertension at prehypertension. Ang iba pang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga flavanol ng kakaw ay makakatulong sa mga bumubuo ng katawan ng mga nitrite, ang parehong kemikal sa mga beets at mga gulay ng beet na nagpapalapad ng mga daluyan ng dugo, nagpapagaan ng daloy ng dugo at mga antas ng presyon ng dugo. Nibble sa madilim na tsokolate na may nilalaman ng kakaw pataas ng 70%.
14 Brush at floss
Shutterstock
Mayroon kang higit sa mga lukab na mag-alala kung hindi ka nagsipilyo at nag-floss at mga paalala ng eschew mula sa tanggapan ng iyong dentista. Ang mahusay na kalinisan sa bibig ay maaaring magpababa ng mga panganib para sa sakit sa puso, demensya at stroke.
15 Gumamit ng higit pang turmeriko
Ang pagtanda ay nangangahulugang ang nagpapasiklab na tugon ng katawan ay madalas na labis sa mga kinakailangan at maaari talagang mabigo ang proseso ng pagpapagaling. Ang curcumin, ang aktibong sangkap sa turmerik, hinaharangan ang mga epekto ng mga pro-namumula na mga enzyme at messenger messenger messenger. Natuklasan din ang turmerik na makagambala sa paglaki at pagkalat ng mga selula ng kanser at mas mababang antas ng kolesterol. Maaari mo itong dalhin sa kape form o isama ito sa iyong pagluluto. Pagwiwisik ito sa isang pag-aalsa ng tofu, ihagis ito ng mga inihaw na gulay, o idagdag ito ng iyong kayumanggi na bigas.
16 Booze: humigop, huwag mag-guzzle
Handa na ba para sa ilang mabuting balita? Ipinapakita ng pananaliksik na ang katamtamang pag-inom ay makakatulong upang maiwasan ang sakit sa puso, demensya, at pahabain ang buhay. Sa Mga Patnubay sa Diyeta ng 2010 para sa mga Amerikano, sinabi ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao na mayroong "malakas na katibayan" na katamtaman ang pag-inom na pinigilan ang sakit sa puso, at "katamtamang ebidensya" na nakatulong upang maiwasan ang demensya.
Ano ang katamtaman? Sa isang meta-analysis ng 34 na pag-aaral na sumunod sa mga paksa sa loob ng maraming taon, sinabi ng American Medical Association na "1 hanggang 2 na inumin bawat araw para sa mga kababaihan at 2 hanggang 4 na inumin bawat araw para sa mga kalalakihan ay inversely na nauugnay sa kabuuang pagkamatay."
17 Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan
Shutterstock
Paniwalaan mo o hindi, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbaba ng termostat bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maprotektahan ka mula sa uri ng mga alimentong umuunlad sa nakaraang edad na 40. Kita n'yo, habang natutulog tayo, bahagyang lumalamig ang ating mga katawan, na nagiging sanhi ng pagpapalabas ng reparative na paglaki ng mga hormone. Kung sobrang init, nakakaunti ka ng mga hormone na iyon. Dagdag pa, ang pagiging palamig ay binabawasan ang antas ng cortisol ng katawan, ang stress hormone na maaaring humantong sa sobrang pagkain, diabetes at sanhi ng pamamaga.
18 Uminom ng berdeng tsaa
Shutterstock
Ang makapangyarihang mga antioxidant nito ay maaari ring mas mababa ang antas ng "masamang" antas ng kolesterol habang sabay na pagtaas ng mga antas ng mga "mabuting" antas ng kolesterol, ayon sa mga mananaliksik ng Harvard. Ang iba pang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang polyphenols sa berdeng tsaa ay maaaring hadlangan ang kolesterol mula sa pagiging nasisipsip sa bituka at makakatulong din sa katawan na mapupuksa ang kolesterol.
19 Tumigil sa iyong kagalingan sa panonood ng gabing panonood
Nahanap ng mga mananaliksik mula sa Harvard Business School na ang mga tao na karaniwang natutulog nang pitong oras o mas mababa sa isang gabi at matulog lamang sa isang oras na mas maaga ay nakaranas ng isang masusukat na pagbagsak ng presyon ng dugo. Ang pagbaba ng presyon ng dugo ay binabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso o stroke.
20 n katotohanan, panatilihing minimum ang lahat ng iyong pagkonsumo sa TV
Shutterstock
Bawat oras ng TV na pinapanood mo pagkatapos ng edad na 25 ay pinuputol ang iyong habang-buhay ng mga 22 minuto ayon sa pananaliksik mula sa The University of Queensland, Australia. Natagpuan din ng mga mananaliksik ng Aussie na ang mga tao na gumugol ng isang average ng anim na oras sa isang araw na nanonood ng TV ay namatay halos limang taon nang mas maaga kaysa sa mga taong hindi nanonood ng anumang TV.
21 Kung nagugutom ka kumain ng isang bagay, kung hindi ka, tulad ng, huwag.
Shutterstock
Ang Dietitian Zoe Nicholson, co-founder ng paggalaw ng pag-moderate ng pagkain, ay nagtataguyod ng "intuitive na pagkain, " nangangahulugang kumain lamang kapag gutom at hindi dahil ito ay agahan, tanghalian o oras ng hapunan. "Kapag kumakain tayo nang intuitively, ang ating mga katawan ay nanabik nang labis ng iba't ibang mga nakakain na pagkain, mas malamang na masustansya tayo o kumain ng ginhawa at magiging mas madali itong mapanatili ang isang matatag na malusog na timbang, " sabi niya.
22 Uminom ng kape ng Greek
Shutterstock
Ang mga mananaliksik mula sa University of Athens Medical School ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa 71 kalalakihan at 71 kababaihan na nanirahan sa isla ng Ikaria ng Greece at natagpuan na ang mga umiinom ng pinakuluang Greek na kape sa pang-araw-araw na batayan ay mas mahusay na gumaganang endothelial kaysa sa mga umiinom ng iba pang uri ng kape.
Ang Endothelial dysfunction ay ipinakita din na mahuhulaan sa masamang masamang mga kaganapan sa cardiovascular, at naroroon din sa nagpapaalab na sakit tulad ng rheumatoid arthritis at systemic lupus erythematosus.
23 Sumayaw tulad ng walang nanonood
Shutterstock
Ang pananaliksik mula sa Queen's University Belfast ay nagpapakita na ang mga tao (mga tao na lampas sa kanilang mga araw ng salad, partikular) ay maaaring sumayaw sa kanilang paraan patungo sa pinabuting kalusugan at kaligayahan dahil sa mga benepisyo sa lipunan, kaisipan, at pisikal na aktibidad.
24 Putulin ang karne
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal JAMA Internal Medicine ay natagpuan na ang mga vegetarian ay may 12 porsiyento na mas mababang panganib ng napaaga na kamatayan kaysa sa mga kumakain ng karne.
25… lalo na ang naproseso na karne
Ang isang pag-aaral sa 2013 ay nag-uugnay sa isang diyeta na mabigat sa mga naproseso na karne - tulad ng sausage at bacon - sa mas mataas na peligro ng pagkakaroon ng cancer at sakit sa puso.
26 Pag-isipan ang tungkol sa kamatayan
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na kapag pinaalalahanan tayo tungkol sa ating sariling dami ng namamatay, mas malamang na makagawa tayo ng mas mahusay na mga pagpapasya tungkol sa ating sariling kalusugan, tulad ng paggamit ng sunscreen, mas kaunting paninigarilyo, at pag-eehersisyo pa.
27 Kumain ng yogurt
Iba't ibang kultura ang naghabol ng yogurt bilang kanilang sariling likha. Ang hindi pinagtatalunan ay ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng 2, 000 taong gulang: Ang Fermentation ay dumadaloy ng daan-daang milyong mga probiotic na organismo na nagsisilbing mga pagpapalakas sa mga batalyon ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong katawan. Nakatutulong ito na mapalakas ang iyong immune system at nagbibigay proteksyon laban sa cancer. Hindi lahat ng mga yogurt ay probiotic, gayunpaman, siguraduhin na ang label ay nagsasabing "live at aktibong kultura."
28 Boluntaryo
Shutterstock
Ayon sa isang pag-aaral sa University of Michigan, ang mga boluntaryo ay maaaring mabuhay nang mas mahaba kaysa sa mga taong hindi nagbibigay ng kanilang oras. Nai-publish noong 2013 sa journal Psychology and Aging, sinabi nito na ang mga taong nagbabalik ay maaaring gantimpala ng mas mababang presyon ng dugo at sa gayon isang nabawasan na peligro ng stroke at sakit sa cardiovascular.
29 Iskedyul ng pagtulog
Kapag ikaw ay 20, maaari kang makakuha ng layo sa pagkuha ng apat o limang oras lamang ng pagtulog, ngunit ang mga araw na iyon ay matagal na nawala. Napakahalaga sa iyong kalusugan at katinuan na nag-iskedyul ka ng sapat na pagtulog — hindi bababa sa pitong oras — bawat gabi. Upang matulungan ka na gawin iyon, suriin ang 10 Mga Tip para sa iyong Pinakamahusay na Pagtulog Kailanman.
30 Nap
Pag-uusap ng saradong mata, suriin ito. Ang isang regular na maiksing tulog ay kapansin-pansing pinuputol ang panganib na magkaroon ng sakit sa coronary heart. Ang isang pag-aaral ng halos 24, 000 mga tao sa anim na taon ay natagpuan na ang paminsan-minsang mga nappers ay may 12% na mas mababang coronary mortality, habang ang mga na tumango ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto ay may 37% na mas mababang dami ng namamatay.
31 Doble sa potasa
Shutterstock
Bagaman hindi namin sinasabi na dapat mong doble ang pagkonsumo ng saging, mahalaga na madagdagan mo ang iyong paggamit ng potasa sapagkat makakatulong ito sa mas mababang panganib para sa mataas na presyon ng dugo. Ang mabubuting mapagkukunan ng potasa ay kinabibilangan ng karamihan sa mga prutas at gulay tulad ng saging, patatas, abukado, at spinach.
32 Gumawa ng oras para sa mga kaibigan at pamilya
Ang epidemiological na pananaliksik ay nagpakita ng isang malakas na link sa pagitan ng talamak na stress at ang paglitaw ng sakit sa coronary heart. Ang iba pang mga pananaliksik ay ipinakita na ang mga empleyado na nakakaranas ng stress na nauugnay sa trabaho at mga indibidwal na nakahiwalay sa lipunan o nag-iisa ay may mas mataas na panganib ng isang unang atake sa puso o stroke. Kung sa palagay mo tulad ng iyong salawikain plate ay labis na na-overload sa trabaho, makipag-usap sa isang tao tungkol dito at gumawa ng kalidad ng oras sa mga kaibigan at pamilya na hindi napag-usapan.
33 Gupitin ang asukal
Ang ugnayan sa pagitan ng nadagdagan na panganib ng asukal at diyabetis ay naroroon kasama ang "paninigarilyo ay nagdudulot ng cancer sa baga" sa listahan ng mga hindi nababago na mga medikal na katotohanan - sa kabila ng sinusubukan na sabihin sa amin ng mga tagagawa ng soda. Ngunit ang mga mananaliksik ng Mayo Clinic ay lumayo pa, na nagsabing ang pagdaragdag ng fruktosa sa pagdidiyeta - alinman bilang talahanayan ng asukal o pangunahing sangkap ng high-fructose corn syrup - ay maaaring ang bilang-isang sanhi ng diyabetis.
34 Lumipat sa lungsod
Shutterstock
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taga-urbanidad ay may posibilidad na mabuhay nang mas mahaba at mas malusog kaysa sa kanilang mga katuwang-mouse sa bansa.
35 Gawing antioxidant ang iyong pinakamahusay na kaibigan
Sa ngayon marahil ay alam mo na ang mga antioxidant ay malusog, ngunit ang mga nutrisyon ay lalong mahalaga habang tumatanda tayo upang maiwasan at labanan ang mga problema na maaaring lumitaw tulad ng pinsala sa balat o kahit na ilang mga cancer.
36 Kumain ng kamatis
Shutterstock
Ang bagong pananaliksik ay natagpuan na ang dahilan ng mga rate ng melanoma ay napakababa sa mga rehiyon tulad ng Mediterranean ay dahil, hindi bababa sa bahagi, sa kanilang ipinagmamalaki na diyeta sa Mediterranean. Ang mga pagkaing mataas sa antioxidant, lalo na ang malalim na kulay na mga prutas at gulay, ay makakatulong na labanan ang oxidizing epekto ng mga sinag ng UV. Ang isang pag-aaral sa British Journal of Dermatology ay natagpuan ang mga kalahok na kumakain ng limang kutsara ng tomato paste (isang mataas na puro form ng mga sariwang kamatis) araw-araw ay nagpakita ng 33 porsyento na higit na proteksyon laban sa sunburn kaysa sa isang control group. Para sa higit pa sa pamumuhay ng pamumuhay sa Mediterranean, suriin ang mga 5 Italian Healthy Living Secrets na Magbabago ng Iyong Buhay.
37 Huwag kang magalit sa kama
Sa isang pag-aaral ng 1, 700 mga may-edad na may-asawa, natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Brigham Young University na ang higit na pagtatalo ay may kaugnayan, mas masahol pa sa kalusugan ng mga matatanda.
38 Kumain ng mas maraming salmon
Shutterstock
Ang mga matabang isda tulad ng ligaw na salmon ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na makakatulong na mabawasan ang pamamaga, mabagal ang pag-buildup ng plaka sa loob ng mga daluyan ng dugo, at dagdagan ang ratio ng mabuti sa masamang antas ng kolesterol. Ang isang pagsusuri ng 20 mga pag-aaral na nai-publish sa journal JAMA ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng isa hanggang dalawang 3-onsa na mga servings ng mataba na isda sa isang linggo ay binabawasan ang panganib na mamamatay mula sa sakit sa puso sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang 36 porsyento!
39 Sumakay sa hagdan
Shutterstock
Ang mga mananaliksik mula sa University of Geneva ay kinakalkula na sa mga taong may isang nakaupo na pamumuhay, ang pag-akyat lamang sa hagdan ay sapat na pisikal na aktibidad upang masunog ang taba ng katawan at mas mababang presyon ng dugo.
40 Huwag mag-order
Shutterstock
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Public Health Nutrisyon noong 2012 ay natagpuan na ang mga taong nagluluto sa bahay hanggang sa limang beses sa isang linggo ay 47 porsiyento na mas malamang na buhay pa rin 10 taon kaysa sa mga hindi. Hanapin ang 10 Pinakamagandang Mga Pagdaragdag sa Iyong Diyeta dito at makarating dito!
