Kung nasuri ka na may mataas na presyon ng dugo — o hypertension — hulaan kung: sumali ka lamang sa kalahati ng populasyon ng mga may sapat na gulang sa Estados Unidos. Ang higit pang nakababahala ay ang katotohanan na 28 porsiyento ng mga hindi alam na mayroon sila nito, kaya't kung bakit ang mataas na presyon ng dugo ay tinatawag na "tahimik na mamamatay." Ang mataas na presyon ng dugo ay nagdudulot ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, aneurysms, at pagkabigo sa bato - at ito ay isang kontribusyon sa higit sa 15% ng pagkamatay sa US bawat taon.
Ngayon, pahintulutan akong mag-alok ng ilang mabuting balita: maaari mong pamahalaan ang hypertension at babaan ang iyong mga numero ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng isang bungkos ng simple at madaling magagawa na mga tip at pamamaraan. Ito ang mga bagay na maaari mong gawin sa bawat araw upang bawasan ang iyong mataas na presyon ng dugo at ihulog ang iyong panganib na mamatay nang maaga. Sa pinakadulo, subukang ipatupad ang hindi bababa sa ilan sa 40 mga kasanayan na ito sa iyong buhay para sa mas malusog na mga daluyan ng dugo, isang mas malakas na puso, at mabuhay ng mas mahabang buhay. Para sa higit pang mga hack upang mabuhay ng mas mahabang buhay, tingnan ang mga 100 Mga Paraan na Mabuhay hanggang 100.
1 Magkaroon ng isang tasa ng yogurt tuwing umaga
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang tiyak na uri ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na nakatira sa aming gat ay maaaring hadlangan ang mga epekto ng mga diet na may mataas na asin, na tumutulong upang mapanatiling normal ang presyon ng dugo. Ang yogurt at iba pang mga pagkain na naglalaman ng mahusay na bakterya, tulad ng kefir, kimchi, at sauerkraut, ay tinatawag na probiotics at makakatulong na mapanatiling malusog ang ating gat. At habang kinakain mo ito, alamin na mayroong isang Lihim na Paggamit para sa Iyong Yogurt Lid.
2 Suriin ang iyong presyon ng dugo sa bahay
Ang isang paraan ng pagiging nasa tuktok ng iyong kalusugan ay ang mabilis at madaling subaybayan ito sa bahay, at lalo na ang totoo sa presyon ng dugo. Natuklasan ng mga siyentipiko sa University of Oxford na ang mga taong may hypertension na nagsuri sa kanilang sarili sa bahay — at may suporta mula sa mga medikal na propesyonal sa labas ng bahay — ay nabawasan ito sa pamamagitan ng isang makabuluhang 3.2mmHg kumpara sa mga umaasa lamang sa mga appointment ng doktor. At para sa higit na mahusay na payo sa kalusugan, narito ang 20 Araw-araw na Mga Gawi na Nagpapataas ng Iyong Panganib sa Kanser.
3 Pawis sa isang sauna madalas
Ito ay maaaring tila isang maliit na kontra-madaling maunawaan, ngunit ang isang kamakailang pag-aaral mula sa Finland ay natagpuan na ang pagpunta sa isang sauna ay maaaring mas mababa ang panganib ng mataas na presyon ng dugo. Iniulat ng mga mananaliksik na ang mga taong nagpunta sa paliguan ng init apat hanggang pitong beses sa isang linggo ay may 50% na mas mababang presyon ng dugo kaysa sa mga napunta lamang sa isang beses sa isang linggo. Para sa higit pa tungkol sa mga sauna, narito ang 9 Mga nakamamanghang Mga Pakinabang ng Kalusugan ng Saunas.
4 Pumili ng peras at iba pang mga pagkaing may mataas na hibla
Ang mga pagkaing mataas sa hibla tulad ng mga peras, prambuwesas, itim na beans, at mga chickpeas ay ilan sa dapat mong i-noshing araw-araw. Ang mataas na nilalaman ng hibla ay nakakatulong sa amin na maging ganap na mas mahaba upang madali mong mapanatili ang isang malusog na timbang, na susi upang mapanatili ang pagsusuri sa presyon ng dugo. Para sa higit pa tungkol sa kung ano ang makakain, basahin ang mga 40 Mga Pagkain sa Puso na Dapat Kumain Pagkatapos ng 40.
5 Magnilay ng 2.5 oras sa isang linggo
Shutterstock
Ang pagmumuni-muni at pagsasanay ng pag-iisip ay matagal nang nakilala bilang isang mahusay na reliever ng stress at mas mababa ang iyong stress, mas mabuti ang iyong mga numero ng presyon ng dugo. Ang kamakailang pananaliksik mula sa Kent State ay nagsasabi na ang pagsasanay ng dalawa at kalahating oras ng mga pag-uugali ng pag-iisip sa bawat linggo, tulad ng pag-upo ng pagmumuni-muni, mga pag-scan ng katawan, at yoga, ay maaaring bumagsak ng presyon ng dugo sa paligid ng 5 mmHg. Bonus: Ang pag-iisip ay isa rin sa 100 Pinakamahusay na Mga lihim na Anti-Aging!
6 Pumili ng isang alagang hayop
Hindi mahalaga kung ito ay pusa, aso, isda, ibon, o kahit reptile, ang pagkakaroon ng alagang hayop ay maaaring maging isang masaya at rewarding na paraan upang matalo ang stress. Ang pangmatagalang benepisyo ng pagsasama at pagbabawas ng stress sa oras ng paglalaro na makukuha mo sa isang alagang hayop ay maaaring magbigay ng mga benepisyo ng pagbaba ng presyon ng dugo, ayon sa maraming pag-aaral.
7 Magkaroon ng isang tasa ng matamis na patatas
Ang mas mababang paggamit ng asin ay mabuti para sa pagpapanatiling normal ang presyon ng dugo, ngunit ang pagdaragdag ng mga pagkaing naka-pack na potasa ay makakatulong din. Ang mga pagkaing ito - tulad ng mga kamote, avocados, spinach, beans - ay naghahatid ng mas maraming potasa sa ating system, na ipinakita upang maagap ang mga bato na paalisin ang mas maraming asin, ayon sa isang pag-aaral mula sa USC.
8 Takpan ang mga salad na may langis ng oliba
Kapag inilagay mo ang langis ng oliba sa mga gulay tulad ng lettuce, repolyo, at karot, na puno ng mga nitrites, ginagawa nitong mga compound na tinatawag na nitro fatty acid, sabi ng isang kamakailang pag-aaral. Ang langis ng oliba ay may mga unsaturated fats na nagaganap ang pagbabagong ito, at ang mga bagong acid ay lumikha ng mga enzyme na nagpapababa ng presyon ng dugo. At para sa higit na mahusay na malusog na payo tungkol sa pagkain, narito ang 20 Pinakamasama na Myths na Pagkain na Patuloy pa rin.
9 Magkaroon ng ilang mga herbal tea
Ang pag-inom ng tatlong tasa ng mga herbal teas na naglalaman ng ilang mga hibiscus bawat araw ay natagpuan na mas mababa ang presyon ng dugo, sabi ng isang pag-aaral mula sa Tufts University. Iniisip ng mga mananaliksik na ang phytochemical sa sangkap ay nagbabawas ng pamamaga sa mga daluyan ng dugo.
10 Pop ng maraming mainit na sili
Shutterstock
Ang aktibong sangkap sa mga mainit na sili, at ang isa na naglalagay ng iyong bibig sa apoy, ay tinatawag na capsaicin. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang nagniningas na compound ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mataas na presyon ng dugo dahil pinapayagan nitong mag-relaks ang mga daluyan ng dugo at payagan ang maraming dugo na dumaloy.
11 Sip sa ilang tart ng cherry juice
Shutterstock
Ang isang pag-aaral mula sa Northumbria University sa UK ay nag-ulat na ang pag-inom lamang ng ilang tart Montmorency cherry juice ay maaaring mabawasan ang mataas na presyon ng dugo sa isang katulad na halaga kumpara sa pag-inom ng gamot. Ang pagbagsak, na kung saan ay sinusukat sa 7mmHg mas mababa sa tatlong oras pagkatapos ng pag-inom, ay higit pa sa kung ano ang kinakailangan upang mabawasan ang panganib ng stroke sa 38%. Para sa higit pang magagandang paraan upang mai-upgrade ang iyong diyeta, isaalang-alang ang pamumuhunan sa ilan sa 30 Pinakamahusay na Pagkain para sa Pag-maximize ng Iyong Mga Antas ng Enerhiya.
12 Regular na subukan ang pagsubok
13 Sumakay sa isang rower
14 Pop sa mga plug ng tainga
Mahalagang tiyakin na ang iyong silid-tulugan ay cool at madilim kapag pinindot mo ang sako, ngunit mahalaga na magkaroon din ng tahimik na kapaligiran. Napag-alaman ng mga pag-aaral na para sa nakakapagpahinga at pagpapanumbalik na pagtulog, kahit na ang mga malakas na ingay — tulad ng isang nakakaginhawa na air conditioner ay maaaring mapataas ang presyon ng iyong dugo. At kung nahihirapan kang matulog, simulang basahin ang 65 Mga Tip para sa Iyong Pinakamahusay na Pagtulog Kailanman.
15 Crack buksan ang isang pakwan
Shutterstock
Ang pakwan ay puno ng mga hibla, bitamina, mineral, at antioxidant na tumutulong na gumawa ng isang malusog na katawan. Sila rin ay naka-pack na may mga amino acid citrulline at arginine, at isang pag-aaral sa 2010 mula sa Florida State University ay natuklasan na ang isang watermelon extract na naglalaman ng 6 gramo ng mga aminos ay nakapagpababa ng presyon ng dugo sa mga malusog na matatanda.
16 Paghaluin sa cardio at yoga sa iyong pag-eehersisyo
Ang paggawa ng ilang yoga at pagdaragdag sa cardio ay maaaring magbigay sa iyong pag-eehersisyo na gawain ng labis na pagsuntok upang bawasan ang presyon ng dugo, sabi ng isang bagong pag-aaral mula sa India. Ipinakita ng mga mananaliksik na ang kumbinasyon ay maaari ring mabawasan sa antas ng masa at kolesterol. At kung naglalakbay ka dito ang The Best Way to Do Yoga sa isang eroplano.
17 Maging mas sekswal
Ang masidhing aktibidad sa loob ng pagitan ng mga sheet ay hindi lamang maaaring mapalakas ang iyong puso, mahusay din ito para sa pag-drop ng mga antas ng stress sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mga endorphins. Ang nakapapawi at nakakatawang diskarte na pagbabawas ng stress ay babaan ang presyon ng iyong dugo - tiyaking madalas kang makipagtalik, kahit apat na beses sa isang linggo.
18 Gawin ang mga deadlift
Ang paggawa ng multi-joint, o compound, ang mga ehersisyo ay naghahamon sa iyong katawan at nakakakuha ng maraming daloy ng dugo, na gumagawa para sa isang mas malakas na puso at mas nakakarelaks na mga daluyan ng dugo. Maaari mong gawin ang mga gumagalaw na squats, pushups, at baga, ngunit kung pinindot ka para sa oras, hindi bababa sa mga deadlift habang gumagana sila tungkol sa 90% ng iyong mga kalamnan sa isang kilusan.
19 Ilagay ang sandalan ng baka sa iyong plato
Ang maraming mga pagkain na inilaan upang mas mababa ang presyon ng dugo ay madalas na sabihin na iwanan ang pulang karne ng buo, ngunit ang pagkuha ng mga sandalan ng pagbawas ng karne ng baka araw-araw ay ipinakita na malusog sa puso, sabi ng bagong pananaliksik mula sa Penn State. Pumunta para sa mga sandalan na putol tulad ng pag-ikot na inihaw, tuktok na sirloin, at flap steak, at idagdag din ang maraming prutas at veggies. At kung sa tingin mo tulad ng iyong hiwa ng karne ng baka ay hindi masyadong magarbong hangga't gusto mo, huwag mag-alala: Huwag mo lang itong isaksak sa isa sa 15 Pinakamagandang Steak Marinades sa Planet.
20 Lumayo sa artipisyal na Matamis
Ang pag-iingat sa mga pagkaing may idinagdag na asukal kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang at babaan ang presyon ng dugo, ngunit tiyaking tiyakin din ang anumang artipisyal na mga sweetener. Natagpuan ng isang pag-aaral sa Canada na ang mga pekeng sweeteners tulad ng aspartame at sucralose ay maaaring itaas ang iyong panganib para sa pagbuo ng mataas na presyon ng dugo.
21 Huwag kang magtrabaho nang labis
Siguraduhing ipaalam sa iyong boss na ang mahaba at nakababahalang mga araw sa orasan ay maaaring pumatay sa iyong mas maaga. Ang isang pag-aaral sa higit sa 10, 000 mga manggagawa na nai-publish sa European Heart Journal ay nagpakita na ang pagtatrabaho ng tatlo o higit pang oras sa isang normal na pitong oras na araw ay nadagdagan ang panganib na mamamatay mula sa mga problema na may kaugnayan sa puso tulad ng mataas na presyon ng dugo sa 60%. Kung ganito ang tunog mo, ginawin! At basahin ang Pinakamahusay na Paraan upang Makamit ang Balanse.
22 Uminom ng isang baso ng juice ng beet
Maaaring hindi ito ang tastiest juice sa mundo, ngunit ang pagbagsak ng isang tasa ng beetroot juice araw-araw, maaaring bumagsak ang iyong presyon ng dugo, sabi ng pananaliksik na inilathala sa journal Hypertension. Ang mataas na antas ng nitrates ay gumagana upang mapalawak ang mga daluyan ng dugo, na nagpapahintulot para sa mas madaling pagpasa at mas mababang presyon.
23 Pindutin ang pindutan ng mga timbang sa loob ng isang oras sa isang linggo
Shutterstock / Kzenon
Ang pag-aangat ng mga timbang para sa isang oras sa isang linggo ay maaaring mapababa ang iyong panganib ng pagbuo ng mataas na presyon ng dugo ng 17%, sabi ng isang bagong pag-aaral na inilathala sa Mayo Clinic Proceedings. Kung maaari ka ring magdagdag ng ilang aerobic ehersisyo, tandaan ng mga mananaliksik, ang halo na ito ay ipinakita na ang pinaka protektado sa cardiovascular system.
24 Gumawa ng salad ng spinach
Ang spinach ay mataas sa potasa, na tumutulong sa malinaw na sodium mula sa iyong katawan, at naglalaman ito ng mga compound ng halaman na maaaring mabawasan ang gana at hadlangan ang mga cravings para sa mga pagkaing maalat na humantong sa pagkakaroon ng timbang. Ang isang mataas na index ng mass ng katawan ay na-link sa mataas na presyon ng dugo, sabi ng isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa JAMA Cardiology .
25 Maligo sa kagubatan
Shutterstock
Ang akdang inimbento ng Hapon ng shinrin-yoku , o pagligo sa kagubatan, ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at limitahan ang paggawa ng mga stress sa stress. Hindi mo na kailangang pumunta sa Japan kahit na maranasan ang nakapapawi ng mga benepisyo, magtungo lamang sa isang lokal na kagubatan at maglaan ng oras upang pabagalin at tamasahin ang mga puno at berdeng espasyo. Sa merkado para sa isang kamangha-manghang patutunguhan? Subukan ang isa sa 20 Karamihan sa mga Lugar ng Zen sa Lupa.
26 Tumigil sa pag-inom ng mga inuming enerhiya
Ang sikat — at medyo kasuklam-suklam na mga inumin na ang nangangailangan ng isang pag-ibig sa pag-ibig upang maubos ay maaari ring magdulot ng iyong presyon ng dugo, kaya puksain ang mga ito mula sa iyong diyeta. Karaniwan silang naglalaman ng maraming caffeine at taurine na kapwa maaaring negatibong nakakaapekto sa presyon ng dugo at pagpapaandar ng puso, naipakita ng mga pag-aaral.
27 Huminto sa isang tsp ng asin
Kasabay ng pagkuha ng mas maraming potasa sa iyong diyeta, dapat mo ring limitahan ang paggamit ng sodium. Kung nakakakuha ka ng higit sa inirerekomenda na 2, 300mg sa isang araw (katumbas ng isang tsp) alinman mula sa idinagdag na asin o mula sa kung ano na sa iyong pagkain, gupitin ito. Ang sobrang asin ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, matigas na mga arterya, at sakit sa puso. At para sa higit pang mga payo sa kalusugan ng pagputol, narito ang 40 Mga Mitolohiya sa Kalusugan na Naririnig Mo Araw-araw.
28 Maglakad ng maikling lakad bawat oras
Ang pagtayo at paglipat-lipat nang mas madalas sa araw ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan, at isang pag-aaral mula sa University of Missouri na natagpuan na ang isang 10-minutong lakad lamang pagkatapos ng pag-upo ay maaaring payagan ang iyong mga daluyan ng dugo na magbukas at ibalik ang daloy ng dugo. Ang pag-upo ng anim hanggang walong oras sa isang araw ay lubos na binabawasan ang iyong daloy ng dugo sa mga binti.
29 Nosh sa madilim na tsokolate
Shutterstock
Ang isang kamakailang meta-analysis ng 15 pag-aaral ay natuklasan na ang pagkain ng madilim na tsokolate ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga mayroon nang hypertension. Ang mabulok na paggamot ay puno ng mga flavanol na malusog sa puso, o mga compound ng halaman, na nagpapasigla sa daluyan ng dugo.
30 Huminga ng 45 minuto
Shutterstock
Gumawa ng kaunting oras sa iyong araw para sa isang mabilis na pagbahing at maaari mong bawasan ang presyon ng iyong dugo, ayon sa pananaliksik sa 2011 na lumitaw sa International Journal of Behaviour Medicine . Nalaman ng pag-aaral na ang pagtulog sa araw na pagtulog sa pagitan ng 45- at 60-minuto na mahaba ang pagbabasa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng isang makabuluhang halaga. Nais mo bang itaas ang iyong napping game? Isaalang-alang ang isang "kape ng kape." Ayon sa aming sulatin, babaguhin nito ang iyong buhay.
31 Mag-check out ng regular na hilik
Ang hilik ay hindi lamang nakakainis na para sa mga nakapaligid sa iyo, maaari ring maging isang senyas na magdusa ka mula sa isang pagtulog na kagaya ng pagtulog tulad ng pagtulog. Ang isang solong halimbawa ng pagtulog ng apnea ay ginugulo ang mga katawan na nagtatangkang kontrolin ang presyon ng dugo, na maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo at mag-ambag sa sakit sa puso. At para sa pagtulong sa pag-agaw ng isang beses at para sa lahat, basahin ang 5 Mga Dahilan na Nakahuli Ka Tuwing Gabi-At Paano Ito Mapapahinto.
32 Limitahan ang paggamit ng smartphone
Ang palagiang mga buzz at mga abiso at teksto na tumutukoy sa pamumuhay kasama ang modernong smartphone ay maaaring gawing mas madali ang ilang mga aspeto ng iyong buhay, ngunit sa pangkalahatan ang cacophony at atensyon-atensyon ay lumilikha ng higit na pagkapagod at mas mataas na presyon ng dugo. Subukang maglagay ng ilang oras ng oras na walang telepono sa bawat araw… kung mayroon kang lakas.
33 Kumuha ng suplemento ng langis ng isda
Ang mga omega-3 fatty acid na matatagpuan sa mga malamig na tubig na isda tulad ng mackerel at salmon ay mahalaga para sa kalusugan ng puso. Upang makakuha ng sapat na upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, bumaling sa isang de-kalidad na suplemento ng langis ng isda - pinapayo ng karamihan sa mga dokumento hanggang sa 1, 000mg sa isang araw - sabi ng isang pag-aaral mula sa University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Mayroong higit pang mga pagtawa
Ang pag-aaral upang makapagpahinga, tumawa, at maging mas masaya sa pangkalahatan ay magiging mas malusog ka, hindi lamang magkaroon ng isang mas malakas na sistema ng cardiovascular. Kapag nabubuhay ka ng isang mas maligaya at mas nakakatawa na buhay, ang iyong utak ay naglabas ng dopamine at kasunod na nagpapalipat-lipat ng isang compound na nagpapababa ng presyon ng dugo, sabi ng isang kamakailang pag-aaral.
35 Kumuha ng ilang mga sinag
Shutterstock
Ang pag-upo sa araw ay mahusay para sa bitamina D, ngunit ang paglantad ng iyong balat sa sikat ng araw ay isa ring paraan upang bawasan ang iyong presyon ng dugo, ayon sa isang pag-aaral mula sa University of Southampton sa UK Ang mga sinag ay gumawa ng mga antas ng nitric oxide sa balat at dugo tumaas, na nagpapahinga sa mga daluyan ng dugo at nagpapababa ng presyon ng dugo.
36 meryenda sa kaunting mga pasas
Ang mga pinatuyong maliit na ubas ay puno ng mga compound ng halaman na tinatawag na polyphenols, kasama ang potasa, hibla, at antioxidant. Ang pagkain ng ilang mga pasas araw-araw ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong presyon ng dugo, sabi ng isang pag-aaral sa 2012. Natagpuan din ang mga ubas upang mas mababa ang presyon ng dugo, kaya ihalo ang ilan sa iyong diyeta kung hindi ka isang fan ng pasas.
37 Isaayos ang iyong leeg
38 Gumalaw-pritong ilang tofu ngayong gabi
Ang isang tambalang matatagpuan sa mga produktong toyo tulad ng tofu at toyo na tinatawag na isoflavones (natagpuan din sa berdeng tsaa at mani, bukod sa iba pa) ay maaaring magbigay ng makabuluhang presyon ng dugo na nagpapababa ng mga katangian, sabi ng isang pag-aaral mula sa Columbia University. Ang mga isoflavones ay naisip na magtrabaho sa pagbabawas ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga enzyme na gumagawa ng nitric oxide.
39 Paghaluin ang isang batch ng gazpacho
Ang mga sariwang veggies na pumupunta sa paggawa ng isang mahusay na mangkok ng gazpacho — mga kamatis, pipino, sibuyas, bawang, at langis ng oliba - lahat ay ipinakita upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo. Ngunit ang combo amps ay nakakaapekto at ginagawang ang malamig na sopas bilang isang mamamatay na hypertension tamer, sabi ng isang pag-aaral sa 2012 mula sa Spain.
40 Pandagdag sa whey protein
Shutterstock
Ang pagbubuhos ng isang iling na ginawa gamit ang pulbos na protina ay isang palaging ritwal pagkatapos ng pag-angat ng mga timbang, ngunit ang pag-ubos ng protina ng whey ay maaari ring labanan ang mataas na presyon ng dugo. Ipinakita ng Washington State University na ang pag-inom ng mga inuming may mababang halaga ng protina araw-araw ay maaaring mag-drop ng presyon sa mga may hypertension. Para sa higit pa sa kung ano ang makakain ng mga protina, tingnan ang 5 Pinakamagandang High-Protein Snacks para sa Mga Lalaki.
