Kapag na-hit mo ang iyong 40s, natutunan mong napakabilis na ang mga ehersisyo at diyeta sa pag-eehersisyo na naglayag sa iyo sa iyong 20s at 30s ay hindi na gaanong gupitin. Oo, ang iyong metabolismo ay bumagal, at ganoon din ang likas na paggawa ng iyong katawan ng paglaki ng tao at hormone ng iyong teroydeo (na nag-regulate ng iyong metabolismo). Kung ikaw ay isang tao, gumagawa ka ng mas kaunting testosterone-building testosterone. Kung ikaw ay isang babae, mas mababa ang estrogen. At mga kababaihan, kinamumuhian kong sabihin ito, ngunit ang nasusunog na enerhiya ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo, dahil ikaw ay likas na magkaroon ng isang mas masamang ratio ng kalamnan-sa-taba kaysa sa iyong mga katapat na lalaki.
Ngunit hindi nangangahulugang imposible ang pagbaba ng timbang sa iyong 40s. Medyo kabaligtaran, talaga. Sa isang naka-target na gawain, isang maliit na disiplina, at ilang mga matalinong hakbang, maaari mong patagin ang iyong tiyan at mababalik ang iyong nakababatang katawan sa walang oras. Narito kung paano-at para sa higit na mahusay na payo sa kalusugan, huwag palalampasin ang Katotohanan tungkol sa Pag-inom ng Alak Habang Buntis.
1 Pag-isipang muli Ang Koneksyon sa pagitan ng Diyeta at Pag-eehersisyo
Isang dekada na ang nakalilipas, marahil ay maaaring lumayo ka sa pagkain ng kahit anong gusto mo hangga't tinamaan ka sa gym ng ilang beses sa isang linggo. Hindi na. "Habang ang ilang mga tao ay maaaring walang problema sa pagdaragdag ng kanilang oras sa gym, hindi nila palaging inilalagay ang parehong oras sa kanilang nutrisyon, " sabi ni Liz Blom, isang rehistradong dietician at wellness coach. "Ang paglaktaw ng pagkain, hindi magandang pagpili ng pagkain, at ilang mga beer na may mga kaibigan ay maaaring malampasan ang pisikal na aktibidad."
Habang mahalaga ang ehersisyo, ang 30 minuto ng hardcore cardio ay susunugin ng ilang daang mga calorie, ang mga tuktok - hindi sapat upang gumawa ng isang solong cheeseburger. Nabigo ang mga pag-aaral na ang isang aktibong aktibong tao ay mas malamang na makakuha ng timbang kaysa sa isang hindi aktibo na tao. Sa itaas nito, dahil pinatataas ang iyong gana sa pagkain, mayroong katibayan na ang pag-eehersisyo ay maaaring pawiin o kahit na ang mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang. Upang matabunan ito, ang pagdikit sa isang malusog na diyeta ay kadalasang mas madali kaysa sa pagdikit sa isang matinding regimen sa ehersisyo. Kaya itigil mo ang pagkakasala-tripping ang iyong sarili tungkol sa paglaktaw sa gym - mag-alala tungkol sa kung ano ang nasa iyong plato. At habang binabalisa mo ang iyong diyeta, siguraduhing basahin ang tungkol sa 7 Pinakamagandang Pagkain para sa Iyong Puso — at Iyong Lifespan.
2 Supercharge Ang Iyong Fiber Intake
Gumagawa ang mga hibla ng kamangha-manghang pagdating sa pagpapanatili ng iyong timbang. "Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay may posibilidad na maging mas pinuno kaysa sa mga pagkaing mababa sa hibla, kaya malamang na kumakain ka nang mas mababa at manatiling nasiyahan nang mas mahaba, " paliwanag ni Blom. "At ang mga pagkaing may mataas na hibla ay may posibilidad na mas mahaba upang kumain at maging mas kaunting siksik ng enerhiya, na nangangahulugang mayroon silang mas kaunting mga calories para sa parehong dami ng pagkain.
Hinihimok niya ang mga kalalakihan na ubusin ang isang average na 38 gramo ng hibla sa isang araw at ang mga kababaihan 25 gramo bawat araw - beans, mani, buong butil, at brown rice ay lahat ng mahusay na mapagkukunan para dito. At para sa higit pang mga paraan upang madulas, tuklasin Bakit Bakit ang sikat ng araw ay ang Iyong Ultimate Nawawalang Timbang!
3 Kumain upang Mag-offset ng Tanggalin ng Iyong Katawan
Shutterstock
Dahil sa natural na proseso ng sarcopenia, lahat tayo ay nagsisimulang mawalan ng masa ng kalamnan sa edad na 30 sa rate na 1 porsyento bawat taon - isang proseso na nagpapabilis lamang nang ma-hit mo ang iyong 40s. "Ito ay isang problema sa kalusugan sa maraming kadahilanan, ngunit ang isa sa mga pangunahing tungkol sa timbang ay ang aming basal metabolic rate ay pangunahing tinutukoy ng dami ng sandalan ng kalamnan na mayroon tayo, " paliwanag ni Dr. Caroline Apovian, direktor ng Nutrisyon at weight management Center sa Boston Medical Center, pati na rin ang isang propesor sa Boston University School of Medicine at ang bise presidente ng The Obesity Society.
Tulad ng pag-urong ng aming mga kalamnan, ang aming mga metabolismo ay nagpapabagal (ayon kay Apovian, ang average na tao ay nasusunog ng halos 200 mas kaunting mga calorie bawat araw sa edad na 45 kumpara sa edad na 25). Kaya ano ang dapat gawin ng isang tao sa kanyang edad na 40? Buweno, kumain ng isang diyeta na mayaman sa protina - ang pinaka-satiating ng macronutrients, na magpapanatili kang pakiramdam na buo nang mas mahaba at hindi gaanong tinutukso ng mga meryenda sa pagitan ng pagkain. Ngunit kung pupunta ka ng meryenda, tiyaking isa ito sa mga Perpektong High-Protein Snacks.
4 Kumain ng Tamang Protein
Shutterstock
Siyempre, hindi lahat ng protina ay pantay na mabuti para sa iyo. "Sa tingin ng karamihan sa mga kalalakihan ang 'protina' ay nangangahulugang isang malaking steak, " sabi ni Keith-Thomas Ayoob, iugnay ang propesor sa klinika sa Albert Einstein College of Medicine sa New York City. "Iyon ay maaaring magkaroon ng maraming protina, ngunit ang isang mahusay na marmol na steak ay mayroon ding maraming taba - higit pa sa mai-trim."
Sa halip, hinihimok ni Apovian na ang mga lalaki ay nagtatayo ng mga pagkain sa paligid ng mas malusog na mapagkukunan ng protina: sandalan turkey, manok, salmon, at halaman. Ang mga protina bar o pulbos ay maaaring maging mahusay, ngunit dapat itong mai-unsweet (wala sa mga kendi na bar na nagpapanggap na mga pagkaing pangkalusugan) at perpektong gumuhit sa whey at casein bilang kanilang mga mapagkukunan ng protina. "Ang Whey ay naglalaman ng partikular na mataas na antas ng amino acid leucine, na pinasisigla ang synthesis ng protina na nagpoprotekta sa sandalan na kalamnan ng kalamnan, kaya pinapanatili ang basal metabolic rate sa isang pinakamainam na bilis, " paliwanag ni Apovian. "Si Casein, sa kabilang banda, ay hinuhukay nang dahan-dahan, sa paglipas ng ilang oras, upang mapanatili ang asukal sa dugo at panatilihing mas mahaba ang pakiramdam natin."
Ngunit hey-kung kumakain ka ng isang steak, narito kung paano lutuin ang isa sa bahay tulad ng isang pro.
5 Lakas ng Tren
Ang karaniwang paniniwala ay ang mga pagsasanay sa cardiovascular ay nagsusunog ng mga calorie at pagsasanay sa lakas ay bumubuo ng kalamnan. Totoo iyon - sa isang puntong. Habang ang cardio ay mahusay para sa iyong puso, ang pagtaas ng kapasidad ng baga at pagbawas ng stress, hindi nangangahulugang dapat mong gawin ito nang eksklusibo, hindi papansin ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ng pagsasanay sa lakas.
"Ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay nag-aambag sa isang mas mabagal, nakompromiso na metabolismo, at isang malambot, bilog na hugis, " sabi ni Apovian. "Ang masa ng kalamnan ay dapat mapanatili at itayo — lalo na habang tumatanda tayo - upang mawala ang timbang at mapanatili ito."
Hindi ibig sabihin na kailangan mong magmukhang The Rock. Ang pagtatrabaho gamit ang mga timbang ng ilang beses bawat linggo ay sapat na upang baligtarin ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Hindi lamang iyon: tulad ng cardio, ang pagsasanay sa lakas ay ipinakita rin sa mas mababang antas ng stress, habang pinapabuti din ang mga kakayahan ng nagbibigay-malay, pagprotekta laban sa pagkawala ng buto, at pagbabawas ng mga panganib para sa Type 2 diabetes, cancer, high pressure pressure, at sakit sa puso.
6 Bigyang-diin ang Mga Kilusang Pangkalahatang-Katawang
Shutterstock
Upang makuha ang pinakamaraming benepisyo sa pagbaba ng timbang, dapat mong bigyang-diin ang mga paggalaw ng kabuuang katawan. "Ang mga squats at deadlift ay babayaran nang higit pa kaysa sa paghiwalayin ang mga pangkat ng kalamnan na may mga kulot at dumbbell ay bumangon, " sabi ni Tyler Spraul, isang Certified Lakas at Kondisyoner ng Espesyalista at ang head trainer sa Exercise.com. "Ang mga paggalaw na ito ay lumikha ng pinakamalaking epekto ng nasusunog na calorie, lalo na kung ikaw ay nakakataas.
Idinagdag niya na ang mga buong paggalaw ng katawan ay tumutulong din sa mga nagpapatakbo sa bakal na magkaroon ng kanilang sariling mga pisikal na kawalan ng timbang na natural na bubuo sa paglipas ng panahon. Kapag nakakakuha ka ng mas kumpiyansa sa mga pamamaraan na ito, maaari mong madagdagan ang mga timbang upang makita ang idinagdag na pagsunog ng calorie, lalo na sa pamamagitan ng "epekto ng afterburn" habang ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie kahit na matapos umalis sa gym. Bonus: Narito ang 15 Madaling Mga Paraan upang Magmukhang isang Dekada na Mas Bata.
7 I-hack ang Iyong Mga salad
Shutterstock
Ang mga salad ay madalas na mas masahol kaysa sa kabuuan ng kanilang mga bahagi. Totoo iyon lalo na kung ang pag-order sa mga restawran kung saan ang kale o spinach ay nalunod sa pagbibihis, mga crouton, o iba pang masarap at hindi malusog na mga toppings, at kung saan ang salad mismo ay sapat na malaki para sa dalawang pagkain.
Kung nagkakaroon ka ng salad, panatilihin ang sarsa sa langis ng oliba at balsamic suka (at hindi masyadong marami) at baka isang kutsarita ng keso ng Parmesan, ngunit wala na. At tandaan na may iba pang mga paraan upang makuha ang iyong mga gulay, na lampas sa mga salad. "Inihaw ang anumang mga veggies na gusto mo - cauliflower, karot, at zucchini ay gumana nang maayos, " sabi ni Ayoob. "Gupitin lamang ang mga piraso ng parehong laki, ihagis sa isang plastic bag na may ilang langis ng oliba, sa halip na pagsamahin ang mga ito ng langis, na nakakatipid ng ilang mga calories ngunit naghahatid pa rin ng lasa." Para sa karagdagang tulong sa muling paghatak sa iyong diyeta, narito ang aming manatiling Lean For Life Eating Plan.
8 Gupitin ang Hatinggabi na meryenda
Shutterstock
"Ang pagputol sa mga carbs mamaya sa gabi ay talagang makakatulong, " sabi ni Jamie Logie, isang sertipikadong personal na tagasanay, espesyalista sa pagsasanay ng lakas at nutrisyonista na nagho-host sa podcast Regained Wellness. "Ang hindi nagamit na enerhiya mula sa mga carbs ay mas malamang na maging fat fat ng katawan habang ang iyong katawan ay nagpapabagal sa pagtatapos ng araw at mas malamang na masunog ang mga ito."
Idagdag sa ito na pagkatapos ng 40 ang iyong metabolismo ay nagsisimulang bumagsak tulad ng isang bato at mayroon kang ilang mga pangunahing hamon. Pinapayuhan ka ni Logie na gupitin ang iyong pagkain pagkatapos ng 8 ng gabi o higit pa, o hindi bababa sa siguraduhing manatiling protina o gulay na pinapanatili ang antas ng asukal sa dugo. Kaya marahil ay magpalitan ng piraso ng tsokolateng cake para sa isang karot, at magiging maayos ka sa anumang oras. At kung nais mong mawalan ng mas maraming timbang, Ito ang Ligtas na Daan upang Mawalan ng Timbang Higit sa 40!
9 Makipagkaibigan Sa Bag ng Aso
Shutterstock
Kumuha ng ugali ng paghahati ng iyong pagkain kapag pumunta ka sa isang restawran. Sa sandaling ang iyong pagkain ay dumating, itak (o kahit na pisikal) i-cut ito sa gitna, at alam na aabutin mo ang kalahati ng bahay para sa tanghalian sa susunod na araw.
"Hindi ka nakakasakit ng sinuman dahil nakilahok ka sa pagkain, " sabi ni Darius Russin, isang doktor na sertipikado ng board at eksperto sa nutrisyon. "At, magkakaroon ka ng pagkain bukas kaya hindi ka gagawa ng anumang mga pamilihan."
10 Kumain para sa Balanse ng Hormonal
Shutterstock
Ang mga antas ng testosterone ng kalalakihan ay nagsisimulang bumagsak sa kanilang mga 40s, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod, pagtulog, panghihina, pagkalungkot, pati na rin ang pagtaas ng timbang. Ngunit ang tamang diyeta ay maaaring makaapekto sa balanse ng hormonal na ito, ayon sa Apovian.
"Ang mga kalalakihan ay dapat isama ang mga yolks ng itlog at mga pagkaing mayaman sa zinc sa diyeta, tulad ng pagkaing-dagat, spinach, kabute, at sandalan ng karne, upang mapalakas ang produksiyon ng testosterone, " sabi niya. "Dapat nilang limitahan o alisin ang mga idinagdag na sugars, na bumababa ng testosterone, at din na toyo, na ginagaya ang estrogen sa katawan."
11 Gupitin ang Matamis na Bagay
12 Kahit na Prutas
Sa kasamaang palad, ito ay madalas na nangangahulugang pagputol ng kendi ng kalikasan, din. Kahit na ang asukal sa prutas ay maaaring mag-ambag sa labis na timbang sa paligid ng aming mga baywang habang tumatanda kami, kaya pinakamahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na halaga sa pang-araw-araw na batayan. Inirerekomenda ni Hundt na hindi hihigit sa 20 gramo ng fructose sa isang araw para sa karamihan ng mga tao. "Lubhang limitado pagdating sa mga starches, prutas at asukal habang pinapataas ang mga antas ng insulin at sa pag-iimbak ng taba na iyon."
13 Mag-load sa Organikong Pagkain
Shutterstock
Ang isang malusog na katawan sa gitnang edad ay hindi lamang nangangahulugang kumain ng mga malusog na pagkain, nangangahulugang kumain din ng mga organikong iyon. Ayon kay Dr. Etti Ben-Zion, PhD, Sr. VP ng Pananaliksik at Pag-unlad ng Produkto at isang Kasosyo sa Dr Smood, ang organikong pagkain ay susi sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong balat habang ikaw ay edad, na tumutulong sa iyo na mapanatili ang iyong kabataan sa glow sa proseso. "Napakahalaga na kumain ng kalidad ng organikong pagkain na puno ng mga antioxidant at mineral at walang mga halamang gamot, " sabi ni Dr. Ben-Zion. "Ang mga organikong kampanilya, mga oats, ugat ng burdock at mga labanos ay mahusay na mga mapagkukunan ng silika na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda at pinatataas ang kinang at glow ng iyong balat."
14 Dagdagan ang Iyong Pokus
Shutterstock
Hindi mo kailangang i-dial up ang intensity upang makakuha ng isang mas epektibong pag-eehersisyo: ang pagtaas lamang ng iyong pagtuon ang gagawin. "Ibaba ang telepono at tumuon. Kung mayroon ka lamang 30 minuto, tumuon sa pagkuha ng isang matindi at mahusay na pag-eehersisyo. Mayroong 23.5 na iba pang oras upang maabala, " sabi ni Glenn Dickstein, Tagapagtatag at CEO ng NeighborhoodTrainer at isang personal na tagapagsanay na sertipikadong NESTA..
15 Hydrate Sa Malusog na Tubig
Shutterstock
Huwag ipagpalagay na ang lahat ng tubig ay nilikha pantay pagdating sa iyong kalusugan. "Hydrate na may kalidad na tubig, " sabi ni Dr. Ben-Zion. "Karamihan sa gripo ng tubig ay lubos na marumi, kaya't tiyaking uminom ng de-kalidad na tubig at mahadlangan ito ng isang pakurot ng Himalayan salt, lemon o palamutihan ang iyong tubig sa mga Goji berries, pasas, pipino o herbs tulad ng perehil para sa karagdagang mga katangian ng detoxification ng kalusugan."
16 Laktawan ang Mga Starchy Veggies
Dahil lamang sa isang bagay ay isang teknikal na gulay ay hindi nangangahulugang makakatulong ito sa iyo na makakuha ng isang mas malusog, mas malusog na katawan, sabi ni Hundt. Inirerekomenda niya na nililimitahan ang iyong paggamit ng mga starchy gulay pati na rin kapag ikaw ay higit sa 40, kaya panatilihin ang mga patatas, kalabasa, at mais sa menu, ngunit sa maliit na halaga lamang.
17 Makipagkaibigan sa Pinakain na Pagkain
Ang pagkuha ng toned habang tumatanda ka ay mas madali kaysa dati sa pagdaragdag ng mga probiotic na pagkain sa iyong diyeta. Nahanap ng mga mananaliksik sa Université Laval na ang mga kababaihan na ang mga diyeta ay pupunan ng mga probiotics ay nawala ang higit na timbang kaysa sa mga nasa isang grupo ng kontrol. Kimchi, darating ka.
18 I-Channel ang iyong Inner Yogi
Hindi mo kailangang gumawa ng high-intensity ehersisyo upang makita ang mga resulta kapag ikaw ay higit sa 40. Inirerekomenda ni Hundt na gawin ang mga ehersisyo na mas mababang lakas, tulad ng yoga, upang mai-maximize ang iyong mga layunin sa fitness habang nililimitahan ang tugon ng cortisol-spiking stress na maaaring sanhi ng iba pang mga ehersisyo.
19 Panatilihing Mababa ang Iyong Carbs
Shutterstock
Habang ipinapalagay ng maraming tao na ang isang mababang diyeta ng karbeta ay hindi magbibigay ng sapat na gasolina upang makabuo ng kalamnan, iminumungkahi ng pananaliksik na maaaring ito talaga ang susi sa larawang inukit ang katawan na lagi mong nais. Sa isang pag-aaral na isinagawa sa Medical University of South Carolina, natagpuan ng mga mananaliksik na ang isang napakababang diyeta ng karot ay talagang nakatulong bawasan ang mga tindahan ng taba ng katawan nang walang makabuluhang pag-ubos ng mass ng kalamnan.
20 Kumain ng Protein Tuwing Ilang Oras
Shutterstock
Huwag lamang dagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng protina sa isang solong pagkain, ngunit ikalat ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa protina sa buong araw, inirerekumenda ang Hundt. "Ang protina ay isang thermogenic na pagkain na humigit-kumulang na 30 calories ng 100 calorie na natupok ay susunugin sa pamamagitan lamang ng proseso ng pagtunaw, kaya't kinakain ito tuwing 4 na oras o kaya pinapayagan tayong makaramdam ng buo at balanseng, " sabi niya.
21 Mga Tungkulin sa Paggawad
22 Kalkulahin ang Iyong Metabolic Rate
Habang maraming tao ang maaaring maramdaman ang mga epekto ng kanilang pagbagal ng metabolismo sa kanilang 40s, karamihan ay hindi alam kung paano ito pipigilan. Gayunpaman, ang pagkuha ng isang metabolic pagtatasa mula sa isang tagapagsanay o doktor ay maaaring makatulong sa iyo na mas maunawaan ang iyong caloric at mga pangangailangan sa ehersisyo at ayusin ang iyong mga plano sa pagkain at ehersisyo nang naaayon.
23 Pumasok sa isang Lumangoy
Shutterstock
Hindi mo kailangang magpawis ng pawis upang tamasahin ang isang malusog na burn ng calorie. Inirerekomenda ni Hundt na subukan ng mga kliyente na higit sa 40 subukan ang paglangoy sa halip ng ilang mga mas mataas na epekto na pagsasanay upang limitahan ang mga stress na may kaugnayan sa cortisol na madalas na na-trigger ng ehersisyo na mas mataas na epekto.
24 Pumunta sa Pagsayaw
25 Mag-load sa Kasiya-siyang mga Puso
Shutterstock
Nais mo bang umangkop sa iyong 40s? Subukan ang pag-load up sa malusog na taba. Inirerekomenda ni Hundt na pagmasdan kung gaano karaming taba ang iyong kinakain at tinitiyak na nagmula ito sa kalidad na mga mapagkukunan. "Kailangang masubaybayan din ang Fat intake at dapat na karamihan ay nagmula sa abukado, langis ng oliba at ang anti-namumula na omega-3 fatty acid, " inirerekomenda niya.
26 Manatiling Pare-pareho
Habang maaari itong tuksuhin na laktawan ang isang araw sa gym dito o doon, ang pananatiling pare-pareho ang susi sa pagpapanatili ng iyong kalamnan mass habang ikaw ay may edad. Sa katunayan, natagpuan ng mga mananaliksik sa Denmark na dalawang linggo lamang ng kawalang-kilos na makabuluhang nabawasan ang mass ng kalamnan na ang anim na linggo ng pagsasanay pagkatapos ay hindi maaaring gumawa ng. "Ang pinakamalaking tip na maibibigay ko ay maging pare-pareho, " sabi ni Dickstein. "Lumikha ng isang programa na naaangkop sa iyong abalang propesyonal at iskedyul ng pamilya. Kung maaari mong palagiang mag-ehersisyo ng 20-30 minuto lamang, gawin ito. Ang mga mas mahahalagang araw ay magpapakita ng kanilang sarili at mas mahusay kang makondisyon upang samantalahin ang mga ito."
27 Laktawan ang Soda
28 Kumain nang Regular na Regular
Shutterstock
Sa halip na kumain ng tatlong mga parisukat, ang iyong mga 40 ay ang mainam na oras upang subukang kumain ng mas maliit na pagkain sa buong araw upang labanan ang metabolic dips na may posibilidad na samahan ang gitnang edad. "Ang isang mainam na diyeta ay binubuo ng apat o limang mas maliit na pagkain sa buong araw, maraming berdeng salad na may mga sandalan na protina, at isang maliit na mahusay na taba mula sa langis ng oliba at abukado, " sabi ni Hundt.
29 Bulk Up sa Vitamin D
Ang pagdaragdag ng kaunting sobrang bitamina D sa iyong diyeta ay maaaring maging susi sa pagpapanatili ng iyong kalusugan at fitness habang pinapasok mo ang iyong 40s. Nahanap ng mga mananaliksik sa University of Milan na ang mataas na antas ng suplemento ng bitamina D ay nagbunga ng pinakadakilang pagbaba ng timbang sa mga sobra sa timbang at napakataba na mga matatanda, kaya huwag matakot na mag-enjoy ng kaunting kinokontrol na sikat ng araw at mga pandagdag.
30 Laktawan ang Marathon Workout
Ang mga pag-eehersisyo ng marathon na nasiyahan ka sa iyong 20s ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti sa oras na 40 roll sa paligid. "Sa mga tuntunin ng pag-eehersisyo, kailangan nating maunawaan na ang mahaba, iguguhit na mga session ng cardio, tulad ng mahabang pagtakbo at napaka-matindi at nakababahalang pag-eehersisyo, tulad ng pag-ikot, sprinting at mahabang pag-eehersisyo ng HIIT ay maaaring gawing mas nabigla ang ating mga katawan at itaguyod ang mataas na cortisol mga antas, na pinalalaki ang pag-iimbak ng taba sa paligid ng midsection, "sabi ni Hundt.
31 Stretch Out
Shutterstock
Ang isang maliit na kahabaan ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan pagdating sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan, fitness, at ang iyong posibilidad na masugatan sa iyong 40s. Habang ang pag-unat ay hindi isang pangunahing calor burner, ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Athletic Training ay nagpapakita na ang pag-uunat ay maaaring mabawasan ang sakit sa kalamnan at peligro ng pinsala, nililimitahan ang panganib na makikita mo ang iyong sarili na na-sidel at hindi mag-ehersisyo.
32 Kumain para sa Iyong Pag-eehersisyo
Shutterstock
Sa iyong 40s, mas mahalaga kaysa sa kumain ng tamang pagkain upang ma-fuel ang iyong ehersisyo. "Ang isang mahusay na pangunahing gabay para sa bawat pagkain ay ang pagtuon sa isa hanggang dalawang fist-sized na bahagi ng sandalan ng protina at dalawang fist na laki ng mga berdeng gulay, " sabi ng personal trainer na si Casey Dellas, na inirerekumenda din na magdagdag ng ilang malusog na carbs para sa dagdag pagpapalakas ng enerhiya bago at pagkatapos ng matinding sesyon ng pagsasanay.
33 I-tack ang isang Mabilis
Shutterstock
Ang magkakaibang pag-aayuno ay ang lahat ng galit sa pamayanan ng fitness, at may mabuting dahilan: iminumungkahi ng pananaliksik na ito ay isang mainam na paraan upang mapanatili ang iyong kalamnan ng kalamnan habang tinatanggal ang hindi kanais-nais na taba. Sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Translational Medicine ay nagmumungkahi na walong linggo ng pagkain na pinaghihigpitan ang pagkain ay nagbigay ng makabuluhang pagkawala ng taba habang pinapanatili ang mass subject ng pag-aaral ng kalamnan.
34 Fight Cravings Sa Chocolate
35 Magdagdag ng Ilang Mga Omega-3s sa Iyong Plano ng Pagkain
Shutterstock
Ang pangangalakal sa burger na iyon para sa isang omega-3-rich na piraso ng salmon ay maaaring maging susi sa angkop na katawan na gusto mo higit sa 40. Ang pananaliksik na inilathala sa PLoS One ay nagpapakita na ang suplemento na omega-3 na makabuluhang nabawasan ang mga kurbatang baywang ng mga paksa ng pag-aaral ng mga paksa. Mas mabuti pa, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pag-bully sa mga omega-3 ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng demensya habang ikaw ay may edad.
36 Pag-angat Habang Kumakain ng Defisit
Shutterstock / Kzenon
Bagaman ang pagbaba ng timbang ay madalas na nangangahulugang pagkawala ng kalamnan, pati na rin, mayroong isang paraan upang mapanatili ang iyong mga matigas na kalamnan habang nagpuputol pa rin ng taba. Nahanap ng mga mananaliksik sa McMaster University na ang pagbawas ng calorie habang ang pagsasanay sa timbang ay nagpapahiwatig ng katawan upang mapanatili ang mass ng kalamnan, na tumutulong na mapanatili ang metabolic rate at antas ng fitness, kahit na natatalo ang taba.
37 Maglakad Matapos ang Iyong Pag-eehersisyo
Shutterstock
Sa tingin mo kaya mong laktawan ang cool down pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? Mag-isip muli. Ang paglalakad ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang mas maraming taba habang binabawasan ang mga antas ng cortisol ng iyong katawan. "Ang perpektong pag-eehersisyo ay binubuo ng isang 20-30 minuto na pag-angat ng sesyon, na sinusundan ng isang mahaba, nakakarelaks na lakad pagkatapos, " sabi ni Hundt. "Habang ang session ng pag-aangat ay tumutulong sa pagpapalakas ng isang maikling paglabas ng adrenaline at cortisol, ang paglalakad ay binabawasan ang mga epekto ng stress at pinapayagan ang taba ng katawan na masunog."
38 Laktawan ang Alkohol
Ang pagkuha ng katawan na lagi mong nais pagkatapos ng 40 ay maaaring nangangahulugang laktawan ang maligayang oras, lalo na kung may posibilidad kang magkaroon ng higit sa isang inumin sa isang pagkakataon. Napag-alaman ng mga mananaliksik sa Korea na ang mabibigat na paggamit ng alkohol ay nag-ambag sa mas malaking pagkawala ng kalamnan pagkatapos ng menopos, kaya kung sinusubukan mong hubugin at payat, i-tinta ang mga inumin mula sa iyong karaniwang nakagawiang, o dumikit sa isa lamang kapag lumabas ka.
39 Magnilay
Shutterstock
Ang ehersisyo ay hindi lamang ang paraan upang mapagbuti mo ang iyong katawan habang papalapit ka sa gitnang edad. Ayon kay Hundt, ang pagmumuni-muni ay isang epektibong paraan upang mapabuti ang iyong katawan mula sa loob out. "Ang pagmumuni-muni at iba pang mga aktibidad ng R&R ngayon ay mas mahalaga kaysa dati kaysa sa tulong nila na mabawasan ang stress, mapalakas ang pokus ng pag-iisip at mas mababang mga hormone ng stress."
40 Kumuha ng Marami ng Tulog
Shutterstock
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay palaging isang magandang ideya, ngunit partikular na kritikal para sa iyong kalusugan sa iyong 40s. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa American Journal of Epidemiology , ang maikling tagal ng pagtulog ay naka-link sa parehong pagtaas ng timbang at isang pagtaas ng posibilidad ng labis na katabaan, kaya huwag mag-skimp sa snoozing kung nangangarap ka ng isang payat, malusog na katawan.
