Ang malaking 4-0 sneaks up tulad ng isang magnanakaw sa gabi. Bigla, mas madaling makakuha ng timbang, at mas mahirap mawala ito. Ang iyong mga kalamnan ay mas pagod, mas madalas. At ang mga bagay sa buong paligid ay karaniwang… squishier. Ang lahat ng ito ay sasabihin na, kapag ang panahon ng beach ay gumulong - at ito ay talagang lahat - narito, ang mga pagkakataon na masigasig mong pop-off ang iyong shirt ay slim sa wala.
Sa kabutihang palad, ang lahat ng pag-asa ay hindi mawawala. Sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang pamumuhay na may malay-tao na pamumuhay at sumasailalim sa isang pisikal na regimen sa puso, maaari mong i-back ang orasan at ibahin ang anyo ng iyong katawan sa mga paraan na hindi mo naisip. Sa puntong iyon, ikinulong namin ang pinakamahusay na payo ng dalubhasa - una, mga tip at trick upang makuha ang iyong pamumuhay sa hugis, pagkatapos ay isang komprehensibong suite ng mga galaw upang makuha ang iyong katawan. Sundin ang mga ito sa isang katangan at ikaw ay magiging handa upang biyaya ang anumang beach na may kumpiyansa. At para sa higit pang mga paraan upang i-shred ang iyong katawan sa kondisyon na karapat-dapat sa beach, alamin ang 30 Mga Paraan na Kumuha ng Anim-Pack Abs Pagkatapos ng 30.
1 I-drop ang mahabang cardio hour.
Shutterstock
Ang mga tiktik ay maaaring maging isang bitag. Kung tungkol sa natutunaw na taba, ang layunin ay upang mapataas ang rate ng iyong puso-at panatilihin roon - na nag-uudyok sa isang bagay na tinatawag na labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen (EPOC, o, tulad ng maaari mong tukuyin ito, "pagkabulok.") Sa EPOC, ang iyong katawan ay susunugin ang mga calorie mahaba matapos mong balot ng ehersisyo. Ang isang mahaba, mababang-intensity na pag-jogging session ay hindi makakatulong sa iyo na makuha iyon. At para sa higit pang mga paraan upang ma-optimize ang iyong cardio, suriin ang 15 Mga Bagay na Lahat Ay Malubha Habang Tumatakbo.
2 At gumawa ng ilang HIIT.
Ang High-Intensity Interval Training (HIIT) ay nagsasangkot ng mabilis at matinding paggalaw na sinusundan ng mga maikling panahon ng pagbawi. Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Obesity , ang HIIT ay mas epektibo sa pagbabawas ng "taba ng katawan ng tiyan kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo." Ano pa, natuklasan ng pananaliksik na ang mga kalalakihan na higit sa 40 na nagsasama ng HIIT sa kanilang mga nakagawian ay nagtatamasa ng mga katulad na benepisyo sa mga nagsimula kahit bago mag-edad ng 30. Maliit na pagtataka na ito ay isa sa 10 Pinakamahusay na Paraan na Mawalan ng 10 Pounds Mabilis.
3 Ang pagbawi ay susi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na higit sa 2 o 3 na pag-eehersisyo ng HIIT sa isang linggo ay magiging counterproductive. Pagdating sa high-intensity ehersisyo, ang lakas ng pag-eehersisyo ay dapat na pabagu-bago ng proporsyon sa tagal ng iyong pag-eehersisyo. Sa madaling salita, mas matindi ang pag-eehersisyo, mas maikli ang nararapat na ito, at mas maraming oras ng pagbawi dapat mong pahintulutan ang pagkakaroon ng iyong katawan.
4 10, 000 mga hakbang sa isang araw.
Ang pag-aaral sa paglalakad ay hindi lamang isang pangunahing sanlibutan para sa mga sanggol, ngunit ito rin ay isa sa mga pinakamahalagang hakbang na maaari nating gawin upang manatili sa pinakamainam na kalusugan. Ang paglalakad ng 10, 000 mga hakbang sa isang araw ay magpapanatili sa iyo ng limber, maiwasan ang pagkasayang, at mapanatili ang malusog na pagpapaandar ng cardiovascular. At para sa higit pang mga paraan upang mabuo, alamin ang 40 Mga Paraan upang Makuha ang Iyong Pinakamahusay na Katawan Sa Iyong 40s.
5 Masira ang iyong mga paglalakad.
Ang isang mahusay na paraan upang maabot ang iyong 10, 000 mga hakbang ay upang itabi ang oras ang layo mula sa iyong desk. Kahit na ang tatlong 10 minutong paglalakad ay dapat gawin ang trick-at, ayon sa Mayo Clinic, ay isang siguradong paraan upang bawasan ang iyong panganib para sa isang bilang ng nagpapabagabag sa mga kondisyon ng kalusugan.
6 Planuhin ang iyong gawain.
Shutterstock
Ang metabolismo ng iyong katawan ay nagbabago sa edad, ngunit hindi nito nangangahulugan na kailangan itong pabagalin. Ang isang malusog na diyeta at plano sa ehersisyo ay isang siguradong paraan upang mapanatili itong suriin. Sa ganoong paraan, mananatili ka sa plano. Kung kailangan mo ng tulong sa pagpuksa ng isang nakagawiang, tingnan ang 40 Mga Paraan upang Bumuo ng Mga Bagong Gawi Pagkatapos ng 40.
7 Alamin ang iyong uri ng katawan, at magplano nang naaayon.
Shutterstock
Ayon sa fitness consultant na si Sue Wilkerson, "Ang pag-alam ng iyong sariling uri ng katawan ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang parehong iyong nutritional at ehersisyo na pangangailangan para sa pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan, at makakatulong din sa iyo na magplano ng isang pangmatagalang diskarte na makatuwiran at hindi nagtakda sa iyo para sa pagkabigo. " At para sa higit pang mga paraan upang mapalipat ang iyong sarili, alamin ang 20 Mga Paraan na Nai-back sa Agham upang Pagganyak ang Iyong Sarili upang Mawalan ng Timbang.
8 Manatiling hydrated.
Shutterstock
Ang pag-inom ng maraming tubig bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong ehersisyo ay magpapanatili sa iyo ng pakiramdam na mas bata. "Ang mga likido ay naglalaba ng mga digestive enzymes at maaaring mabagal ang panunaw at mahusay na pagsipsip ng mga mahahalagang sustansya, " sabi ni Gay Riley, RD, ng Net Nutrisyonista. "Upang makakuha ng pinakamainam na nutrisyon (protina, carbs, taba, bitamina, at mineral) mula sa mga pagkaing iyong kinakain, inumin ang iyong likido 30 minuto bago at 30 minuto pagkatapos ng iyong pagkain. Ang tamang balanse ng mga nutrisyon at malusog na pantunaw ay ang mga susi sa mahusay na enerhiya metabolismo."
9 Panatilihin ang isang mahusay na halo ng mga ehersisyo na may mababang epekto.
Malamang na naramdaman mo na ang ilang mga ehersisyo ay may mas malaking toll sa iyong katawan kaysa sa iba. Ang pagpapatakbo ng patuloy, halimbawa, ay maaaring maging napaka-malupit sa iyong mga tuhod at likod. Ayon sa pananaliksik sa Journal of Athletic Training , ang isang mahusay na balanse ng mababang at mataas na epekto na pag-eehersisyo — marahil isang jog dito, isang jaunty Peloton na pagsakay sa bisikleta — ay maaaring magpalakas ng mga buto at kasukasuan.
10 Kumuha ng madalas na pahinga.
Ipinakita ng pananaliksik na ang mga pana-panahong pahinga sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo ay tutulong sa iyong katawan sa pagsunog ng taba. Habulin ito ng isa pang dahilan upang gumawa ng ilang HIIT.
11 Pumunta sa paglangoy.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamahusay na lugar upang makamit ang isang mahusay na bilugan na pag-eehersisyo nang hindi nag-aaplay ng sobrang pagkapagod at pilay sa iyong mga buto at kasukasuan ay nasa pool. Ang isang mabuting gawain sa paglangoy ay gagana lamang sa bawat kalamnan sa iyong katawan, mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga guya, at iwanan ka ng pakiramdam na mas pinalakas kaysa dati.
12 7-9 na oras ng pagtulog sa gabi.
Gripe at whine ang gusto mo, ngunit, ayon sa National Sleep Foundation, ang mga matatanda sa pagitan ng edad na 26 at 64 ay nangangailangan ng mga 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi para sa maximum na pagbawi ng kalamnan. (Ang pagkuha ng iyong gabi-gabi walong-or-kaya na oras ay makakatulong na mapalakas ang pag-andar ng utak, din.) Kung nahihirapan kang mag-antay-at manatiling maiiwas-siguraduhin na maging buto sa 70 Mga Tip Para sa Iyong Pinakamahusay na Pagtulog Kailanman.
13 Maglaro ng ilang tennis.
Ang paglalaro ng mga doble ay hindi lamang mapalakas ang iyong larong panlipunan, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang pagpapaandar ng cardiovascular at tono ang iyong mga braso at binti.
14 Huwag kalimutan ang tungkol sa mga timbang.
15 Protina sa bawat pagkain.
Pagdating sa pag-optimize ng iyong diyeta para sa isang beach bod, ang protina ay malayo at ang pinakamahalagang nutrient. Nakakatulong ito na bumuo ng kalamnan hibla at mapalakas ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, habang binibigyan ka ng mahalagang enerhiya. Kumain ng maraming puting manok ng manok (ito ay mas mababa sa taba kaysa sa madilim na karne) at sockeye salmon (na-load ito ng malusog na Omega-3s).
16 Magplano ng isang pagkain bawat araw sa paligid ng mga carbs.
Ngunit — hangga't madalas kang nagtatrabaho — hindi ka dapat tumalikod ng mga carbs. Siguraduhin lamang na kumain ng malusog na bagay: quinoa, oats, at buong pagpipilian sa trigo kung saan posible. Para sa isang panimulang aklat, mag-stock up sa 10 Carbs na Hindi Maghahabol sa Iyong Anim na Pack.
17 Maraming hibla.
Ang hibla ay isang bahagi ng ilang mga karbohidrat na hindi maaaring hinukay. Itinulak nito ang aming system at nililinis ang daan. Tulad ng nabanggit, ang pag-load sa hibla ay mag-iiwan sa iyo na pakiramdam na mas buong mas mahaba.
18 Itapon ang mga sabong.
Ang isa sa mga pinaka-nakakalaswang salarin para sa pagtaas ng timbang: Mga Cocktails. Para sa mga nagsisimula, ang alkohol mismo ay mayaman sa kaloriya - at ang mga calorie ay "walang laman, " o walang pag-iingat ang nurtitionaly, upang mag-boot. (Ang isang dalawang-onsa na pagbuhos ng gin, halimbawa, ay maaaring magkaroon ng halos 150 calories.) Pagkatapos, mag-tumpok sa mga juices, sugars, syrups - at walang paraan na mayroon ka lamang. Ang mga bilang na ito ay magdagdag.
19 Panatilihin itong pare-pareho.
Ang pagkakapare-pareho ay susi sa pagkuha ng abs ng aparador. At habang tumatagal ang iyong katawan, ang pagkuha ng momentum ay nagiging mas mahirap. Kaya simulan ang isang pare-pareho na gawain, at huwag tumigil. Tulad ng sinabi ni Gregg Avedon, dating modelo at sertipikadong personal trainer, "Sa huli, hindi ito rocket. Maging pare-pareho at pag-eehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo."
20 Chest — Barbell Bench Press
Gripping isang flat bar sa balikat-lapad, ibababa ang bar sa iyong dibdib, at itulak sa tuktok. Abutin para sa sampung rep. Ito ay bubuo ng lakas at kahulugan ng kalamnan sa buong iyong dibdib, at bibigyan ka ng nakakainggit na zipper na mukhang karamihan ng mga lalaki ay nanabik nang labis. Manatiling ligtas lamang sa pamamagitan ng pagtiyak na panatilihin ang isang anggulo ng 90-degree sa gitna ng paggalaw sa pagitan ng mga bisig at sa itaas na bisig.
21 Chest — Dumbbell Bench Press
Susunod, subukan ang bench press na may mga libreng timbang. Gawin ito sa isang patag na bench, hilig bench, at isang tinanggihan bench. Ang tatlong magkakahiwalay na paggalaw ay tutulong sa iyo na bumuo ng kontrol ng kalamnan at matatag ang mga stabilizer sa buong iyong rehiyon ng pectoral, na sa huli ay humahantong sa mga kalamnan na may higit pang kahulugan. At para sa higit pang mga paraan upang maipalabas at malalaki, alamin ang 40 Pinakamagandang Pagsasanay para sa Pagdaragdag ng kalamnan Pagkatapos ng 40.
22 Chest — Inverted Row
Katulad sa isang pullup, ngunit marahil mas mahusay na inilarawan bilang isang backward pushup. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, at madarama mo rin ito sa iyong mga kalamnan sa likod.
23 Chest — Ang Pushup
Ang isang oldie ngunit goodie, ang pushup, nagawa nang tama, ay magpapalakas sa iyong mga bisig, likod, at core. Ngunit pangunahin nito ang iyong dibdib. Huwag laktawan ang klasikong ito. Makipagtulungan hanggang sa magagawa mo ang 5 set ng 20 reps na may 10 segundo na pahinga sa pagitan.
24 Balik-2-Arm Dumbbell Row
Sumandal sa dalawang libreng timbang. Panatilihing tuwid ang iyong likod, at magkahiwalay ang mga paa sa balikat. Grip ang mga timbang, hilahin patungo sa iyong dibdib hanggang sa tuwid ang iyong mga triceps. Panatilihin ang ilaw ng pag-load at shoot para sa 4 na hanay ng 12 reps, na may 5-10 segundo na pahinga sa pagitan. Ang hakbang na ito ay makakakuha ka ng mga lats tulad ng mga bundok.
25 Bumalik — Swiss Ball Hyperextension
Panatilihin ang bola mismo sa iyong linya ng baywang, at ang iyong mga paa flat laban sa isang pader para sa katatagan. Itulak ang bola, at hilahin ito sa iyo. Gawin ito ng 10 beses. Ang kabaligtaran na langutngot na ito ay magkakaroon ng iyong mas mababang likod ng pagkasunog-at dinalisay ang mas mababang seksyon ng iyong abs.
26 Balik-Balik na Extension
Bilang isang alternatibo sa Swiss Ball Hyperextension, subukan ang ehersisyo na ito upang ma-target ang iyong mas mababang likod. Karamihan sa mga gym ay may nakalaang makina para dito, ngunit, kung hindi sa iyo, narito kung paano ito gagawin: Humiga ang mukha sa isang bench ng hyperextension. Umatras ng pasulong hanggang sa ikaw ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo — pinapanatiling tuwid ang iyong likod sa buong oras — at bumalik. Iyon ang isang rep. Para sa nadagdagan na pagtutol, kumuha ng isang bigat na plato. (Maaari mong makita ang mga super-fit na lalaki at gals na humihila sa mga gumagalaw na ito na may 45-pounds plate. Upang magsimula, dumikit nang may 10-pounds one. Pinapagaan mo ang panganib sa masakit na mas mababang pinsala sa likod.)
27 Balik-1-Arm Dumbbell Row
Pahinga ang isang tuhod sa isang bench, sipain ang iyong iba pang paa sa gilid (para sa katatagan), panatilihin ang iyong likod na patag, itaas ang dumbbell sa antas ng dibdib, at babaan hanggang sa ang iyong braso ay ganap na pinahaba. Iyon ang isang rep. Gumawa ba ng 4 na hanay ng 12-sa bawat panig.
28 Mga Arms — Arnold Press
Nag-target ang ehersisyo na ito ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang paggalaw ng paggalaw ay tutulong sa iyo na matumbok ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga bisig — mga bisig, triceps, at mga bisig — at ang pagtaas ng paggalaw ay pumapawi sa iyong mga balikat.
29 Mga Arms — Standard Dumbbell Curl
Shutterstock
Ang klasikong paglipat na ito ay walang espesyal — at kung kailangan mo kaming lakarin ka, dalhin ka sa isang tagapagsanay, stat-ngunit may ilang mga paraan upang ma-target ang iyong mga bisikleta na mas mahusay kaysa dito. Upang mabago ang mga bagay, ihalo sa isang barbell upang matanggal ang presyon sa iyong mga stabilizer at tutok nang direkta sa pagkuha ng nakaaaliw na hitsura ng kabayo.
30 Mga Arms — Mga Dumbbell Circles
Gamit ang retro move na ito, nakakakuha ka ng two-for-one: Gumamit ng mas maliit na timbang at isang mataas na bilang ng mga rep upang ipadama ang iyong mga braso at balikat.
31 Mga Bato - Ang Circuit na ito sa Leg
Magsimula sa 20 mga squats (subukang magdagdag ng ilang mga timbang), pagkatapos ay 20 lunges, 20 na nakatayo na guya ay itinaas, at 20 back leg lift (sa bawat panig). Kumuha ng halos 20 segundo sa pahinga sa pagitan ng bawat hanay at ulitin ang circuit na ito nang 3 beses.
32 Mga Bato — Mga Baboy sa Baluktot
Huwag subukang maging bayani - maging konserbatibo lamang sa dami ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay i-target ang iyong mga hamstrings at gluts. Babala: maging handa na magkaroon ng problema sa paglalakad sa susunod na araw.
33 Mga Abs — Mga Bangko
Ang mga tabla ay madaling matutunan, at isang ligtas na paraan upang mabawasan ang sakit sa likod at pagbutihin ang pustura. Pumunta sa isang posisyon ng push-up, pagkatapos ay babaan ang iyong timbang ng katawan sa iyong mga bisig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, at clench ang iyong core. Subukang hawakan ng apat na minuto, pagkatapos ay ulitin nang tatlong beses. Habang nagtatayo ka ng lakas, magdagdag ng 10 segundo sa bawat hanay.
34 Abs — Flutter Kicks
Humiga ka sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang bumulusok ang iyong mga binti pataas at pababa, pinapanatili itong tuwid. Maaari ka ring mag-eksperimento sa paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong tailbone o out sa sahig sa 45 anggulo ng degree, at sa pagpapanatiling flat ang iyong ulo o itaas ito sa isang halos isang crunch na posisyon. Upang gawin itong ligtas, panatilihin ang iyong ibabang likod na patag sa lupa.
35 Abs — Ang Pagtaas ng Kaki
Humiga sa iyong likod, at itaas ang iyong tuwid na binti at pataas. Upang makuha ang pinakamahusay na pag-eehersisyo, gawin ito nang dahan-dahan nang hindi pinapayagan ang iyong mga paa na hawakan ang lupa. Eksperimento sa bukas at sarado na mga binti.
36 Abs — Reverse Crunches
Habang nasa likuran mo, dalhin ang iyong baluktot na tuhod sa iyong dibdib, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito. Eksperimento sa iyong ulo flat sa lupa at itinaas sa isang posisyon ng langutngot.
37 Abs — 30-Second Second Pull In
Ito ay halos kapareho ng reverse crunch, maliban sa oras na ito, pahabain ang iyong mga binti nang diretso nang hindi hawakan ang lupa. Habang nakaluhod ang iyong mga tuhod, dalhin mo ito sa iyong dibdib, pagkatapos ay pahabain muli.
38 Abs — Windshield Wipers
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin gamit ang baluktot o pinahabang mga binti. Humiga sa lupa, at itabi ang iyong mga braso sa magkabilang panig. Panatilihin ang iyong itaas na paa sa isang anggulo ng 90 degree sa iyong katawan ng tao, at "punasan" ang mga ito nang magkasama nang marahan mula sa gilid patungo.
39 Abs — Alternatibong Superman
Humiga sa iyong harapan gamit ang iyong mga braso at binti na pinalawak sa isang posisyon ng Superman, at tiyaking panatilihing patag ang iyong dibdib sa lupa. Itaas at ibaba ang iyong kanang braso at ang iyong kaliwang paa nang sabay-sabay, pagkatapos ay kahalili sa iba pang braso at binti.
40 Abs — Clock Abs
Habang nakahiga sa parehong posisyon habang ang mga binti ay nakataas, itaas ang iyong mga binti nang magkasama. Pagkatapos ay paikutin ang iyong mga binti nang magkasama sa isang sunud-sunod na bilog. Iikot ang 10 beses, pagkatapos ay ulitin sa isang counterclockwise na bilog. Panatilihin ang iyong mga paa mula sa pagpindot sa lupa. At para sa higit na mahusay na payo sa fitness, Magnanakaw ng Black Panther Workout ng Michael B. Jordan.
