Pahintulutan ako na habulin: Ang pagpunta sa isang malusog na diyeta na hindi malusog sa puso ay hindi halos mabangis na sa malamang na iniisip mo. Sa tingin mo ba lahat ng dibdib ng manok at brokuli? Mag-isip muli. Ayon sa mga nangungunang nutrisyonista at pinakabagong pag-aaral, maaari mong kumain ng tsokolate, pasta, at hugasan mo ito ng kaunting alak. (Iyon ay, siyempre, kung ikaw ay umaasenso para sa malusog na mga pagpipilian sa lahat ng mga tinatawag na "masamang" na pagkain. Higit pa sa paglaon.) Ang sumunod ay isang komprehensibong kompendisyon ng lahat ng nilalanghap ng bibig — kung ito ay isang bagong pandiyeta karagdagan o isang simpleng pagpapalit para sa isang umiiral na sangkap na hilaw - dapat mong kumain upang makabuo ng isang kiliti na kasing lakas ng bakal. At para sa higit pang mga paraan upang mapanatiling ligtas ang iyong puso, alamin ang 30 Pinakamagandang Mga Paraan upang Mapababa ang Panganib na Atake sa Puso.
1 Mga kapalit na harina ng Almond
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatiling malusog ang iyong puso ay upang mabawasan ang iyong paggamit ng pino na mga carbs — pasta, crackers, tinapay. Tulad nito, sasabihin sa iyo ng sinumang tao na nakapagpapalusog sa kalusugan na dapat mong spring para sa buong pagpipilian ng trigo kung saan posible. Ngunit sa mga araw na ito, mayroong kahit na mga malusog na pagpipilian: Pagkain na gawa sa almond-harina.
Ang mga kapalit na ito ay may mas kaunting mga carbs, mas malusog na taba, at kahit isang ugnay ng protina. Sa iyong lokal na pamilihan ng groseriya, makakahanap ka sa pinakakaunting mga crackers at tortillas ng almond-flour — at ang mga bagay-bagay sa pamamagitan ng malulungkot nitong tinapay, kung ang lutong bahay ay iyong bagay. At para sa mas malusog na payo sa pamumuhay, narito ang Ano ang Tulad ng Maging Allergic sa Mga Tunog.
2 peras na barley
Pagdating sa malusog na butil ng puso, malamang na alam mo ang mga pangunahing kaalaman, tulad ng brown rice o quinoa, at ang kanilang likas na benepisyo. Ngunit itinuring mo bang perlas na barley? Ito ay matarik sa hibla — mga 10 gramo hanggang 2.8 sa quinoa — na, ayon sa Mayo Clinic, ay pumabagsak sa iyong antas ng kolesterol LDL. (Iyon ang masamang uri.) Para sa higit pang payo sa iyong tiket, narito ang 40 Mga Paraan upang Maiwasan ang Sakit sa Puso Pagkatapos ng 40.
3 Kape (na may kanela)
Sa isang banda, pinaputok ng kape ang iyong rate ng puso — sa mga nakakatakot na antas, kung sapat ang iyong ubusin. Ngunit sa kabilang banda, ang inuming maagang umaga ay chock na puno ng mga antioxidant na malusog sa puso. (Tandaan: Ang iyong average na tasa ay hindi malusog dahil sa kape ngunit dahil sa idinagdag na cream at asukal.)
Ipagpalit ang iyong tradisyonal na mga add-on para sa isang dash ng kanela. Ayon sa isang pag-aaral sa Diabetes Care , isang kalahati lamang ng isang kutsarita ng kanela bawat araw ay maaaring itakda ang iyong asukal sa dugo, LDL kolesterol, at mga triglycerides na antas nang diretso - at bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 70 calories bawat tasa. Maliit na pagtataka na ang simpleng pagpapalit na ito ay isa sa 15 Pinakamagandang 60-Second Health Hacks.
4 Madilim na tsokolate
Shutterstock
Mga mahilig sa tsokolate, magalak: Ang iyong paboritong paggamot ay maaaring maging mga kababalaghan para sa iyong puso — basta kumakain ka ng tamang uri. Ayon sa isang pag-aaral sa Circulation Heart Failure , ang mga kababaihan na kumonsumo ng isa o dalawang servings ng madilim na tsokolate ay nakakita ng kanilang panganib na bumaba ang sakit sa puso ng 32 porsyento. Para sa pinakamahusay na mga resulta, tagsibol para sa tsokolate na may 70 porsyento na cacao o mas mataas; makakahanap ka ng maraming flavanols doon. At para sa mas kasiya-siyang mga katotohanan sa mga pagkain na "decadent", Narito Kung Bakit Masarap ang Masarap na Mga Sandwiches Kapag Pinutol sila sa Half.
5 Mga kamatis
Shutterstock
Ang Lycopene, isang antioxidant na natagpuan sa mga kamatis, ay ipinakita upang mapanatiling malinis ang mga dingding ng arterya, na pinaliit ang panganib ng pagbara at pagbuo. Kaya kumuha ng higit pang pula sa iyong diyeta. At hindi, ang ketchup ay hindi mabibilang: Ang manipis na dami ng asukal sa loob ng anumang mga benepisyo na malusog sa puso.
6 Turmeriko
Ang turmerik ay isang likas na anti-namumula na pampalasa. Ang nakikita na ang sakit sa puso ay direkta at paulit-ulit na naka-link - sa tabi ng Alzheimer at pagkalungkot - sa pamamaga, ang pagpapanatiling antas ng iyong antas ay isang magandang bagay. Kaya slate higit pa sa orange dust sa iyong diyeta. At para sa higit pang mga benepisyo ng turmerik, alamin Kung Paano Ang Paggagamit ng Turmerik ay Maaaring Maging Masalimuot ng Iyong Ngipin kaysa Pa Natapos Na.
7 Pakwan
Shutterstock
Puno ng lycopene at potassium - isang nutrient na napatunayan na mabawasan ang presyon ng dugo - kasama ang hindi masyadong-shabby na mapagkukunan ng Vitamin C, Ang pakwan ay ang do-it-all pinch hitter ng mga pagkaing malusog sa puso.
8 Atay
Oo, ang atay ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-filter ng mga toxin sa labas ng katawan, ngunit hindi mo kailangang mag-alala: Hindi ito puno ng mga ito sa anumang paraan. Sa halip, ang atay ay puno ng Vitamin B12, na makakatulong na mapabuti ang pag-andar ng arterial at daloy. Siguraduhin lamang na tratuhin ang mga bagay-bagay bilang isang pambihirang pagkain, dahil ang atay ay puno ng kolesterol. Matatamaan mo ang iyong halaga sa araw-araw na inirerekumenda ng USDA sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang 3-ounce na paghahatid lamang. At para sa mas malusog na mga tip sa pagkain, Narito ang pinakaligtas na Daan sa Thaw Frozen Meat.
9 Baboy na malambot
Pagdating sa pagkain ng karne, palaging pinakamahusay na tagsibol para sa mga sandalan - manok, isda, baboy - ngunit kakaunti ang pagbawas na mas mabuti para sa iyong puso kaysa sa baboy na malambot. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang malusog na halaga ng potasa, makikita mo rin ang magnesiyo, isa pang kapaki-pakinabang na presyon ng dugo-pagbaba ng nutrisyon.
10 Avocados
Shutterstock
Ang mga Avocados ay puno ng mga monounsaturated fats na tumutulong sa trabaho upang mabawasan ang LDL kolesterol (iyon ang masamang uri, uri na humahantong sa mga sakit sa puso). Dagdag pa, ipinakita sila upang mabawasan ang pamamaga sa mga arterya-at masarap , upang mag-boot.
11 Oats
Shutterstock
Ayon sa isang pag-aaral sa Nutrisyon, Metabolismo at Cardiovascular Diseases , ang pagkain lamang ng dalawang-at-kalahating paghahatid ng buong butil-tulad ng peras na barley - ay maaaring masira ang iyong panganib ng sakit sa puso ng higit sa 20 porsyento. Kaya simulan ang iyong araw off nang tama kasama ang pinaka-masarap na butil ng maagang umaga: Oatmeal. Para sa pinakamahusay na (sa ibang salita: tastiest) na mga resulta, takpan ito sa mga berry at kanela, na parehong may mga benepisyo na nagpapasigla sa puso.
12 Itim na beans
Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon , ang mga tao na nakakuha ng isang three-onsa (o higit pa) na naghahatid sa bawat araw ng mga itim na beans ay nakakita ng kanilang peligro sa pag-atake sa puso na bumaba ng halos 40 porsyento, salamat sa isang all-star lineup ng mga nutrisyon, kabilang ang magnesiyo, Vitamin B, hibla, at potasa.
13 Mga Flaxseeds
Ang mga flaxseeds ay ipinakita upang madagdagan ang HDL kolesterol (iyon ang mahusay, nagpapatupad ng puso) na antas. Dagdag pa, ang isang paghahatid ay may 3 gramo ng mga hibla ng selula ng gana.
14 Mga buto ng Chia
Ang mga Omega-3 ay malawak na ipinagdiriwang para sa kanilang mga benepisyo sa malusog na puso. At malamang na alam mo ang tinaguriang pinakamahusay na mapagkukunan: Fresh-off-the-line salmon. (Ang mga bagay na nakataas sa bukid sa pangkalahatan ay may mas mababang antas kaysa sa mga ligaw na bagay.) Ngunit kung naghahanap ka upang mapalakas ang iyong omega-3s sa mga antas ng stratospheric, huwag matulog sa mga buto ng chia. Ayon sa The Institute of Medicine, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 600mg araw-araw, upang umani ng anumang mga benepisyo sa kalusugan ng puso. Ang isang kutsara ng mga buto ng chia ay naglalaman ng isang nakakapagod na 2, 250mg . At para sa higit pang mga paraan upang mamuhay ng mas malusog na buhay, suriin ang 20 Mga Gawi sa Gabi na Ginagarantiyahan upang Makatulong ka Mas Masarap.
15 Spinach
Shutterstock
Ang lahat ng mga berdeng gulay ay mabuti para sa iyong kalusugan, ngunit ang spinach ay maaaring tumagal sa tuktok na lugar. Bilang karagdagan sa nakasalansan na may potasa at magnesiyo, ang spinach ay naglalaman din ng isang malusog na dosis ng lutein, isang antioxidant na sinabi ng mga eksperto na maaaring makatulong sa unclog na naka-block na mga arterya.
16 Kale
17 Mga mansanas
Bilang ito ay lumiliko, ang lumang "isa sa isang araw ay pinanatili ang doktor" totoo ang mga singsing ng ad. Ang mga mansanas ay puno ng pectin, isang tambalan na tumutulong upang maiwasan ang iyong katawan na sumipsip ng kolesterol. Ang pinakamagandang bahagi? Ang lahat ng mga mansanas-mula sa Golden Masarap hanggang sa Granny Smith - ay naglalaman ng pectin, upang maaari kang manatili sa iyong paboritong uri at umani pa ng mga benepisyo.
18 Mga saging
Shutterstock
Ayon sa isang pag-aaral sa The New England Journal of Medicine , ang mga taong kumakain ng hindi bababa sa 100 gramo ng prutas bawat araw - halos kalahati ng isang mansanas, o isang buong saging — nakita ang kanilang atake sa puso na peligro na bumagsak ng halos 33 porsyento. Habang ang mga mansanas ay naglalaman ng kolesterol-busting pectin, ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng pot-presyon ng dugo-slashing potassium. Ang pagdulas ng pareho sa iyong diyeta ay isang solidong pagpipilian. At para sa higit pang mga paraan upang maging isang mas matalinong kumakain — at sa buong paligid ng tao - buto hanggang sa 20 Mga bagay na Malamang na Maging Mali ang Iyong Doktor.
19 Edamame
Ang Edamame ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at potasa, dalawang nutrisyon na makakatulong sa kalusugan ng puso ng puso. Dagdag pa, ang mga berdeng beans na ito ay isang kabuuang putok na makakain. Upang mai-maximize ang anumang mga benepisyo, pigilan ang salpok na asin ang iyong edamame hanggang kamatayan; ang mataas na antas ng sodium sa iyong daloy ng dugo ay gagawin ng iyong gris ng humigit-kumulang na zero na pabor.
20 Pula ng alak
Shutterstock
Mula sa pinakamayamang Syrah hanggang sa pinaka kumplikadong Cabernet, lahat ng timpla ng pulang alak ay puno ng isang tambalang tinatawag na resveratrol, na binabawasan ang mga antas ng kolesterol ng LDL (masama), pinatataas ang mga antas ng kolesterol ng HDL (mabuti), at tumutulong sa paglaban sa mga clots ng dugo. Sa katunayan, ang libing na ito ay napakabuti para sa iyong puso ang American Heart Association inirerekumenda ang pag-inom nito - hanggang sa dalawang baso bawat araw. Simot! At kung kailangan mo ng maraming mga kadahilanan upang bumalik sa isang baso o dalawa (na parang), alamin ang 80 Kamangha-manghang Mga Pakinabang ng Inuming Alak.
21 Walnuts
Shutterstock
Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon , ang mga tao na kumakain ng isang onsa-at-a-kalahating mga mani ng apat na beses o higit pa bawat linggo ay humina sa kanilang peligro ng sakit sa puso ng 37 porsyento. Kaya pumunta mani! Para sa aming pera, ang mga walnut ay ang pinakamahusay para sa iyo; medyo mababa ang mga ito sa taba, puno ng mga Omega-3s, at walang tigil na pagbubuhos ng bibig.
22 Almond
Shutterstock
Kung kabilang ka sa mga taong nakakakita ng mga walnut na nakakainis — salamat sa mga matigas na basag na mga shell — hindi ka namin masisisi. Sa halip, ituturo ka namin papunta sa mga almendras, isang kapalit na malusog sa puso na nangyayari din na puno ng magnesiyo.
23 pinakuluang mga mani
Shutterstock
Ang mga mani sa pamamagitan ng kanilang malungkot ay maayos; malusog na mga antas ng protina at hibla makita sa na. Ngunit kung pakuluan mo ang mga ito, ilalabas mo ang mga lihim na tindahan ng resveratrol, ang mga bagay na ginagawang mabuti ang pulang alak para sa iyong puso.
24 Mga kamote
Ang mga patatas, tulad ng saging at pakwan, ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa. Ngunit ang mga matamis na patatas ay may dagdag na pakinabang na mai-load sa mga carotenoids, na tumutulong na mapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa isang matatag na eroplano.
25 Greek yogurt
Shutterstock
Ayon sa American Heart Association, ang mga indibidwal na nakakuha lamang ng 2 porsyento ng kanilang kabuuang calorie intake mula sa yogurt ay binabawasan ang kanilang panganib na magkaroon ng hypertension ng 31 porsyento. Ang halagang iyon sa isang anim na onsa na tasa tuwing tatlong araw. Para sa aming pera, tagsibol para sa mayaman na protina na Greek. Makakaranas ka ng mas mataas na antas ng enerhiya at mas malakas na pag-andar ng kalamnan.
26 Mga Berry
Ang mga blackberry, blueberry, raspberry, strawberry - lahat ay mga pagkaing mayaman sa antioxidant na nangyayari na mababa-glycemic din. Sa madaling salita, ang pagkain ng mga berry ay hindi mag-spike ng iyong mga antas ng asukal sa dugo, at makakakuha ka pa rin ng mabilis na pag-aayos ng tamis.
27 Buong pagpipilian ng trigo
Ayon sa pananaliksik sa American Journal of Clinical Nutrisyon , ang pagkuha lamang ng tatlong araw-araw na paglilingkod ng buong butil ay nabawasan ang panganib na magkaroon ng mapanganib na antas ng presyon ng dugo. Mas mabuti pa, ang pagdulas ng buong butil sa iyong diyeta ay walang kahirap-hirap. Pagpalit ng puting bigas para sa brown brown, puting tinapay para sa pitong-butil, at semolina pasta para sa buong gamit ng trigo.
28 luya
Shutterstock
Ayon sa isang pag-aaral sa International Journal of Cardiology , isang kutsarita ng luya bawat linggo ay makakatulong na mapabuti ang pagpapaandar ng arterya - nangangahulugang makakakuha ka ng mahusay na paglipat ng dugo sa iyong katawan. Kaya, sa susunod na makakuha ka ng sushi, huwag mag-skimp sa pagdaragdag ng luya sa iyong rolyo.
29 Kamut
Huwag mong malaman, ngunit ang kamut ay magiging iyong go-to grain sa hindi oras. Bilang karagdagan sa pagiging puno ng Omega-3s at hibla, ang kamut ay isang mapagkakatiwalaang mapagkukunan din ng protina; isang tasa lamang ang nagbubunga ng 10 gramo. Ano pa, sa bawat pananaliksik sa European Journal of Clinical Nutrisyon , mga taong may mataas na kolesterol na nakakuha ng kamut sa lugar ng pino na butil (sabihin, bigas) nakita ang kanilang kabuuang antas ng kolesterol na bumabalot sa normal sa loob ng dalawang buwan.
30 Mga Beets
Ang mga beets ay mayaman sa nitrates, isang kemikal na, ayon sa Mayo Clinic, binabawasan ang presyon ng dugo at pinakawalan ang mga dingding ng arterya. Makakakita ka rin ng isang malusog na dosis ng malusog na potasa sa puso sa mga rouge veggies na ito.
31 Mga pasas
Bawat mga tao sa American College of Cardiology, ang mga pasas ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng hypertension, dahil sa kanilang mataas na likas na antas ng potasa.
32 Broccoli
Ang Broccoli ay may kaunting antas ng kolesterol, mga bangka ng hibla, at gumagana sa anumang masarap na ulam, kung ito ay isang natalsik na salad o isang steaming stir fry. Ano ang hindi mahalin?
33 Mga brussel na umusbong
Hangga't hindi mo ihanda ang mga ito sa style du jour — sa madaling salita, na hinagis ng mga butil ng mataba na bacon at pinapasuko sa mga piles ng asin — Ang mga sprout ng Brussels ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga ng arterial, dahil sa mataas na antas ng kaempferol, isa sa pangunahing mga antioxidant ng bagay-bagay.
34 sitrus
Karamihan sa mga tao ay umabot para sa isang kahel sa panahon ng malamig at trangkaso. Ngunit ang prutas - at lahat ng mga sitrus, para sa bagay na iyon ay may isang benepisyo sa puso na malusog sa puso. Ang sitrus ay puno ng isang kemikal na tinatawag na hesperidin, na sinasabi ng maraming mga eksperto na makakatulong na mapabuti ang daloy ng dugo.
35 langis ng oliba
Ang langis ng oliba ay puno ng mga monounsaturated fats - hangga't lahat ay natural at hindi naproseso ng hyper, siyempre - na, kapag pinuslit ang mga dahon ng gulay, tulad ng kale o spinach, lumikha ng "nitro fatty acid" na makakatulong na mapanatili ang mga antas ng presyon ng dugo sa suriin Ngunit mag-ingat, at tiyaking magagaan: Ang isang kutsara lamang ay may isang humihinang 119 na kaloriya.
36 Green tea
Shutterstock
Ang Epigallocatechin gallate, o EGCG, ay isang sangkap na kilala upang maiwasan ang sakit sa puso at bawasan ang LDL (tandaan: iyon ang masamang uri) kolesterol. Ang mga bagay-bagay ay pangunahing matatagpuan sa isang berdeng tsaa. Ngunit kung hindi mo gusto ang lasa ng inuming ito ng piping, hindi mo kailangang mag-alala: Maaari kang pumili ng mga suplemento ng EGCG sa iyong lokal na parmasya.
37 Soy gatas
Ang soy milk, hindi katulad ng gatas na lactose, ay hindi naglalaman ng anumang kolesterol, kaya't magandang ideya na magpalit mula sa regular na gatas. Ngunit ang gatas ng toyo, hindi tulad ng gatas ng almendras, isa pang malusog na kapalit, ay isang mahusay din na mapagkukunan ng niacin, isang sangkap na makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon.
38 Bawang
Ang pagkuha ng isang malusog, regular na dosis ng bawang ay makakatulong upang maiwasan ang pagbuo ng plaka sa mga pader ng arterya, na humahantong sa pinabuting daloy ng dugo. Maliit na nakakagulat na, ayon sa alamat, ginamit ng mga sinaunang taga-Egypt ang mga bagay bilang isang seremonyang aphrodisiac.
39 Mga itlog ng itlog
Shutterstock
Kabilang sa ilang mga nutrisyunista, ang mga itlog ay pandiwa; naisip nila na puno ng kolesterol. Sa isang tiyak na lawak, ito ay totoo. Ang mga egg yolks talaga ay may mataas na antas ng kolesterol. Sa kabutihang palad, mayroong isang simpleng solusyon: Ihagis ang mga yolks, at kumain ng mga itlog ng itlog - na walang kolesterol - sa halip.
40 Tubig
Shutterstock
Narinig mo ito ng isang milyong beses, at maririnig mo itong muli: Kaunti ang mga bagay na mas mahusay para sa iyo kaysa sa patuloy na pagpapanatili ng hydrated. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na paggamit - iyon ay anim na 8-onsa na baso o higit pa, araw-araw makikita mo ang mas mahusay na balat, nadagdagan ang enerhiya, at, oo, pinalaki na daloy ng dugo. Ano pa, ang kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pananatiling hydrated ay maaaring maputol ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso sa pamamagitan ng isang pag-iisip na 60 porsyento . Maaari itong maging mataas na oras upang mag-pack up at lumipat sa The Cities ng US na may Pinakamahusay na Water Inuming.
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.