Katotohanan: Kapag ang iyong metabolismo ay nagsisimula na dumulas sa advanced na edad, ang nag-iisang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang masugpo ang mga nagreresultang epekto ay ang pagbuo ng mas malambot na masa ng kalamnan. Bakit? Buweno, simple: ang iyong mga cell cells ng kalamnan — hindi katulad ng iyong mga fat cells — ay naglalaman ng mga maliit na masipag na organelles na tinatawag na mitochondria, na responsable sa pagkuha ng mga gamit mula sa iyong pagkain at pag-convert sa enerhiya. Kung mayroon kang maraming mga kalamnan, isang pangunahing katotohanan na masusunog ka ng mga bagay na kinakain mo sa manipis na hangin kaysa sa iyong pag-iimbak nito sa iyong midsection.
Ngayon, ito ay totoo lalo na kapag naabot mo ang iyong ikalimang dekada, kapag ang iyong metabolismo ay talagang nagsisimula nang dumulas. Iyon ang dahilan kung bakit namin nakahiwalay ang 40 pinakadakilang pagsasanay para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan nang maayos sa iyong mga forties. Madali sila, ligtas sila, at kung nakagawian mo ang mga ito, mabigla ka sa kung gaano ka kamukha. At para sa mas mahusay na mga paraan upang maging mas malusog sa edad mo, alamin ang 40 Mga Gawi sa Pag-drop ng Edad 40.
1 pindutin ang bench ng Barbell
Ang klasikong ehersisyo na ito ay klasiko para sa isang kadahilanan - may iilan na gagana ang iyong dibdib nang epektibo at palagiang. Kumapit lang sa bar, magkahiwalay ang balikat, bahagyang arching iyong likod. Iangat ang bar mula sa rack, ibababa ito nang marahan sa iyong dibdib, ang mga siko ay tumatapik sa iyong mga tagiliran. Banayad na hawakan ang iyong sternum at pindutin ang bar back up sa isang fluid na paggalaw. At para sa higit na mahusay na mga tip sa fitness, narito kung paano mahihimok ang Hardcore Black Panther Workout ni Michael B. Jordan.
2 pindutin ang bench ng Dumbbell
Ang isa pang paraan upang hawakan ang mga kalamnan na ito ay upang humiga, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay, ang mga palad na nakaharap sa iyong mga paa, na nagsisimula sa mga ito na gaganapin sa antas ng iyong mga balikat. Pindutin ang parehong mga timbang nang diretso na palawakin ang iyong mga bisig hanggang sa halos tuwid na ito (ngunit siguraduhing huwag i-lock ang mga ito). Ibaba ang mga ito pabalik sa isang matatag na paggalaw. At kung nasa merkado ka para sa higit pang mahusay na pag-eehersisyo, subukan ang Pinakamagandang Full-Body Band Workout na Kahit sino Maaaring Gawin.
3 Dumbbell flye
Sa isang patag na bench, humiga na may isang dumbbell sa bawat kamay. Ang pagpapanatili ng isang bahagyang liko sa iyong mga siko, ikalat ang iyong mga bisig hanggang ang mga timbang ay kahit na sa iyong mga balikat. Flexing iyong pecs, hilahin ang mga timbang sa kanilang orihinal na posisyon. At para sa higit pang kamangha-manghang pag-eehersisyo #inspo, suriin ang mga 10 Kamangha-manghang Pagganap na Mga Video mula sa '90s Na Magaling pa rin.
4 Ilagay ang dumbbell flye
Para sa pag-ikot ng iyong mga pecs, ilagay sa adjustable bench sa isang 30-45-degree na anggulo, na may isang dumbbell sa bawat kamay, ang iyong mga pulso ay nahaharap upang ang mga palad ay nakaharap sa bawat isa. Pindutin ang parehong mga timbang nang diretso, pagkatapos ay buksan ang iyong mga braso na bukas, pinapanatili ang iyong mga siko na bahagyang baluktot hanggang sa antas ng balikat. Dalhin nang magkasama ang mga timbang sa iyong dibdib at ibalik ang mga ito sa orihinal na posisyon.
5 Ilagay ang dumbbell press
Sa parehong nababagay na bench, humiga na may isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng balikat. Pindutin ang mga dumbbells nang diretso sa iyong dibdib hanggang sa ang iyong mga braso ay halos tuwid (ngunit nang walang pag-lock ang iyong mga siko), pagkatapos ay ibabalik sa orihinal na posisyon.
6 Pindutin ang mababang-incline
Ang pagtatakda ng adjustable bench flat o hanggang sa maximum na 30 degree, mahigpit na pagkakahawak ng isang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-balikat at hilahin ang bar mula sa rack. Ibaba ang bar sa iyong sternum, pagtapik sa iyong mga siko sa iyong mga gilid habang ikaw ay nagpunta. Kapag ito ay gaanong hawakan ang iyong dibdib, pindutin ito muli.
7 pindutin ang overhead ng Barbell
Upang mabuo ang iyong balikat (hindi upang mailakip ang iyong abs), ito ay isang sobrang mabisang pagpipilian. Kunin ang bar mula sa isang squat rack, gripping ito ng bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-balikat. I-hold ito sa antas ng iyong mga balikat, na may mga braso na patayo sa sahig. Pagdikit ng iyong abs, pindutin ang bar sa itaas ng iyong ulo, itulak ang iyong ulo pasulong habang pinapasa ito ng bar.
8 nakatayo dumbbell flye
Shutterstock / Kzenon
Gamit ang mga braso nang diretso sa iyong tagiliran, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ang pag-ugoy ng mga timbang ay ilang pulgada, na lumilikha ng isang "baligtad na hugis V" ngunit maiwasan ang pag-urong habang pupunta ka.
9 Nakaupo malinis na dumbbell
Nakaupo sa gilid ng isang bench, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong panig. Humiga nang bahagya habang pinapanatili ang iyong mas mababang likod na flat. Pindutin ang mga dumbbells nang mabilis, ituwid ang iyong katawan, at i-on ang iyong mga pulso upang humarap sila habang ang mga timbang ay papunta sa antas ng balikat.
10 Malinis at pindutin
Nakatayo, na may mga paa sa balikat na lapad, na itinatakda ang bar sa sahig, mahigpit na hinawakan ito sa balikat. Iangat ang bar mula sa sahig at habang pinapasa ang iyong mga tuhod, tumalon at ibali ang bar kaya nakakahuli ito sa antas ng iyong balikat. Tapusin sa pamamagitan ng pagpindot sa bar nang tuwid sa itaas, i-flex ang iyong abs tulad ng ginagawa mo.
11 lakad ng Magsasaka
Grab ang pinakapangit na mga dumbbells na maaari mong pamahalaan at maglakad sa isang tuwid na linya kasama ang iyong dibdib at pabalik balikat. Maglakad hangga't maaari hanggang sa kailangan mong i-set down ang mga dumbbells.
12 Skullcrusher
Maaaring nakakatakot ito, ngunit ang ehersisyo na ito ay makakaramdam ka ng napakahusay kapag tapos na ng tama. Humiga sa isang bench gamit ang iyong mga paa sa lupa at hawakan ang barbell gamit ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak. Iangat ito mula sa rack at hawakan ito sa itaas ng iyong ulo upang suportahan ng iyong mga braso ang bigat. Ibaluktot ang iyong mga braso sa siko, dahan-dahang dalhin ang bar sa halos hawakan ang tuktok ng iyong noo. Ang pagpapanatiling iyong mga siko sa kanilang posisyon, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso.
13 Close-grip bench press
Humiga sa isang patag na bench, na may mga kamay na nakakapit sa barbell ng ilang pulgada ang magkahiwalay. Itaas ang bar mula sa rack at ibababa ito sa iyong dibdib, sigurado na ang mga siko ay mananatiling malapit sa iyong torso (upang gawin ang iyong mga triceps na gawin ang karamihan sa gawain). Itaas ang pag-back up at ulitin.
14 Nakaupo ang overhead dumbbell extension
Nakaupo sa gilid ng bench, mahigpit na hawakan ang isang dumbbell na may parehong mga kamay, na may mga palad ng iyong mga kamay na nakaharap sa paitaas at hinlalaki na nakayakap. Itago ito sa haba ng braso. Ang pagpapanatiling itaas na braso malapit sa iyong ulo at iyong mga siko, ibababa ang bigat sa likod ng iyong ulo hanggang sa hawakan ng mga sandata ang iyong mga bisikleta, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
15 Pag-pushdown ng cable
Tinawag din ang cable pushdown, ang pag-eehersisyo na ito ay nagsasangkot sa paglakip ng isang bar sa isang mataas na kalo at mahigpit na pagkakahawak sa mga palad na nakaharap pababa. Nakatayo nang patayo, gamitin ang iyong mga triceps upang pindutin ang bar hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso at ang bar ay hawakan ang iyong mga hita. Dalhin ang back up at bumalik sa panimulang posisyon.
16 Pushup
Walang kinakailangang kagamitan na lampas sa isang pares ng armas at sahig. Iposisyon ang iyong sarili sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, tuwid na braso. Pagpapanatiling tuwid ng iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga siko at ibababa ang iyong katawan sa sahig, tinatapik ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang ikaw ay pupunta. Kapag ang iyong dibdib halos tungkol sa hawakan sa sahig, pindutin ang back up.
17 Timbang na pushup
Sa pag-aakalang pareho ang posisyon ng pushup, magdagdag ng isang bigat na plato, sandbag, o ilang iba pang labis na timbang sa iyong itaas na likod. Ibaba ang iyong sarili sa sahig hanggang ang iyong dibdib halos hawakan, pinapanatiling tuwid ang katawan. Pindutin ang iyong sarili ng pag-back up, ituwid ang iyong mga siko.
18 Dumbbell pindutin ang sahig
Nakahiga flat sa iyong likod sa isang banig, hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa isang labis na pagkakahawak. Itanim ang iyong mga paa sa sahig at ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees ngunit hindi masyadong nakayakap sa sahig. Pindutin ang mga timbang nang paitaas hanggang sa ang iyong mga braso ay halos tuwid, na may mga balikat na hindi tumataas mula sa sahig. Ibalik ang mga timbang pabalik sa orihinal na posisyon.
19 pindutin ang pindutin ng Dumbbell
Humiga flat sa bench, pinipiga ang mga dumbbells nang magkasama sa iyong dibdib, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Itaas ang mga ito sa itaas ng iyong dibdib hanggang sa halos tuwid ang iyong mga braso. Sa pagtaas ng mga dumbbells, pisilin ang mga ito nang magkasama hangga't maaari sa loob ng ilang segundo. Ibabang pabalik sa iyong dibdib at ulitin.
20 Pullup
Ang klasikong ehersisyo na ito ay tumama sa isang bilang ng mga kalamnan, kabilang ang mga braso, balikat, abs, at marami pa. Upang gawin ito, mahigpit na hinawakan ang pull-up bar sa magkabilang balikat ng balikat, mahigpit na pagkakahawak (palad nakaharap palayo sa iyo), hayaan ang iyong katawan hang. Yumuko ang iyong mga tuhod upang itaas ang iyong mga paa mula sa sahig at hilahin ang iyong sarili, hilahin ang iyong blades ng balikat at higpitan ang iyong abs hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Maingat na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
21 Timbang na pullup
Maghawak ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa o maglakip ng isang bigat na sinturon sa paligid ng iyong baywang at sundin ang parehong gawain tulad ng paghila.
22 Malawak na pagkakahawak
Dakutin ang pullup bar na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak kaysa sa balikat-balikat. Sundin ang mga hakbang ng isang karaniwang paghila, paghila ng iyong katawan hanggang sa bar hanggang sa ang iyong baba ay nasa ibabaw nito.
23 Chinup
Shutterstock
Mag-hang mula sa bar gamit ang isang underhand grip (palad na nakaharap sa iyo). Yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong katawan upang ang iyong baba ay dumaan sa bar. Sandali nang bumalik pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
24 nakatayo dumbbell curl
Pumili ng isang pares ng mga dumbbells at hawakan ang haba ng braso laban sa iyong mga panig, nakatayo at nakaharap sa unahan. Habang pinapanatili ang iyong itaas na bisig laban sa iyong mga panig, iikot ang iyong mga kamay upang ang mga palad ay humarap at ibaluktot ang iyong mga siko, kulutin ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. Sandali nang bumalik pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
25 Offset-grip dumbbell curl
Shutterstock
Sa halip na isentro ang iyong palad sa dumbbell, ang ehersisyo na ito ay nagbabago ng pamamahagi ng timbang nang bahagya, ginagawa ang iyong mga biceps brachii na medyo gumana. Grip ang mga dumbbells upang ang alinman sa iyong mga hinlalaki o iyong mga pinkies ay laban sa ulo ng dumbbell at may puwang sa kabilang panig ng pagkakahawak. Sundin ang parehong gawain tulad ng ginawa mo sa nakatayo na dumbbell curl.
26 Hammer curl
Ang isa pang bahagyang pagkakaiba-iba sa curl na nakakakuha ng iba't ibang mga bahagi ng iyong mga bisig na nagtatrabaho nang mas matindi. Ang pagpindot sa mga dumbbells sa iyong mga tagiliran, panatilihin ang iyong mga palad na nakaharap sa loob habang binabaluktot mo ang mga ito hanggang sa ang mga ulo ng mga dumbbells ay halos hawakan ang iyong mga balikat. I-hold para sa isang segundo pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
27 Lumuhod ng solong braso
Lumuhod sa isang banig (upang hindi ka makagamit ng iba pang mga kalamnan upang gawin ang gawain), hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay na may palad na nakaharap sa palabas. Ang pagpapanatili ng iyong itaas na braso ay pinindot sa iyong tagiliran, kulutin ang bigat hanggang sa malapit na ito sa iyong balikat. Hawakan at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang braso at pagkatapos ay ipasa ang bigat sa iyong ibang kamay at ulitin.
28 Ilagay ang hilera ng dumbbell
Ang isang mahusay na ehersisyo upang ma-target ang ilan sa iyong mga kalamnan sa likod. Maglagay ng dibdib-down sa isang adjustable bench na may posibilidad na nasa 30 hanggang 45 degree. Grip isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang mga ito, ibabalik ang iyong mga blades ng balikat upang lumikha ng isang paggalaw ng paggalaw habang hinuhuli mo ang mga ito sa iyong mga panig at ibabalik ang mga ito.
29 Alternating dumbbell row
Ang isa pang magandang pag-eehersisiyo sa likod, para sa isang ito yumuko ka sa hips na may isang dumbbell sa bawat kamay, pinapanatili ang iyong mas mababang likod sa isang natural na arko. Itaas ang isang dumbbell sa iyong tagiliran, ibaba ito, pagkatapos ay ulitin sa iyong iba pang mga dumbbell.
30 Deadlift
Nakatayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at nakabaluktot ang mga hips, na humawak sa isang barbell sa labas lamang ng iyong mga tuhod. Pagpapanatili ng iyong likod na patag, pahabain ang iyong mga hips upang tumayo ka, hinila ang bar sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga mata sa lupa ng ilang mga paa sa harap mo habang tumataas ka hanggang sa ganap na nakatayo nang tuwid at nakatitig nang maaga. Dahan-dahang ibaba ang bar at bumalik sa panimulang posisyon.
31 Roman deadlift
Ang paghawak sa barbell ng isang balikat na mahigpit na pagkakahawak at mga paa na may balakang na lapad, ibaluktot ang iyong mga hips, baluktot ang iyong mga tuhod habang ibababa mo ang bar. Kapag naramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong mga hamstrings, bumalik sa panimulang posisyon, tinitiyak na ang iyong ibabang likod ay pinapanatili ang natural na arko sa buong.
32 Squat
Gamit ang isang squat rack, mahigpit na pagkakahawak sa barbell hangga't maaari mong kumportable, ilagay ito sa likod ng iyong ulo sa iyong mga traps. Ang magkahiwalay na blades ng balikat, iangat ang barbell mula sa rack at kumuha ng ilang mga hakbang pabalik, na nakatayo na may mga paa ng balikat na magkahiwalay. Baluktot ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibababa ang iyong katawan habang pinapanatili ang natural na arko ng iyong mas mababang likod. Ituwid ang iyong mga tuhod pabalik at bumalik sa nakatayo.
33 Front squat
Posisyon ng isang barbell sa isang power rack sa taas ng balikat. Pag-agaw ng barbell nang labis sa lapad ng balikat, at itaas ang iyong mga siko upang ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig, kunin ang bar mula sa rack. Ipahinga ito sa iyong mga daliri at bumalik ng isang hakbang, na magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. I-squat ang mababa sa sahig habang pinapanatili ang natural na arko sa iyong mas mababang likod. Ituwid ang iyong mga paa i-back up at ulitin ang ehersisyo.
34 Dumbbell squat
Grip dumbbells laban sa mga balikat, na nakatayo nang magkahiwalay ang balikat. Squat bilang mababang bilang maaari mong habang pinapanatili ang natural na arko sa iyong mas mababang likod at pinapanatili ang mga timbang sa lugar. Tumayo up at ulitin ang ehersisyo.
35 stepup ng Dumbbell
Tumayo sa likod ng isang bench na may isang dumbbell sa bawat kamay, mga armas na nakabitin sa iyong panig. Humakbang papunta sa bench, iniwan ang iyong trailing leg sa likod mo. Kumpletuhin ang mga rep sa isang binti pagkatapos lumipat sa iyong iba pang mga binti.
36 pindutin ang leg
Itakda ang upuan ng makina sa isang komportableng antas, na may linya ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa at bahagyang baluktot. Alisin ang mga pamayanan at bawasan ang mga timbang nang dahan-dahan hanggang ang iyong tuhod ay nasa isang anggulo na 90-degree. Pindutin ang pag-back up at ulitin.
37 Naglalakad ng lungga
Sa pamamagitan ng mga paa na hip-lapad bukod at isang dumbbell sa bawat kamay, hakbang pasulong sa isang binti at ibababa ang iyong katawan upang ang iyong likod na tuhod ay halos hawakan ang sahig at ang iyong harap na hita ay kahanay sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa iyong iba pang mga binti.
38 Reverse lunge
Nakatayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay, kumuha ng isang hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa, ibinaba ang iyong katawan tulad ng ginawa mo para sa naglalakad na lungga, upang ang iyong likod na tuhod ay halos hawakan ang sahig at ang iyong hita ng hita ay kahanay dito. Bumalik sa panimulang posisyon at kumpletuhin ang susunod na rep sa iyong iba pang mga binti.
39 Medicine ball dibdib dibdib
Sa isang nakaluhod na posisyon na nakaharap sa isang pader, hawakan ang gamot na bola sa parehong mga kamay sa taas ng dibdib. Sa pamamagitan ng mas maraming momentum hangga't maaari mong ilagay ito, itapon ang bola nang diretso. Tulad ng pag-iwan ng bola sa iyong mga kamay, sundin ang iyong mga kamay na parang gumagawa ng isang push up sa hangin. Piliin ang gamot na bola sa pag-back up at ulitin.
40 Crunch
Shutterstock
Huwag isipin na nakalimutan namin ang tungkol sa abs. Humiga sa iyong likod sa isang banig, yumuko at yumukod sa iyong mga paa. Ang pagtawid ng iyong mga braso sa iyong dibdib at ang iyong mas mababang likod sa banig, itaas ang iyong mga balikat upang makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga abdominals. Hawakan ang nakataas na posisyon nang ilang sandali bago ibababa ang banig sa banig. Para sa higit pa sa pagkuha ng akma, tingnan ang 30 Pinakadakilang Mga Pabula sa Ehersisyo.
