Kapag nasa 40 taong gulang ka, napakadali mong isakripisyo ang pagtulog pabor sa iyong malamang na napakaraming listahan ng dapat gawin. Ang pagkuha ng isang magandang gabi ng shut-eye ay hindi malamang na umaangkop sa iyong pang-araw-araw na pagtatangka upang balansehin ang iyong pamilya, ang iyong buhay sa trabaho, at ang iyong personal na buhay. Ngunit para sa kapakanan ng iyong kaisipan at pisikal na kagalingan, ang huling bagay na dapat mong gawin ay skimping sa pagtulog. Tulad ng isang pag-aaral ng 2017 na inilathala sa journal na Nature at Science of Sleep ay nagpapaliwanag, ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ng tunog ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng stress, baguhin ang iyong kalooban, at kahit na madagdagan ang panganib sa sakit sa puso. Kaya, kung handa mong simulan ang iyong pagtulog nang mas seryoso, nasakyan ka namin. Sundin ang mga 40 madaling paraan upang makatulog nang mas mahusay pagkatapos ng 40.
1 Panatilihin ang isang regular na gawain.
2 Ipasok ang ilang hangin.
3 Pumutok ng ilang mga bula.
Shutterstock
Sino ang nakakaalam sa nakaraang panahon ng pagkabata na maaaring maging susi sa pagtulog nang mas mahusay bilang isang may sapat na gulang? Oo naman, maaari itong maramdaman nang tahimik sa sandaling ito, ngunit si Rachel E. Salas, MD, isang associate professor sa Kagawaran ng Neurology sa Johns Hopkins, ay nanunumpa sa pamamaraang ito para sa pagtulog. Tulad ng ipinaliwanag niya sa isang pakikipanayam sa Brain Science Institute ng paaralan, ang pamumulaklak ng mga bula ay may nakakarelaks na epekto, lalo na "kapag nakikita ng utak na nawawala ang bubble at mawala o pop…. Visual mong nakikita ang isang bagay na pinakawalan sa iyo."
4 Sumulat ng listahan ng dapat gawin bago ka matulog.
Shutterstock
Kung nag-iisip ka tungkol sa mga paraan upang makapagpahinga, ang huling bagay na marahil ay nasa isip ay ang pagsulat ng isang dapat gawin. Ngunit, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Journal of Experimental Psychology , ang pagsulat ng iyong to-dos pababa bago matulog ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Sa pamamagitan ng pagkuha ng lahat ng iyong mga paparating na mga saloobin nang sabay-sabay, ang pag-iisip ay napupunta, hindi ka mag-aaksaya ng anumang oras nang walang pagnanais na pagninilay ang iyong nalalapit na abala sa araw sa mga oras na iyon.
5 I-down ang termostat.
Shutterstock
Maaaring ipahiwatig ng karanasan na ang heat begets ay natutulog; lahat tayo ay napunta sa isang toasty boardroom o lecture hall, pagkatapos ng lahat. Gayunpaman, dahil ang temperatura ng iyong katawan ay bumaba ng ilang mga degree sa pagsisimula ng pagtulog, matutulungan mo ang iyong katawan na lumunod sa panaginip sa pamamagitan lamang ng pagbaba ng temperatura sa iyong silid. Ang perpektong temperatura? Sa pagitan ng 60 at 67 degrees Fahrenheit, ayon sa The National Sleep Foundation.
6 Hop sa shower.
Shutterstock
Ang isa pang paraan upang bawasan ang temperatura ng core ng iyong katawan (at makatulog nang mas mabilis) ay sa pamamagitan ng pagligo bago ka matulog. Kahit na maligo ka sa mas maiinit na tubig, bababa ang temperatura ng iyong pangunahing katawan sa sandaling makalabas ka sa shower sa cool na hangin at matuyo.
7 Kumain ng maraming isda.
Shutterstock
Nagbabayad ito upang stock up sa salmon. Sa isang pag-aaral sa 2017, natagpuan ng mga mananaliksik mula sa University of Pennsylvania na ang pagkain ng isda ay maaaring magsulong ng mas mahusay, mas matahimik na pagtulog. Paano? Naglalaman ang mga isda ng mataas na antas ng mga fatty acid na omega-3, na pinaniniwalaan na madaragdagan ang paggawa ng melatonin na pagtulog ng hormon na natutulog. Kung hindi ka maaaring sikmura ang lasa ng isda, tagsibol para sa ilang mga kapsula ng omega-3.
8 Gumamit ng isang kumot na may timbang.
Shutterstock
Mayroong isang dahilan kung bakit ang mga may timbang na kumot ay lahat ng galit ngayon. Bilang isang pag-aaral noong 2006 na inilathala sa Occupational Therapy at Mental Health ay nagpapaliwanag, ang mga kumot na ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog sa pamamagitan ng paggaya sa naramdaman na karanasan sa mga sanggol habang pinapagpalit.
9 At bumili ng ilang mga kurtina ng blackout.
Shutterstock
Tulad ng klinikal na sikolohikal na si Michael J. Breus, PhD, isang diplomate ng American Board of Sleep Medicine, ang mga tala sa kanyang website, ang perpektong kapaligiran sa pagtulog ay isang madilim, dahil ang kadiliman ay nag-uudyok sa pagpapakawala ng sleep hormone melatonin. Gayunpaman, habang madaling kontrolin ang iyong sariling mga lampara, mas mahirap i-off ang mga ilaw sa kalye at maiwasan ang mga headlight ng pagpasa ng mga kotse.
Sa kabutihang palad, maaari mong maiiwasan ang mga panlabas na stimulant na gawin ito sa iyong silid-tulugan sa pamamagitan ng mga kurtina ng blackout. Ang mga kurtina na ito ay espesyal na idinisenyo upang harangan ang anuman at lahat ng ilaw na nagmumula sa labas. Magpaalam sa mga maliwanag na ilaw at kumusta sa walang tigil na pagtulog!
10 Limitahan ang iyong paggamit ng kape.
Shutterstock
Sa umaga, ang pag-inom ng isang tasa ng kape ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw na may jolt ng enerhiya. Gayunman, sa gabi, ang pagpapasuso sa mapait na inumin ay isang masamang ideya — sapagkat kapag sa wakas ay nais mong ibagsak, ang kape ay gagawa lalo na mahirap gawin ito.
Noong 2013, inihambing ng mga mananaliksik mula sa Wayne State College of Medicine ang pagkagambala sa pag-ubos ng 400 mg ng caffeine (na kung ano ang nasa iyong tipikal na 16 o. Kape) sa pagtulog sa tatlong magkakaibang oras: kanan bago ang oras ng pagtulog, tatlong oras bago matulog, at anim na oras bago matulog. Ito ay lumiliko, kahit na ang mga paksa na nagkaroon ng kanilang pangwakas na tasa ng kape ng anim na oras bago matulog nakakaranas ng mga pagkagambala sa pagtulog.
11 Iwasan ang pagkuha ng mga reliever ng sakit na may caffeine sa kanila.
iStock / Jelena Danilovic
Ang kape ay hindi lamang sangkap na naglalaman ng nakapagpapalakas na caffeine. Ang ilang mga pain relievers - tulad ng Excedrin Migraine at Midol - ay i-pack din ito sa kanilang mga tabletas. Kaya, kung kukuha ka ng isang bagay upang maalis ang sakit bago matulog, siguraduhing basahin ang label at maiwasan ang hindi sinasadyang pag-ingay ng isang nakapagpapalakas na dosis ng caffeine.
12 Kumuha ng isang puting ingay ng makina.
Shutterstock / luca pbl
Ang mga puting ingay na makina ay maaaring gawing makatulog at manatiling tulog nang mas madali. Sa isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa journal na Sleep Medicine , ang mga mananaliksik ay naghati sa mga kalahok sa dalawang grupo, ang mga natutulog na may mga puting ingay na makina at mga hindi, at pagkatapos ay inilantad ang mga ito sa mga naitala na tunog ng ospital. Sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga alon ng utak ng mga paksa, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga natutulog na may mga puting ingay na makina ay bahagya na nababagabag sa mga tunog ng ICU, habang ang mga natutulog nang walang sinuman ay nakakaranas ng madalas na mga arousal ng pagtulog. Kaya, kung gusto mo ang iyong natutulog na lugar upang maging tahimik ngunit hindi eerily kaya, ang isang puting ingay na makina ay isang mahusay na pamumuhunan.
13 Gumugol ng kaunting oras sa dilim bago matulog.
Shutterstock
Mag-ingat sa kung gaano karaming oras ang ginugol mo sa pag-upo sa maliliwanag na silid bago matulog. Isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism na natagpuan na kapag ang mga paksa ay nakalantad sa ilaw sa 8 oras bago matulog, 99 porsyento sa kanila ang nakakita ng isang pagkaantala na pagpapalaya ng melatonin, na ginagawang mas mahirap makatulog.
14 Huwag kang matulog kasama ang iyong alaga.
Shutterstock
Alam namin na gusto mo ng cuddling kay Fido, ngunit ang pagkakaroon ng iyong tuta sa kama ay hindi perpekto pagdating sa iyong mga pattern ng pagtulog. Kapag na-obserbahan ng mga mananaliksik sa Mayo Clinic ang mga may-ari ng aso sa loob ng limang buwan sa isang pag-aaral sa 2017, nalaman nila na ang mga nagpapahintulot sa kanilang mga hayop na matulog sa kama kasama silang nagising nang madalas sa buong gabi. Ang magandang balita? Nalaman ng parehong pag-aaral na ang mga may-ari ng alagang hayop ay nakakuha ng kasiya-siyang pagtulog nang ang kanilang mga alaga ay nasa silid-tulugan, hindi lamang sa kama.
15 Pumunta sa gym.
Shutterstock
Ang isang madaling paraan upang sabay na mag-sculpt sa iyong katawan at masiguro na mas makatulog ka pagkatapos ng 40 ay sa pamamagitan ng pagpunta sa gym nang higit pa. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal ay natagpuan na ang mga antas ng aktibidad ng isang tao ay direktang nauugnay sa kalidad ng kanilang pagtulog.
16 Ngunit iwasan ang matinding pagsasanay bago matulog.
Shutterstock
Sa pangkalahatan, kung anong oras ka mag-ehersisyo ay hindi nakakagawa ng isang pangunahing pagkakaiba pagdating sa iyong kabutihan. Gayunpaman, kung ang iyong pangunahing layunin ay upang makaramdam ng higit na pahinga at nakakarelaks, mayroong isang uri ng pag-eehersisyo na dapat mong iwasan ang paggawa ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog: masiglang pagsasanay.
Kapag ang mga mananaliksik mula sa Institute of Human Movement Sciences at Sport sa ETH Zurich ay nagsuri ng data sa kung paano nakakaapekto ang pagtatrabaho sa harap ng kama sa mga pattern ng pagtulog sa 2018, napagpasyahan nila na ang anumang uri ng ehersisyo kung saan ang isang tao ay hindi makapagsalita dahil sila ay wala sa paghinga. mas mahirap itong makatulog.
17 Magnilay.
Shutterstock
Ang pagmumuni-muni ay maaaring magkaroon ng ilang mga malubhang benepisyo sa pagtulog. Sa isang pag-aaral noong 2015 na inilathala sa JAMA Internal Medicine , natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga paksang sumali sa mga kasanayan na nakabatay sa pag-iisip ay nakaranas ng mas kaunting mga problema na nauugnay sa pagtulog, mas kaunting mga sintomas ng hindi pagkakatulog, at hindi gaanong pagod.
18 Kumuha ng isang klase sa yoga.
Shutterstock
Kahit na hindi ka nagawa ng isang pababang aso na magpose sa iyong 20s at 30s, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng ilang mga klase sa yoga sa iyong 40s. Sa isang survey sa 2012 na isinagawa ng National Center for Complementary and Integrative Health, higit sa 55 porsyento ng mga taong kumuha ng mga klase sa yoga ang nag-ulat na nakaranas sila ng mas mahusay na pagtulog bilang isang resulta ng kanilang pagsasanay.
19 Uminom ng cherry juice bago matulog.
Shutterstock
Ang Tart cherry juice ay naglalaman ng mga kemikal na nakaka-agos sa pagtulog tulad ng procyanidins at anthocyanins, kaya maaari lamang itong maging susi sa pag-tackle sa ilang mga kinakailangang minuto sa iyong REM sleep cycle. Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2018 sa American Journal of Therapeutics ang natagpuan na ang pag-inom ng cherry juice bago matulog ay nakatulong sa mga matatandang paksa na magdagdag ng isang average na 84 minuto sa kanilang pagtulog, kaya uminom!
20 meryenda sa mga pagkaing tulad ng mga mani at salmon.
Shutterstock
Ano ang pangkaraniwan ng mga pagkaing ito? Pareho silang naglalaman ng amino acid tryptophan, na ipinakita upang mapukaw ang pag-aantok, bilang isang landmark 1982 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Psychiatric Research na natagpuan.
21 Kumain ng saging.
Shutterstock
Narinig mo nang paulit-ulit na ang pagkain bago ang kama ay isang masamang ideya - pinalalaki nito ang iyong asukal sa dugo, pinapalakas ka nito, pinapanatili kang gising, at iba pa. Ngunit sa katotohanan, kung kumain ka ng tamang pagkain — ibig sabihin, isang saging — isang maliit na meryenda bago mo matumbok ang sako ay ganap na maayos. Ang pananaliksik sa labas ng Airlangga University sa Indonesia noong 2017 ay natagpuan na ang mga matatandang tao na kumakain ng saging o dalawa bago matulog ay makatulog nang mas mabilis kaysa sa mga hindi.
22 Limitahan ang iyong mga naps sa loob lamang ng 20 minuto.
Shutterstock
Ang pag-Oversleeping sa oras ng pagkakatulog ay maaari talagang magtapos ng pagsabotahe sa iyong nightly slumber. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga mahabang naps — ibig sabihin, ang anumang bagay na higit sa 20 minuto — ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog sa gabi, lalo na kung madalas mong makitungo sa hindi pagkakatulog o hindi magandang kalidad ng pagtulog.
23 pagdulas sa ilang mga medyas.
Shutterstock
Ang pagsusuot ng medyas sa kama ay isang paraan ng surefire upang mapabuti ang iyong pagtulog. Ayon sa isang madalas na nabanggit na pag-aaral noong 1999 na inilathala sa journal Nature , "ang antas ng paglubog ng mga daluyan ng dugo sa balat ng mga kamay at paa… ay ang pinakamahusay na prediktor ng physiological para sa mabilis na pagsisimula ng pagtulog." Upang ilagay iyon sa mga termino ng layman: Ang mas mainit ang iyong mga paa, mas mabilis kang makatulog.
24 Ipagpalit ang iyong kutson.
Shutterstock
Gaano katagal na ang iyong kutson? Kung hindi mo pa ito pinalitan mula noong ikaw ay nasa maagang 30s, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang bagong stat.
Ayon sa mga propesyonal sa pagtulog sa Tulungan ng Pagtulog, dapat mong palitan ang iyong kutson tuwing 7 hanggang 10 taon. Matapos ang halos isang dekada, ang average na kutson ay malambot at pagod, kaya ang pagtulog dito ay mag-iiwan kang hindi komportable, hindi mapakali, at sa sakit.
25 Maglagay ng ilang nakapapawi na mga tono.
Shutterstock
Kung ito man ay ang ilang mga coffee shop jazz o isang playlist ng maulan na acoustic jams, ang mabagal na tugtugin na musika na umikot sa 80 na beats bawat minuto o mas kaunti ay makakatulong na mapawi ang isip at pag-akitin ka sa pagtulog. Isang pag-aaral sa 2004 na inilathala sa Mga Isyu at Pagpapabago sa Narsing Pag-aalaga ay pinakinggan ng mga matatandang matatanda sa 45 minuto ng "sedative music tapes" bago matulog sa loob ng tatlong linggo at natagpuan na ang interbensyon na ito ay nagresulta sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog, mas matagal na tagal ng pagtulog, mas kaunting mga gulo sa pagtulog, at mas kaunti oras na ginugol tulog.
26 Iunat mo ito bago ka matulog.
Shutterstock
Kapag mas matanda ang nakukuha mo, mas mahalaga ang pag-uunat. Ang aming mga katawan ay may posibilidad na makaahon at higpitan habang tumatanda kami, kaya sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga kahabaan bago matulog, maiiwasan mong magising sa sakit sa kalagitnaan ng gabi. Nang ang mga mananaliksik ng Dutch ay may mas matatandang may sapat na gulang na nakikibahagi sa guya at ang mga hamstring ay umaabot tuwing gabi bago matulog nang limang linggo sa isang pag-aaral sa 2012, nalaman nila na ang mga kalahok ay nakaranas ng mas kaunting mga cramp ng paa at sa gayon mas kaunting mga gulo sa pagtulog.
27 Ipahayag ang iyong pasasalamat.
Shutterstock
Nagbabayad itong maging positibo, lalo na kung sinusubukan mong matulog nang mas mahusay. Kapag ang isang koponan ng mga mananaliksik na pinamumunuan ng isang propesor sa University of California, San Diego, inihambing ang mga antas ng pasasalamat sa mga pasyente ng kabiguan sa 2015, nalaman nila na ang mga nagsasagawa ng pasasalamat ay natutulog nang mas mahusay at hindi gaanong pagod sa buong araw.
28 Punan ang iyong silid ng amoy ng lavender.
Shutterstock
Mas gusto mo ang mga kandila o isang diffuser, siguraduhin na pinupuno mo ang iyong silid ng matamis na amoy ng lavender sa paligid ng oras ng pagtulog. Sa isang 2005 na pag-aaral na inilathala sa The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , natagpuan ng mga mananaliksik na ang amoy ng lavender ay nagtaguyod ng mas malalim, mas nakapagpapanumbalik na pagtulog sa mga paksa.
29 Tumulog nang sabay-sabay tuwing gabi.
iStock
Huling-minuto na mga emerhensiya at huli na gabi sa opisina ay nakakakuha ng paraan ng iyong nakagawiang. Gayunpaman, kung nais mong matiyak na nakakakuha ka ng matahimik na pagtulog tuwing gabi, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang matulog nang regular sa parehong oras. Tulad ng tala ng National Sleep Foundation, ang pagsunod sa isang iskedyul ng pagtulog "ay tumutulong upang maiayos ang orasan ng iyong katawan at makakatulong sa iyo na makatulog at manatiling tulog sa gabi."
30 Gawin ang pagbabasa ng bahagi ng iyong pang-gabing gawain.
Shutterstock
Kung pantasya ka man o mas ginusto mo ang magpakasaya sa mga nobelang romansa, subukang magpakasawa sa isang magandang libro bago matulog bawat gabi. Sa isang 2009 na pag-aaral mula sa University of Sussex, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagbabasa ng pagbabawas ng mga antas ng stress sa pamamagitan ng 68 porsyento - at mas mababa ang pagkabigla sa iyo, mas madali itong matanggal sa mapangarap na lugar.
31 Kumuha ng masahe.
Shutterstock
Kailangan mo ng isang dahilan upang magpakasawa sa isang massage? Kaya, isang 1998 na pag-aaral mula sa University of Arkansas College of Nursing ay nagtapos na ang mga masahe sa likod ay isang epektibong paraan upang maisulong ang pagtulog sa mga pasyente na may sakit na kritikal.
32 Gumugol ng kaunting oras sa labas sa araw.
33 Alisin ang anumang kalat sa iyong silid-tulugan.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit dapat mong panatilihin ang iyong silid-tulugan na walang kalat-kalat - mas mahusay na pagtulog na maging isa sa kanila. Bawat isang pag-aaral na ipinakita sa pagpupulong ng 2015 ng Associated Professional Sleep Societies, ang mga taong nanganganib sa pagkagambala sa karamdaman ay may mas maraming karanasan sa pagtulog at mas matagal na makatulog.
"Ang mga hoarders ay karaniwang may mga problema sa paggawa ng desisyon at pagpapaandar ng ehekutibo; ang mahinang pagtulog ay kilala upang ikompromiso ang katalinuhan sa pangkalahatan, kaya't kung ang mga hoarder ay nagkagulo / hindi magamit na mga silid-tulugan (at hindi gaanong komportable, functional bed), ang anumang umiiral na panganib para sa cognitive dysfunction, depression, at stress ay maaaring tumaas habang lumalala ang kalidad ng pagtulog, "nangungunang may-akda na Pamela Thacher, katulong na propesor ng sikolohiya sa St. Lawrence University, sinabi sa isang pahayag.
34 Kung nagbabahagi ka ng kama, kumuha ng hiwalay na kumot.
Shutterstock
Nagpapalabas ka ba at bumaling sa gabi dahil ang iyong kapareha ay isang kumot na hog? Kung ganoon ang kaso, makatulog ka nang mas mahusay sa pamamagitan lamang ng pamumuhunan sa isang pangalawang kumot - isa para sa bawat katawan. Kung nag-aalala ka tungkol sa ito ay mukhang kakaiba, maaari mong takpan ang dalawang kumot na may isang solong comforter. Malutas ang problema!
35 Iwasang suriin ang iyong mga email pagkatapos ng oras ng pagtatrabaho.
Shutterstock
Maaari itong tuksuhin upang suriin ang iyong mga email kahit na umalis ka sa opisina. Gayunpaman, ang iyong kalusugan at kaligayahan ay seryosong makikinabang mula sa iyo na ikulong at isara ang sandaling matapos ang oras ng trabaho.
At kapag sinabi naming pag-shut down, nangangahulugan kami na kalimutan ang tungkol sa trabaho nang buo: Natuklasan ng isang pag-aaral sa 2018 mula sa Virginia Tech na ang labis na pag- iisip tungkol sa pagsuri sa mga emails ay maaaring dagdagan ang mga antas ng stress at sa gayon ay makukuha sa paraan ng iyong mga mahalagang zzz's.
36 At panatilihin ang mga elektronika sa labas ng silid.
Shutterstock
Subukan na huwag makatulog habang nag-scroll sa Instagram o habang nakahuhuli sa iyong paboritong serye ng Netflix. Bagaman maaari itong tuksuhin na gamitin ang iyong elektronika hanggang sa pangalawang naaanod ka, isang pag-aaral sa 2012 mula sa Rensselaer Polytechnic Institute ay natagpuan na ang paggugol ng dalawang oras sa mga aparato na may mga backlit na nagpapakita ng pinigilan na melatonin ng humigit-kumulang 22 porsiyento, sa gayon ginagawang mas makatulog.
37 I-layo ang iyong alarm clock mula sa iyo.
Shutterstock / Antonova Granna
Kapag nahihirapan kang makatulog, ang nakatitig sa orasan ay pinapalala lamang nito. "Ito ay nagdaragdag ng iyong pagkapagod at nag-aalala tungkol sa hindi makatulog, " ipinaliwanag ni Lisa Meltzer, isang scholar ng edukasyon para sa National Sleep Foundation, na ipinaliwanag kay HuffPost .
Ang solusyon niya? Lumayo ka sa iyong alarm clock. Kung hindi mo mapanood ang mga minuto na dumaan, magkakaroon ka ng isang mas madaling oras na de-stressing at mapapawi ang iyong sarili na makatulog.
38 Kung nagpupumilit kang makatulog, isipin ang manatiling gising.
iStock
Ang payo na ito ay maaaring tunog counterintuitive, ngunit bilang Colin Espie, isang propesor ng gamot sa pagtulog sa University of Oxford, sinabi sa CNN, gumagana ito. "Kung maaari kang maging komportable sa ideya na manatiling gising, kung gayon ang pagganap ng pagkabalisa at pagkabigo na nauugnay sa pagsubok sa pagtulog ay wala nang patutunguhan at bumagsak ang iyong antas ng pagpukaw, " paliwanag niya.
39 Subukan ang paggamit ng isang app sa pag-aalala sa pag-aalala.
adamkaz / iStock
Kung ang iyong pagkabalisa ay kung ano ang nagpapanatili sa iyo sa gabi, kung gayon ang isang meditative app tulad ng Headspace o Kalmado ay maaaring kailangan mong matulog nang mas mahusay. Ang mga gabay na pagmumuni-muni na ito, kahit na ang lahat ay kumuha ng ibang diskarte sa pagkabalisa at kaluwagan ng stress, ay idinisenyo upang mapagaan ang iyong isip at alisin ang anumang mga saloobin na pumipigil sa iyo mula sa pag-antay.
40 Kumuha ng melatonin — hindi lamang masyadong.
Shutterstock
Alam mo na ang hormone na binanggit namin kanina ay tinatawag na melatonin, ang isa na nagsasabi sa iyong katawan kapag oras na matulog? Kahit na natural na ginagawang ito ng iyong katawan, ibinebenta din ito bilang isang suplemento na over-the-counter, at maaari mo itong gamitin upang makatulog nang mas mabilis.
Siguraduhing huwag kumuha ng masyadong maraming: Tulad ng tala ng National Sleep Foundation, ang pagkuha ng sobrang melatonin ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo, pagduduwal, pagkahilo, at pangangati. Sa pagitan ng dalawang ikasampu ng isang milligram at limang milligrams 60 minuto bago ka magplano sa pagtulog ay dapat gawin ang trick!
