Sa Enero na mas mababa sa isang buwan ang layo, ang mga pagkakataon ay nagsisimula kang mag-isip tungkol sa mga resolusyon ng Bagong Taon at kung ano ang inaasahan mong makamit sa 2018. Ngunit alam mo ba na ang isang nakakapang-akit na 80 porsyento ng lahat ng mga resolusyon ng Bagong Taon ay nabigo sa ikalawang linggo ng Pebrero? Hindi iyon nakakagulat, na ibinigay na pananaliksik na nai-publish sa European Journal of Social Psychology, na binanggit na kinakailangan, sa average, higit sa dalawang buwan upang mabuo ang isang ugali.
Buweno, naghahanap kami upang matulungan kang mag-set up para sa tagumpay sa darating na taon. Tiningnan namin ang pananaliksik at tinanong ang mga nangungunang eksperto para sa pinakamahusay na mga tip, trick, at hack upang makatulong na mapanatili ang mga gawi. Kaya basahin mo, at good luck! At para sa mga gawi na kailangan mong sipain, narito ang 34 masamang gawi na dapat itigil ng bawat isa sa edad na 40.
1 Mag-isip ng pangmatagalan.
Habang mahalaga na mabuhay sa ngayon, tandaan din kung ano ang iyong pinagtatrabahuhan. Sa isang pag-aaral tungkol sa pagganyak na isinasagawa ng American Psychological Association, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkakaroon ng mas malaking konsepto sa pag-iisip ay makakatulong sa disiplina. At para sa mas mahusay na payo, narito ang 100 mga paraan upang maging isang (mas) malusog na lalaki o babae.
2 Simulan ang maliit.
Iminumungkahi din ng American Psychological Association na matapos mong matukoy ang mas malaking layunin, masira ito sa mas maraming napapamahalaan na mga layunin na makamit mo ngayon. Ang lingguhang layunin ay isang mahusay na paraan upang magsimula dahil sa pagtatapos ng pitong araw, malalaman mo kung natamaan ka o hindi. At para sa higit na mahusay na payo, narito ang 40 mga paraan upang mapalawak ang iyong suweldo bawat buwan.
3 I-save ang utak ng utak para sa malalaking pagpapasya.
Ayon sa isang pag-aaral sa Harvard Business Review , upang mapanatili ang disiplina sa pangmatagalang panahon, pinakamainam na limitahan ang dami ng mga desisyon na iyong ginagawa. Sa madaling salita, gumawa ng maraming mga mundong bagay sa iyong gawain sa buhay upang hindi mo na kailangang mag-aaksaya ng lakas ng utak na gumawa ng mga hindi kinakailangang desisyon. Kung nais mong mapalawak sa tren ng pag-iisip na iyon, ang mga 15 Over-the-Counter na Gamot Ay Mas Maigi.
4 Magtakda ng mga layunin na may totoong halaga sa iyo.
Sa paparating na mga linggo, maraming mga tao ang sasabihin na nais nilang mawalan ng timbang sa Bagong Taon. Ngunit gusto ba talaga nilang mawalan ng timbang o sinasabi nila na dahil ito ang sikat na dapat gawin? "Ang iyong mga layunin ay dapat na tunay na nakahanay sa nais mong maisagawa o nasasayang ka lang ng iyong oras, " sabi ni Alok Trivedi, DC, isang coach sa pagganap na sikolohikal na nakabase sa Chicago at ang may-akda ng Chasing Tagumpay. "Kapag nagtakda ka ng mga layunin batay sa mga halaga ng ibang tao, nagtatapos ka ng pagkabigo, pinalubha, at galit sa iyong sarili."
5 Huwag maging mahigpit.
Kailangang umalis ang lahat-o-wala. Lahat ito ay tungkol sa balanse at kaligayahan kung nais mong makamit ang tagumpay. "Putulin iyon sa nag-iisang hangarin na paghabol ng isang bagay na tulad ng tinadtad na abs at, habang maaari mong makuha ang mga ito, maaari ko halos garantiya na ito ay magiging para lamang sa isang maikling panahon, " paliwanag ni Adam Rosante, isang fitness na nakabase sa New York City at nutrisyon coach.
6 Magtrabaho sa isang ugali sa bawat oras.
Isa sa mga nangungunang kadahilanan na nabigo ang mga tao sa kanilang mga layunin, lalo na ang mga nakatutok sa fitness, ay sinubukan nilang gawin nang sabay-sabay, paliwanag ni Rosante. "At kapag na-swing mo ang palawit sa pinakamalayo na dulo ng isang spectrum, hulaan kung ano ang susunod na mangyayari?" ipinapaliwanag niya. "Hindi maiiwasang ito ay magbabalik sa kabilang linya." Tumutok sa isang layunin bago magtrabaho sa isa pa. Gayundin: Maaaring nais mong basahin ang tungkol sa 20 Mga Paraan ng Mga Itong Pinakatanyag na Libangan na Nakakaapekto sa Iyong Kalusugan.
7 Isaalang-alang ang isang coach.
Ang pagkakaroon ng isang coach na may kaalaman sa lugar kung saan ang iyong layunin ay kasinungalingan ay maaaring makatulong na makarating ka doon. "Gusto mong tiyakin na makahanap ka ng isang taong may matatag na background at isang lalim ng kaalaman sa larangan, " sabi ni Noam Tamir, CSCS, may-ari ng TS Fitness sa New York City. "Gusto mo ng isang coach na maaaring kumonekta sa iyo at kung sino ang nakakaalam sa pag-udyok sa iyo. Gusto mo ng isang tao na aangat sa iyo kapag inihulog mo ang bola. Ginagawa mo ring mas kasiya-siya."
8 Huwag lumikha ng mga board ng pangitain.
Taliwas sa pinaniniwalaan namin tungkol sa pagkamit ng mga layunin, ang paglikha ng mga board ng pangitain ay maaaring maging isa sa mga pinakamasamang bagay na magagawa mo, ayon kay Trivedi. "Sa katunayan, tinawag ko silang mga bangungot sa board, " sabi niya. "Ang dahilan - palagi kang nakatingin sa isang pantasya. Pupunta kang sampalin ka sa mukha at gagawin mong parang pagkabigo." Palaging nakakakita ng mga larawan ng mga malalaking mansyon, magarbong mga kotse, at mga super fit na modelo ay hindi katotohanan at hindi pumapasaya sa iyo. Maaari itong talagang mag-backfire sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong tiwala sa sarili at pagnanais na sumulong.
9 Lumikha ng isang kumpirmasyon.
Ang mas positibo ang mas mahusay! Ayon sa isang pag-aaral sa journal na Personalidad at Social Psychology Bulletin, ang mga indibidwal ay gumaganap nang mas mahusay kapag gumagamit ng mga kumpirmasyon sa sarili. Dagdag pa, nakakatulong ito sa kalmado na mga ugat, masyadong! I-set up ang pinakamahusay na pagpapatunay na posible sa Pinakamahusay na Way upang Gumising Mas maaga Tuwing Araw.
10 Magkaroon ng isang sariling pilosopiya sa buhay.
Shutterstock
At linawin mo sa iyong sarili kung ano ito. Isipin: Isang malinaw na pahayag kung sino ka bilang isang tao. "Hindi ito tungkol sa kung ano ang tanyag o trending - ito ay tungkol sa kung ano ang mahalaga sa iyo at ikaw lamang, " sabi ni Rosante. "Ito ay nagiging iyong North Star para sa pagdidirekta ng iyong mga saloobin, salita, at kilos, araw-araw. Pinapayagan ka nitong maging iyong pinaka-tunay na sarili at maging rocket fuel na kailangan mong kapangyarihan sa iyo patungo sa iyong mga layunin."
11 Mga layunin na nauugnay ang stick.
Ipinakita ng pananaliksik na ang mga layunin na naaayon sa isa't isa ay mas madaling makamit. "Ang maliit na pagbabago ay gumagawa ng malalaking bagay, " sabi ni Tamir. "Magsimula sa isang layunin, at kapag nagtagumpay ka, gawin ang parehong bagay para sa iba pang mga layunin sa iyong listahan."
12 Paalalahanan ang iyong sarili.
Shutterstock
Nalaman ng isang pag-aaral sa Lipunan para sa Personalidad at Sikolohiyang Panlipunan na 40 porsyento ng mga pang-araw-araw na gawain ng mga tao ay ginagawa bawat araw sa halos magkaparehong mga sitwasyon. Bakit? Dahil ang pag-uulit ay maaaring maging susi kapag bumubuo ng isang ugali. Mas pinapaalalahanan mo ang iyong sarili kung ano ang sinusubukan mong maisagawa at bakit, mas malamang na masikip mo ito. At para sa higit pang magagandang paraan upang mapagbuti ang iyong sarili, basahin ang 20 malusog na mga patakaran sa pamumuhay na dapat mong mabuhay.
13 Humanap ng iba na may katulad na gawi.
Magbasa ng mga aklat. Manood ng mga pelikula. Maghanap ng mga dokumentaryo tungkol sa kung ano ang iyong nais na magawa o tungkol sa mga indibidwal na nakamit o napakahusay sa nais mong gawin. Ayon sa Psychology Ngayon, ang mga modelo ng papel ay maaaring makatulong na mag-udyok sa amin na maging pinakamahusay kami.
14 Palibutan ang iyong sarili ng mga taong sumusuporta sa suporta.
Shutterstock
Ang suporta ay isa sa mga pinakadakilang tool para sa stick-with-it-ness. "Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng mga kaibigan o miyembro ng pamilya na sumusuporta sa iyong mga layunin ay nagpapabuti sa pangmatagalang tagumpay, " paliwanag ni Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, isang nutrisyunistang nakabase sa New York City. "Kahit na hindi nila ginagawa ang parehong mga bagay na ginagawa mo, ang pagkakaroon lamang ng isang tao upang mag-alok ng pampatibay-loob, o makinig kapag nagkakaroon ka ng isang matigas na araw ay makakatulong sa iyo na mag-hang kapag naramdaman mong sumuko." Maghanap ng hindi bababa sa isang tao na nakakakuha nito at magtanong kung maaari mong suriin nang regular sa kanila. Kahit na ang isang mabilis na teksto ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track.
15 Iwanan ang mga paghahambing sa iba.
Ang nais mong makamit at magawa sa iyong buhay ay ibang-iba sa nais ng ibang tao, kaya huwag mag-aksaya ng oras sa paghahambing sa iyong sarili sa iba. "Ito ay iiwan lang sa iyo na nakakaramdam ng pagkabigo at i-drag ka pababa, " sabi ni Trivedi. "Walang kabutihan na nagmula rito at nagdudulot ito ng pagkalito sa sikolohikal."
16 Huwag magtakda ng takdang oras.
Shutterstock
Habang nais mong siguraduhin na mayroon kang isang layunin sa pagtatapos, hindi mo nais na magtakda ng isang limitasyon sa isang ugali na sinusubukan mong mabuo. "Nararamdaman ng lipunan sa amin na parang hindi kami mabilis na gumagalaw sa mga araw na ito, " sabi ni Joanne Encarnacion, isang integral na kalusugan at buhay ng coach na nakabase sa San Francisco. "Ang mundo ay maaaring maging hinihingi at nararapat ka sa bawat sandali na maaari mong i-pause."
17 Magkaroon ng isang tiyak na plano.
Ang iyong plano ay ang iyong roadmap na hahantong sa iyo sa tagumpay o pagkabigo. Kaya itakda ang iyong sarili para sa dating. Ayon sa American Psychological Association, mas tiyak ang iyong plano ay maaaring, mas mahusay.
18 Magtakda ng isang matagumpay na kapaligiran.
Mayroon ka bang kagamitan upang lutuin nang maayos? Madali bang ma-access ang iyong mga tumatakbo na sapatos o timbang? Itinakda mo ba ang iyong silid-tulugan upang maging natutulog sa pagtulog, hindi nakikibahagi? Magpaalam sa anumang maaaring tumayo sa paraan ng pagkamit ng iyong mga layunin. "Ang tagumpay ay higit pa sa pag-eehersisyo at kumakain nang maayos, " sabi ni Leslie Bonci, RD, tagapagtatag ng kumpanya sa pagkonsulta sa nutrisyon na ActiveEatingAdvice. "Ito rin ang iyong kapaligiran."
19 Kumuha ng accountabilibuddy.
Ang pagkakaroon ng isang tao bukod sa iyong sarili na nagtatrabaho patungo sa parehong layunin ay makakatulong sa iyo na maabot ito nang magkasama. Ayon sa American Psychological Association, na kinasasangkutan ng isang kaibigan ay makakatulong sa pag-udyok sa iyo at panatilihin kang may pananagutan.
20 Isipin ang iyong layunin.
Shutterstock
Ang pagbibigay sa isang ugali ay nangangahulugang ang pagkakaroon nito sa tuktok ng iyong isip. Ayon sa Psychology Ngayon, ang kasanayan sa pag-iisip at paggunita ay maaaring makatulong sa paghahanda sa iyo para sa tagumpay.
21 Ang pag-uulit ay susi.
Shutterstock
Isipin ito: Sa tuwing pupunta ka sa banyo, hugasan mo ang iyong mga kamay, di ba? Pangalawang kalikasan ito. Ayon sa pananaliksik sa British Journal of General Practice, ang pag-uulit na ito ng isang simpleng pagkilos sa isang pare-pareho na konteksto ay humahantong sa pagkilos na awtomatikong isinaaktibo - kilala rin bilang isang ugali.
22 Maging matapat sa iyong sarili.
Shutterstock
Sinusubukang gumawa ng isang hindi maabot na layunin ng isang ugali ay inaayos lamang ang iyong sarili para sa pagkabigo. "Sa halip, maging tapat tungkol sa kung nasaan ka ngayon at malinaw na malinaw kung saan mo naisin, " sabi ni Rosante. "Pagkatapos, mag-mapa ng isang simpleng plano na maaari mong sundin."
23 Subaybayan ang iyong pag-unlad.
Walang pagtanggi ito - ang pananagutan ay makakatulong upang mapagbuti ang iyong tagumpay. At maaari mong mapanatili ang iyong sarili na may pananagutan sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pag-unlad, maging ito sa isang app ng pagkain, isang fitness watch, isang journal, o isang monitor ng presyon ng dugo. "Tumugon kami nang mabuti sa mga numero at ito ay hindi gaanong mali at mas maliwanag, " sabi ni Bonci. "Inilalagay nito nang direkta ang iyong mga bagay upang harapin mo ang mayroon ka o hindi mo pa nagawa."
24 Ipagdiwang ang tagumpay.
Ang positibong pampalakas ay maaaring maging isang magandang bagay kapag sinusubukan mong manatili sa isang ugali, nagmula man ito sa iyong sarili o sa iba. "Sinusubukan kong tiyakin na ang aking mga kliyente ay hindi nakakaramdam ng labis o natalo kung mayroon silang isang set pabalik, " sabi ni Tamir. "Sa halip, ang pagtuon sa positibo ay makakatulong sa pag-angat ng kanilang mga espiritu at hikayatin silang magpatuloy pasulong. Nalaman ko ang pamamaraang ito mula sa iba pang magagaling na coach at ginamit din ito sa aking sarili."
25 Bumili ng isang tagaplano ng produktibo.
Shutterstock
Hindi, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa iyong kalendaryo ng iPhone na may mga tipanan sa trabaho - bumili ng isang aktwal na tagaplano na maaari mong isulat. "Ito ay isang simpleng tagaplano na masisira kung ano ang iyong limang pinakamahalagang gawain sa linggo, " sabi ni Don Ang Saladino, NASM, may-ari ng Drive Health Club sa New York City. "Isusulat mo rin ang limang mga gawain ng pangalawang kahalagahan, kasama ang mga karagdagang gawain. Ang susi dito ay isulat kung ano ang kailangan mong gawin upang maging masaya at matagumpay para sa linggo." Ang prosesong ito ay tumutulong hindi lamang sa samahan kundi pati na rin ang pagpapatupad, na tumutulong na humantong sa tagumpay.
26 Pumasok sa tamang mindset.
Shuttersock
Habang ang ilang mga gawi ay hindi nangangailangan ng isang toneladang sakripisyo, ang iba naman. Kung naghahanap ka upang gumawa ng isang positibong pagbabago na nangangailangan ng ilang disiplina, maging handa ka na. "Kung nais mong positibong pagbabago, kailangan mong hamunin ang iyong sarili, " sabi ni Rosante. "Alamin lamang na sa kabilang panig ng kakulangan sa ginhawa at pag-aalinlangan ay isang mas malakas na bersyon ng iyong sarili."
27 Gumawa ng mga layunin sa SMART.
shutterstock
Tukoy. Masusukat. Magagawa. May kaugnayan. Nakabatay sa oras. Ipinakita ng pananaliksik na ito ay isa sa mga pinakamatagumpay na pamamaraan para sa pagtatakda ng mga layunin.
28 Huwag pakiramdam na kailangan mong maging perpekto.
Imposibleng maging perpekto, at ang pagsisikap na magdulot ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. "Dapat kang magkaroon ng isang plano na maaari kang manatili ng hindi bababa sa 80 porsyento ng oras, " sabi ni Rosante. "Kung gumugulo ka, huwag talunin ang iyong sarili. Ang buhay ay tungkol sa pamumuhay at ang kalayaan na unapologetically yakapin ang iyong sariling kaligayahan."
29 Iskedyul ang iyong mga pag-eehersisyo sa iyong tagaplano.
Isulat hindi lamang ang mga araw, kundi pati na rin ang oras at pag-eehersisyo na pinaplano mong gawin sa araw na iyon. "Ito ay maiiwasan ka mula sa hindi sinasadyang pag-iskedyul ng anupaman sa mga oras na ito, at ginagawang mahalaga din ang iyong mga sesyon ng ehersisyo tulad ng anumang pangunahing pagpupulong o appointment, " paliwanag ni Wayne Westcott, PhD, CSCS, isang propesor ng science science sa Quincy College.
30 Handa nang pumunta ang iyong fitness gear.
Shutterstock
I-pack ang iyong gym pabalik ng gabi bago, o ilagay ang iyong mga damit upang handa na sila kapag gumising ka. "Pipigilan ka nito mula sa pag-alis sa bahay nang wala ang iyong mga mahahalagang ehersisyo o mula sa hindi paggasta ng oras upang tipunin ang iyong gear sa umaga kung nagtatapos ka, " sabi ni Wescott. Tinatanggal nito ang isang dahilan.
31 Ang simple at maikling ehersisyo ay mabuti
Ang oras ay palaging kalaban pagdating sa fitness. "Dahil abala ang aming buhay at ang oras ang aming pinakamahalagang mapagkukunan, kapag ang mga bagay ay masikip, ang aming mga ehersisyo ay karaniwang ang unang bagay na napunta sa chopping block, " sabi ni Rosante. "Maliban kung naghahanda ka para sa isang kumpetisyon sa bodybuilding, walang dahilan para sa iyong mga pag-eehersisyo na maging mas mahaba kaysa sa 45-minuto, mga nangungunang. Ang susi ay pare-pareho at simple, epektibo, na na-back na programa sa agham."
32 Ipaalam sa iba kung nagtatrabaho ka.
Sabihin nang malakas at sabihin sa maraming tao na makikinig. "Ang pagsasabi sa iba kapag pinaplano mong magsanay sa linggo ay gagawin mong pakiramdam na nakatuon sa pagsunod sa iyong salita at gawin ang iyong pag-eehersisyo tulad ng inihayag, " sabi ni Westcott. Maaari rin itong makatulong na mapigilan ang iba na subukang yabagin ka sa iba pang mga plano.
Pumili ng isang napatunayan na programa.
Ang anumang bagay na sinusuportahan ng agham ay mas mahusay kaysa sa isang bagay na nabasa mo sa Internet. "Ang isang programa batay sa agham ay nagbibigay sa iyo ng istraktura, " sabi ni Tamir. "Madalas kaming maraming mga bagay na nangyayari, at sa halip na pumasok sa gym o kumain ng malusog na walang napatunayan na plano, makakatulong ito na manatiling nakatuon sa iyong layunin sa pagtatapos." Gayundin, kung ito ay isang bagay na nagtrabaho para sa maraming iba pang mga tao, mas malamang na gagana din ito para sa iyo.
34 Mabagal ang iyong sarili sa bawat pagkain.
Shutterstock
Kung sinusubukan mong kumain ng mas kaunti, ito ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang manatili dito. Ang pananaliksik mula sa University of Rhode Island ay nakamasid sa 30 malulusog na kababaihan sa panahon ng dalawang magkahiwalay na pagbisita at natagpuan na kapag ang mga kababaihan ay kumakain nang mas mabagal (21 minuto ang haba), kumonsumo sila ng mas kaunting pagkain, kumuha ng halos apat na onsa ng tubig at 65 mas kaunting mga caloridad - iyon ay apat na beses mas kaunting mga calories bawat minuto. Ang mga mabilis na kumakain ay nag-ulat ng isang mas mababang antas ng kasiyahan, sa kabila ng pagkain ng mas maraming pagkain sa mas kaunting oras. "Upang magamit ang pamamaraang ito ay kumuha ng mas maliit na kagat, ilagay ang iyong utensil sa pagitan ng mga kagat, at chew ang iyong pagkain nang mas lubusan, " nagmumungkahi kay Sass.
35 Isama ang isang bagay na may kulay sa bawat pagkain.
Marahil ay narinig mo na bago ang isang makulay na plato ay isang malusog na plato, at totoo ito. Ang mga gulay at prutas ay ilan sa mga pinaka makulay na pagkain sa spectrum. Ang pagdaragdag ng ilan sa iyong mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa isang layunin sa nutrisyon o pagbaba ng timbang. "Dadagdagan nito ang iyong pang-araw-araw na paggawa ng paggamit, nagbibigay ng apela sa mata, pinapanatili ang iyong bibig na abala sa chewing, at nagdaragdag ng maraming kinakailangang hibla, " paliwanag ni Bonci.
36 Kumain ka tulad ng isang bata.
Shutterstock
Kung nais mong i-trim ang laki ng bahagi, lumipat sa mas maliit na mga plato, baso, at mga kagamitan. "Ito ay maaaring mukhang hangal, ngunit hindi ito papayagan mong maglagay ng marami sa iyong plato, " paliwanag ni Bonci.
37 Gumamit ng maraming pampalasa.
Ang asukal ay hindi lamang ang paraan upang makakuha ng lasa sa iyong pagkain. Ang luya, cinnamon, nutmeg, cloves, at kalabasa na pie na pampalasa ay lahat ng mga matamis na pagpipilian na hindi nagdadala ng calorie punch. "Kahit na ang vanilla, lemon, almond, at maple extract ay may matamis na aroma at matamis na lasa, " paliwanag ni Bonci. "Ang mga hiwa ng sitrus ay idinagdag sa tubig, sparkling water, at teas ay nagbibigay ng isang matamis na lasa na hindi nanggagaling din sa isang packet ng asukal."
38 Palitan kung ano ang sumusuko.
39 Unahin ang.
Shutterstock
Sigurado, maaaring may ilang mga layunin na nais mong makamit, kaya ano ang pinakamahusay na paraan upang pumili kung saan magsisimula? "Gumamit ng 5-3-1 panuntunan, " nagmumungkahi ng Tamir. "Pumili ng limang bagay na nais mong makamit pagdating sa iyong mga layunin sa fitness o pagbaba ng timbang, " sabi niya. "Pagkatapos nito, pumili ng 3 na pinaka makakamit at kanais-nais, at mula sa tatlo, pumili ng isa na handa ka nang kumilos ngayon."
40 Panatilihin ang isang journal ng pagkain, at isulat sa araw-araw.
Shutterstock
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa American Journal of Preventative Medicine ay natagpuan na ang mga taong nag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain ng anim na araw sa isang linggo ay nawala sa dalawang beses na mas maraming timbang sa mga nag-iingat ng mga talaan lamang sa isang araw sa isang linggo o mas kaunti. "Gumagana ito dahil pinalalaki nito ang iyong kamalayan at pinipilit ka na magkaroon ng malay tungkol sa kung ano at kung magkano ang iyong nakain, at gumawa ng mga koneksyon tungkol sa kung bakit, " paliwanag ni Sass. "Kung hindi namin nasusubaybayan ay may posibilidad nating maliitin kung gaano karami ang nakakain natin, o kahit nakalimutan ang tungkol sa ilang mga pagkain, meryenda, o inumin."
