Sa pag-iipon ay nagmumula ang isang mas mabagal na metabolismo, nangangahulugang mga hapunan sa gabing-gabi at mga asukal na meryenda na minsan nang natupok na may impeksyon ay mabilis na nagiging permanenteng pag-aayos sa paligid ng baywang. At habang ito ay maaaring hindi madali upang malaglag ang mga dagdag na pounds sa 40 na ito ay nasa 25, maraming mga paraan upang mabuo at mag-enjoy ng isang payat, malusog na katawan. "hindi kailangang maging kumplikado, " tinitiyak ni Shayla Roberts, isang Peak Performance Coach sa Evolution Coaching U, na dalubhasa sa pagtulong sa mga may sapat na gulang na 40 "makakuha at manatiling maayos."
Siyempre, ang pagnanais na magmukhang maganda sa isang swimsuit ay hindi dapat ang nag-uudyok lamang na pindutin ang gym: ang ilan sa mga pinakamahusay na gumagalaw, sabi ni Roberts, ay may mga epekto na higit sa aesthetic, kabilang ang pagtaas ng balanse, koordinasyon, at kahit na pagpapabuti ng utak at puso kalusugan. Kaya maghukay ng iyong paboritong gym gear at makakuha ng paglipat sa mga 40 pinakamahusay na gumagalaw na fitness para sa over-40 set.
1 High Intensity Interval Training (HIIT)
Ang HIIT, o pagsasanay ng agwat ng high-intensity, ay binubuo ng mga maikling ehersisyo na kahalili sa pagitan ng mga panahon ng matinding aktibidad at pahinga. Karaniwan sa orasan sa loob ng 15 minuto o mas kaunti, ang HIIT ay ang perpektong pagpipilian para sa mga abalang indibidwal na nais na bumubuo nang hindi gumugol ng oras sa gym. Mas mabuti pa, bilang karagdagan sa kagipitan nito, ang HIIT ay napatunayan na epektibo sa recharging pagbagal ng metabolismo para sa isang buong 24 na oras pagkatapos mag-ehersisyo.
2 Plank
Ang mga tabla ay maaaring magmukhang madaling mapanlinlang hanggang sa subukan mo ang mga ito, iyon ay. Habang nakahiga ang mukha, ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at itabi ang iyong mga pulso sa linya sa iyong mga siko. Pagkatapos, itulak hanggang sa iyong mga siko (o mga kamay, kung mayroon kang isang malakas na core) at mga daliri ng paa, at gawin ang iyong likod at binti sa isang tuwid na linya. Habang nasa posisyon na ito, kinontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan na parang naghahanda ng isang suntok, at hawakan ng 30 segundo. Magpahinga ng halos isang minuto, at pagkatapos ay gawin itong muli, tatlo hanggang limang beses. Habang ang tabla ay nakikibahagi sa maraming mga grupo ng kalamnan, ang core conditioning nito lalo na tumutulong sa paginhawa sa sakit sa likod na nakakaapekto sa marami habang lumilipas sila sa apatnapu.
3 Balanse Ball Crunches
Bilang karagdagan sa pagtanggal ng matitigas na epekto ng sahig sa iyong gulugod, ang pagsasagawa ng mga crunches sa tuktok ng isang ehersisyo na bola ay maaaring magkaroon ng ilang mga nakakagulat na benepisyo. Lalo na, nagbibigay ito ng isang makabuluhang pagtaas sa aktibidad ng kalamnan ng tiyan sa parehong paggalaw na ginagawa sa sahig. Upang maisagawa ang isang balanse ng bola ng balanse, itabi ang iyong likod sa balanse ng bola gamit ang iyong paa sa balikat na lapad at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga ng malalim at, sa hininga, kinontrata ang iyong tiyan, na pinapayagan ang iyong ulo at dibdib na tumaas. Humawak ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay ilabas ang mabagal, paggalang pabalik sa iyong orihinal na posisyon.
4 Push Ups
Ang mga push-up, ayon kay Roberts, ay isang kinakailangang lunas sa nakaupo na pamumuhay na hiniling ng marami sa atin na nagsasagawa ng mga trabaho sa mga screen ng computer. "Kung gumugol ka ng oras sa isang desk sa harap ng anumang screen, pinaikling at masikip mo ang iyong mga kalamnan ng pectoral, " paliwanag niya. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang patulak na ehersisyo — ang mga pagpindot sa bench ay naging isa pang halimbawa — nagbibigay ka ng maraming kinakailangang ehersisyo sa iyong mga pectoral, anterior deltoids, at triceps. "Walang sinuman ang nagtutulak ng mga pagsasanay sa pang-araw-araw na buhay, " binalaan niya, kaya ang mga kalamnan na iyon ay nangangailangan ng karagdagang pansin.
5 Burpee
Sa mga tuntunin ng kahusayan at isang full-body burn, walang pinaghambing sa burpee. Ang paborito ng mga opisyal ng militar at coach ng football na magkamukha ay maaaring maging simple sa teorya, ngunit mas mahirap kaysa sa hitsura nito. Ang ehersisyo ay mahalagang isang mabilis, apat na bahagi na kilusan na paulit-ulit na pagduduwal: magsimulang tumayo, pagkatapos ay lumipat sa isang squat, at mula doon, tumalon sa isang plank gamit ang mga braso na pinalawak. Pagkatapos, tumalon mula sa plank sa isang squat at pagkatapos ay mula sa isang squat hanggang sa isang nakatayo na posisyon, na nagsisimula muli ang ikot. Habang mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng karaniwang burpee, lahat sila ay bumubuo sa pamantayang ito, walang tiyak na oras na pundasyon, toning ang lahat mula sa iyong mga bisig hanggang sa iyong abs sa proseso.
6 Crawling
Inirerekomenda ng Osteopath at Natural Movement Fitness Coach Ed Paget na mag-crawl sa mga miyembro ng over-40 set na naghahanap ng tono. "Ito ay isang buong kilusan ng katawan, " paliwanag niya, na nagtatayo ng pangunahing lakas, balanse, at kakayahang umangkop ng ating mga daliri sa paa, mga guya, quads at glutes. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng isang pangkaraniwang kilusan ng pag-crawl, na may anim na puntos ng pakikipag-ugnay sa sahig, at pagkatapos ay dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan lamang ng pagpapahintulot sa apat na puntos: ang mga kamay at paa. Habang sumusulong ka, magdagdag ng pagiging kumplikado sa pamamagitan ng pag-crawl sa hindi pantay na lupain, tulad ng isang beam ng balanse o isang mabato na ibabaw.
7 Paglangoy
Shutterstock
Ang simpleng gawa ng paglangoy ay maaaring maging isang kamangha-manghang paraan upang mapasigla ang mga pangunahing grupo ng kalamnan, lalo na sa mga higit sa 40. Bilang karagdagan sa pagbaba ng stress at pamamaga, ang ehersisyo na may mababang epekto na ito ay maaari ring "mapahusay ang pangkalahatang lakas ng kalamnan, pagbabata, at tono, " ayon sa kay Caleb Backe, isang personal na tagasanay at eksperto sa kalusugan at kagalingan sa Maple Holistic. Sa katunayan, ayon kay Backe, wala lang "isang mas mahusay na pag-eehersisyo doon."
8 iskuwat
Ang pag-squat ay isa sa mga pagsasanay na kung saan, bilang karagdagan sa pagiging isang kapaki-pakinabang na paggalaw ng fitness, ay naghahanda sa iyo para sa mas mundong mga sandali ng pang-araw-araw na buhay. "Mula sa pagpasok at labas ng iyong sasakyan patungo sa paggamit ng banyo, " ang pag-squatting ay isang "kilusan ng staple, " sabi ni Lauren Seib, isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng sertipikasyon ng NASM at pangkat fitness fitness. Upang maisagawa ang isang epektibong squat, tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at, paglilipat ng iyong timbang sa iyong mga takong, ibababa ang iyong mga hips patungo sa sahig. Habang ginagawa ito, isali ang iyong mga kalamnan ng tiyan, sinusubukan mong mapanatili ang iyong mga hita sa lupa at ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong. Kapag oras na upang makabalik, simpleng itulak ang iyong mga takong, ilabas ang posisyon, at ulitin.
9 Dips
Ang "dip" ay isang klasikong paglipat ng kalamnan-gusali, at may mabuting dahilan. Bukod sa katotohanan na maaari itong gawin sa bahay, nang walang anumang mamahaling kagamitan, matagumpay din itong gumana halos lahat ng iyong buong itaas na katawan. Upang magsimula, maghanap ka lamang ng dalawang matibay na ibabaw ng parehong taas na sapat na malapit upang hawakan nang kumportable. Pagkatapos, itaas ang iyong sarili, pinapanatili ang haba ng iyong mga balikat sa balikat, at hawakan ang iyong mga binti sa isang siyamnamung degree na anggulo sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo. Pagkatapos, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa loob ng apat hanggang anim na segundo at simulang muli.
10 Doorway Stretch
Imahe sa pamamagitan ng
Ang pinakamagandang bagay tungkol sa isang kahabaan ng pintuan — bukod sa pag-alis ng iyong itaas na kalamnan sa katawan - na ang kailangan lamang nito ay isang pintuan ng pintuan. Upang maisagawa ang isa, ilagay lamang ang iyong mga braso sa magkabilang panig ng isang doorway jamb gamit ang iyong mga kamay, patayo sa sahig. Pagkatapos, maglagay ng isang paa sa harap ng iba pa, pagtapak sa pintuan. Sa parehong binti, ibaluktot ang iyong tuhod — habang pinapanatili ang paglalagay ng iyong braso sa door jamb — hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib at balikat. Humawak ng tatlumpung segundo, at bumalik sa iyong panimulang posisyon, ginagawa itong muli sa iyong iba pang mga binti.
11 Calf Stretch
Shutterstock
Ang mga kalamnan ng guya ay mahalaga sa wastong paggana ng iyong mga binti, nangangahulugan na ang pagpapanatiling angkop sa mga ito ay makakatulong na mapanatili ang maayos na form kapag tumatakbo at gumaganap ng iba pang mga gawain sa cardio, pati na rin ang pagbabawas ng iyong panganib ng isang pagkahulog. Sa kabutihang palad, ang pag-unat ng iyong mga guya ay madali: ang kailangan mo lamang ay isang pader. Tumayo sa harap nito gamit ang iyong mga braso nang diretso at ang mga palad ay inilapat laban dito. Panatilihin ang isang paa na patag sa sahig, at palawakin ang iyong iba pang mga paa pabalik, na inilalagay ito ng flat sa sahig sa likod mo nang hindi baluktot ang iyong tuhod. Sumandal sa pader hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa nakabuka na guya. Humawak ng tatlumpung segundo, pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses at gumanap araw-araw.
12 Reverse Fly
Habang tumatanda ka, ang isang buhay ng mahirap na pustura ay maaaring magsimulang mapahamak sa halos lahat ng bahagi ng iyong katawan. Para sa kadahilanang iyon, mahalaga na palakasin ang aming mga balikat at itaas na likod - na kung saan ay pumapasok ang reverse fly. Sa pamamagitan ng isang hanay ng naaangkop na mga timbang ng kamay, pinalambot ang iyong mga tuhod at tumungo sa hip, pinapanatili ang iyong likod nang walang tuwid. Yumuko ang iyong mga bisig na parang "yakap sa isang puno, " at huminga habang binubuksan mo ang iyong mga braso sa labas. Si Jennifer McCamish, isang dating Rockette at may-ari ng studio ng Dancers Shape yoga, ay inirerekumenda na ang mga gumagawa ng hakbang na ito ay patuloy na magpatuloy hanggang sa "madama nila ang pandamdam na sinusubukan na pumutok ang isang nut sa pagitan ng mga blades ng balikat." Huminga habang bumalik ka sa iyong panimulang posisyon.
13 Mga Linya
Bilang karagdagan sa pagtulak sa mga ehersisyo, mahalaga na magsagawa ng mga ehersisyo sa paghila upang mapalabas ang iyong pustura, palakasin ang iyong mga kalamnan ng balikat, at kahit na mapabuti ang iyong paghinga. Upang tamasahin ang lahat ng mga pakinabang na ito, inirerekomenda ni Roberts ang nakaupo na hilera. Siguraduhing panatilihing patayo ang iyong likod sa lahat ng oras, ang iyong katawan ng katawan, at ang iyong mga abdominals ay naka-bras habang ikaw ay bumalik. "Dapat maging mahirap, " sabi niya, ngunit "ang iyong mga lats, biceps, hulihan ng deltoid, traps, at rhomboid ay magpapasalamat sa iyo."
14 Mga deadlift
Shutterstock
Habang ang karaniwang karunungan ay nagsasabi na huwag mahiya sa mga deadlift at iba pang "hard" na pagsasanay habang tumatanda ka, hindi sumasang-ayon si Seib. "Kailan ang huling pagkakataon na ang iyong asawa ay nag-iwan ng isang bagay nang diretso sa gitna ng sahig at kailangan mong ilipat ito sa labas ng paraan, " sabi niya, na nagpapaliwanag kung bakit mahalaga ang deadlift para mapalakas ang mga kalamnan na nakagapos namin upang magamit nang mabuti sa kapanahunan. Una, tiyaking panatilihing hiwalay ang iyong mga paa sa balakang, at panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod. Habang sinisimulan mong itaas ang iyong dibdib mula sa kahanay patungo sa sahig patungo dito, hilahin ang bigat sa iyong mga hita, pinapanatili ang malambot na tuhod hanggang sa ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga hips. Pagkatapos, huminga nang palabas, at, sa isang kinokontrol na fashion, ilipat ang timbang sa sahig.
15 Mga Paglalakad sa Lunges
Para sa mga may pagnanais na makabuo ng kalamnan, ngunit kung wala ang hilig na kinakailangang kumuha ng isang timbang, ang lunge ay isang mahusay na paglipat para sa lakas ng pagbuo. Ang naglalakad na lungga, kahit na kinakailangan ng kaunting silid upang makamit kaysa sa nakatigil na iba't-ibang, ay lubos na mahusay para sa pag-ehersisyo ang iyong buong mas mababang katawan, mula paa hanggang femur. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang patayo, at gumawa ng isang hakbang pasulong sa isang paa. Pagkatapos, yumuko ang parehong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree, ngunit nang hindi hinahayaan ang likod ng tuhod hawakan ang sahig. Samantala, ang tuhod sa harap, ay dapat na direkta sa itaas ng bukung-bukong. Ang pagtulak gamit ang iyong paa sa harap, dalhin ang iyong paa sa likod at lumipat sa isa pang lungon-sa pagkakataong ito sa iyong tapat na paa sa harap. At para sa isang dagdag na boon sa iyong itaas na katawan, magdagdag ng ilang mga dumbbells sa iyong nakagawiang.
16 Wood Chop
Sa pagtanda mo, masarap makibahagi sa mga aktibidad sa paglilibang tulad ng golf at tennis. Upang gawin ito nang walang sakit, gayunpaman, mahalaga na magsagawa ng pag-ikot ng paggalaw, kung saan inirerekomenda ng Seib ang kahoy na putulin. Magsimula sa isang squat na may magaan na timbang o isang bola ng gamot sa iyong kaliwang balakang. Paglalahad, ilipat ang bigat sa itaas ng iyong ulo sa iyong kanang bahagi, nakatayo nang tuwid na ginagawa mo ito. Pagkatapos hawakan, bumalik sa isang squat at ulitin bago lumipat sa kabilang panig.
17 Nakatayo Push Up
Ang mga push-up ay mainam para sa toning ng iyong core at itaas na katawan sa isang nahulog na swoop. Gayunpaman, habang ikaw ay edad, ang mga pressure push-up ay maaaring ilagay sa iyong mga pulso ng pulso ay maaaring maging labis na nakababalisa. Kung iyon ang kaso, subukang tumayo ng isang push-up sa halip. Magsimula sa pamamagitan ng pagharap sa isang pader sa haba ng braso, na magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Nakasandal sa dingding, ilagay ang iyong mga palad laban dito sa taas ng balikat at magkahiwalay ang balikat. Pagpasok, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa dingding habang ang iyong mga paa ay nananatiling patag sa sahig. Humawak ng isang segundo, huminga nang palabas, at itulak ang iyong sarili sa iyong orihinal na posisyon.
18 Barbell Bench Press
Mahalaga ang pagsasanay sa timbang matapos mong ma-hit ang 40-taong marka, at kakaunti ang mga gumagalaw ay mabisa tulad ng bench press — mayroong isang kadahilanan na kasama ito sa halos bawat pag-eehersisyo sa screen. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa isang patag na bench na may isang bar sa iyong mga kamay na gaganapin nang direkta sa itaas ng iyong ulo at ang iyong mga braso ay nakakandado. Huminga, dahan-dahang ibinaba ang bar hanggang sa itaas na lang ito sa gitna ng iyong dibdib. Matapos ang isang maikling pag-pause, huminga nang palabas at itulak ang bar pabalik sa panimulang posisyon nito, pag-lock ang iyong mga braso at pisilin ang iyong dibdib sa sandaling makarating ito. Sandali nang matagal, pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ang bar, ulitin ang paggalaw.
19 Ang Turkish Getup
Ang Turkish ay bumangon (o TGU, para sa maikli) ay isang kilalang-kilala na kumplikado, subalit hindi gaanong kapaki-pakinabang, buong pag-eehersisyo. Ang pagsasama ng isang lunge, isang pag-ikot, at isang pindutin, pati na rin ang isang pag-uugali sa pag-andar, ang hakbang ay bumubuo ng isang kamalayan sa katawan na nagdadala sa lahat ng iba pang mga pagsasanay na ginagawa mo. Simula sa isang gilid na tabla, ilipat ang isang paa sa sahig sa harap mo hanggang sa ang iyong harapan ng paa ay nasa 90-degree na anggulo, na pinapanatili ang isang kamay sa sahig at ang isa sa isang dumbbell sa lahat ng oras. Susunod, ilipat ang iyong katawan sa isang nakaupo na posisyon, lumipat ng mga binti, at muling makapunta sa iyong posisyon sa gilid na tabla.
20 Chair Upper Stretch
Imahe sa pamamagitan ng
Ang kahabaan ng upuan sa itaas na katawan ay — bukod sa pagiging isang mabisang kilusan para sa pag-aalis ng iyong mga balikat - isang mahusay na paraan upang mapainit nang hindi kahit na iwanan ang iyong upuan. Sa iyong mga paa nakatanim, umabot sa iyong mga kamay at mahigpit na hinawakan ang likod ng upuan, habang pinapanatili ang iyong mga braso nang tuwid. Dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na katawan pasulong, pinapanatili ang iyong mga braso nang tuwid, hanggang sa ang iyong ulo ay nasa pagitan ng iyong mga tuhod. Ang paghawak ng 15 hanggang 30 segundo, dapat mong simulan na makaramdam ng isang kahabaan sa loob ng iyong mga balikat.
21 Reverse Lunge at Pag-ikot
Ito ay isa lamang sa maraming pinagsamang kilusan na isinulong ng Seib upang "hamunin ang iyong balanse, katatagan at kadaliang kumilos" nang sabay-sabay. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa hip-lapad nang magkahiwalay, ang paglalakad pabalik sa isang paa sa isang lungga, habang inaalala na panatilihin ang iyong tuhod sa lupa. Nananatili sa posisyon na ito, at sa iyong pangunahing pansin, umiikot ang iyong itaas na katawan sa direksyon ng iyong hita. Exhaling, bumalik sa gitna at tumayo, handa nang bumalik.
22 Pag-angat sa Side Leg
"Ang talon, " sabi ni McCanish, "ay isa sa mga pinakamalaking alalahanin para sa mga matatanda habang tumatanda sila." Ito ay kritikal, kung gayon, upang mapabuti ang balanse sa edad mo. Ang isang mahusay na paraan upang maipalabas ang mga pangunahing kalamnan ng abductor sa paligid ng aming mga hips na makakatulong sa amin na balansehin, sinabi niya, ay ang pag-angat sa gilid ng paa. Sa pamamagitan ng mga tuhod ay lumambot, sandalan ang isang bahagi ng iyong katawan laban sa isang matigas na ibabaw, gamit ang iyong kamay sa itaas nito. Exhaling, pindutin ang iyong braso sa ibabaw, habang inaangat ang iyong paa sa labas mula sa iyong katawan. Pagpapanatiling tuwid, ibaluktot ang iyong paa at paikutin ang iyong sakong sa kisame. Huminga at bumalik sa iyong orihinal na posisyon.
23 Crab Walk
Ang crab lakad ay isa pang lubos na mahusay, tambalan ehersisyo na namamahala upang palakasin ang iyong core, iyong glutes, at iyong mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga paa bukod at ang iyong mga palad sa lupa na rin sa likod ng iyong mga hips. Pagdidikit ng iyong abs, pindutin ang iyong mga paa at palad sa lupa, itaas ang iyong sarili sa sahig. Gamit ang iyong kaliwang paa at kanang kamay, maglakad pasulong, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya. Matapos kang maging sanay sa paglipat, gawin pabalik. Upang madagdagan ang kahirapan, sipain ang iyong mga paa habang sumasabay ka.
24 Pagtaas ng Diagonal
Upang makabuo ng kinakailangang kalamnan, subukan ang pagtaas ng diagonal. Gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay, pinapahinga ito sa kabaligtaran na hita. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod, itaas ang kamay gamit ang dumbbell sa iyong katawan, dalhin ang braso na kahanay sa sahig at taas ng balikat. Habang ginagawa mo ito, ibaling ang iyong kamay upang ang iyong palad ay humarap sa unahan. Huminga at ulitin.
25 Glute Bridge
Ang kalamnan ng glute ay mahalaga sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop at kilusan habang tumatanda ka. Gayunpaman, madalas itong nakalimutan. Ang tulay ng glute ay isang mabisa, libreng paraan ng makina upang makatulong na malunasan ito. Ang nakahiga na mukha sa sahig, ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa lupa, iangat ang iyong mga hips pataas hanggang sa bumubuo sila ng isang tuwid na linya gamit ang iyong mga tuhod at balikat. Habang ginagawa ito, panatilihin ang iyong abs taut, at mapanatili ang posisyon sa loob ng ilang sandali bago mabagal na bumalik. Tiyaking hindi ka tinutulak mula sa iyong mga takong - ang lakas ay dapat na nagmumula lamang sa iyong mga hips - at ulitin.
26 Box Squat
Habang ang box squat ay minsan nakakakuha ng isang masamang reputasyon bilang isang mapanganib na kilusan, sa totoo lang — kapag tapos na nang maayos - isang ehersisyo na maaaring lumampas sa lahat ng mga uri ng populasyon. Sa pamamagitan ng isang bar sa iyong mga balikat at isang kahon na nakalagay sa likod mo, itulak ang iyong mga tuhod at puwit upang magsimula ng isang pababang pababa. Kalaunan, dapat mong maabot ang kahon sa isang posisyon na malapit sa isang squat. Dahan-dahang kadalian sa kahon - hindi nagba-bounce off ito - at mamahinga ang iyong mga hips. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, magmaneho pataas sa iyong mga paa, itulak ang iyong mga tuhod, hanggang makuha mo ang iyong panimulang posisyon. Habang ginagawa ito, mapanatili ang taut abs at panatilihin ang iyong ulo na nakaharap sa unahan.
27 Sumakay ng Litrato
Shutterstock
Dahil hindi ka maaaring magkaroon ng mas maraming libreng oras pagkatapos mong pumasa sa 40, mahalaga na makuha ang pinaka bang para sa iyong usang lalaki pagdating sa ehersisyo. Para sa cardio, isaalang-alang ang takbo ng gilingang pinepedalan. Sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng pataas sa halip na sa isang patag na ibabaw, kahit na 1 porsiyento lamang na ikiling, maaari mong lubos na madagdagan ang bilang ng mga nasunog na calorie. Bilang karagdagan, pinapataas nito ang trabaho na ginawa ng iyong cardio nang hindi pilitin kang magpatakbo ng anumang mas mabilis, sa gayon ay tumutulong sa pagkuha ng ilang hindi kinakailangang stress sa iyong tuhod.
28 Nakatayo na Baka sa Pagtaas ng Baka
Ang mga baka ay isa sa pinakamahalagang pangkat ng kalamnan para sa pagpapanatili ng kadaliang kumilos habang tumanda kami. Ang nakatayo na pagtaas ng guya ay isang mahusay, mababang paraan ng pagkapagod upang maipahiwatig ang iyong mga guya nang hindi kahit na umalis sa iyong bahay. Nakatayo sa gilid ng isang hakbang - o isang fitness platform, kung mayroon kang isa — itulak ang iyong mga daliri sa paa, hayaan ang iyong mga takong ay mag-hang sa likod. Habang ginagawa ito, panatilihin ang iyong abs taut, at huwag mag-atubiling isandal ang iyong kamay laban sa dingding para sa suporta. Hawakan ang posisyon nang ilang sandali, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga takong sa ilalim ng hakbang hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga guya. Para sa maximum na epekto, iangat ang kasing taas ng iyong makakaya, at isawsaw nang mababa hangga't magagawa mo.
29 Pag-abot ng solong binti
Ang nag-iisang leg forward na maabot para sa parehong toning iyong abs at pagpapabuti ng iyong balanse. Nakatayo nang patayo at may isang paa sa sahig, sumandal hanggang sa ang iyong itaas na katawan ay kahanay sa sahig. Habang ginagawa ito, hawakan nang diretso ang iyong mga braso, at sipain ang iyong nakataas na paa hanggang sa bumubuo ito ng isang lugar gamit ang iyong mga paa, kamay, at ulo. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa sahig, muling maiinteresan ang iyong orihinal na posisyon. Pagkatapos ng sampu hanggang 12 reps, lumipat sa mga gilid.
30 Tainga sa balikat
Ang pagkakaroon ng masikip na traps ay maaaring parang nagdadala sa paligid ng isang mabibigat na backpack — saanman. Ito rin ay isang karaniwang sanhi ng kung ano ang maaaring mukhang hindi magkakaugnay na sakit sa leeg at balikat. Para sa kadahilanang iyon, mahalaga na palakihin ito nang madalas. Upang magsimula, dalhin ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat, nang hindi inaangat ang iyong kaliwang balikat. Pagkatapos, itaas ang iyong kanang kamay sa iyong ulo, pahinga ito sa iyong kaliwang pisngi. Nang walang paghila, ilagay ang banayad na presyon sa ulo - dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong itaas na mga bitag. Ang paghinga, hawakan ang posisyon sa tatlumpung segundo, pagkatapos ay ilalabas at ginagawa ang kabilang panig.
31 Mga Dumbbell Shrugs
Bilang karagdagan sa pag-unat ng iyong mga traps, mahalaga na palakasin din sila. Habang ang isang pag-urong ay isang paggalaw ng paghihiwalay - nangangahulugang gumagamit lamang ito ng isang magkasanib at dapat gawin kasabay ng iba pa, ang mga kilusan ng tambalan — gayunpaman mabisa sa pagbibigay ng iyong mga traps ng labis na lakas na kailangan nila upang makarating sa araw. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid na may timbang sa bawat kamay, ang mga palad na nakaharap sa iyong mga hips. Gamit ang iyong mga braso nang diretso, itataas ang iyong mga balikat at huminga nang palabas, humahawak sa tuktok nang ilang sandali. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang, tinitiyak na ang iyong mga bisikleta ay hindi umaakit, at ulitin.
32 Reverse Lunges na may Bicep curl
Para sa mga ito hanggang sa gawain, walang maraming mga paggalaw bilang mapaghamong at lahat-ng-sumasakop bilang reverse lunge at bicep curl. Para sa kadahilanang iyon, mahalaga na magkaroon ito sa iyong repertoire. Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama at mga timbang sa iyong tabi. Ang paglakad pabalik gamit ang isang paa sa isang lungga, dalhin ang parehong timbang sa iyong mga balikat sa isang curling motion. Ang pagdala ng iyong paa pasulong, bumalik sa iyong orihinal na posisyon, dahan-dahang ibabalik ang mga timbang sa iyong tabi. Lumipat sa kabilang panig, at ulitin.
33 Single Leg Deadlift
Para sa isang all-body ehersisyo na magpapalakas sa iyong puwit, binti, likod, at core, huwag tumingin nang higit pa kaysa sa solong paa na deadlift. Bagaman mahirap ito sa una, huwag hayaan mong takutin iyon — mas madali itong maglaan ng oras. Sa pamamagitan ng isang bigat sa isang kamay, yumuko sa balakang, itulak ang iyong kabaligtaran na paa sa sahig at ibinaba ang timbang hanggang sa kahanay ka sa lupa. Siguraduhin na higpitan ang iyong core at maiwasan ang pag-ikot sa iyong likuran. Para sa isang mas mataas na hamon, dagdagan ang timbang.
34 Tai Chi
Ang Tai chi ay isang sinaunang ehersisyo na Tsino na kinasasangkutan ng mabagal, pamamaraan ng paggalaw at malalim na paghinga. Bilang karagdagan sa paglalagay ng magaan na pasanin ng stress sa mga kalamnan at kasukasuan - na ginagawang perpekto para sa mga katawan ng lahat ng mga hugis, edad, at sukat - ang tai chi ay maaaring maging isang praktikal na kasanayan, na nagbibigay ng isang maikling pahinga mula sa walang-hanggan na araw. At kung hindi ka pa nag-ehersisyo mula noong iyong 20s, huwag matakot, ang minimal na hiniling ng tai chi ay gawin itong perpektong muling pagpasok sa isang pisikal na pamumuhay.
35 Pilates
Shutterstock
Ang Pilates ay isang sistema ng ehersisyo, na binuo noong unang bahagi ng 1900s, ay nangangahulugang palakasin ang koordinasyon, balanse, kakayahang umangkop, at pagbabata. Ang kasanayan ay binubuo ng isang serye ng mga kinokontrol na paggalaw, kung saan nakatuon ang pansin sa tamang porma at paghinga. Tulad ng tai chi, ang kapaligiran ng kalmado ay perpekto para sa labis na nagtrabaho na 40 taong gulang na sinusubukan na makahanap ng kapahingahan sa kaisipan kasama ang kanilang pag-eehersisyo. Ang paghahanap ng isang tagapagturo ay hindi dapat maging mahirap, alinman: Habang ito ay isang teknikal na larangan na hindi lisensyado, tinantya ng mga pag-aaral na may higit sa 12 milyong mga praktiko sa Estados Unidos lamang.
36 Yoga
Shutterstock
Sa kabila ng mga paglitaw, ang yoga ay higit pa sa isang talo. Sa katunayan, para sa mga indibidwal na higit sa 40, maaaring ito lamang ang iniutos ng doktor. Dahil sa maraming magkakaibang uri ng magagamit na yoga (hatha, anusara, bikram, at kundalini pagiging kaunti lamang), ang isang partikular na pamumuhay ay maaaring nakatuon patungo sa anumang bilang ng mga karamdaman na may kaugnayan sa edad, kabilang ang pagkawala ng tono ng kalamnan, sakit sa likod, at kawalan ng kakayahang umangkop. Bilang karagdagan, ang pokus ng sinaunang kasanayan sa paghinga at pagtuon ay maaaring makatulong na mapalakas ang kalinawan ng kaisipan, pati na rin ang pagaanin ang kalooban.
37 Stand-Up Paddle Boarding
Ang mode na ito ng transportasyon ng aquatic ay maaaring hindi ang unang bagay na nasa isip sa pag-iisip mo ng ehersisyo, ngunit ito ay talagang isa sa pinakamabilis na lumalagong mga kalakaran sa fitness ngayon. Iyon ay dahil, bilang karagdagan sa kasiyahan sa libangan, nagbibigay din ito ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan. Sa kadahilanang iyon, sinimulan ng ilan na tawagin itong "ehersisyo sa pamamagitan ng aksidente." Paulit-ulit at mas mataas ang head-to-toe na pilay ng paddling, pinapabuti nito ang balanse sa pamamagitan ng pagpilit sa iyo na mag-navigate ng mga hadlang at maiwasan ang pagtulo sa iyong lokal na lawa.
38 Brisk Naglalakad
Shutte
Ang paglalakad nang briskly, na tinukoy bilang mga 100 mga hakbang sa isang minuto, ay maaaring maging epektibo sa isang fat burner bilang pagbisita sa gym, at wala ang lahat ng mga mamahaling kagamitan o mga stinky locker room. Ibaba mo lang ang iyong diskarte, ilagay ang ilang mga komportableng sneaker, at pindutin ang kalsada; inirerekomenda ng mga eksperto ang isang 30- hanggang 60-minuto na lakad ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bilang karagdagan sa mga benepisyo ng caloric nito, ang malalakas na paglalakad ay isang ehersisyo din na may timbang, kaya tumutulong upang maiwasan ang pagsisimula ng osteoporosis. Sa wakas, nakakatulong ito upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na kaisipan: ang mga taong nagdurusa sa pagkalumbay ay ipinakita upang makatanggap ng mga benepisyo sa kanilang kalooban mula lamang sa isang paglalakad sa isang linggo.
39 Spinning
Ang pag-ikot ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagkuha ng cal burn, full-body ehersisyo ng isang tumakbo nang hindi inilalagay ang lahat ng hindi kinakailangang stress sa mga kasukasuan ng pag-iipon. Samantala, ang mga klase ay madalas na isang mahusay na pag-uudyok para sa mga nahihirapan na nakatuon sa isang ehersisyo, dahil nasa isang silid ng mga katulad na siklista na nag-uudyok sa bawat isa na magpatuloy. Ang kakayahang iiba-iba ang resistensya ng iyong sariling bike 'ay nangangahulugan din na hindi ka dapat mag-alala tungkol sa pagkahulog sa likod ng ilang mga 20-somethings — pag-downshift para sa mas madaling pagsakay.
40 Elliptical
Shutterstock
Ang ehersisyo ng cardio ay nagiging mahalaga sa edad mo. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng aming mga puso sa mahusay na pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho, ipinakita upang mapabuti ang memorya ng utak at gumana, warding ng demensya at iba pang mga palatandaan ng pagkabulok ng kognitibo. Gayunpaman, ang pinakasikat na anyo ng cardio, tumatakbo, ay may pagbagsak, na naglalagay ng presyon sa iyong mga tuhod, hips at back. Sa halip, subukan ang isang masalimuot-makakakuha ka ng lahat ng mga pakinabang ng isang tiyatro na hindi nakakaranas ng anuman sa mga potensyal na pitfalls na ito. Mayroong isang kadahilanan na nakikita mo ang isa sa halos bawat gym.
