4 Mga dahilan upang Pumili ng Lakas Pagsasanay Sa Cardio

Pangkalahatang-ideya

Tumakbo ka at tumakbo at tumakbo, ngunit hindi ka nagbuhos ng kalahating kilong. Ano ang nagbibigay? Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang sakit point para sa mga taong ehersisyo. Ang lahat ng pagsisikap na iyon at napakaliit na gantimpala, ngunit bakit iyan?

Simple: Cardio madalas ay hindi ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang, at ito ay tiyak na hindi ang tanging paraan. Mayroong isang solusyon, bagaman, kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang gumastos ng mas kaunting oras sa gym at makita ang mas mahusay na mga resulta.

Ang pagsasanay sa lakas ay isang kritikal na bahagi ng anumang programa kaysa sa pagbibigay-diin sa pangmatagalang pagkawala ng taba.

Alwyn Cosgrove, fitness expert at author

Shake Up Your Workout

KUNG IKAW … Magpatakbo ng tatlong milya, tatlong araw sa isang linggo.

Subukan ang ITO … Gumawa ng lakas-pagsasanay na pagsasanay na may katamtaman na pagtutol para sa dalawa hanggang tatlong set ng walong hanggang 12 na pag-uulit, na nakatuon sa mga malalaking grupo ng kalamnan tulad ng iyong dibdib, likod at binti. Ito ay dapat lamang tumagal ng 30 minuto. Sundin ito sa isang 1- hanggang 1. 5-milya na run upang makuha pa ang iyong cardio ehersisyo.

KUNG IKAW … Iangat tatlong beses sa isang linggo gamit ang isang circuit ng makina.

Subukan ito … Matuto nang magtaas ng libreng timbang at gawin ang mga batong pundasyon ng iyong programa. Gawin itong isang layunin upang malaman ang isang compound na ehersisyo bawat linggo. Kabilang sa magagandang lift ang squats, deadlifts, chin-ups, rows, push-ups, presses ng bench at overhead presses.

KUNG IKAW … Lift araw-araw ngunit huwag gawin ang cardio.

Subukan ito … Mag-shift sa isang mas balanseng gawain. Ang pagsasanay ng lakas ng tatlo hanggang apat na beses kada linggo ay marami. Sa pagtatapos ng iyong ehersisyo, isaalang-alang ang pagkahagis sa ilang uri ng cardio. Kung hindi mo tangkilikin ang pagtakbo, subukan ang iba't ibang mga pagpipilian tulad ng tagagapas, kettlebell na pagsasanay o kahit labanan lubid kung ang iyong gym ay may mga ito.

1. Masunog ang Mas Mataba Sa Pagsasanay sa Lakas

Masyadong maraming mga tao ang nakatutok sa kung gaano karaming mga calories ang kanilang sinusunog habang nasa gym sila, ngunit ito ay maikling-sighted.

Itigil ang pagtuon sa kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog sa gym at sa halip ay tumuon sa kung paano ang iyong katawan expends calories sa labas ng gym. Nag-burn ka ng calories sa buong araw anuman ang ginagawa mo, ngunit ang ehersisyo ay nakakatulong na mapataas ang rate kung saan sinunog mo ang mga calorie na iyon.

Sa karamihan ng mga porma ng tradisyonal na cardio na matatag na estado, gumugol ka ng calories habang ikaw ay ehersisyo, ngunit sa sandaling tumigil ka, mabilis kang bumalik sa iyong normal na metabolic rate. Ang pagsasanay sa lakas, gayunpaman, ay nagtatayo ng kalamnan, at mas maraming kalamnan ang tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie - kahit na nakaupo ka sa sopa.

"Ang pagsasanay sa lakas ay isang kritikal na bahagi ng anumang programa kaysa sa pagbibigay-diin sa pangmatagalang pagkawala ng taba," sabi ni Alwyn Cosgrove, co-author ng aklat na The New Rules of Lifting.

Mag-isip ng ganito: Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming gasolina ang patuloy mong nasusunog.Ang isang gilingang pinepedalan o elliptical trainer ay madalas na nakikita bilang ang mabilis na pag-ayos upang malaglag ang taba ng katawan - at tiyak na kapaki-pakinabang ang mga ito kung ang iyong layunin ay upang mapabuti ang cardiovascular na kalusugan o pagtitiis - ngunit lakas pagsasanay ay isang malakas na kapanig.

2. Ang Pagtutol sa Pagtuturo Hindi Makagagawa ng Babae "Manly"

Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay dapat magtaas ng timbang. Photo Credit Adobe Stock / Microgen

Ang kathang-isip na ito ay hindi lamang mamamatay, at sa kasamaang-palad, ito ay horribly napaliit.

Kailangan ng maraming trabaho sa loob at labas ng gym upang makakuha ng malaki o malaki. Kailangan mo lamang na maging dedikado sa iyong pagsasanay, ngunit kailangan mo ng tamang nutrisyon kung seryoso ka tungkol sa paglalagay ng laki.

"May isang malaking maling kuru-kuro tungkol sa kung ano ang sanhi ng bulk. Bulk ay hindi kalamnan, ito ay kalamnan na sakop ng taba," sinabi Mike Roussell, may-akda at nutritional consultant. "Kaya kung sa tingin mo na ikaw ay masyadong malaki, Mahalaga na i-fine-tune ang iyong pagkain upang mawala ang labis na taba - huwag bigyan ng timbang pagsasanay. "

Ang mga babae ay may isang kapansanan kung ang layunin ay ilagay sa laki. Mayroon silang tungkol sa isang-ikasampu sa testosterone ng mga lalaki, at ang testosterone ay isang pangunahing bahagi sa proseso ng pagbubuo ng kalamnan.

Gayunpaman, ang mga babae ay maaaring magtayo ng kalamnan. Ngunit sa pangkalahatan, sa halip na malaki at napakalaki, ang mga ito ay ang uri ng matagal at nakahihinto na mga kalamnan maraming babae ang nagnanais.

3. Benepisyo sa Weight Training Ang iyong Athleticism

Kung ang iyong layunin ay upang tumingin, ilipat at pakiramdam tulad ng isang atleta, kailangan mo ng isang nararapat na pagsasanay na pagsasanay sa lakas. "Ang Elite atleta ay nangangailangan ng kanilang katawan na gumana bilang isang mahusay na yunit," sabi ni Wil Fleming, ang pagganap ng coach at co-may-ari ng Force Fitness at Pagganap sa Bloomington, Indiana. "Kaya tumuon sa mga malaking paggalaw na gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan - ang parehong mga prime movers at ang mas maliliit na mga stabilizer.

Ang premise dito ay simple: Itigil ang paghihiwalay ng mga bahagi ng katawan at pumping ang layo ng walang isip sa mga machine Tumutok sa tambalan, multi-pinagsamang mga ehersisyo Mag-hire ng isang trainer o coach at matutunan kung paano mag-squat, ang deadlift, chin at overhead press ay ligtas at epektibo.

Ang tanging dahilan kung bakit ang iyong athleticism ay limitado sa gym ay kung susundin mo ang isang hindi epektibong programa o isa na idinisenyo para sa "ipakita" kumpara sa "pumunta."

4. Ang Pagpapatakbo ay Hindi Laging Ang Pinakamahusay na Paraan upang Makatuwiran

Ang pagpapatakbo ay hindi dapat lamang ang iyong pag-eehersisyo. Hindi ito ang pagtakbo ay masama, ngunit ito ay naglalagay ng isang patas na halaga ng stress sa ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang mga runner ng libangan ay maaaring magkaroon ng pinsala na dulot ng wea knes sa core at hip-stabilizing muscles. Ang mas mahusay na plano ay upang kumuha ng oras upang bumuo ng mga kalamnan ng iyong core at hips unang sa halip na tumalon off ang sopa at tumatakbo ng tatlong milya.

Para sa mga stabilizer sa balakang, magsimula sa mga pangunahing pagsasanay ng single-leg tulad ng split-squats, lunges at step-ups. Para sa core, magsanay tulad ng mga front plank, side planks at mga ibon ng aso ay tutulong sa iyo na maging mas malakas at mas matatag, na mas malamang na masaktan mo ang iyong sarili kapag nagpasya kang patakbuhin ang 5K.

Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mga gawain na mas kaayon ng kaunti, dahil ang pagbaling na dulot ng pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan o palitada ay sobra lamang.Kung gusto mo ng mas maraming tradisyonal na mga pagpipilian, ang isang dual-action exercise bike o rower ay hindi lamang makikipag-ugnayan sa isang tonelada ng mga kalamnan kundi kumuha din ng ilan sa stress mula sa iyong mga joints pati na rin.

Kung nais mong mas bagong (at marahil mas kapana-panabik na) mga pagkakaiba-iba, isaalang-alang kettlebell swings, gamot bola o barbell circuits, Prowler pushes o kahit labanan labanan magsanay.

Maraming magkakaibang mga paraan upang makakuha ng hugis, at habang tumatakbo ay mahusay, isa lamang itong opsyon na mayroon ka sa iyong pagtatapon.

Ang Ika-Line Line

Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba sa katawan at malamang ay isang mas mabilis na tiket upang mas mahusay kaysa sa fitness cardio. Hindi rin nito limitahan ang iyong athleticism, ngunit mas malamang na mapabuti ito, at ang mga kababaihan ay maaaring makakuha ng napakalaking benepisyo mula sa pagsasanay ng paglaban nang hindi napakalaki.