Si Bill Bowerman ay may pangalan para sa sinuman na naglalagay ng mga sapatos na tumatakbo at tumama sa simento: hamburger.
Si Bowerman ay ang kilalang coach ng University of Oregon na tumatakbo sa Ducks sa isang powerhouse na malayo at na-kredito sa pag-apila sa libangan na tumatakbo sa Amerika.
At mahal niya ang mga hamburger.
"Hindi sila kailanman magpapatakbo ng anumang mga oras ng record, " sinabi niya tungkol sa mga hamburger sa kanyang koponan, "ngunit maaari nilang matupad ang kanilang sariling potensyal."
At sa pahayag na iyon ay ang hindi patas na apela ng purong ito ng indibidwal na palakasan. Sa tuwing tumatakbo ka, ikaw lang - katawan at isipan - kasama ang oras at distansya. Opsyonal na opsyonal.
Ngunit mayroon ding hindi mabilang na mga benepisyo sa kalusugan at antiaging tumatakbo: mabubuhay ka nang mas mahaba (mga mananaliksik ng Danish na nag-aaral ng higit sa 4, 000 lalaki para sa 5 taon na natagpuan na ang regular na jogger ay 34 porsiyento na mas malamang kaysa sa mga nonrunners na mamatay sa anumang kadahilanan), mabawasan mo ang iyong panganib ng sakit sa puso (mga resulta mula sa Pag-aaral ng Kalusugan ng Pambansang Pambansa ng 8, 290 kalalakihan ay nagpakita na ang panganib ng mga kalahok ng isang atake sa puso ay nabawasan nang labis sa bawat 10 milya na pagtaas sa lingguhang tumatakbo), at magiging mas matalinong (isang kamakailang Aleman natagpuan ng pag-aaral na ang mga runner na nag-jogged ng 30 minuto ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay nagpabuti ng kanilang konsentrasyon at memorya ng visual).
At kung hindi iyon sapat na kumbinsido para sa iyo na bumili ng isang nakasisilaw na bagong pares ng mga flyknit kicks, alamin na mananatili kang mas mahirap, pati na rin. Ang mga mananaliksik sa Harvard University ay tiningnan ang mga buhay na sex ng 31, 742 kalalakihan na may edad na 50 pataas; nahanap nila na ang mga kalalakihan na tumakbo ng hindi bababa sa 3 oras sa isang linggo ay may 30 porsiyento na mas mababang panganib ng erectile Dysfunction kaysa sa mga nakakuha ng kaunti o walang ehersisyo.
Ngunit ang pinakamahusay na paraan upang maani ang mahusay na mga benepisyo sa kalusugan sa pagpapatakbo? Mag-sign up para sa isang lahi. Walang kabuluhan.
Oo, ang pagtawid sa isang linya ng pagtatapos ay maghahatid ng isang kinakailangang kahulugan ng tagumpay, ngunit ang pagmarka lamang sa iyong kalakal ngayon sa isang hinaharap na "araw ng lahi" ay magbibigay sa iyo ng isang leg up. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga ehersisyo na may nasusukat, nakatakdang oriental na mga layunin (tulad ng 5-K sa bayan sa susunod na buwan) ay mas matagumpay sa pagdidikit sa isang programa ng pagsasanay kaysa sa mga batang nagtatrabaho nang hindi inilalagay ang kanilang mga layunin sa pagsulat.
Kahit na ang huling beses mong laced up na sapatos ay nasa high-school gym class 20 taon na ang nakakaraan, maaari kang maging isang runner. Madali mong tapusin ang isang 5-K (3.1 milya lang ito) o isang 10-K pagkatapos ng 4 na linggo ng pagsasanay, at paniniwalaan o hindi, sa kaunting pagsisikap lamang, maaari mong makumpleto ang iyong unang kalahating marathon sa loob lamang ng 12 linggo.
Narito kung paano ito gagawin. At habang nagsasanay ka, makakuha ng isang gilid sa aming 52 Super Fast Health Boosters.
1 Magsimula
Ang kailangan mo lang ay ang tamang pares ng sapatos at ilang komportableng damit. Habang hindi mahalaga kung ano ang isusuot mo, palaging damit para sa isang tumakbo na parang 10 ° F na mas mainit sa labas. Sa ganitong paraan ay nagbihis ka para sa kung gaano kainit ang maramdaman mo sa midrun, hindi ang unang milya, kapag ang iyong katawan ay nagpainit pa rin. Kung nasa merkado ka para sa ilang mga advanced na teknolohikal na mga bagong sipa, narito ang pinakamahusay na Pagbibili ng Sapat na Bumibili sa 2017.
Ang susi ay upang magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang bumuo ng pagbabata. Ang pagsisikap na gumawa ng masyadong napakabilis ay ang nagagawa ng numero ng isang pagkakamali, sabi ni Greg McMillan, isang ehersisyo na physiologist at sertipikadong coach ng track-and-field. "Ang mga pinsala ay nangyayari kapag itinutulak ng mga runner ang kanilang sarili upang madagdagan ang kanilang mileage o mabilis na mabilis."
2 Suriin ang iyong antas ng fitness.
Kung ang regular na ehersisyo ay hindi bahagi ng iyong nakagawiang, kailangan mong magsimula sa paglalakad: 3 araw sa isang linggo para sa 20 hanggang 30 minuto, na may limang 1-minutong madaling pag-jog na nakakalat sa buong. (Madali ay nangangahulugang hindi ka humihinga ng hininga.) "Gagamitin nito ang iyong mga binti sa epekto nang napakadalas, " sabi ng marathoner na si Matt Fitzgerald, may-akda ng Performance Nutrisyon para sa mga Runner. Kapag maaari mong kumportable na makumpleto ang pag-eehersisiyo na ito, dagdagan ang mga agwat ng jogging sa pamamagitan ng mga kalahating minuto na mga pagtaas at bawasan ang mga paglalakad sa paglalakad hanggang sa tumatakbo ka sa buong oras.
Ang susunod na hakbang, o ang una kung ikaw ay nasa mabuting aerobic na hugis, ay upang simulan ang pagtaas ng tagal ng mga pagtakbo. "Ang ideya ay upang hamunin ang iyong sarili hanggang sa maaari kang magpatakbo ng 50 hanggang 60 minuto, " sabi ni McMillan.
Magsimulang tumakbo ng 20 minuto 3 araw sa isang linggo sa madaling bilis. Kung kailangan mo pa ring kumuha ng mga break sa paglalakad, okay lang iyon. "Hindi mo nais na makawala sa paghinga habang nagpapatakbo ito; kung gagawin mo, masyadong mabilis ka, " sabi ni McMillan. Sa katunayan, ang pagtulak ng tulin ng lakad ay hindi nangangahulugang nakakakuha ka ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na kung maaari kang magpatuloy sa isang pag-uusap habang ang pagsasanay (na kilala bilang test test), kung gayon ang iyong mga rate ng puso at paghinga ay nasa loob ng iyong target na aerobic zone; kung namumula ka at namumula, tumatakbo ka rin.
Kung sa tingin mo ay maaari kang magpatuloy sa pagpapatakbo ng isa pang 10 hanggang 20 minuto, pahabain ang dalawa sa mga pagtakbo. Halimbawa, maaari kang magpatakbo ng 20 minuto sa Lunes, 25 minuto sa Miyerkules, at 30 minuto sa Biyernes; sa susunod na linggo ay maaaring 20, 30, at 35 minuto. Kapag maaari kang magpatakbo ng halos 50 minuto, maaari mong simulan ang pagsasanay nang masigasig. Upang makabuo ng higit na lakas, narito ang Paano Maglalaro sa Marmol Makakaapekto sa Iyong Mabilis na Mabilis.
3 maiwasan ang pinsala
Ang pagsunod sa gabay sa itaas ay magpapagaan sa iyo sa pagtakbo at tutulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala, ngunit may iba pang mga hakbang na dapat mong gawin upang maiwasan ang mga sakit at pananakit. (Tingnan dito para sa aming detalyadong paliwanag ng World's Greatest Stretch.) Pinakamahalaga pagkatapos makakuha ng maayos na angkop para sa mga sapatos: Laging magpainit. Hindi ito nangangahulugan lamang ng ilang mga kahabaan ngunit, sa halip, isang mabagal na paglalakad / madaling pagtakbo ng 5 hanggang 10 minuto, sapat na mahaba upang masira ang isang pawis. Siguraduhing lumamig pagkatapos nito.
Pinaiyak ang lupain upang hindi ka palaging paghuhugas ng matigas na simento. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang sakit sa likod, kung saan dapat mong subukang gawin ang karamihan sa iyong pagtakbo sa damo, mga daanan, track, at mga treadmills upang mapahina ang lakas ng epekto. Ang plano ng half-marathon na malapit mong simulan ay isinasama ang cross-training at weight training, na gagawing mas malakas, mas malusog na runner habang binibigyan ng pahinga ang iyong pangunahing mga kalamnan na tumatakbo, sabi ni Fitzgerald. Bilang karagdagan, kasama sa aming plano ang isang lingguhang pag-eehersisyo ng bilis. Ang isang pag-aaral sa 2002 ay nagpapakita na ang bilis ng trabaho ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala sa halos 50 porsyento.
Alalahanin: ang sprinting ay isa sa 10 Pinakamahusay na Cardio Workout para sa Mga Lalaki na Higit sa 40.
4 Sundin ang Detalyadong Plano ng Pagsasanay na ito
Ngayon na komportable kang tumatakbo ng halos 5 milya, sundin ang iskedyul ng pagsasanay na nakabalangkas sa tsart sa ibaba. Narito ang isang detalyadong paliwanag.
ANG LONG RUN: Ang pagtakbo ngayong Linggo ang pinakamahalaga sa tatlong pagtakbo na gagawin mo. Ang mga pagpapatakbo ay nagsisimula sa 4 milya, na nagdaragdag sa distansya bawat linggo - maliban sa mga linggo 4 at 7, na mga linggo ng pagbawi-at gumagana hanggang sa 12 milya bago ang araw ng karera. "Gawin ba ito sa isang matapat na bilis - isang antas ng intensity ng 6 o 7 sa isang scale ng 1 hanggang 10, " sabi ni Fitzgerald. "Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay gawin ito sa itinakdang distansya."
Gayundin, gamitin ang mahabang pagtakbo upang magsanay na kumuha ng mga likido. Magdala ng isang bote ng tubig, o itapon ang ilang mga bote sa kahabaan ng kurso bago. "Dapat kang uminom ng tubig o inuming pampalakasan bawat milya, o bawat 10 minuto, " sabi ni Fitzgerald. "Huwag mag-guzzle. Makinig lang sa iyong katawan."
ANG HARD RUN: Ang pag-eehersisiyo ng agwat ng Miyerkules ay idinisenyo upang gumawa ka ng isang mas mahusay na runner. Magsimula sa isang madaling 5- hanggang 10-minutong pag-init. Pagkatapos gawin ang apat hanggang anim na matapang na tumatakbo ng 30 hanggang 90 segundo bawat isa, na pinaghiwalay ng mga jog ng parehong tagal. Palamig sa isa pang 5 minuto ng light jogging. Subukang patakbuhin ang mga ito sa isang antas ng pagsisikap na halos 8 kasama ang mga pagbawi ng jog sa antas 4 o 5. "Ang pagsasanay na ito ay dapat na mahirap, ngunit nais mong manatiling nakakarelaks. Dapat mong matapos ang huling agwat sa parehong lakad kung saan sinimulan mo ang una. Kung nagsimula ka tulad ng isang bat na wala sa impiyerno, hindi mo magagawang mapanatili ang bilis, "sabi ni Fitzgerald.
ANG MAINTENANCE RUN: Ang 4 hanggang 6 na milyahe na ito sa Biyernes ay nagpapanatili ng iyong antas ng fitness ng base. Muli, tumakbo sa isang matatag na antas ng pagsisikap - 6 hanggang 7 sa isang scale ng 1 hanggang 10.
ANG CARDIO WORKOUT: Minsan sa isang linggo, gumawa ng ilang uri ng low-o nonimpact cardiovascular workout ng hindi bababa sa 20 hanggang 40 minuto. Ang elliptical trainer ay ang pinakamahusay na pagpipilian sa cross-training para sa isang runner, dahil gumagana ito ng marami sa parehong mga kalamnan na tumatakbo. Ang pagbibisikleta, pagtakbo sa deepwater, paglangoy, at pag-akyat ng hagdanan ay iba pang magagandang pagpipilian.
ANG STRENGTH WORKOUT: "Karamihan sa mga tumatakbo na pinsala ay sanhi ng kawalan ng katatagan sa mga pangunahing kasukasuan, tulad ng mga hips, pelvis, at tuhod, " sabi ni Fitzgerald. "Kailangan mong itaas upang palakasin ang iyong mga kalamnan hanggang sa kung saan maaari nilang patatagin nang maayos ang iyong mga kasukasuan." Dagdag pa, pinapayagan ka ng mga makapangyarihang kalamnan na mas mahaba, mas mabilis na mga hakbang. Maaari kang gumawa ng anumang ehersisyo na nais mo, ngunit tumuon sa mga nagpapatibay ng mga binti, abs, at likod.
ANG 5-K AT 10-K: Hindi lamang ang mga karera na ito ay pansamantalang mga layunin na magpapanatili kang tumatakbo, ngunit "ang mga ito ay din na mga rehearsal ng damit para sa kalahating marathon, " sabi ni McMillan. "Gamitin ang mga ito upang isagawa ang iyong nakagawian upang walang mali sa malaking lahi." Tutulungan ka nila na magpasya sa pinaka naaangkop na damit at ang pinakamahusay na pagkain na makakain bago ang mas mahabang lahi. Ang mga mas maikling karera ay makakatulong din sa iyo na malaman ang iyong bilis. "Kailangan mong malaman upang ipamahagi ang iyong pagsusumikap sa isang lahi, " sabi ni McMillan. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 10-K sa 49: 43 — isang 8-minuto na bilis na bilis - dapat mong tapusin ang kalahati sa 1:49, o halos 8:22 bilis bawat milya. "Kung ikaw ay nai-motivation ng mga numero, ang pagkakaroon ng isang tulin ng hangarin ay makakatulong sa iyo na sanayin nang mas mahusay, " sabi ni Fitzgerald.
Narito ang iyong perpektong 12-linggo na half-marathon training plan:
LINGGO 1
SUN: 4 milya ang takbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (4 × 30 segundo)
THURS: Pahinga o lakas ng pag-eehersisyo
FRI: 4 na milya ang tumakbo
SAT: Nonimpact cardio
LINGGO 2
SUN: 5 milya ang takbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (5 × 30 segundo)
THURS: Pahinga o lakas ng pag-eehersisyo
FRI: 4 na milya ang tumakbo
SAT: Nonimpact cardio
LINGGO 3
SUN: 6 na milya ang tumakbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (6 × 30 segundo)
THURS: Pahinga o lakas ng pag-eehersisyo
FRI: 4 na milya ang tumakbo
SAT: Nonimpact cardio
LINGGO 4
SUN: 5 milya ang takbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (4 × 30 segundo)
THURS: Pahinga o lakas ng pag-eehersisyo
FRI: 4 na milya ang tumakbo
SAT: Nonimpact cardio
LINGGO 5
SUN: 7 milya ang takbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (5 × 30 segundo)
THURS: Pahinga o lakas ng pag-eehersisyo
FRI: 5 milya ang takbo
SAT: Nonimpact cardio
LINGGO 6
SUN: 8 milya ang takbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (5 × 30 segundo)
THURS: 5 milya ang takbo
FRI: Pahinga
SAT: lahi ng 5-K
LINGGO 7
SUN: 6 na milya ang tumakbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (4 × 30 segundo)
THURS: Pahinga o lakas ng pag-eehersisyo
FRI: 5 milya ang takbo
SAT: Nonimpact cardio
LINGGO 8
SUN: 9-milyahe ang tumakbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (5 × 30 segundo)
THURS: Pahinga o lakas ng pag-eehersisyo
FRI: 5 milya ang takbo
SAT: Nonimpact cardio
LINGGO 9
SUN: 10 milya ang takbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (6 × 30 segundo)
THURS: 6 milya ang takbo
FRI: Pahinga
SAT: karera ng 10-K
LINGGO 10
SUN: 6 na milya ang tumakbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (5 × 30 segundo)
THURS: Pahinga o lakas ng pag-eehersisyo
FRI: 6 na milya ang tumakbo
SAT: Nonimpact cardio
LINGGO 11
SUN: 11 milya ang takbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: Mga panloob (6 × 30 segundo)
THURS: Pahinga o lakas ng pag-eehersisyo
FRI: 6 na milya ang tumakbo
SAT: Nonimpact cardio
LINGGO 12
SUN: 12 milya ang takbo
MON: Pahinga
TUES: Lakas ng pag-eehersisyo
WED: 4 na milya ang takbo
MGA ARAW: Nonimpact cardio
FRI: Pahinga
SAT: Half-Marathon Race Day
