"Hindi ito agham ng rocket." Kung tinanong mo ang mga tip tungkol sa pagkawala ng timbang - at pinapanatiling mabuti para sa mabuti — ang mga pagkakataon, sa isang lugar sa tabi ng daan, narinig mo ang pariralang iyon. (Tulad ng malamang: Narinig mo ito mula sa isang taong naputol mula sa marmol.) Ngunit alam mo kung ano? Ang pagkawala ng timbang ay marami pa ring agham, lalo na kung nais mong gawin ito nang epektibo at permanenteng.
Pagkatapos ng lahat, masasabi mo ba ang mga nagkakaibang mga pagkakaiba-iba na umiiral sa iba't ibang uri ng kolesterol nang walang agham? O maaari mong pangalanan ang simpleng ugaliang post-lunch na pinipigilan ka mula sa pagpapaubos ng pounds bawat taon? Maingat na basahin, dahil nasusubaybayan namin ang 33 pag-aaral na naaprubahan ng siyentipiko na lahat ngunit garantisadong makakatulong sa iyo na malaglag ang pounds at manatiling sandalan para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. At para sa mas mahusay na payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, sundan kami sa Facebook at mag-sign up para sa aming newsletter ngayon!
1 Kumain ng Nuts, Shed Pounds
Shutterstock
Ang mga nuts ay maaaring magkaroon ng mataas na nilalaman ng taba, ngunit ang pag-munting sa kanila ay hindi nagtataguyod ng pagtaas ng timbang, ayon sa isang meta-analysis ng mga pag-aaral na iniulat sa Journal of Nutrisyon ng mga mananaliksik sa Purdue University, Penn State University, at Temple University. Sa katunayan, ang pagkain ng kaunting mga kastanyas, mga almendras, o mga mani ay may mataas na epekto ng pag-iinit, na tumutulong sa pagpigil sa iyong gana at maiwasan ang akumulasyon ng labis na pounds.
Gayundin, ang ilan sa mga nilalaman ng taba sa mga mani ay flush mula sa katawan bago ito tumira sa paligid ng midriff, sabi ng mga mananaliksik. Ang hindi ligtas na mga hilaw o tuyo na inihaw na mga lahi ang pinaka-malusog. Gusto mo ng mas malusog na mga ideya sa pagkain? Suriin ang 13 Healthyest na Mga Pagsasama ng Pagkain para sa Mga Taong Mahigit 40.
2 Ang Bagong Mga Panuntunan ng Red-Meat
Ang pagkain ng malambot na pulang karne na na-trim ng nakikitang taba ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol at hindi makakatulong sa pagkakaroon ng timbang, ginagawa itong halos malusog bilang manok o baboy, ayon sa pagsusuri ng 54 pag-aaral sa nutrisyon sa Zhejiang University ng China. Ang pulang karne ay isa ring pangunahing mapagkukunan ng bitamina B12 - isang mahalagang bloke ng gusali ng mga pulang selula ng dugo at mga tisyu ng nerbiyos.
Pumili ng isang hindi gaanong hiwa ng karne ng baka tulad ng tuktok na pag-ikot, tuktok na sirloin, o bilog na tip, at subaybayan ang laki ng iyong bahagi. "Ang isang tipikal na 12-ounce steak ay kumakatawan sa halos dalawang beses sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng pulang karne para sa isang aktibong 40 taong gulang na tao, " sabi ni James Hill, PhD, direktor ng Center for Human Nutrisyon sa University of Colorado Health Sciences Center.
Mahalaga rin na paikutin ang iba pang mga mapagkukunan ng malambot na protina tulad ng manok, isda, at legume sa isang malusog na diyeta na naglalaman ng pulang karne. Dagdag pa, ang pagpapares ng iyong steak na may pulang alak, na naglalaman ng mga malalakas na antioxidant na tinatawag na polyphenols, ay maaaring makatulong na mabawasan ang oxidative stress ng pagtunaw ng karne, ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Ang Gabay sa Pag-inom ng Smart
Pagdating sa mga bellies ng beer, ang mahalaga ay hindi gaano kadalas mo imbibe, ngunit kung gaano karaming mga serbesa ang itinapon mo, ayon sa data mula sa CDC.
Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga kalalakihan na tumagilid ng dalawang 12-onsa beers (o dalawang limang-onsa na servings ng alak) sa isang araw ay 48 porsyento na mas malamang na napakataba kaysa sa mga huminto pagkatapos ng isang inumin. Pagkonsumo ng tatlo o higit pang mga beer na humantong sa isang 80 porsyento na tumalon sa labis na labis na katabaan. Ngunit huwag maging isang teetotaler: "Ang inumin o dalawa sa isang araw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng atake sa puso, " sabi ni Steven Lamm, MD, may-akda ng The Hardness Factor . "Ngunit manatili sa isang dalawang-inuming max at gumawa ng mga matalinong pagpipilian tungkol sa pagkain at ehersisyo. Ang pagkakaroon ng higit sa dalawang inumin sa isang araw ay pinatataas din ang panganib ng stroke at presyon ng dugo."
4 Drizzle Omega-9, Mawalan ng Timbang
Ang mga langis ng gulay na naglalaman ng oleic acid-na kilala rin bilang omega-9-ay maaaring dagdagan ang kasiyahan sa pagitan ng mga pagkain, ayon sa isang pag-aaral sa journal Cell Metabolism .
Nalaman ng mga mananaliksik sa University of California sa Irvine na ang pag-infuse ng oleic acid sa mga bituka ng mga daga ay nagpapagana ng pagpapakawala ng oleoylethanolamide (OEA), isang lipid na nagpapa-aktibo ng mga nerbiyos sa maliit na bituka na responsable para sa pagbibigay senyas sa utak na ang tiyan ay puno. "Magdagdag ng oleic acid sa iyong mga pagkain sa pamamagitan ng paghalo ng mga gulay sa isa hanggang dalawang kutsara ng langis ng oliba sa daluyan ng init, " sabi ni Susan Dopart, isang nakarehistrong dietitian. Ang langis ng grapeseed ay mayaman din sa oleic acid. Tingnan ang ilang higit pang mga mas matalinong pagkain na may 10 Best Best Healthy Additions sa Iyong Diyeta.
5 Egg Sa Pagkawala ng Timbang
Shutterstock
Ang mga itlog ay matagal nang pinasiyahan ang roost ng agahan, upang magsalita, at pinatunayan ng pananaliksik ang kanilang nutritional na lugar sa ulo ng talahanayan: Ang pagkain ng dalawang itlog sa umaga ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa International Journal of Obesity .
Ang mga sobrang kalahok ng timbang ay kumain ng 340-calorie na agahan ng alinman sa dalawang itlog o isang bagel limang araw sa isang linggo para sa walong linggo. Ang mga kumakain ng mga itlog (kasama ang yolk, na naglalaman ng halos kalahati ng protina) ay nag-ulat ng mas mataas na antas ng enerhiya at nawala ang 65 porsyento na mas timbang kaysa sa mga kumakain ng bagel – at walang epekto sa kanilang mga antas ng kolesterol o triglyceride. Dagdag pa, ang isang pag-aaral sa British Journal of Nutrisyon ay nagtapos na ang pag-ubos ng mga de-kalidad na protina tulad ng mga itlog na mas maaga sa araw ay nagreresulta sa higit na napapanatili na kapunuan kumpara sa pagkain ng mga katulad na pagkain sa hapon o gabi.
6 I-lock ang Iyong Gutom
Kailanman magtaka kung bakit patuloy kang gorgeous ang iyong sarili sa mga pagkain kahit na matapos mong mabusog? Sisihin ang mga libreng radikal. Ang isang pag-aaral ng mga mananaliksik sa Yale University School of Medicine ay natuklasan na kapag ang iyong tiyan ay puno, ang mga libreng radikal na atake ng mga neuron na tinatawag na POMC, na makakatulong na kontrolin ang iyong gana. Ang resulta: isang negatibong puna ng feedback na pinipigilan ang iyong kakayahan upang hatulan kapag nasiyahan ang gutom.
Makatakas sa siklo ng labis na labis na labis na pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng mga maliliit na pagkain (sa paligid ng 400 calories) sa buong araw na naglalaman ng mga sandalan na protina tulad ng inihaw na manok, isda, o pabo, at pag-scooping ng mga libreng radikal na may higit pang mga servings ng spinach, mansanas, at mayamang mapagkukunan ng omega- 3 at omega-6 fatty acid tulad ng avocados, walnuts, ground flaxseed, at olive oil, sabi ng nutrisyonista na si Kyle Brown. Panatilihin ang tsek sa mga gutom na gutom sa 27 Smartest Paraan upang Makontrol ang Iyong Mga Pagnanasa.
7 Diet Kanan Sa Pagawaan ng gatas
Shutterstock
Maaari mong baligtarin ang pagbagsak sa density ng buto na sinamahan ang karamihan sa mga diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas mababang taba na pagawaan ng gatas, ayon sa isang pag-aaral sa The Journal of Nutrisyon . Hinati ng mga mananaliksik ang 130 katao sa dalawang grupo: Ang isang pangkat ay kumakain ng isang goma na may mataas na kargado na may dalawang servings ng pagawaan ng gatas sa isang araw, habang ang iba naman ay kumakain ng isang mataas na protina na diyeta na may tatlong pang-araw-araw na paghahatid ng pagawaan ng gatas. Ang parehong mga pangkat ay nawalan ng magkaparehong dami, ngunit ang density ng buto ay nanatiling matatag para sa mga dieters na may mataas na protina at tumanggi para sa sample na high-carb. Upang makuha ang iyong tatlong servings ng pagawaan ng gatas sa isang araw, inirerekumenda ng dietitian na si Keri Glassman ang isang tasa ng skim milk na may almusal, isang tasa ng nonfat na yogurt na may tanghalian, at isang onsa ng mababang-taba na keso na may hapunan.
8 Iwasan ang Mga Caloryang Likido
Huwag gulp down ang isang gimik sa marketing sa susunod na mag-order ka ng inumin. Sapagkat ang bawat karagdagang onsa ng isang karaniwang soft drink ay nagdaragdag ng 11 calories, ang nakarehistrong dietitian na si Lauri Lang ay nagmumungkahi ng pag-order ng de-boteng tubig o pag-pack ng isang inumin na mapapalakas ang iyong pagkaing nakapagpapalusog, tulad ng isang mababang-sodium V8 juice.
9 Factor sa Keso
Ang mga mananaliksik mula sa University of Kansas Energy Balance Laboratory ay maaaring natagpuan lamang ang pinakasimpleng solusyon sa control ng timbang: calcium. Nagkaroon sila ng 50 dati nang pahinahon na mga kalahok na nagsimulang mag-ehersisyo, at ang kalahati sa kanila ay kumuha ng 1, 000 milligrams ng calcium sa isang araw. Pagkaraan ng siyam na buwan, ang mga kalalakihan na kumukuha ng kaltsyum ay nawala hanggang sa 14 na pounds, halos 50 porsiyento higit pa kaysa sa mga simpleng nag-ehersisyo.
Inilarawan ng mga mananaliksik na ang calcium ay tumutulong sa pag-regulate ng taba ng metabolismo sa panahon ng ehersisyo, binabago kung gaano karaming naka-imbak na taba ang maaaring magamit para sa enerhiya. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay 1, 000 milligrams, ngunit dahil ang isang walong-onsa na baso ng gatas ay naglalaman lamang ng 285 milligrams ng calcium, malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat. Ang yogurt, mozzarella cheese, at spinach ay mayaman din na mapagkukunan ng calcium.
10 Kontrolin ang Iyong Sarili!
Sa tuwing pigil mo ang isang piraso ng pie o isang bagel na may labis na cream cheese, binabawasan mo ang iyong tsansa na magawa itong muli. Iyon ay dahil ang kakayahang kontrolin ang sarili ay humina sa paglipas ng panahon, ayon sa isang pag-aaral mula sa Florida State University. Natukoy ng mga mananaliksik na ang pagpapanatili ng isang matatag na balanse ng asukal sa dugo ay mahalaga para sa pagpipigil sa sarili.
"Mayroong dalawang mga paraan upang katamtaman ang asukal sa dugo, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Valerie Berkowitz. "Una, kumain ng mga pagkain na panatilihin itong matatag, tulad ng peanut butter sa isang celery stalk o iba pang mga high-hibla na pagkain. Pangalawa, mag-ehersisyo sa mga timbang upang madagdagan ang iyong kalamnan, dahil mapapabuti nito ang kakayahan ng iyong katawan upang makontrol ang mga spike ng asukal sa dugo."
11 Chew ang Fat
Shutterstock
Chew gum pagkatapos ng tanghalian at makakakuha ka ng meryenda sa 36 na mas kaunting mga caloriya sa buong araw at hindi gaanong gutom, ayon sa isang pag-aaral sa journal Appetite . Iyon ay maaaring hindi tulad ng maraming, ngunit ang isang hiwalay na pag-aaral sa Journal ng American Dietetic Association ay natagpuan na ang pagputol lamang ng ilang mga kaloriya — kasama o walang pag-eehersisyo - ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapanatili ang mga libra sa mahabang pagbatak. Tatlumpu't anim na kaloriya sa isang araw ay isinasalin sa higit sa tatlong libra sa isang taon.
12 Power Off ang Tsaa
Ang pag-inom ng itim na tsaa ay gumagawa ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat na medyo malusog, ayon sa isang bagong pag-aaral sa Journal of the American College of Nutrisyon . Ang mga taong uminom ng isang tasa ng itim na tsaa pagkatapos kumain ng mga pagkaing may mataas na carb ay bumaba ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo ng 10 porsyento para sa dalawa at kalahating oras pagkatapos kumain. Ang pag-arkila ng natatakot na spike ng asukal at pag-crash ay nangangahulugang makakaramdam ka ng mas mahaba at kumakain nang mas kaunti. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang mga polyphenolic compound sa tsaa ay nagdaragdag ng nagpapalipat-lipat ng insulin, na nagpapababa ng asukal sa dugo.
13 Sack ang Snack Pack
Narito ang patunay na mas kaunti ang maaaring maging higit pa: Ang pag-stock ng iyong mga istante ng pagkain ng meryenda sa maliit na 100-calorie na pakete ay hindi makakatulong sa pagkawala ng timbang, ayon sa isang pag-aaral mula sa Brown University. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga cookies ng cookies, chips, Goldfish, at M & Ms sa mas maliit na laki ng paghahatid ay walang epekto sa kung gaano karaming mga tao ang kumonsumo. Ang pinakamalaking prediktor ng kung gaano karaming mga calorie ang iyong ubusin ay ang dami ng pagkain na makukuha sa iyong tahanan. Ang problema sa bahagi control ay na kung hindi ka buo kapag natapos mo ang pakete, kakain ka nang higit pa. Sinabi ng mga Nutrisyonista na dapat kang tumuon sa mga meryenda na mataas sa protina, hibla, at dami ng tubig, tulad ng mga prutas at gulay, na pinapanatili kang puno ng mas kaunting mga calories.
14 Kumain ng Beef at Manipis
Ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa protina ay binabawasan ang taba ng tiyan, ayon sa dalawang pag-aaral sa Australia. Ang unang pag-aaral ay tumingin sa 100 labis na timbang na kalalakihan at natagpuan na ang mga na ang mga diyeta ay mataas sa malambot na pulang karne at hibla ang nawala ang pinaka timbang sa paligid ng kanilang mga waists. Ang pangalawang pag-aaral, sa American Journal of Clinical Nutrisyon , ay natagpuan na ang mga tao sa mga diet na may mataas na protina (higit sa 88 gramo ng protina sa isang araw) ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga nag-uulat ng mas mababang protina na paggamit. Ang mga lean cut ng karne na pinapakain ng damo ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa malusog na pagbaba ng timbang.
15 Iwasan ang Bottle Belly
Napakarami sa atin ang umiinom ng Kool-Aid: Ang bilang ng mga calorie na inumin natin ay nadagdagan ng 93 porsyento mula noong 1965, ayon sa isang pag-aaral sa journal na Obesity . Tinantiya ng mga mananaliksik na ang sweetened beverage ay nagkakaloob ng karamihan sa pagtaas na ito at kumonsumo tayo ng 222 dagdag na calorie sa isang araw mula sa mga inuming nag-iisa. Ang pinakapangit na balita tungkol sa mga labis na calorie na ito ay nagbibigay sila ng walang karagdagang benepisyo sa nutrisyon. Para sa isang malusog na alternatibong carbonated sa malambot na inumin, ihalo ang 100 porsyento na katas ng prutas na may tubig na seltzer upang makagawa ng isang spritzer ng prutas.
16 Alisin ang Iyong Palate
Ang mga pagkaing buong butil ay maaaring pag-urong ng iyong tiyan. Ang mga mananaliksik mula sa Penn State University ay naglagay ng 50 napakataba na mga may sapat na gulang sa isang pinigilan-calorie diyeta; kalahati ng mga kalahok ay pinalitan ang lahat ng mga pino na butil na may buong butil, at ang iba pang kalahati ay iniiwasan ang buong butil. Habang ang parehong mga pangkat ay nawalan ng timbang, ang mga buong-butil na kumakain ay nawala ng 2.4 beses na mas maraming taba ng tiyan kaysa sa mga kumakain ng pino na mga butil. Pumili ng buong butil tulad ng brown rice, oatmeal, at 100 porsyento na mga butil na butil at pasta upang mapaliit ang iyong gat.
17 Manatiling Ganap
Nalaman ng isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon na ang pagkain ng mga itlog ay nagdaragdag ng iyong halaga ng mahusay na kolesterol (HDL) ngunit hindi masamang kolesterol (LDL). Dahil sa nutrisyon nito, ang isang itlog ay magpapanatili sa iyo ng satiated mas mahaba kaysa sa karamihan sa mga pagkain. Idagdag sa isang kamakailan-lamang na pag-aaral sa Journal of Gerontology , na nagpapaliwanag kung paano ang aktwal na tumutulong sa kolesterol sa nutrisyon ay bumuo ka ng mass ng kalamnan, at mayroon kang pagbabalik ng perpektong hard-pinakuluang meryenda.
18 Kunin ang Payat sa Payat
Ang mga trans fats ay hindi lamang mas masahol para sa iyong puso kaysa sa iba pang mga taba, ngunit sila rin ang isang pangunahing salarin para sa pagtaas ng timbang. Habang ang mga taba ng mono- at polyunsaturated ay hindi nauugnay sa pagtaas ng timbang, para sa bawat 1 porsyento na pagtaas sa porsyento ng mga calorie na ubusin mo mula sa mga trans fats, nakakakuha ka ng 2.3 pounds.
19 Maaga ng Binge, Timbang
Sige at mag-order ng almusal ng lumberjack. Ang pagkain ng higit pa sa iyong pang-araw-araw na calorie sa agahan ay maiiwasan ka mula sa pagkakaroon ng timbang, ayon sa isang ulat sa American Journal of Epidemiology . Matapos sundan ang 6, 764 malusog, umaangkop sa mga tao sa halos apat na taon, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kumakain ng 22 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie sa umaga (mga 550 na calorie para sa isang 2, 500-calorie na diyeta) ay nakakuha lamang ng 1.7 pounds sa oras na iyon. Ang mga kumakain ng mas mababa sa 11 porsyento ng kanilang mga calorie sa agahan ay nakakuha ng 2.7 pounds.
20 Yakapin ang Tamang Mga taba
Shutterstock
Kung hindi mo pa naririnig, ang taba ay hindi lahat masama. Sa kasamaang palad, sa 2017 ang mga tao ay pinalitan ng taba ng asukal at karbohidrat, na kung saan ay nadagdagan ang kabuuang caloric na paggamit ng mga Amerikano at itinakda ang mga ito para sa isang host ng mga sakit sa metaboliko. Ang isang malusog, balanseng diyeta ay dapat bigyang-diin ang mga gulay, prutas, beans, hindi nilinis na buong butil, at mono- at polyunsaturated fats, na may mas magaan na diin sa mga yogurts, keso, manok, isda, at sandalan.
21 Mga Lihim na Fat Burner
Ang Probiotics, friendly bacteria tulad ng mga matatagpuan sa yogurt at atsara, ay maaaring maging susi sa pagkawala ng mga huling matigas na pulgada sa iyong baywang. Hindi lamang nila tinutulungan nang maayos ang sistema ng pagtunaw, ngunit mayroon ding malalim na epekto sa metabolismo, ayon sa isang pag-aaral sa Molecular Systems Biology . Ang bakterya na Lactobacillus paracasei at Lactobacillus rhamnosus ay maaaring magbago kung magkano ang mataba na magagamit para sa katawan na sumipsip sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa mga acid sa tiyan sa panahon ng panunaw. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng live na bakterya ay ang yogurt, acidophilus milk, miso sopas, malambot na keso, adobo, at sauerkraut.
22 Payat sa Sugar
Shutterstock
Ang pananaliksik na isinagawa sa Purdue University ay nag-uugnay sa mga artipisyal na sweeteners tulad ng saccharin at sucralose sa pagkakaroon ng timbang. Sa isang pag-aaral ng hayop, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pag-ingest ng regular na asukal, sa halip na mga kapalit na zero-calorie, ay nagreresulta sa mas kaunting pangkalahatang mga natupok na calorie. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang pag-abala sa koneksyon sa pagitan ng matamis na panlasa at mataas na caloric content ay mas gusto ng mga tao ang mas maraming pagkain.
23 Gupitin at Patakbuhin
Shutterstock
Ang pag-aalis ng 100 labis na kaloriya sa isang araw ay sapat na upang maiwasan ang isang limang- hanggang 10-pounds na timbang ng timbang (ang dating kung aktibo ka, ang huli kung ikaw ay isang couch patatas). Ang pinakamahusay na paraan upang i-cut ang calories ay ang kumain ng isang diyeta na mataas sa protina at mababa sa karbohidrat, ayon sa isang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrisyon . Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga diyeta na mataas sa protina (30 porsyento ng kabuuang calorie) at mababa sa mga carbs (4 porsyento ng kabuuang calorie) ay pinakamahusay para sa pagbabawas ng paggamit ng calorie nang walang pagtaas ng gutom. Tatlong hiwa ng bacon ay humigit-kumulang na 100 kaloriya.
24 Parody ang Pranses
Shutterstock
Kumakain ang mga Amerikano hanggang sa panlabas na mga susi, tulad ng isang walang laman na plato, sabihin sa kanila na huminto, sabi ng isang pag-aaral sa Obesity . Ang mga Pranses ay gumagamit ng mga panloob na mga pahiwatig, tulad ng hindi na pakiramdam na gutom, upang matukoy kung kailan dapat tapusin ang isang pagkain. Ang aralin: Makinig sa iyong tiyan at mananatili kang slim.
25 I-tipple ang Scales
Shutterstock
Ang pagsuntok sa konsepto ng tiyan ng beer mismo sa gat, ang mga mananaliksik ng Danish kamakailan ay nag-ulat na mas madalas kang umiinom ng alkohol, mas mababa ang iyong mga logro ng isang malaking pagtaas sa tiyan na pagkawasak.
Pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga gawi sa pag-inom at sinukat ang mga baywang-kurdon na 43, 543 na may sapat na gulang sa loob ng limang taon. Sa ikinagulat nila, ang madalas na pag-inom — hanggang 28 na inumin sa isang linggo para sa mga lalaki — ay 17 porsiyento na mas malamang na nakakuha ng pulgada sa gitna sa gitna ng mga nag-iinom lamang ng isang linggo. "Nababagay ito sa iba pang mga kamakailang pananaliksik, " sabi ng endocrinologist na si Michael W. Lee. "Ang katamtamang pag-inom ng alkohol-hanggang sa dalawang inumin sa isang araw - ay may mga benepisyo sa kalusugan."
26 Isunog ang Taba Sa Langis
Salamat sa mga katangian ng malusog na puso, ang langis ng oliba ay pinasiyahan ang roost ng langis, ngunit ang langis ng niyog ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian. Ang langis ng niyog ay binubuo ng higit sa 50 porsyento medium-chain triacylglycerol (MCT), isang fatty acid na nagdaragdag ng fat oxidation, pagpapahusay ng pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrisyon . Inihain ng mga mananaliksik ang mga tao ng apat o limang kutsarita ng langis ng MCT o langis ng oliba sa isang araw sa loob ng 16 na linggo, alinman ay inihurnong sa mga muffins o ginamit sa isang pampalong. Ang pangkat ng MCT ay nawala ng halos apat na pounds kaysa sa pangkat ng langis ng oliba.
27 Rev ang iyong Metabolismo
Shutterstock
Kung hindi ka labis na timbang, ang pagkain ng isang high-protein, high-fat snack ay magpapataas ng iyong metabolikong pagkasunog. Kapag ang mga mananaliksik mula sa Georgia Southern University ay kumakain ng dalawang tao ng dalawang bar ng Atkins Advantage (isang high-protein, high-fat snack na may 37 gramo ng protina at 21.2 gramo ng taba) o dalawang bar ng OmegaZone (isang high-protein, low-fat snack na may 30, 8 gramo ng protina at 11.8 gramo ng taba), nalaman nila na bagaman ang bawat meryenda ay nagbigay ng 440 calories, nadagdagan ng mga bar ng Atkins ang metabolic burn rate para sa normal na bigat na Atkins na grupo para sa tatlo at kalahating oras pagkatapos kumain. Bottom line: Kumain ng isang high-protein, high-fat snack (tulad ng salmon jerky o almond) upang madagdagan ang iyong burn ng calorie nang maraming oras.
28 Mga Mabubuting Gawi
Tawagan sila ng mga patakaran ng flat-tiyan. Ang mga kalalakihan na matagumpay na nawalan ng timbang at pinipigilan ang pagbabahagi ng mga sumusunod na walong katangian, sabi ni Suzanne Phelan, Ph.D., isang Associate Professor ng Kinesiology sa California Polytechnic State University: Kumakain sila ng isang average na 1, 850 calories sa isang araw, na may 27 porsyento na nagmula sa taba. Sinusunog nila ang 3, 293 calories sa isang linggo na nag-eehersisyo. Nanonood sila ng mas kaunti sa 10 oras ng TV sa isang linggo. Aralin nila ang kanilang sarili araw-araw. Kumakain sila ng parehong paraan sa katapusan ng linggo at pista opisyal tulad ng ginagawa nila sa araw ng pagtatapos. Araw-araw silang kumain ng agahan. Nililimitahan nila ang iba't ibang diyeta. At bihira silang kumain ng mabilis na pagkain.
29 Mayroon Bang Tunay na Serat?
Ang mga pagkaing buong butil ay tumutulong na mapanatili kang payat dahil ang kanilang mataas na nilalaman ng hibla ay nagbibigay-daan sa kanila na lumipat sa katawan nang hindi pinalaki ang mga antas ng hormone at hinihimok ang pag-iimbak ng taba. Ngunit hindi lahat ng hibla ay may mga pakinabang na ito. Ang mga nakagagalit na tagagawa ay madalas na nagdaragdag ng mga nakahiwalay na mga hibla tulad ng inulin at maltodextrin sa mga pagkain upang makagawa sila ng mga paghahabol sa hibla sa kanilang packaging, ngunit hindi ito kapalit ng buong butil.
"Sa anyo ng buong butil, ang hibla ay sumasakop sa karbohidrat, nagpapabagal sa pagsipsip nito, " sabi ni Walter Willett, MD, isang propesor ng epidemiology at nutrisyon sa Harvard School of Public Health. "Ang pagdaragdag lamang ng nakahiwalay na hibla sa tuktok ng isang pino na karbohidrat ay hindi pareho."
30 Panatilihin ang kalamnan Sa Potasa
Ang Sarcopenia, ang tuluy-tuloy na pagkawala ng mass ng kalamnan, nagbabanta sa bawat isa sa atin pagkatapos na ma-hit namin ang 40-ngunit maaaring may paraan upang mapabagal ito. Ang mga mananaliksik sa Kagawaran ng Human Nutrisyon ng Pananaliksik ng Kagawaran ng Agrikultura sa Aging, sa Tufts University, ay natagpuan na ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay tumutulong na mapanatili ang masa ng kalamnan. Matapos pag-aralan ang 384 na mga boluntaryo sa loob ng tatlong taon, nalaman nila na ang mga diets ay mayaman sa potasa (nakakakuha ng higit sa 3, 540 milligrams sa isang araw) napanatili ang 3.6 higit pang libra ng sandalan ng tisyu kaysa sa mga kalahati ng paggamit ng potasa. "Iyon ay halos mawawala ang 4.4 pounds ng sandalan ng tisyu na karaniwang nawala sa isang dekada ng mga malulusog na lalaki, " sabi ng may-akda ng pag-aaral na si Bess Dawson-Hughes, MD
Habang ang saging ay ang pinakamadaling on-the-go mapagkukunan ng potasa (ang bawat isa ay naglalaman ng tungkol sa 420 milligrams), mayroong mas mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon. Narito ang 15 sa pinakamahusay na:
Ang laki ng Serving ng Pagkain Potasa (sa MG)
Swiss chard, pinakuluang 1 tasa 961
Lima beans, lutong 1 tasa 955
Yams, luto ng 1 tasa 911
Acorn squash, inihurnong 1 tasa 896
Kinawa, pinakuluang 1 tasa 839
Papaya 1 buong 781
Pinto beans, pinakuluang 1 tasa 746
Mga Crimini mushroom, raw 5 oz. 636
Cod, inihurnong o broiled 4 oz. 586
Mga Beets, pinakuluang 1 tasa 518
Broccoli, pinakuluang 1 tasa 457
Ang mga brussels sprout, pinakuluang 1 tasa 450
Cantaloupe 1 tasa 427
Tomato, hilaw na 1 tasa 427
Saging 1 buong 422
31 Mawalan ng Timbang Sa Sparkling Water
Shutterstock
Nang tanungin ng mga mananaliksik mula sa University of Pennsylvania ang tinanggap na karunungan na dapat uminom ang mga matatanda ng walong walong onsa na baso ng tubig bawat araw para sa pinakamabuting kalagayan sa kalusugan, nagpadala ito ng mga ripples sa komunidad ng agham. Iginiit nila na walang katibayan na ang tubig ay naglilinis ng mga toxin, wards off weight gain, nagpapabuti sa tono ng balat, o may anumang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.
Ang isang pag-aaral sa British Journal of Nutrisyon ay nagbago ng diin sa uri ng tubig na inumin mo. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pag-inom ng mga carbonated na inumin ay nagdaragdag ng kasiyahan at binabawasan ang dami ng mga natupok na calorie. Habang ang mga may-akda ng pag-aaral ay hindi nagmumungkahi na uminom ka ng soda upang mawalan ng timbang, ang kanilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga sparkling na tubig ay maaaring bawasan ang mga cravings higit pa sa tubig.
32 To Snack or Not to Snack?
Shutterstock
Taliwas sa tanyag na payo sa nutrisyon na nagtataguyod ng regular na pag-snack, isang pag-aaral na ipinakita sa Dietitians Association of Australia ay natagpuan na ang pagkain ng higit sa tatlong beses sa isang araw ay hindi nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Ang mga mananaliksik ay walang natagpuan pagkakaiba sa pagitan ng mga kumakain ng tatlong pagkain sa isang araw at ang mga kumakain ng tatlong mas maliit na pagkain at tatlong meryenda sa isang araw.
33 Ang Kaso para sa Juice
Shutterstock
Sa mga nagdaang taon, binalaan ng mga nutrisyunista na ang juice ng prutas ay isang asukal sa pag-iingat na nagkakahalaga ng higit sa mga calories kaysa sa nagkakahalaga ng nutritional. Ngunit ang mga pag-aaral sa mga kabataan ay natagpuan na ang mataas na calorie, 100 porsyento ng mga fruit fruit ay hindi nag-aambag sa timbang na makukuha ang paraan ng ginagawa ng iba pang mga caloric na inumin.
"Habang hindi namin pinalabas ang mga resulta na ito sa mga may sapat na gulang, ang mga kalalakihan ay maaaring makakuha ng isang-katlo ng kanilang mga pang-araw-araw na servings ng prutas mula sa 100 porsyento na juice bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, " sabi ng rehistradong dietitian na si Carol O'Neil, Ph.D., ang may-akda ng pag-aaral. Bottom line: Ang isang walong-onsa na baso ng 100 porsyento na katas sa isang araw ay hindi mapapaso ang iyong gat.
