Ang pagkabahala ay isang likas na bahagi ng pagiging tao. Gayunpaman, kung minsan maaari tayong mag-alala nang kaunti, kahit sa puntong nagsisimula itong makaapekto sa ating pang-araw-araw na buhay. Upang matulungan ka na labanan ito, nakipag-usap kami sa mga therapist at mga eksperto sa kalusugan ng kaisipan tungkol sa kanilang mga tip at trick para sa pag-alala nang kaunti at mas marami ang pamumuhay.
1 Gawin ang iyong sarili na hindi maabot para sa isang tagal ng oras.
Shutterstock
Kapag patuloy ka sa iyong mga aparato, tinitingnan ang iyong email o ang iyong abalang kalendaryo, maaaring mahirap makakuha ng isang tunay na pahinga mula sa lahat ng pagkapagod ng pang-araw-araw na buhay, na pinapayagan lamang ang lahat ng iyong mga pagkabahala na mag-ipon at mag-fester.
"Ang patuloy na mga abala sa trabaho, kaibigan, pamilya, at mga abiso sa app ay negatibong nakakaapekto sa aming kakayahang manatiling nakatuon, " paliwanag ng lisensyadong tagapayo sa kalusugang pangkaisipan na si Elena Jackson ng Norwalk, Connecticut. "Ang aming mga isip ay patuloy na tumatalon mula sa pag-iisip hanggang sa pag-iisip. Ang paglukso na ito ay ginagaya ang pagkabalisa ng pag-iisip ng pagkabalisa."
Ang solusyon? Maglagay ng ilang oras sa bawat araw kung saan hindi ka maabot, alinman ay nangangahulugang ang kapangyarihan ng iyong mga aparato o hindi lamang tinitingnan ang mga ito. Ang pag-reset ng oras na iyon upang i-reset ay mahalaga kung tungkol sa hindi gaanong nababahala.
2 Simulan ang iyong araw sa isang plano.
Shutterstock
"Karamihan sa pag-aalala ay tungkol sa isang hindi mapigilan na sitwasyon. Samakatuwid, ang pagpaplano ng nakokontrol ay nagiging dahilan upang mas maging handa ka sa pag-iisip upang tumugon nang maayos sa anumang sitwasyon. Kung mas madalas kang tumugon nang maayos, mas tiwala kang nararamdaman, " sabi niya. "Gayundin, ang mahuhulaan ng isang plano ay maaaring balansehin ang kawalan ng katiyakan na kasama ng pagkabalisa."
3 Ipahayag ang iyong mga alalahanin at takot.
Shutterstock
Ang lisensyadong therapist na nakabatay sa Bay Area-based at pagiging maalalahanin na si Joree Rose ay nagsabi na ang pagtuturo sa kanyang mga kliyente na ipagbigkas ang kanilang nag-aalala na mga kaisipan ay nakakatulong na mapanatili sila sa bay. "pahintulutan kang makita ang mga saloobin at mag-alala para sa kung ano ito, at aktwal na nagpapabagal sa iyong reaksyon dito, " paliwanag ni Rose. "Lumilikha ito ng puwang sa pagitan mo at ng iyong mga saloobin, na naglalagay ng pagkabalisa o takot, at makakatulong sa iyo na pumili ng isang tugon dito kaysa sa pagtugon ng walang imik sa pag-iisip."
Paglaon ng isang sandali upang sabihin na "Nag-aalala talaga ako ngayon, " o "Ang aking imahinasyon ay labis na labis na labis at nahihirapan akong pabagalin ito" ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba.
4 Huminga ka lang.
Shutterstock
Tulad ng simpleng tunog, mayroong isang kadahilanan kung bakit ang mga pamamaraan ng paghinga ay madalas na binabalak ng mga therapist. "pinapakalma ang utak at katawan sa pamamagitan ng pag-activate ng 'pahinga at digest' na bahagi ng ating utak; iyon ang bahagi ng ating utak na nagpapaalala sa amin na walang tunay na banta, at na sa katunayan ay ligtas tayo, " paliwanag ni Rose. "Nakakatulong ito sa rate ng puso na huminahon, ang isip na bumalik sa kasalukuyang sandali, at ang aming mga sobrang pag-iisip upang pabagalin."
5 Pag-isipan ang iyong mga pagkabahala sa mga tuntunin ng hinaharap.
Shutterstock
Pagdating sa pagkabalisa, hindi madalas na isinasaalang-alang ng mga tao ang pangmatagalang implikasyon ng kanilang pinag-aalala - kahit na dapat. Iyon ay dahil sa pagpapatupad ng tinatawag na psychotherapist na si Jennifer Weaver-Breitenbecher na tinatawag na "deathbed" na teorya ay maaaring magtanggal ng negatibong pag-iisip halos kaagad.
"Tanungin ang iyong sarili kung mahalaga ito sa iyong pagkamatay. Kung ang sagot ay 'oo, ' kung gayon ang iyong pagkabalisa ay marahil angkop; kung ang iyong sagot ay 'hindi, ' pagkatapos ay kailangan mong magpatuloy, " paliwanag ng tagapayo na nakabase sa Rhode Island.. "Tumutulong ito na ilagay ang stimuli para sa pagkabalisa sa pananaw."
6 Magtutuon ng ilang positibong alaala.
Shutterstock
Ang paglaan ng ilang minuto upang maalala ang tungkol sa mga positibong alaala — na may kaugnayan sa iyong kasalukuyang pag-aalala o hindi — ay maaaring maginhawa sa iyong isipan at ilagay ka sa isang mas positibong headspace.
Sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Psychology and Psychotherapy , ang mga mananaliksik mula sa University of Liverpool ay nagpapatunay na ang pag-alaala sa mga alaala na nauugnay sa mga positibong karanasan ay makakatulong na makabuo ng mga positibong emosyon sa panahon ng stress o pagkabalisa.
7 O isipin ang pinakamasamang kaso.
Shutterstock
Kapag ang isip ay puno ng mga nag-aalala na pag-iisip, ang karamihan sa mga tao ay nagmumungkahi na lumayo sa negatibiti. At habang ang karaniwang pagtingin sa maliwanag na bahagi ay tumutulong, ang lisensyadong sikologo na si Wyatt Fisher ng Boulder, Colorado, ay nagsasabi na ang pag-iisip tungkol sa pinakamasamang kaso ay maaaring makatulong na mapigilan ang iyong pagkabalisa.
"Galugarin ang pinakamasama-kaso na senaryo ng kung ano ang maaaring mangyari sa isang bagay na nababahala ka. Pagkatapos, bumuo ng isang kongkretong plano sa kung paano mo hahawakan ang sitwasyon kung mangyayari iyon, " paliwanag niya. "Ang pagbuo ng isang plano ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kontrol at pagiging handa, na nagpapababa ng pagkabalisa sa pinakamasamang kaso.
8 Gumamit ng "gayon" na pamamaraan.
Shutterstock
Ang pagkabahala ay nagsasama ng maraming "kung ano" - at kung nais mong mabawasan ang stress, sinabi ni Fisher na dapat mong isulat ang iyong "paano kung" mag-alala ka sa isang "sa gayon" sa harap nito. "Samakatuwid, 'Paano kung hindi ko makuha ang pagtaas ng suweldo', kaya kung hindi ko makuha ang pagtaas ng suweldo? ' Ito ay isang mabilis at madaling paraan upang bawasan ang pagkabalisa at ihinto ang pagkabalisa, "paliwanag niya.
9 Isulat kung ano ang iyong pasasalamat.
Shutterstock
Si Christine Scott-Hudson, isang lisensyadong psychotherapist at may-ari ng Create Your Life Studio sa Santa Barbara, California, ay nagsabi na sa halip na lumingon sa social media bilang isang paraan upang "kumonekta" sa isang bagay habang nakakaramdam ka ng pagkabalisa, dapat mong subukang kumonekta sa ang iyong sarili at ang iyong sariling buhay. Ang kanyang paraan ng pagpili? Pasasalamat.
"Ang pagsisimula ng kasanayan sa pasasalamat sa araw-araw ay tumutulong sa amin na tandaan ang lahat na dapat magpasalamat at nakakatulong itong muling ibalik sa iyong sarili, " sabi niya. "Upang magsimula ng isang pang-araw-araw na kasanayan sa pasasalamat, isulat lamang ang dalawa o tatlong magagandang bagay na nagpapasalamat ka sa bawat solong gabi bago ka matulog. Ang pag-alaala sa maliit na masayang sandali ay makakatulong sa iyo na maglagay ng masamang araw sa pananaw. napakasuwerte mong tangkilikin ang makakatulong sa iyo na huwag hayaan ang isang masamang araw na linlangin ka sa pag-iisip na mayroon kang masamang buhay."
10 O ibagsak ang iyong mga iniisip sa pangkalahatan.
Shutterstock
Ang paglalakbay ay isang tool na gamit na ginagamit ng maraming mga therapist — at sa mabuting dahilan. "Ang pagsulat ng mga bagay ay makakatulong sa iyo upang tingnan ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng aktwal na pagtingin sa mga ito sa pahina, " sabi ni Angela Ficken, ang therapist sa likod ng Progress Wellness sa Boston. "Pinapayagan ka nitong lumikha ng isang pag-uusap sa pagitan mo at kung ano ang sanhi ng iyong pagkabalisa. Ang paggawa ng mga nakikita na kaisipan ay makakatulong sa iyo na matandaan ang mga ito upang maaari mong pag-aralan ang mga ito at palitan ang mga ito ng mas kapaki-pakinabang na mga saloobin at aksyon na mga hakbang."
11 Maglagay ng isang ice cube sa iyong kamay.
Shutterstock
Kapag nais mong ihinto ang pagkabalisa, "gumamit ng mga batayang pamamaraan upang 'mabigla' ang iyong system, " sabi ni Ben Barrett, isang social worker na dalubhasa sa kalusugan ng kaisipan sa Muskegon, Michigan. "Kumuha ng isang malamig na shower o hawakan ang isang cube ng yelo sa iyong kamay at talagang tumuon sa tubig na pumutok sa iyong katawan o sa ice cube sa iyong kamay."
Partikular, iminumungkahi ni Ficken na may hawak na isang ice cube sa isang kamay sa lababo at nakikita kung gaano katagal kinakailangan mong mapansin na wala kang magawang mag-isip tungkol sa anumang bagay ngunit kung gaano kalasa ang pakiramdam ng iyong kamay. Ang pagtuon sa iba pang labis at hindi nakakapinsalang sensasyon ay maaaring magbigay sa iyong utak ng isang kinakailangang pahinga.
12 Gumawa ng isang pakiramdam na mahusay na playlist.
Shutterstock
"Gumawa ng isang playlist ng mga kanta na gusto mo na makaginhawa, umaasa, masaya, o mapayapang damdamin, " iminumungkahi ni Ficken. "Patugtugin ito nang regular tulad ng on the way upang magtrabaho, paaralan, o bahay, sa oras ng tanghalian, sa gabi bago matulog, o sa gym at kumonekta sa musika at mga pagpapatahimik na epekto. Pagkatapos, anumang oras na nakaramdam ka ng pagkabalisa, o kung kailan maaari mong mahulaan na maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, maaari mong pindutin ang pag-play at malaman na mayroon kang remedyong ito upang ituloy."
13 Pabayaan ang nakaraan.
Shutterstock
Minsan kung nananatili ka sa nakaraan - lalo na sa mga masasakit na alaala, tulad ng isang diborsyo — maaari kang mag-alala sa iyong sarili sa mga bagay na hindi mo na mababago. Kung ganito ang iyong kalagayan, inirerekomenda ni Scott-Hudson ang isang gabay na pamamaraan ng imaheng tinawag niya na "tsismis."
"Mag-isip ng isang kulay na nagpapaalala sa iyo ng taong pinaghirapan mong magpatawad. Kunin ang kulay at isipin ang kanilang ulo bilang isang lobo ng parehong kulay, " paliwanag niya. "Kapag napansin mong nagsisimula kang alalahanin ang pagkakanulo o pagkakasala, isipin mong may hawak ka ng isang lobo ng nauugnay na kulay na iyon, at pagkatapos, isipin na ilabas ang lobo at hayaan itong umalis."
14 Alamin na huwag.
Shutterstock
Ang mga tao ay madalas na iniiwasan na sabihin na hindi dahil sa takot na darating bilang bastos at makasarili. Ngunit kapag inilalagay mo ang labis sa iyong plato at labis na labis ang iyong iskedyul, ang lahat ng ito ay humantong sa labis na pagkapagod sa iyong pagtatapos.
"Ang pagkuha ng napakaraming responsibilidad ay maaaring maging isang malaking kontribyutor sa pagkapagod at pagkabalisa, at maaari itong humantong sa kumpletong pagkasunog kung maiiwasan, " sabi ni Nina LaRosa, direktor ng marketing ng Moxie Media, isang kumpanya ng pagsasanay na tumutulong sa pamamahala ng stress sa lugar ng trabaho, na nakabase sa Bago Mga Orleans. "Alamin na walang mali sa pagsabi na walang magalang, ngunit matatag, kung kinakailangan. Sa trabaho, malamang na maiintindihan ng iyong manager at katrabaho kung mayroon kang labis sa iyong plato upang gawin sa ibang gawain o proyekto. Sa bahay, ang iyong mga kaibigan at maaaring makatulong sa iyo ang pamilya habang tinatapunan mo ang iyong pagkapagod o pagkabalisa."
15 Mag-ayos.
Shutterstock
Sinabi ni LaRosa na kapag marami kang dapat gawin at walang malinaw na prioritization ng mga gawain, maaari itong maging sanhi ng hindi kinakailangang pag-alala. Upang labanan ang isyung ito, iminungkahi niya ang pagkuha ng isang kalendaryo sa trabaho at minarkahan ang mga petsa para sa lahat ng iyong mga pagpupulong, gawain, at mga deadline, pati na rin ang paggamit ng isang tool sa pamamahala ng gawain upang matulungan ang mga gawain, proyekto, at aktibidad sa bahay.
"Kapag mayroon kang lahat ng iyong mga responsibilidad, suriin ang mga ito nang matapat at magpasya kung ano ang kailangan mo upang unahin muna, " sabi niya. "Kapag mayroon kang isang malinaw na plano ng pagkilos, maaaring magsimula ang iyong pagkabalisa."
16 Baguhin ang iyong pananaw.
Shutterstock
Bagaman ang pag-aalala ay madalas na nagdudulot ng mga negatibong kaisipan, ang baligtad ay totoo rin - na ang negatibong mga kaisipan ay maaaring magdulot ng pagkabahala. Iyon ang dahilan kung kung nais mong mabawasan ang stress, inirerekomenda ng LaRosa na tingnan kung paano mo tinitingnan ang mga bagay bilang isa sa mga unang hakbang sa iyong proseso ng pagpapagaling.
"Sa ilang mga kaso, ang isang negatibong pananaw ay maaaring mag-ambag sa mga isyu sa pagkabalisa at kalooban, " sabi niya. "Mahirap makaramdam ng mabuti kapag palagi kang nag-iisip nang negatibo. Ang unang hakbang ay ang pagkilala sa tendensiyang ito at anumang mga pattern ng negatibong pag-iisip. Tandaan na maaari mong kontrolin ang iyong pang-unawa, at malutas ang paglapit ng mga bagay na may mas positibong pananaw."
17 Gawin ang iyong mga nakatalikod na kaibigan.
iStock
Alam mo kung ano ang sinasabi nila tungkol sa faking it 'para gawin mo ito? Buweno, ang negosyante na si Tony Arevalo ng Portland, Oregon, ay nagsabi na ginagaya niya ang mga taong nakatalikod bilang isang paraan upang maibsan ang kanyang sariling pagkabalisa.
"Halimbawa, kung nag-aalala kang magiging huli ka sa iyong pakikipag-date sa isang kaibigan, tiyaking sinusunod mo kung paano kumikilos ang iyong nakahiga na kaibigan, umaasa na bubuo ka ng pareho, mas nakakarelaks, pattern ng walang stress nabubuhay, "sabi niya. "O maghanap ka lamang ng isang katrabaho na mahusay sa ilalim ng presyon at subukang malaman kung paano pinamamahalaan ng katrabaho na ito na tapusin ang isang kumplikadong gawain nang hindi masira ang isang pawis." Sinabi ni Arevalo na ang nakapaligid sa kanyang sarili sa mga taong mas walang malasakit kaysa sa kanya ay nakatulong sa kanya na malaman ang tungkol sa pamamahala ng stress.
18 Mag-away laban sa iyong pagkabalisa.
Shutterstock
Minsan nakakatulong ito upang maipahiwatig ang iyong pagkabahala at talagang magtaltalan dito. Ayon sa lisensyang sikolohikal na si Kahina Louis ng Miramar, Florida, pinapayagan ka nitong maghanap ng katibayan upang lumaban sa iyong pagkabalisa o nag-aalala na mga saloobin at perpektong labanan ito bago makuha ang mas mahusay sa iyo.
"Tanungin ang iyong sarili, 'Natapos ba ang kinahinatnan na ito? Nangyayari ba ito sa lahat at sa bawat oras sa sitwasyong ito? Gaano kadahil ang kinahinatnan na ito na nababahala ako sa tunay na mangyayari sa akin? Ano ang mga katotohanan dito?'" Payo niya.
19 Maglagay ng oras upang mag-alala.
Shutterstock
Hindi mahalaga kung ano, ang lahat ay nagtatapos sa pag-aalala tungkol sa isang bagay sa kanilang buhay. At kung mayroon kang isang partikular na pag-aalala sa iyong isipan: magbabayad ba ito ng mga bayarin o pagkumpleto ng isang malaking proyekto sa trabaho — kung gayon ang iyong pinakamahusay na pusta ay ang magtabi ng kaunting oras upang makaramdam ng pagkabalisa.
"Maaaring tunog ito ng hindi mapag-aalinlangan, ngunit ang pagtabi ng oras upang mag-alala ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-alala nang may balak, " paliwanag ni Adina Mahalli, isang consultant sa kalusugan ng kaisipan para sa Maple Holistic. "Makakatulong ito upang hadlangan ang iyong oras na ginugol sa pag-aalala. Hindi alintana ang oras ng araw na pinili mong mag-alala, limitahan ito sa isang lima hanggang 10-minutong oras na puwang. Kapag naiskedyul mo ang oras na ito, sana ay makakakuha ka ng mas mahusay kontrol at kalinawan sa iyong mga nag-aalala na pag-iisip."
20 Ibahin ang iyong pananaw.
Shutterstock
Si J. Marie Novak, tagapagtatag ng website na Naniniwala at Lumikha, ay nagsusulat ng maraming tungkol sa kung paano mapawi ang nakababahala na mga saloobin sa kanyang aklat na Paano Masipa ang Iyong Masamang Gawi at Maging Masaya . Ang kanyang pinakamahusay na tip, gayunpaman, ay maikli, matamis, at simple: Baguhin ang iyong pananaw.
"Ang mga panganib ay natigil sa parehong mga lumang pattern na dinala sa pamamagitan ng palaging nakikita ang buhay mula sa parehong lumang pananaw, " sabi niya. "Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mo upang makita o maranasan ang iyong mundo nang naiiba, tiyaking tiyakin na mayroon kang isang bagay. Pagkatapos, hayaan ang memorya ng pagsisikap na iyon ay magsilbing isang paalala para sa iyo kapag lumitaw ang nababahala na mga saloobin na marahil ang kailangan mo lang ay isang switch sa pananaw."
21 Pumili ng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mawala ang oras.
Shutterstock
Si Lauren Cook, isang clinician na nagtatrabaho sa opisina ng tagapayo ng mag-aaral sa University of San Diego, ay nagsabi na kapag ang mga tao ay lumapit sa kanya na may nag-aalala na pag-iisip, sinabi niya sa kanila na guluhin ang kanilang mga sarili sa isang aktibidad na nagpapatuloy sa kanilang isip.
"Kadalasan na may pagkabalisa, ganoon kami sa aming ulo. Kung ikaw ay lubos na nalulubog sa isang aktibidad kung saan nawalan ka ng pagsubaybay sa oras, makikita mo ang iyong sarili na nakakalimutan na kahit nakakaranas ka ng pagkabalisa, " paliwanag niya. "Kung ito ay surfing, pagpipinta, o pagluluto, makahanap ng mga aktibidad na nangangailangan ng iyong buong pansin, dahil hindi ito nag-iiwan ng maraming silid para sa pagkabalisa."
22 Tanggapin ang pagkabalisa.
Shutterstock
Minsan kapag labis kang nag-aalala, maaari mong tapusin ang pagiging nababahala tungkol sa katotohanan na nababahala ka. Upang labanan ito, inirerekumenda ni Cook ang pag-aaral na "tanggapin ang pagkabalisa."
"Nararamdaman ito ng hindi mapag-aalinlangan, ngunit madalas nating pinapagana ang ating sarili kaya't nagtrabaho tayo kapag may pagkabalisa, at ito lamang ang nagpapalala ng mga sintomas, " sabi niya. "Tinatawag namin ang metaworrying na ito: kapag nagsisimula kaming mag-alala tungkol sa kung gaano kami nababahala. Kapag pinili nating tanggapin na nakakaranas kami ng pagkabalisa, tinatanggal nito ang kapangyarihan nito. Hindi nangangahulugang hindi ito magiging pakiramdam na hindi komportable, ngunit kung kailan yumakap ka sa halip na labanan ang pakiramdam ng pagkapagod, inaalis mo ang idinagdag na layer ng shaming sarili para sa iyong mga sintomas."
23 Manood ng isang bagay na gusto mo.
Shutterstock
Nalaman ni Len Sone, isang guro ng pagpapalakas sa sarili, na ang paggawa ng iyong minamahal ay makakatulong na mapagaan ang anumang pagkapagod o pagkabalisa na iyong nararanasan. "Ang pinakamagandang paraan upang mapawi ang pagkabalisa na natagpuan ko ay ang ilagay sa isang palabas sa TV o pelikula na gusto mo, dahil inilalagay ka kaagad sa ibang estado ng pag-iisip, " sabi niya. "Ang isang nakakaganyak na pelikula o serye ay maaaring magpapaalala sa iyo na ang buhay ay maaaring maging mabuti at makakatulong ito na makagambala sa iyo mula sa iyong pagkabalisa nang sapat upang makakuha ng kaunting ginhawa at kahit na ang kagalakan. Kahit na pagkatapos ng 15 hanggang 30 minuto lamang, madalas kaming nagsisimula sa pakiramdam na mas mabuti."
24 Putulin ang kape.
Shutterstock
Hangga't maaari mong mahalin ang isang magandang caffeine boost sa umaga, ang iyong pang-araw-araw na tasa ng kape ay maaaring maging kung ano ang nag-aalala sa iyo. Ang isang 2009 na papel na inilathala sa journal na Patuloy na Mga Paksa at Mga Isyu ng Edukasyon na ang tala na ang mga malalaking dosis ng caffeine na 200 milligrams - katumbas ng halos dalawang 8-ounce tasa ng kape, kung minsan kahit na mas mababa-ay maaaring makabuo ng mga negatibong epekto na kasama ang pagtaas ng pagkabalisa at pagkabagabag.
25 Limitahan ang iyong paggamit ng alkohol.
Shutterstock
Kahit na maaari mong tangkilikin ang isang baso ng alak bago matulog, dapat kang mag-isip nang dalawang beses bago magpasawa sa isang nightcap. Ayon kay Tasha Holland-Korengay, isang therapist sa kalusugang pangkaisipan at tagapagtatag ng Wellness in Real Life, kahit na ang maliit na halaga ng alkohol ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern ng pag-iisip at mas madaling kapitan ng pag-aalala.
"Laktawan ang alkohol at pagbutihin ang iyong panandaliang memorya, bawasan ang pagkabalisa, at mapahusay ang kakayahan ng iyong utak na mapanatili ang malalim na mga pattern ng pagtulog, " sabi ni Holland-Kornegay. "Ipagpalit ang iyong baso ng gabi ng alak na may tsaa ng mansanilya at mapapansin mo kung gaano mo kamalayan ang susunod na araw."
26 Subukan ang pagmumuni-muni.
Shutterstock
Ang isa sa mga sinubukan at totoong pamamaraan para sa pag-alis ng pagkabalisa ay ang pagninilay. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Biological Psychiatry ay nagpakita na ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa paglaban sa mga imahinasyong takot at alalahanin.
Sa pag-aaral, ang mga mananaliksik ay mayroong 42 kalahok na nakumpleto ang isang walong linggong yoga at kurso ng pagmumuni-muni na idinisenyo upang mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Sa pagtatapos ng walong linggong pag-aaral, ang mga kalahok ay nagpakita ng mga pagbabago sa hippocampus - ang lugar ng utak na nauugnay sa pag-aaral at damdamin - na sa huli ay nakatulong sa "pagpapalakas ng pagkalalaki" at "bawasan ang stress at pagkabalisa."
27 Subukan ang mga pamamaraan sa dayuhan — literal.
Shutterstock
Minsan kailangan mong pumunta sa labas ng iyong kaginhawaan zone upang makahanap ng isang paraan ng pag-alis ng pagkabalisa na gumagana para sa iyo. At para sa sertipikadong manggagamot at tagapagsanay na si Jan Tucker ng Temecula, California, ang pamamaraan na iyon ay Qigong, isang kasanayan sa enerhiya ng Tsina na katulad sa Tai Chi.
"Ang Qigong gagawin ko ay may isang kilusan na tumutugon sa pag-aalala at tinanggal ang mga blockages mula sa channel ng tiyan, " sabi niya. "Ang mga tao na gumawa ng mga paggalaw ng Qigong ay nagmamahal sa kapayapaan at balanse na dala nito sa kanila. Sinabi sa akin ng aking mga mag-aaral nang hindi nabigo na natutulog sila nang mas mahusay sa gabi pagkatapos magsagawa ng mga paggalaw sa akin."
28 Kumuha ng pisikal.
Shutterstock
Bilang karagdagan sa pagpapatahimik ng mga paggalaw tulad ng pagmumuni-muni at yoga, ang regular na pang-araw-araw na ehersisyo ay makakatulong din na mabawasan ang pag-aalala at pagkapagod. Sa katunayan, isang 2010 na meta-analysis na inilathala sa Archives of Internal Medicine ay nagsuri ng halos 50 pag-aaral na isinagawa sa pagitan ng 1995 hanggang 2007 at natagpuan na ang regular na ehersisyo ay nabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa sa pamamagitan ng isang average ng 29 porsyento.
29 At maging abala.
Shutterstock
Ang pagkabahala ay madalas na mapigilan kami sa aming mga track, na ginagawang mahirap upang makahanap ng oras para sa anumang bagay. Gayunpaman, kapag pinapayagan mo ang iba pang mga bagay na naka-pile dahil natigil ka sa isang estado ng pagkabalisa, lumilikha lamang ito ng higit na pagkapagod sa kalsada. Kahit na wala kang kalooban na suriin ang mga bagay sa listahan ng iyong dapat gawin, magawa ang mga bagay-bagay at pag-abala sa iyong sarili sa mga bisyo na nakakagambala sa proseso — ay tutulong sa iyo na mababahala nang kaunti sa ngayon at sa hinaharap.
30 Alagang hayop ang iyong aso.
Shutterstock
Ngayon, maraming mga kolehiyo at unibersidad ang may mga programa na gumagamit ng "dog dogs" - at sa mabuting dahilan. Ang isang pag-aaral ng Washington State University na nai-publish sa journal AERA Open noong 2019 ay nagpakita na, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng mga mood ng mga mag-aaral, ang mga programang ito ay maaaring magbigay ng ilang malubhang lunas sa stress. Sa pag-aaral, 10 minuto lamang ng petting at paglalaro sa mga pusa o aso na humantong sa mas mababang antas ng cortisol, na siyang pangunahing hormone ng stress sa katawan.
31 Gumamit ng mga langis ng lavender.
Shutterstock
Nais bang mag-alala nang kaunti? Subukan ang mga mahahalagang langis — partikular, ang iba't ibang amoy ng lavender. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research ay natagpuan na ang pang-amoy na ito ay matagumpay na nabawasan ang stress, pagkabalisa, at mga antas ng pagkalungkot sa mga kababaihan na nagbigay ng kapanganakan isang buwan bago.
32 Galugarin ang mga potensyal na positibong kinalabasan.
Shutterstock
Ang lisensyadong psychotherapist na si Tess Brigham ng Bay Area ng California ay naghahamon sa mga pasyente na nababalisa na mag-isip tungkol sa mga potensyal na positibong kinalabasan sa halip na mga negatibong mga. "Maaari mong mai-stuck sa palaging iniisip ang pinakamasama ay mangyayari o maaari mong yakapin at isipin ang mga posibilidad, " sabi niya. "Hamunin ang iyong sarili na tanungin kung ano ang mangyayari kung ang kabaligtaran ay totoo. Paano kung mahal mo ang iyong bagong trabaho? Paano kung ikaw at ang iyong kapareha ay mas malalim sa pag-ibig?"
33 Takot ang iyong kaibigan.
Shutterstock
Maaaring imposible ito, ngunit ang pag-iisip ng iyong takot bilang isang kaibigan, hindi isang kaaway, ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba, ayon kay Brigham. "Ang galit at pag-iwas sa aming mga takot ay nagpapanatili lamang sa amin na mapagmataas at nagtatapos sa paglikha ng higit na takot, " sabi niya. "Kapag natatakot ka sa iyong kaibigan, sisimulan mong makita na ang iyong mga alalahanin ay hindi nakakatakot sa iniisip mo. Tulad ng anumang iba pang kaibigan, minsan nakikinig ka sa kanilang sasabihin at kung minsan ay hindi. ang eksaktong parehong paraan. Minsan kailangan mong pakinggan ang iyong mga pagkabahala at magkakaiba ang reaksyon at kung minsan ay hindi mo. " At para sa mas mahusay na mga paraan upang labanan ang pagkabalisa, tingnan ang mga 12 Genius Trick para sa Pagiging Pagkabalisa sa Kaguluhan.
Ang Kali Coleman Kali ay isang katulong na editor sa Best Life.