Ito ang pinnacle ng fitness: six-pack abs. Gusto nating lahat. At habang mahirap makuha ang anim na pack abs sa anumang edad, ang hamon na iyon ay magiging mas mahirap na mas mahirap sa sandaling maipasa mo ang 30.
Sa kabutihang palad, kung mayroon ka nang makatuwirang akma, ilang mga pag-aayos sa iyong nakagawiang dito, ilang pagbabago sa iyong diyeta doon, at magiging maayos ka sa iyong kalipunan sa kaluwalhatian ng tiyan. Sa puntong iyon, natipon namin ang pinakamahusay na mga tip at trick-naaprubahan ng payo na inaprubahan upang matiyak na, sa anumang oras, magkakaroon ka ng sculpted abs ng iyong mga pangarap. At para sa ilang mga tukoy na tukoy na pangunahing, tingnan ang Ang Pinakamagandang Workout Para sa Pagkuha ng Iyon Ng Tag-init na Anim na Pack.
1 GAWIN: Mga sit-up.
Sa kabila ng katotohanan na ang mga sit-up ay malawak na pinagalitan - lahat ng tao mula sa Harvard Medical School hanggang sa US Army ay nagpapayo laban sa pagsasagawa ng mga ito - hindi mo na dapat i-diskwento ang klasikong paglipat pa. Ang "pangunahing pag-andar ng sit-up ay upang gumana ang iyong rectus abdominis , na ang mga anim na pack na kalamnan na nais ng karamihan sa mga tao, " sabi ni Katie Barrett, nangungunang tagapagturo sa B / SPOKE Cycling Studio sa Boston at isang sertipikadong personal na tagapagsanay. "Ngunit ang paggawa ng buong sit-up na ito ay gagana rin ang iyong mga hip flexors at iba pang nagpapatatag ng mga kalamnan ng pangunahing." Ang susi ay siguraduhin na ginagawa mo ang mga ito nang tama. (At narito kung paano gawin lamang iyon).
2 EAT: Mga kamote.
Sasabihin sa iyo ng karaniwang kaalaman na, upang makakuha ng anim na pack abs, ang mga carbs ay verboten. Ang karaniwang kaalaman ay tama — uri ng. Ang susi ay upang maiwasan ang mga maling carbs, tulad ng French fries, at kumain ng tamang mga carbs, tulad ng mga kamote. Ang mga orange goodies na ito ay puno ng mga carotenoids, na pumipigil sa mga calorie na maging taba; hibla, na tumutulong sa iyo na manatiling sarado, at sa huli kumain ng mas kaunti; at Vitamin C, na magbibigay sa iyo ng enerhiya (para sa pag-eehersisyo). At para sa higit pang mga naka-shredding na pagkain, suriin ang 10 Malusog na Carbs na Hindi Makakaapekto sa Iyong Anim-Pack.
3 GAWAIN: Ang iyong mga obliques.
Shutterstock
Pagdating sa pagtatrabaho sa pangunahing, maraming tao ang nakatuon sa mga kalamnan ng tiyan, at pinapabayaan ang kanilang mga obliques (o kung ano ang maaari mong malaman bilang "side abs"). Ngunit, sabi ni Barrett, ang mga kalamnan ng clandestine na ito ay mahalaga lamang: "pinapanatili nila ang lahat." Upang makakuha ng isang mahusay na nakatutuwang pag-eehersisyo, magtungo sa machine ng pulley at simulan ang paggawa ng ilang mga pagpindot sa Paloff. Kung hindi mo alam kung paano maisagawa ang ehersisyo, basahin ang aming komprehensibong gabay sa mastering ang paglipat.
4 GAWIN: Tumataas ang binti.
"Mayroon ba akong sikreto para sa pagbuo ng isang ripped midsection?" tanong ni Gregg Avedon, isang sertipikadong personal trainer at dating modelo ng lalaki. "Oo, ginagawa ko: nakataas ang binti." Sapagkat ang mga crunches at sit-up ay tumama sa tuktok na bahagi ng iyong core, ang nakabitin na binti ay nagtataas ng trabaho na mahirap ding hit na bahagi ng ab. Upang umani ng buong epekto, ginagawa ni Avedon ang tatlong hanay ng 30 sa simula ng bawat pag-eehersisyo. At para sa mas maraming payo mula sa Avedon, alamin ang kanyang Pinakamagandang One-Move, Total-Body Workout Ng Lahat ng Oras.
5 AVOID: Beer.
Ang bawat beer na inumin mo ay may halos 150 calories. At ang karamihan sa mga caloryang iyon ay "walang laman" - sa ibang salita, walang saysay ang nutritional. Kung ikaw ay isang regular na umiinom ng beer, maaari kang kumonsumo ng daan-daang o libu-libo o ganap na walang silbi na mga calorie bawat linggo. Ang mga ito ay nagdaragdag nang mabilis. Ang isang mahusay na alternatibong paglaya ay ang tequila, na may mas mababa sa kalahati ng mga kaloriya bawat dami ng alkohol - at zero carbs. Kung dapat mong itapon ang isang bote o dalawa, bagaman, siguraduhing umiinom ka ng alinman sa 30 Pinakamahusay na Post-Workout Beers.
6 ESPLITO: Up ang iyong mga pangunahing pag-eehersisyo.
Ang araw ng binti, araw ng armas, araw ng dibdib at balikat. Nasira mo na ang iyong regular na pag-eehersisyo ng grupo ng kalamnan; magnakaw ng isang pahina sa labas ng ab-shredding na libro ni Alicia Vikander at gawin ang parehong sa iyong pangunahing. Upang mapunta para sa Tomb Raider , sinira ni Vikander ang kanyang mga pangunahing ehersisyo sa tatlong araw: isometric (ang paggalaw ay gumagalaw, tulad ng mga tabla); lakas (sit-up, nakabitin ang binti); at pahilig na tukoy (sinabi sa iyo).
7 GET: Isang pagtulog ng magandang gabi.
Shutterstock
"Kapag hindi kami nakakakuha ng inirerekumendang 7 hanggang 8 na oras ng pagtulog bawat gabi, ang iyong katawan ay maaaring bumuo ng cortisol, na maaaring makaipon ng taba ng tiyan, " sabi ni Ilsye Shapiro, RD, isang dietician na nakabase sa New York. At para sa mahusay na payo sa pagtulog, huwag palalampasin ang 40 Mga paraan upang Matulog nang Mas Maigi Sa Iyong 40s.
8 KEEP: Huminahon (at magpatuloy).
Shutterstock
Ang stress, tulad ng pag-aaral ay nakumpirma nang paulit-ulit, ay isa pang paraan ng surefire upang mapako ang iyong mga antas ng cortisol. Upang mabawasan ang mga ito-at iwaksi ang taba ng tiyan, alamin din kung paano mai-de-stress. Para sa mga nagsisimula, subukan ang 30 Pinaka-Pinakamadaling Mga Paraan sa Mapagbiro Stress Para sa Mabuti.
9 GAWA: Pagsasanay sa panloob.
Para sa isang paraan upang mabawasan ang mga calorie at ipakita ang abs sa ilalim ng iyong tiyan, huwag tumingin nang higit pa kaysa sa high-intensity interval training (HIIT). Sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa HIIT, mag-trigger ka ng labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo (na tinukoy din bilang EPOC, o "afterburn"), na nangangahulugang magpapatuloy ka sa pagsusunog ng mga calorie pagkatapos mong binalot ang iyong nakagawiang.
Narito kung paano napupunta ang isang karaniwang gawain sa HIIT: isang minuto ng masidhing ehersisyo na sinusundan ng 30 segundo ng pahinga, paulit-ulit na apat hanggang anim na beses. Maaari mo itong gawin para sa anumang bagay: sprinting na sinusundan ng paglalakad; biking full-steam na sinusundan ng isang kaswal na bilis; mga butterfly stroke na sinundan ng isang doggy paddle. O, kung talagang nais mong i-on ang init sa HIIT, subukan ang Single Best HIIT Workout Para Sa Paglikha ng Orasan.
10 EAT: Sapat na calories.
Shutterstock
Ang matematika ay simple: ang pagpapanatiling down ang iyong mga calorie ay isang paraan ng surefire upang mapanatili ang iyong timbang. Ngunit siguraduhing hindi ka masyadong lumubog. Ang pagkain ng kaunti ay maaaring mabagal ang iyong metabolismo, na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong katawan. "Hindi alam kung kailan ang susunod na pagkain, " sabi ni Shapiro. Maglagay ng isa pang paraan: pagdating ng oras para masunog ang iyong katawan ng calorie, maaari itong hawakan sa kanila sa halip. Isipin ang iyong katawan tulad ng isang hurno. Patuloy na kailangan nito ang paggamit ng gasolina upang magpatuloy sa pagsusunog.
11 GAWIN: Stabilidad chops.
Karamihan sa mga pangunahing ehersisyo ay tumama sa isang tiyak na bahagi ng iyong core: ang iyong tumbong , iyong mga obliques, at iba pa. Ngunit ang high-cable split stabil chop ay ang isang ehersisyo na tumama sa iyong buong midsection. Oo, ito ay hindi masidhi sa bawat indibidwal na hibla tulad ng ilang iba pang mga gumagalaw. Ngunit ito ay pindutin ang higit pang mga spot kaysa sa anupaman, kung kaya't ito ay isang mahusay na ehersisyo upang maipasok sa iyong gawain. Narito eksakto kung paano ito hilahin.
12 PAGSUSULIT: Mga supplement ng Creatine.
Dalawang beses na gumagana si Creatine. Tumutulong ito sa iyong mga kalamnan na mapanatili ang tubig, na nangangahulugang pop-pop talaga ito, at binibigyan ka nito ng pangmatagalang enerhiya, na nangangahulugang maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng isang nakakabagsik na pag-eehersisyo ng core, walang problema. At ang pagkuha nito ay walang kahirap-hirap: ihulog lamang ang isang scoop sa iyong bote ng tubig sa susunod na magtungo ka sa gym. (Inirerekomenda ng Pinakamahusay na Buhay ang lasa ng suntok ng prutas. Malayo at malayo sa pinakamadulas.) At para sa mas mahusay na pag-eehersisyo na nagpapasigla sa pagdidiyeta, tingnan ang 50 Pinakamahusay na Mga Pandagdag sa Planet.
13 GAWIN: Inverted pulsating abs.
Isipin ang paglipat ng mataas na antas tulad ng isang supercharged crunch. Sa isang bench bench, panatilihing tuwid ang iyong likod at braso sa iyong tagiliran, pagkatapos ay iangat lamang ang iyong ulo, leeg, at balikat mula sa bench ng dalawang pulgada. Humawak ng dalawang segundo. Gawin 20 - tatlong beses.
14 TREAT: Iyong Sarili.
Shutterstock
"Kung kailangan mo ng isang maliit na paggamot at indulgence bawat araw, upang hindi ka maiwasang magawa ito sa katapusan ng linggo, " sabi ni Shapiro, go for it. Siguraduhing "manatili sa mga 150 calories o mas kaunti." Ito ay isang maliit na trick upang matulungan kang manatiling on-track. Para sa isang mabuting matamis na pagtrato, isaalang-alang ang madilim na tsokolate (iyon ay isang bar na may 70 porsyento o mas mataas na rating ng cacao). Ayon sa isang pag-aaral sa Circulation Heart Failure , ang mga flavanol sa loob ay maaaring masira ang iyong panganib ng sakit sa puso ng higit sa 30 porsyento.
15 EAT: Mga saging.
Shutterstock
Ang mga saging ay mataas sa potasa, na, bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na nutrisyon para sa pag-slash ng mga antas ng presyon ng dugo, maaari ring makatulong na mabawasan ang bloat ng tiyan. At para sa higit pang mga paraan upang malusog na mai-optimize ang iyong diyeta, alamin ang 40 Mga Pagkain sa Puso na Dapat kainin Pagkatapos ng 40.
16 LIMANG: Kadalasan.
Shutterstock
Para sa bawat kalahating kilong kalamnan sa iyong frame, susunugin mo ang 6 na karagdagang calories sa isang oras nang walang anumang bagay. Hindi namin iminumungkahi sa iyo na bulk hanggang sa katayuan ng Avengers . Ngunit ang pagdaragdag ng ilang pounds sa iyong frame ay makakatulong sa iyo na matunaw ang mga calorie - at hindi ginustong taba - na may zero na pagsisikap.
17 EAT: Lean protein.
Isda, manok, baboy - ang mga karne na ito ay mataas sa protina at mababa ang taba, nangangahulugang magtatayo sila ng kalamnan at mapalakas ang enerhiya, lahat nang hindi itatapon ang iyong mga macros ng whack. At kung kailangan mong kumain ng karne ng baka, tagsibol lamang para sa damo; mataas ito sa omega-3 fatty acid, na, ayon sa pananaliksik sa PLoS One , ay makakatulong na mabawasan ang laki ng baywang.
18 GAWA: Sipa sa bisikleta.
Humiga sa iyong likod, mga sandata sa likod ng iyong ulo, tulad ng nasa isang posisyon ng langutngot, na may mga binti na nakataas at baluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Sipa ang iyong mga paa pabalik-balik tulad ng nakasakay ka sa isang bike. Habang ginagawa mo iyon, kahalili i-twist ang itaas na bahagi ng iyong katawan ng tao sa magkatulad na paa sa iyong mga paa. Para sa maximum na toning, gawin ito hangga't maaari mong dalhin ito. Kapag master mo ang paglipat na ito, hindi mo ito malilimutan — tulad ng pagsakay sa bike!
19 BE: Maingat.
Shutterstock
"Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at paghila sa iyong sarili sa sit-up, " paliwanag ni Barrett, "nakakakuha ka ng maraming mga isyu sa leeg at maaari mo ring mai-strain ang iyong leeg." Kung saktan mo ang iyong sarili, ang mga pag-eehersisyo sa ab ay magiging masakit, at gagawin mo itong mas madalas. At kung wala ang mga pag-eehersisyo sa ab, hindi ka na makakakita ng isang shredded midsection.
20 GAWIN: Mabilis sa bawat pag-eehersisyo.
Sa parehong tala, siguraduhin na ikaw ay lumalawak sa simula ng bawat pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo sa ab ay gumagamit ng paggalaw ng gulugod at, tulad nito, madaling hilahin ang iyong leeg o mas mababang likod. Sa pamamagitan ng pananatiling limber, binabawasan mo ang posibilidad na masaktan - at dagdagan ang mga pagkakataon ng regular na ehersisyo.
21 GAWIN: Mga V-up.
Ang isang krus sa pagitan ng isang pagtaas ng binti at isang langutngot, ang V-up ay kampeon ng mga personal trainer at #fitspo influencers magkapareho. Ito ay tumama sa parehong mga tuktok at ilalim na mga seksyon ng iyong mga kalamnan ng ab, na nagbibigay ng kahulugan sa mga hard-to-hit spot. Narito kung paano ito gagawin. Mag-ipon sa lupa, mga braso na nakataas sa iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti, panatilihin ang mga ito nang diretso, patungo sa kisame. Kasabay nito, subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. (Hindi mo kailangang ganap na makarating doon.) Bumalik sa isang patag na posisyon. Iyon ang isang rep. Gawin ang maraming makakaya mo. Sa sandaling maaari mong gawin nang walang kahirap-hirap na gawin ang apat na reps ng labinlimang, simulan ang pagdaragdag ng isang bola ng gamot para sa pagtaas ng paglaban.
22 EAT: Oatmeal para sa agahan.
Sa halip na simulan ang iyong araw na may cereal na puno ng asukal o isang pagkaing ulam ng itlog, gawin ang iyong sarili ng isang bangka ng mga oats. Ito ay isang ulam na puno ng hibla, kaya hindi mo mararamdaman ang pangangailangan na meryenda, at ang bawat paghahatid ay may 10 gramo ng ab-toning protein.
23 GAWIN: Mga tabla sa gilid.
Malamang kilalang-kilala ka sa regular na tabla. Ngunit ang madalas na hindi napapansin na tabla ay isang mahusay na paraan upang i-shred ang mga obliques. Gamit ang iyong katawan patayo sa sahig, iangat ang iyong katawan mula sa sahig, at suportahan ang iyong katawan sa iyong bisig. Clench ang iyong abs. Mag-shoot upang hawakan nang isang minuto, pagkatapos ay gawin ang parehong bagay sa kabilang panig.
24 WALK: Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Shutterstock
"Habang tumutulong sa pagpapalakas ng isang maikling paglabas ng adrenaline at cortisol, " sabi ni Ariane Hundt, isang nutrisyon sa coach at fitness eksperto, "ang paglalakad ay binabawasan ang mga epekto ng pagkapagod at pinapayagan ang taba ng katawan na masunog."
25 EAT: Ang tamang mga bar ng kuryente.
Maaari mong isipin ang mga power bar bilang mga meryenda na puno ng protina na perpekto pre- o post-eehersisyo. At habang hindi ka lubos na mali, hindi ka rin lubos na mali. Bilang karagdagan sa mga mataas na antas ng protina, maraming mga power bar ay surreptitiously na puno ng asukal, na magdadala ng anumang mga pagsusumikap na hinahanap ng iyong pag-screeching. Kaya, kung aabot ka para sa isang bar, siguraduhing suriin muna ang mga katotohanan sa nutrisyon. Maraming mga bar — tulad ng mga handog mula sa ISA o thinkThin — mayroon lamang ng 1 gramo ng asukal para sa 20 gramo ng protina (at natitikman pa rin ang masarap, upang mag-boot).
26 SIT: Sa isang bola ng Switzerland.
Sa halip na iyong upuan sa opisina, i-swap ito para sa isang Swiss bola. Ayon kay Jim Youssef, MD, isang orthopedic surgeon sa Durango Orthopedics, ang madaling pagpapalit na ito ay pipilitin mong gumana ang iyong core sa buong araw, kaya't sinusubukan mo pa rin ang iyong abs kahit na abala ka sa paggawa ng kung ano ang ginagawa mo nang higit: gumana.
27 AVOID: Soda.
Tulad ng beer, ang bawat soda ay may tungkol sa 150 calories. Ang mas masahol pa, gayunpaman, ay ang soda ay karaniwang na-load ng mga naproseso na asukal, na tiyak na makukuha ang anumang mga pagtatangka sa toning iyong core. At kung sa palagay mo ay maayos ang pag-inom ng diyeta o zero-cal na bagay, isipin muli. Ayon sa isang pag-aaral sa Yale Journal of Biology and Medicine , ang mga taong umiinom ng diet soda ay regular na nagtatapos sa pagkakaroon ng mas maraming timbang kaysa sa mga umiinom ng regular na soda. Sa madaling salita, kung ang abs ang iyong layunin, patnubayan nang malinaw ang mga bagay.
28 TRY: Ang pamamahala ng 80-20.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamahusay na trick para sa pagkuha ng anim na pack abs ay ang pagkawala ng kaunting timbang, kahit na ilang pounds lamang. At ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagsunod sa paraan ng 80-20. Dahil tumatagal ang iyong utak ng 20 minuto upang "mahuli" sa iyong tiyan at mapagtanto na, hey, busog ka, madalas, kakain ka ng higit sa kailangan mo. Kaya kumain ng 80 porsyento ng kung ano ang karaniwang kakainin mo, pagkatapos maghintay ng 20 minuto. Kung nagugutom ka pa, kainin ang natitirang 20 porsiyento ng iyong bahagi. Ngunit ang mga pagkakataon, hindi ka magugutom ng kaunti. At para sa mas mahusay na mga paraan upang mawalan ng timbang, master ang 20 Mga Diskarte sa matagumpay na Pagbabahagi ng Dieter.
29 GAWIN: Mga Crunches.
Shutterstock
Ilang taon mo na silang ginagawa, at sa mabuting dahilan. Ang mga crunches ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa toning ng tuktok ng iyong abs - o ang bahagi na, kapag tinukoy, higit sa anumang iba pang bahagi ng iyong katawan, talagang ginagawa itong hitsura ng isang magazine na karapat-dapat na midriff. Kaya huwag tumigil sa paggawa ng mga ito ngayon.
30 PAHAYAG: Pare-pareho.
"Sa huli, hindi ito rocket science, " sabi ni Avedon. "maging pare-pareho at pag-eehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo."
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.