Ang Stress ay kahit saan. Nagtatago ito sa dose-dosenang mga hindi pa nababasa na mga email sa aming mga inbox, sa akusasyong tono ng aming boss kapag tinanong niya kung bakit ang mga ulat na iyon ay hindi pa nai-file, at sa marumi na tumpok ng hindi hinuhugas na pinggan sa lababo. Gayunpaman, dahil lamang ang pagkapagod ay karaniwan, hindi nangangahulugang napapahamak ka sa isang buhay na 24/7 na pagkabalisa. Upang matulungan ka, nasama namin ang mga pinaka-epektibong paraan upang ma-de-stress kapag ang buhay ay nagiging labis na mahawakan. Kaya mamahinga, isentro ang iyong sarili, at basahin.
1 Ngumiti — kahit na sapilitang.
Shutterstock
Parang baliw, ngunit pagdating sa de-stressing, madalas na kapaki-pakinabang sa pekeng ito na gawin mo ito. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa journal Psychological Science , ang pagpilit sa isang pekeng ngiti ay talagang tumutulong na mabawasan ang stress.
Para sa pag-aaral, hiniling ang mga paksa na ilagay ang kanilang mga kamay sa isang balde ng tubig ng yelo - ang ilan habang nakangiti, at ang iba ay natural na gumanti. Sinusubaybayan ng mga mananaliksik ang mga rate ng puso ng mga paksa sa buong pag-eehersisyo at ito ay naging, ang mga ngumiti sa panahon ng nag-iimikong eksperimento ay may mas mababang mga rate ng puso. Ano pa, ang mga smiler ay nag-ulat ng mas kaunting pagkabalisa kaysa sa mga nagpakita ng neutral o nabalisa na mga expression.
2 Umupo nang tuwid.
Shutterstock
Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal Health Psychology ay natagpuan na ang pag-upo nang tuwid sa harap ng stress ay maaaring mapalakas ang pagpapahalaga sa sarili at mapalayo ang higit pang pagkagalit. Ang ideya ay batay sa konsepto ng "embodied cognition, " na nagpapanatili na nakakaapekto sa ating mga katawan ang ating emosyon (at kabaliktaran). Kaya sa susunod na pagkabalisa ka, tandaan na itanim ang parehong mga paa sa lupa, tumingin nang diretso, ituwid ang iyong likod, at madama ang iyong mga blades ng balikat na hilahin pabalik.
3 Sniff ilang mga bulaklak.
Shutterstock
Ang paglaon ng isang sandali upang itigil at amoy ang mga rosas ay maaaring lamang ang bagay na makakatulong sa de-stress. Isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Physiological Anthropology na natagpuan na kapag ang mga tao ay humipo at naamoy ang mga halaman, sa kalaunan ay hindi gaanong nabigla at hindi gaanong nababahala.
4 O mag-sniff ng isang matamis na amoy mahahalagang langis.
5 Manood ng isang nakakatawang pelikula.
Shutterstock
Maaaring tunog cliché, ngunit ang pagtawa talaga ang pinakamahusay na gamot pagdating sa paglaban sa stress. Mayroong maraming katibayan na iminumungkahi na ang kasiyahan talaga ay maaaring maging epektibo sa paggamot sa isang hanay ng mga sakit, stress sa gitna nila. Kaya sa susunod na nakakaramdam ka ng sugat, gawin ang iyong sarili ng isang pabor at chuckle ang iyong sarili pabalik sa katahimikan.
6 Doodle.
Shutterstock
Ang pagiging pangulo ng Estados Unidos ay isang medyo nakababahalang gig-at, ayon sa isang artikulo sa The Atlantiko, maraming mga ulo ng estado ang gumuhit bilang isang solusyon. " Dwight Eisenhower iginuhit matibay, mga larawan ng 1950: mga talahanayan, lapis, nukleyar na armas. Ang scrawl ni Herbert Hoover ay nagbigay ng pattern para sa isang linya ng mga rompers. Ipinagkaloob ni Ronald Reagan ang mga cartoons ng cheery sa mga pantulong, " ang paliwanag ng artikulo. Kaya sa susunod na nakakaramdam ka ng stress, kumuha ng isang pen at papel at tingnan kung ang parehong pamamaraan ay gumagana para sa iyo.
7 Maligo ka.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang de-stress ay nasa batya. Sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal na Evidence-Based komplimentaryong at Alternatibong Medisina , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga paksa na naligo sa loob lamang ng 10 minuto sa isang araw sa loob ng dalawang linggo sa mainit na tubig ay nakakita ng pinabuting kalusugan at kaisipan.
8 Chew ilang gum.
Shutterstock
Narito ang isang bagay upang ngumunguya: Isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa journal Physiology & Pag-uugali na natagpuan na ang chewing gum ay nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng cortisol at napansin ang pagkabalisa sa mga kalahok sa pag-aaral.
9 Gumawa ka ng isang bagay na mabuti para sa ibang tao.
Shutterstock
Kapag nakakaramdam tayo ng pagkabalisa o labis na pag-asa, marami sa atin ang nakakaramdam ng hindi pagkakaloob ng oras o lakas sa mga problema ng iba. Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang pagkilos ng pagbibigay ay maaaring maisaaktibo ang lugar ng utak na nauugnay sa positibong damdamin, na kapwa mag-aangat sa iyong mga espiritu at magpakalma ng stress.
Kung tinutulungan mo ang isang tao na mag-angat ng isang stroller up ng isang paglipad ng mga hagdan o magbayad para sa taong nagmamaneho sa likod mo, ang paggawa ng isang bagay na mabuti para sa ibang tao ay maaaring lumayo sa paglaban sa pagkabalisa.
10 Pindutin ang gym.
Shutterstock
Ayon sa Mayo Clinic, halos anumang uri ng ehersisyo ay maaaring maging epektibong reliever ng stress. Iyon ay dahil sa pagwawasak ng isang pawis ay nagdaragdag ng paggawa ng pakiramdam ng iyong mga utak na mahusay na mga neurotransmitters, na kung saan ay mapapabuti ang iyong kalooban at aalisin ang iyong isip sa anuman ito ay na-stress ka.
Makinig sa ilang mga nakapapawi na musika.
Shutterstock
Hindi nakakagulat, ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang de-stress ay kasama ang ilang nakapapawi na musika. Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa journal na PLOS Isa ay natagpuan na kapag ang mga paksa ay nakalantad sa mga pagsubok na nakakaakit ng stress, ang pakikinig sa pagpapatahimik na mga tunog tulad ng klasikal na musika at naitala na mga tubig na nakakatawa ay nakatulong sa kanila na mapanatili ang kanilang mga antas ng cortisol at bumalik sa isang estado ng post-stressor ng balanse.
12 Maglaro sa iyong alaga.
Shutterstock
Magdagdag ng kaluwagan ng stress sa listahan ng mga pakinabang ng pagmamay-ari ng isang alagang hayop. Ang isang pag-aaral noong 2002 na inilathala sa journal na Psychosomatic Medicine ay natagpuan na, kung ihahambing sa mga tao na walang mga alagang hayop, ang mga may-ari ng alagang hayop ay may pangkalahatang mas mababang mga rate ng puso at mga antas ng presyon ng dugo, hindi gaanong tumindi sa mga nakababahalang sitwasyon, at mas mahusay na mabawi kasunod ng mga nakatagpo ng pagkabalisa.
13 Kumuha ng isang klase sa boksing.
Shutterstock
Kung desperado ka para sa isang mabilis na pag-aayos, isaalang-alang ang paglabas ng iyong pagsalakay sa isang punching bag. Hindi lamang ang boxing sa harap ng stress ay ipinakita upang maibsan ang pagkabalisa, ngunit ito rin ay isang mahusay na kabuuang pag-eehersisyo sa katawan!
14 Subukan ang yoga.
Shutterstock
Ang yoga ay ipinakita na hindi mabilang beses upang magkaroon ng maraming mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan sa paggawa nito ng mga benepisyo sa pisikal na kalusugan. At habang ang karamihan sa mga kasanayan sa yoga ay 60 hanggang 90 minuto ang haba, na may hawak na isang solong pose para sa isang maikling panahon ay maaaring magbunga ng malaking benepisyo sa pagkabalisa.
15 Huwag kalimutang mag-abot!
Shutterstock
Ang isang maliit na piraso ng pag-unat napupunta sa isang mahabang paraan sa paglaban sa stress. Kapag ang mga mananaliksik mula sa Universidad de Zaragoza ng Spain ay may mga paksang umaabot sa loob ng 10 minuto bawat araw sa loob ng tatlong buwan sa 2013, nalaman nila na hindi gaanong nababahala, mas masaya, at mas nababaluktot kaysa sa mga hindi nakikibahagi sa mga pahinga. Kaya kahit na ilang minuto lamang ang pag-unat araw-araw ay sapat na upang lubos na mapawi ang iyong pagkapagod.
16 Gumugol ng ilang oras sa iyong telepono.
Shutterstock
Ang patuloy na mga pag-vibrate ng cellphone at mga alerto sa email ay nagpapanatili sa amin sa mode na laban-o-flight sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga pagsabog ng adrenaline. Sigurado, ang adrenaline ay naglingkod nang maayos sa ating mga ninuno nang tumakbo sila sa mga leon at tigre - ngunit sa mga araw na ito, nagsisilbi lamang itong bigyang-diin sa amin nang hindi kinakailangan.
Kaya, sa susunod na pakiramdam mo ay labis na nabibigyang diin, tiyaking i-power down ang iyong telepono nang kaunti. Maaari kang makaligtaan ng ilang mga teksto at mga alerto sa Twitter, ngunit sa pagtatapos ng araw, ang iyong mental na kalusugan at kalooban ay magpapasalamat sa iyo sa pahinga.
17 Magnilay.
Shutterstock
Ang pagmumuni-muni ay isa sa mga pinakadakilang tool sa relief relief doon — at hindi mo na kailangang gawin ito nang mga oras sa pagtatapos upang maranasan ang mga benepisyo sa paglamig sa isip. Ayon sa isang 2014 meta-analysis na inilathala sa journal JAMA Internal Medicine , ang pag-iisip ng pag-iisip ay maaaring mapabuti ang mga antas ng pagkabalisa, mapabuti ang kalusugan ng kaisipan, at makakatulong sa pagkalungkot. Handa na magninilay hanggang sa ikaw ay nakakaramdam? Mag-download ng isang app tulad ng Headspace, na maglakad sa iyo sa mga gabay na sesyon ng stress-busting session.
18 Kunin mo ito.
Shutterstock
Nakaramdam ng stress? Ang sex ay maaaring solusyon lamang! "Ang sex ay isang malakas, malakas na stress-buster, " sabi ni Daniel Kirsch, Ph.D., pangulo ng American Institute of Stress. "Nagpapalabas ito ng mga endorphins at nagpapahiwatig ng malalim na pagpapahinga."
19 Halikin ang iyong kapareha.
Shutterstock / eggeegg
Ang isang mas mabilis na paraan upang de-stress na kasing saya ng pagkakaroon ng sex? Hinalikan ang iyong kapareha. Ang pananaliksik na inilathala noong 2009 sa Western Journal of Communication ay natagpuan na ang pag-lock ng mga labi ay nagpakawala ng mga kemikal na nagpapagaan sa mga hormone ng stress sa parehong kasarian.
20 Isulat ang mga bagay na pinasasalamatan mo.
Shutterstock
Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng kaunting oras upang maging mapagpasalamat sa iyong nakuha ay isang malakas na stress buster. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala ng American Psychology Association ay tumitingin sa humigit-kumulang na 185 katao na may kabiguan sa puso at natagpuan na ang pagiging pasasalamat at pagsulat ng mga damdamin ng pasasalamat ay nakatulong sa kanila na huwag mabigo at hindi malulumbay.
"Ang paglalakbay tungkol sa pasasalamat ay isang maaasahang ehersisyo, " sinabi ng may-akda ng pag-aaral na si Paul Mills, Ph.D., sa isang press release. "Ang mas maraming mga bagay na maaari mong makilala, ang iyong pagdama ng kabutihan ay nagsisimula nang magbago."
21 Putulin ang isang bola ng stress.
Shutterstock
Ang mga stress ball, fidget spinner, at iba pang mga tactile playthings ay maaaring mas bago sa iyong pag-anod ng pag-anod ng layo mula sa nakababahalang mga saloobin at patungo sa isang bagay na mas nasasalat. Dagdag pa, sino ang hindi mahilig sa pagpisil ng isang squishy stress ball?
Huminga ng malalim.
Shutterstock
Ang malalim na paghinga - na naghihikayat sa buong pagpapalitan ng oxygen sa katawan - ay nagpapa-aktibo sa pagpapatahimik na tugon ng iyong katawan at nagpapababa ng mga antas ng mga nagpapaalab na compound na nauugnay sa pagkapagod.
Gawin ito nang tama sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong tiyan sa iyong paghinga at pagkontrata nito kapag huminga ka. (Sa madaling salita, ang iyong tiyan ay dapat tumaas kapag huminga ka at pag-urong kapag huminga ka.) Tip ng Pro: Itago ang iyong kamay sa iyong tiyan habang humihinga ka upang matiyak na ipinako mo ito.
23 Telepono ang kaibigan.
Shutterstock / wavebreakmedia
Ang isang malakas na sistema ng suporta ay isa sa mga pinakamahusay na armas sa harap ng stress. Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2011 sa journal Developmental Psychology na natagpuan na ang pagiging sa paligid ng isang malapit na kaibigan ay nagpapanatili ng mga antas ng cortisol ng mga paksa sa panahon ng nakababahalang mga sitwasyon. Kung ang iyong bestie ay hindi nasa malapit, basta bigyan sila ng isang tawag o pagbaril sa kanila ng isang teksto ay dapat gawin ang trick.
24 Kumuha ng ilang araw.
Alamy
Ang paglantad sa sikat ng araw ay nagdaragdag ng pagpapalabas ng utak ng isang hormone na tinatawag na serotonin, na nauugnay sa pagpapalakas ng kalooban ng isang tao. Kung wala kang oras upang gastusin ang buong hapon sa parke, kahit na ilang minuto lamang ang paglalakad sa labas at magbabad ng ilang mga sinag ay maaaring i-on ang iyong nakababahalang araw sa paligid.
25 Gumugol ng kaunting oras sa kalikasan.
Shutterstock
Sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal Health & Place , napagpasyahan ng mga mananaliksik na mayroong isang direktang link sa pagitan ng oras na ginugol sa berdeng espasyo at nabawasan ang mga antas ng stress. (Tinawag ito ng mga Hapones na "bath bath.") Ang aming mga katawan ay dinisenyo upang maging sa loob at malapit sa mga berdeng puwang, kagubatan, o mga katawan ng tubig, ang mga mananaliksik ay tandaan, at iyon ang dahilan kung bakit nakahanap kami ng isang bucolic milieu kaya napakasundo.
Hindi makakarating sa greenery sa gitna ng araw? Ang ilang mga pananaliksik ay nagmumungkahi na kahit na ang pagtingin sa mga larawan ng kalikasan ay maaaring kalmado ang mga nakababahalang isip.
26 Sigaw ang iyong paboritong salita ng sumpa.
Shutterstock
Kapag nag-aalinlangan, isumpa ang iyong pagkapagod. Nang ang mga mananaliksik sa Keele University sa Staffordshire, England, tinanong ang isang pangkat ng mga boluntaryo na ibagsak ang kanilang mga kamay sa pagyeyelo ng malamig na tubig noong 2017, nalaman nila na ang paggamit ng malakas na wika ay nakatulong sa mga kalahok na mapanatili ang kanilang mga kamay nang mas matagal. Ang konklusyon ng mga mananaliksik? Ang maling wika ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang tiisin ang sakit at tibay.
27 Kainin ang iyong mga gulay.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamadali (at pinaka-malusog!) Na mga paraan upang ma-de-stress ay may higit pang mga prutas at veggies. Ang isang pag-aaral sa 2012 mula sa University of Otago ay natagpuan na ang mga mag-aaral na kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay may pakiramdam din na maging mas payat at mas masaya - at sa kabaligtaran, ang mga hindi kumakain ng sapat na gulay ay mas nabigyang diin.
28 Uminom ng tsaa sa halip na kape.
Shutterstock
Ang mataas na caffeinated na tasa ng kape ay maaaring magbigay sa iyo ng labis na kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya - ngunit kung ubusin mo ang labis, maaari mong tapusin ang pagtaas ng iyong mga antas ng stress at ang mga hormone na nauugnay sa kanila. Kaya, sa halip na kape, subukan ang tsaa. Sa isang 2007 na pag-aaral ng British na inilathala sa Psychopharmacology , ang mga taong uminom ng itim na tsaa sa buong araw ay nakaranas ng isang 47 porsyento na pagbagsak sa kanilang mga antas ng cortisol 50 minuto pagkatapos ng pagsasagawa ng nakababahalang mga gawain kumpara sa isang 27 porsyento lamang na pagbagsak sa pangkat ng placebo na nakatanggap ng pekeng tsaa.
29 Magbugso.
Shutterstock
Alam namin na ang parehong pag-eehersisyo at musika ay siguradong mga paraan upang ma-de-stress, kaya ang pagsasama-sama nito sa isang aktibidad — sayawan — ay isang mahusay na paraan upang huminahon kahit na mas mabilis.
30 Tumingin sa isang masayang larawan.
Shutterstock
Sa Facebook at Instagram, hindi kailanman naging madali upang mahanap at mag-enjoy ng mga imahe na maiugnay mo sa iyong sariling kaligayahan. Kaya, sa susunod na naramdaman mong wala sa ibang uri at nai-stress, muling bisitahin ang mga larawan mula sa isang mahusay na bakasyon, isang masayang kasal, o isang gabi sa bayan, at paalalahanan ang iyong sarili kung paano maaaring maging masaya ang buhay. Mahihirapan kang manatiling ma-stress kapag tinitigan mo ang ilan sa mga pinakamahusay na sandali ng iyong buhay!
