Sa mga bagong pag-eehersisyo sa pagpindot sa eksena araw-araw, madali itong pabayaan ang isa sa mga pinakamadali - at pinaka-epektibo - ehersisyo silang lahat: paglalakad. Ngunit habang simple ang kilos ng paglalakad, ang mga pakinabang nito ay anupaman. Ang paglalakad ay ipinakita upang mapagbuti ang lahat mula sa kalusugan ng puso at baga sa utak at memorya.
Gayunpaman, hindi mo nais na pumunta tungkol sa iyong paglalakad na gawain nang walang diskarte o mga layunin sa isip. Iyon ang dahilan kung bakit namin ikot ang pinakamahusay na pag-aaral at agham sa paligid ng mga paboritong ehersisyo ng lahat. Sa pag-iisip sa mga benepisyo na ito, makikita mo ang paradahan ng iyong kotse sa kabaligtaran ng garahe ng paradahan at pagpapalit ng iyong tanghalian ng hapon ng kape para sa isang kalagitnaan ng hapon na lakad nang walang oras.
1 Ang iyong mga hakbang ay makakatulong sa iyong daloy ng utak
Shutterstock
Ang bawat hakbang na gagawin mo, naghahatid ka ng mas maraming dugo sa iyong utak, ayon sa pananaliksik mula sa New Mexico Highlands University. Nahanap ng mga mananaliksik na ang presyon ng bawat hakbang na hakbang ay nagpapadala ng mga alon sa pamamagitan ng mga arterya at maaaring makabuluhang taasan ang suplay ng dugo sa utak. Ipinagpalagay nila na ang paglalakad nang higit pa ay maaaring mapabuti ang pagganap ng nagbibigay-malay at dagdagan ang kagalingan.
2 Ang paglalakad ay pinoprotektahan ka mula sa pagkabigo sa puso
Nang tiningnan ng mga mananaliksik ng American College of Cardiology ang mga gawi sa paglalakad ng 89, 000 mga post-menopausal na kababaihan sa loob ng sampung taon, nalaman nila na pagdating sa paglalakad, higit na mas mahusay. Ang mas madalas, mas mahaba, at mas mabilis na lumakad ang mga kababaihan, mas mababa ang kanilang panganib para sa pagkabigo sa puso. Ang bawat kadahilanan ay nakapag-iisa na nauugnay sa isang mas mababang peligro, ngunit ang pinakamalaking pakinabang ay mula sa mga nagsasama sa lahat ng tatlo, ang paglalakad nang briskly ng hindi bababa sa 40 minuto dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
3 Kahit kaunti ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo
Kahit na walang pagpindot sa CDC-inirerekomenda na 150 minuto ng katamtaman na ehersisyo (o 75 minuto ng pagtatrabaho nang masigla), ang paglalakad ay maaaring gumawa ng malalaking bagay para sa iyong kalusugan. Ang paglalakad nang kaunti-kahit na mas mababa sa inirerekumendang halaga-ay naka-link pa rin sa isang 26 porsiyento na mas mababang panganib na mamamatay mula sa anumang kadahilanan kumpara sa hindi kailanman nag-eehersisyo, ayon sa isang sampung-taong pag-aaral ng 139, 000 mas matanda. Ang paglalakad nang mas matagal ay nauugnay sa mas mahusay na mga kinalabasan, ngunit ipinapakita nito na ang ilang aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala.
4 Ang paglalakad ay maaaring magkaroon ng mas malaking benepisyo kaysa sa pagtakbo
Sa tingin ng pagpindot sa simento ay hindi katumbas ng halaga kung hindi ka umaalis sa pagtakbo? Mag-isip muli. Ang paglalakad ay maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso kahit na mas mahusay kaysa sa pagtakbo, ayon sa isang pag-aaral sa Arteriosclerosis, Thrombosis at Vascular Biology. Kapag 33, 000 runner at 15, 000 mga naglalakad ang sinunog ang parehong dami ng enerhiya, batay sa distansya na kanilang sakop, ang paglalakad na grupo ay nabawasan ang panganib ng coronary heart disease na 9.3 porsyento, kumpara sa 4.5 porsyento para sa mga runner. Nagkaroon din sila ng mas mahusay na mga pagpapabuti sa kanilang mga panganib ng first-time high blood pressure at kolesterol at isang bahagyang pagbaba ng peligro ng pagbuo ng diabetes.
5 Tinatanggal nito ang sakit sa likod
Ang isang mahabang lakad ay maaaring antidote lamang para sa isang sakit sa likod. Ang isang maliit na pag-aaral ng mga may sapat na gulang na may talamak na sakit sa mas mababang sakit sa likod ay natagpuan na ang isang anim na linggong programa sa paglalakad, na kasangkot sa pagtatrabaho mula sa isang 20-minutong lakad patungo sa isang 40-minutong lakad, ay epektibo lamang para sa sakit-lunas bilang isang mamahaling pagpapalakas ng programa. Sa pagtatapos ng kanilang mga programa, ang dalawang pangkat ay nakapaglakad nang mas malayo, nagpakita ng mas mahusay na pagbabata ng trunk flexor, at nabawasan ang sakit sa likod.
6 Maaari itong mapalakas ang iyong pagkakataong mabuntis
Kung nagkakaproblema ka sa pagsisimula ng isang pamilya, magsimula sa pag-alis sa silid-tulugan at sa labas ng bahay. Humigit-kumulang sa 1, 200 kababaihan na nagkaroon ng isa o dalawang pagkalugi sa pagbubuntis ay sinubukan na mabuntis para sa anim na panregla na pag-ikot at iniulat kung nagtagumpay sila. Ang paglalakad ay ang pinakamalakas na tagahula ng paglilihi sa mga kababaihan na may mataas na BMI, ayon sa mga resulta sa journal Human Reproduction. Ang mga kalahok sa timbang at napakataba na lumakad ng hindi bababa sa sampung minuto sa isang pagkakataon ay nagpabuti ng kanilang pagkakataon na mabuntis ng 82 porsyento.
7 Ang ilang mga hakbang ay itinaas ang iyong kalooban
Shutterstock
Maaari kang magkaroon ng isang natural na masigasig na kasanayan kapag nakakaramdam ka ng kasiyahan, ngunit ang isang pag-aaral sa Journal of Behaviour Therapy at Eksperimental na Psychiatry ay natagpuan ang totoo, masyadong: Ang masayang lakad ay nagdudulot ng isang masayang pakiramdam. Ang mga boluntaryo ay lumakad sa isang gilingang pinepedalan na may sukat na sumusukat kung gaano kasaya ang kanilang lakad. Hindi alam ng mga kalahok kung ano ang ibig sabihin ng gauge ngunit sinabihan na ayusin ang kanilang tindig upang lumipat ito sa kaliwa (sadder) o kanan (mas masaya) habang lumitaw ang iba't ibang mga salita. Ang mga nagtapos sa isang hakbang na walang gana ay naalala ang mas positibong mga salita (hal. Medyo), samantalang ang mga may isang bumagsak na trot ay may mas mahusay na memorya ng mga negatibong salita (hal. Takot). Ang paglalagay ng ilang mga pep sa iyong hakbang ay maaaring magbago ng iyong mindset kaya nakatuon ka sa mabuti sa buhay.
8 Tinatanggal nito ang mga kadahilanan ng peligro sa sakit sa bato
Shutterstock
Kung mayroon kang talamak na sakit sa bato, nagbabayad itong gumalaw. Ang isang pag-aaral ng 6, 300 na mga pasyente ng sakit sa bato sa Tsina ay natagpuan na ang mga naglalakad para sa ehersisyo ay pinutol ang kanilang panganib ng kamatayan sa isang third. Ang higit pang paglalakad ay nangangahulugang mas malaking benepisyo. Ang mga pasyente na lumakad ng pito o higit pang beses sa isang linggo ay 59 porsyento na mas malamang na mamatay sa isang taon na pag-aaral at 44 porsyento na mas mababa ang nangangailangan ng dialysis o isang transplant sa bato.
9 Naglalakad sa mga ward sa demensya
Shutterstock
Ang paglalakad ay hindi lamang malinaw ang iyong ulo - binibigyan ito ng isang pangmatagalang pagtaas. Sa isang maliit na pag-aaral mula sa University of Maryland, ang mga may sapat na gulang na may sakit na Alzheimer o banayad na kapansanan ay nagbibigay ng apat na 30-minuto na paglalakad sa isang linggo. Nang lumipas ang tatlong buwan, mas mabuti silang maalala ang mga pangkat ng mga salita. Dagdag pa, ang mga may banayad na kapansanan sa nagbibigay-malay ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa mga bahagi ng kanilang utak na nauugnay sa pagkawala ng memorya.
10 Ikaw ay natural na maging mas aktibo
Pumasok sa isang paglalakad na programa ngayon, at maaaring magkaroon ito ng mga benepisyo sa kalusugan kahit na ibigay mo ito. Para sa isang serye ng mga pag-aaral sa Inglatera, ang mga hindi aktibo na matatanda ay binigyan ng mga pedometer at payo sa ehersisyo at sinabi na magsimula ng isang 12-linggong programa sa paglalakad. Pagkalipas ng tatlo hanggang apat na taon, ang mga nagsimula ng mga programa sa paglalakad ay kumuha ng dagdag na 400 hanggang 600 na mga hakbang bawat araw at gumawa ng labis na kalahating oras ng katamtaman o masiglang pisikal na aktibidad, kumpara sa mga pasyente na hindi pa nasabihan na magsimulang maglakad. Bigyang-diin ang isang pang-araw-araw na lakad, at maaari mong makita ang iyong sarili na racking up ang mga hakbang para sa natitirang araw din.
11 Ang mga pasyente sa cancer ay maiiwasan ang mga epekto
Ang pag-imbita ng isang kaibigan na may kanser sa prostate para sa isang lakad ay maaaring mapabuti ang ilan sa kanyang mga kinalabasan kung siya ay narito para dito. Ang naglalakad na paglalakad at iba pang di-masiglang aktibidad ay naiugnay sa mas maraming enerhiya, mas kaunting pagkalumbay, at mas malusog na timbang, ayon sa isang pag-aaral ng 51, 000 kalalakihan na ginagamot para sa kanser sa prostate.
12 Maaari itong humantong sa iyong susunod na mahusay na ideya
Shutterstock
Nasaksak ang isang problema sa trabaho? Lumayo mula sa iyong desk at kumuha ng isang lap sa paligid ng bloke. Sa isang serye ng mga eksperimento, ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay binigyan ng mga pagsubok sa pag-iisip ng malikhaing habang naglalakad, nakaupo, o itinulak sa isang wheelchair sa labas. Sa bawat pagsubok, ang mga naglalakad ay may mas malikhaing solusyon kaysa sa mga nakaupo na boluntaryo. Totoo ang mga resulta, maging sa parehong mga indibidwal; kapag sila ay lumipat mula sa paglalakad hanggang sa pag-upo, ang kanilang pinaka-nobelang ideya ay dumating kapag sila ay lumilipat.
13 Ang paglalakad ay nakikinabang sa mga nakaligtas sa stroke
Shutterstock
Ang isang madaling lakad ay maaaring makakuha ng mga nakaligtas sa stroke sa kanilang mga paa kapag nakakaramdam sila ng pagod at nerbiyos tungkol sa pagbagsak. Halos 130 na nakaligtas sa stroke sa Jamaica ang nakuha ng alinman sa therapeutic massages o nagsimula ng isang three-beses-a-week na programa sa paglalakad sa loob ng tatlong buwan. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang paglalakad na grupo ay may isang 17 porsiyento na mas malaking pagpapabuti sa kalidad ng buhay at napunta sa 18 porsyento na mas malayo sa isang pagsubok sa pagtitiis, kumpara sa massage group.
14 Pinoprotektahan ito laban sa "nakaupo na sakit"
Ang paghagupit sa gym bawat solong araw? Optimistiko. Nakatayo nang isang beses sa isang oras? Makatotohanan. Sa kabutihang palad, kahit na ang isang mabilis na pagbibiro sa paligid ng opisina ay maaaring sapat upang mabawasan ang mga pinsala sa kalusugan ng labis na pag-upo, ayon sa isang pag-aaral sa Clinical Journal ng American Society of Nephrology. Sa pagtingin sa pang-araw-araw na data ng aktibidad mula sa 3, 200 mga may sapat na gulang na may suot na mga accelerometer, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagpapalit ng dalawang minuto lamang na pag-upo sa bawat oras sa paglalakad o isa pang magaan na aktibidad ay nagpapahirap sa kamatayan ng 33 porsyento. Ang parehong ay hindi totoo kapag ang mga kalahok ay tumayo at hindi gumagalaw. Isaalang-alang ito ang iyong dahilan na mag-pop sa pamamagitan ng water cooler.
15 Maaari itong isama sa iyong pag-commute
shutterstock
Ang paglukso sa kotse ay madali, ngunit kung nakatira ka nang malapit sa opisina, maaari kang mag-eehersisyo sa oras na karaniwang gugugol mo ang pagmamaneho. Ang isang pag-aaral ng higit sa 150, 000 mga tao sa United Kingdom ay natagpuan na ang mga empleyado na naglalakad o nagbisikleta upang gumana ay may mas mababang mga BMI at porsyento ng taba sa katawan kaysa sa mga nagtungo sa opisina. Bonus: Wala nang nakaupo sa trapiko!
16 Mapipigilan ka nito mula sa muling pagsisisi
Kung hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa isang bagay na negatibo, sabihin sa mga nakakalason na kaisipan na kumuha ng paglalakad — literal. Ang isang maliit na pag-aaral ay lumahok sa mga kalahok sa 90 minuto ang lakad sa pamamagitan ng isang natural na kapaligiran o isang lungsod. Ang mga nais lumakad sa kalikasan ay nag-ulat ng ruminating nang kaunti at mas kaunting aktibidad sa mga rehiyon ng utak na nauugnay sa sakit sa kaisipan.
17 Ang paglalakad ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso
Yep, may mga paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa kanser sa suso - at ang paglalakad ay isa sa kanila. Ang isang pag-aaral ng higit sa 73, 000 mga kababaihan ng postmenopausal ay natagpuan na ang mga lamang na ang pisikal na aktibidad ay naglalakad ay pinuputol ang kanilang peligro ng kanser sa suso ng 14 porsiyento sa pamamagitan ng paglipat ng pitong oras o higit pa bawat linggo, kumpara sa mga naglalakad lamang ng tatlong oras o mas kaunti.
18 Ang paglalakad sa parke ay maaaring guluhin ka
Shutterstock
Lokasyon, lokasyon, lokasyon. Ang paglalakad sa berdeng espasyo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas malaking mood boost kaysa sa churning na malayo sa nababanat. Sa isang maliit na pag-aaral, ang mga may sapat na gulang ay sumakay ng 25 minutong lakad sa tatlong magkakaibang lokasyon sa Edinburgh, Scotland: isang kalye ng pamimili, isang komersyal na lugar, at isang berdeng landas. Samantala, sinusukat ng isang aparato ang aktibidad ng utak upang masukat ang kanilang mga damdamin. Kapag ang mga naglalakad ay napapalibutan ng berdeng espasyo, hindi sila gaanong nabigo, nakikibahagi, at nagpukaw, at higit na nagmuni-muni.
19 Ito ay isang natural antidepressant
Shutterstock
Tumanggi sa paghihimok na magbaluktot sa sopa; ang paglalakad ay isang kilalang paraan ng pagpapalakas ng iyong kalooban. Ang isang pag-aaral ng 40 na may sapat na gulang na may pangunahing pagkalumbay na karamdaman ay nagsimula ng isang 30-minuto na programa, alinman sa paglalakad nang matulin o tahimik na nagpahinga. Pagkaraan ng 16 na linggo, ang parehong mga grupo ay nabawasan ang mga damdamin ng pagkalumbay, pagkabalisa, pagkapagod, pag-igting, pagkalito, at galit, ngunit ang mga naglalakad ay nakakita ng karagdagang mga pagpapabuti: mas mahusay na pakiramdam ng kagalingan at lakas.
20 Ang kaibigan ay maaaring mag-tag
Shutterstock
Ang paghingi ng isang kaibigan na sumali sa iyo sa iyong paglalakad sa hapon ay maaaring magbigay ng higit pang mga benepisyo kaysa sa pag-agaw sa pinakabagong tsismis. Ang isang maliit na pag-aaral sa Applied Psychology: Kalusugan at Kaayahang Natagpuan na ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay nadama nang higit na muling nabuhay pagkatapos ng 40 minutong lakad sa isang kalye nang ang isang kaibigan ay naka-tag, kahit na ang parehong ay hindi totoo sa panahon ng mga paglalakad sa parke.
21 Makatutulong ito sa iyo sa paglaban
Shutterstock
Ang paglalakad kasama ang iyong kapareha pagkatapos ng isang malaking away ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho ng mga bagay, ayon sa isang pag-aaral sa American Psychologist. Para sa isang bagay, makakakuha ka ng bawat isa ng mga indibidwal na benepisyo ng pagbabawas ng stress at pagtaas ng mood. Ang isang lakad ay maaari ring mapalakas ang rapport dahil ang mga kasosyo sa paglalakad ay may posibilidad na lumipat sa synchrony, kasama pa, ang paglipat sa isang bagong lokasyon ay makakatulong na baguhin ang iyong mindset at spark resolution. Nagbibigay ng isang bagong kahulugan sa "paglipat, " huh?
22 Ito ay isang nakakarelaks na anyo ng pisikal na aktibidad
Ang paglukso sa isang klase ng pag-ikot ay hindi eksakto ang pinaka nakakarelaks na paraan upang gumastos ng isang gabi, ngunit ang paglalakad ay nagpapatahimik at aktibo. Ang isang pag-aaral ng 20 matatanda na may mataas na presyon ng dugo ay natagpuan na ang paglalakad sa isang kagubatan ay nabawasan ang rate ng puso, kasama ang nagbigay ng pakiramdam ng panloob na kapayapaan, kumpara sa mga boluntaryo na naglalakad sa isang lugar sa lunsod. Naglalakad sa mga puno ay nag-alok din ng mas malaking mga nadagdag sa mga pakiramdam ng ginhawa, pagpapahinga, at lakas, habang binabawasan ang mga pandama ng pag-igting, poot, pagkalungkot, at pagkapagod.
23 Ito ay isang likas na pagkakataong pisilin sa ilang pagninilay-nilay
Narinig mo ang mga pakinabang ng pagmumuni-muni, ngunit sa makatotohanang, maaari itong mahirap na magtabi ng oras upang umupo nang tahimik at walang ginawa. Pagsamahin ito sa isang magaan na pag-eehersisyo, bagaman, at maaari mong sundin sa wakas. Ang isang pagsubok sa mga matatandang matatanda ay natagpuan na ang mga nakumpleto ng 30-minutong mapag-alaala na mga sesyon sa paglalakad ay nag-ulat na nagustuhan nila ang mga sesyon at nagpatuloy sa kanilang sarili, kahit na matapos ang programa ng isang buwan.
24 Maaari kang makakuha ng kalidad ng oras sa iyong aso
Hindi mo maaaring dalhin ang iyong aso sa gym, ngunit maaari mong gawin ang Fido sa paligid ng kapitbahayan. At hindi lamang hayaan ang iyong kulay-rosas na iunat ang mga binti nito - makakakuha ka rin ng mga benepisyo. Nalaman ng isang pag-aaral ng 771 na mga retirado na natagpuan na ang pagmamay-ari ng isang aso lamang ay hindi nagbibigay ng anumang mga pagtaas sa kalusugan, ngunit ang paglalakad ng isang aso na regular na nauugnay sa mas mababang BMI, mas kaunting talamak na kondisyon sa kalusugan, at mas kaunting mga pagbisita sa doktor.
25 Hindi ito nagkakahalaga ng isang dime
Shutterstock
Hindi tulad ng isang magastos na pagiging kasapi sa gym o isang pamumuhunan sa dalubhasang kagamitan, ang paglalakad ay 100 porsyento na libre, hangga't mayroon kang isang disenteng pares ng sapatos. Sa katunayan, ang paglipat ay maaaring makatipid ka ng pera. Ang mga hindi aktibong tao ay gumugol ng labis na $ 1, 437 sa isang taon sa pangangalaga sa kalusugan kumpara sa mga aktibong may sapat na gulang, ayon sa data mula sa halos 58, 000 mga matatanda.
26 Ang paglalakad ay nagdaragdag ng mga taon sa iyong buhay
Shutterstock
Nais mong mabuhay nang mas mahaba? Ang paglalakad ay isang madaling lugar upang magsimula — at hindi gaanong nagagawa. Ang paglalakad nang matulin ng hanggang sa 75 minuto bawat linggo ay nagdaragdag ng 1.8 taon sa pag-asa sa buhay, ayon sa isang pag-aaral ng 655, 000 mga may sapat na gulang na may edad 21 hanggang 90. Ang paglusot sa 450 minuto bawat linggo ay humantong sa kahit na mas malaking mga nakuha: apat at kalahating taon.
27 Pinapanatili itong malusog ang iyong baga
Maaaring hindi ka iwan ng paglalakad at pag-ungol tulad ng iba pang mga pag-eehersisyo - ngunit sa ilang mga paraan, mabuti iyon. Ang isang pag-aaral ng halos 400 talamak na nakagagambala na sakit sa baga (COPD) na mga pasyente ay natagpuan na ang mga naglalakad nang kaunti ay mas malamang na ma-ospital. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang paglalakad nang kaunti hanggang sa dalawa hanggang apat na milya sa isang araw ay makakatulong upang mapanatili ang mga pasyente ng COPD sa ospital.
28 Maaari itong tumibay sa iyong asukal sa dugo
Shutterstock
Oras ang iyong paglalakad nang tama, at maaari mong mai-off ang na post-meal dip sa enerhiya. Ang isang maliit na pag-aaral ng mga matatandang may sapat na gulang na nasa panganib para sa pre-diabetes ay natagpuan na ang asukal sa dugo ng mga kalahok ay nanatiling steadier kapag naglalakad sila sa araw. Ang pinaka-makabuluhang mga resulta ay dumating kapag sila ay kumuha ng isang 15-minutong lakad pagkatapos ng kanilang tatlong pagkain sa isang araw, sa halip na pisilin ang lahat ng kanilang mga hakbang sa loob ng isang 45-minuto na labanan.
Maaari kang makakuha ng isang edukasyon habang nagpapatuloy ka
Shutterstock
Ang pagbibigay pansin sa isang podcast host o tagapagsalaysay ng audiobook ay maaaring mawala sa iyo ang iyong mga rep sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ngunit hindi mapupunta ang iyong mga headphone sa paraan ng isang simpleng lakad. Pumili ng isang kawili-wiling libro o podcast, at maaari kang matuto ng bago habang iniuunat ang iyong mga binti. Ang isang pag-aaral sa mga mag-aaral sa kolehiyo sa Tennessee ay natagpuan na ang mga mag-aaral na nakuha ang kanilang impormasyon mula sa isang podcast ay gumanap din tulad ng kanilang mga kapantay na dumalo sa isang lektura. Nawala sa isang magandang libro at maaari ka lamang makahanap ng isang "mabilis na paglalakad sa paligid ng bloke" ay nagiging isang 30-minutong pag-eehersisyo.
30 Maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang patutunguhan
Sa susunod na nais mong pumunta sa grocery store, itago ang iyong sasakyan sa driveway. Ang paglalakad ay ehersisyo pa rin, kahit na ginagamit mo ito para sa "aktibong transportasyon" sa halip na purong ehersisyo. Ang isang pagsusuri ng 30 mga pag-aaral sa Preventative Medicine ay natagpuan na ang mga benepisyo sa kalusugan ng pisikal na aktibidad mula sa paglalakad o pagbibisikleta sa halip na magmaneho ng higit sa anumang mga potensyal na peligro tulad ng trapiko at polusyon sa hangin. Dagdag pa, ang pag-alis ng iyong sasakyan ay nangangahulugang makakatipid ka ng gas sa gas. Para sa karagdagang payo tungkol sa pananatiling malusog at pakiramdam na mabuti, tingnan ang mga 100 Anti-Aging Secrets para sa Naghahanap at Pakiramdam ng Mas Bata kaysa Kailanman.
