Ang pag-ubos ng isang timbang na diyeta na mababa ang pagkain ng calorie na mayaman sa mga pinagkukunan ng pagkain ay nagdudulot ng pagbaba ng timbang at nagpapabuti sa kalusugan. Ang mga kalalakihan, na madalas na nakikipagpunyagi sa pagpaplano ng pagkain at paghahanda nang higit pa kaysa sa mga kababaihan, at dapat kilalanin ang kahalagahan ng balanseng pagkain, caloric na paghihigpit at kontrol sa bahagi, ang mga ulat ni Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD sa Enero 2007 na isyu ng "Dietician ngayong araw." Ang sobrang timbang ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan at pagbabawas ng taba sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagpili ng isang malusog na plano sa pagkain ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso, kanser at diyabetis, ang mga ulat ng American Dietetic Association.
Video ng Araw
Mga Katotohanan
Bawasan ang iyong araw-araw na paggamit ng caloric sa pamamagitan ng humigit-kumulang 500 calories upang ligtas na mawalan ng timbang, inirerekomenda si Tom Venuto, sertipikadong lakas at conditioning specialist. Ang bawat libra ng taba sa katawan ay binubuo ng 3, 500 calories. Ang pag-ubos ng 500 mas mababa sa isang araw ay lilikha ng isang negatibong kalorikong balanse na sumusunog sa 1 lb ng taba ng katawan bawat linggo. Subukan ang pag-ubos ng apat hanggang anim na maliliit na pagkain sa isang araw upang maiwasan ang gutom at dagdagan ang iyong metabolismo, ang mga rekomendasyon ni Venuto.
Mga Uri ng
Lumikha ng isang menu ng pagbaba ng timbang na nakatuon sa mga prutas, gulay, buong butil, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, malusog na taba at mga protina na sandalan, inirerekomenda ang Network ng Impormasyon sa Pagkontrol ng Timbang, o WIN. Ang mga pinagmumulan ng protina ay maaaring isama ang mga beans, mga produktong toyo, manok, isda at itlog. Ang isang malusog na diyeta sa pagbaba ng timbang ay nag-aalis ng mga taba ng trans, mga pagkaing naproseso, at nagdagdag ng mga sugars at asin, ayon sa WIN. Kumain ng iba't-ibang mga pagkain upang matiyak ang tamang pagkaing nakapagpapalusog at tumuon sa pananatili sa loob ng iyong araw-araw na caloric allowance upang itaguyod ang pagbaba ng timbang.
Mga Tampok
Subukan ang isang plano ng calorie-rotation para sa iyong menu ng pagbaba ng timbang, na nagtatampok ng mga mababang calorie na araw na pinalitan ng mas mataas na calorie na araw. Ang pamamaraang ito, na tinutukoy din bilang paraan ng zig-zag, ay binubuo ng pagbawas ng iyong calories sa loob ng tatlo o apat na araw, at pagkatapos ay madaragdagan ang iyong caloric na paggamit pabalik sa antas ng pagpapanatili para sa isang araw. Ang pagsasama ng zig-zag na paraan sa iyong menu ng pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong na mapalakas ang pag-andar ng metabolic at maiwasan ang epekto ng talampas, ang mga ulat ng Venuto.
Sample
Upang lumikha ng isang 30-araw na menu ng pagbaba ng timbang, subukang piliin ang halaga ng pagkain sa isang linggo, at i-rotate ito bawat linggo. Ang isang tipikal na araw ng menu ng pagbaba ng timbang ay maaaring binubuo ng limang pagkain, ang bawat isa ay naglalaman ng isang sandalan na protina, isang buong butil, isang prutas o gulay at isang malusog na taba. Halimbawa, ang almusal ay maaaring binubuo ng mga oats na may berries, na may mga piniritong itlog sa gilid. Subukan ang mga pagkain tulad ng malaking salad na may tuna at isang malusog na dressing para sa tanghalian. Mga sopas na may iba't ibang mga sangkap tulad ng lentils, gulay at barley mahusay na gumagana para sa hapunan, na may sariwang prutas para sa dessert. Subukan ang pag-inom ng prutas at mani o tinadtad na mga meryenda at hummus para sa meryenda upang mabawasan ang gutom.
Pagsasaalang-alang
Kahit na ang caloric restriction at isang malusog na plano sa pagkain ay susi sa pagbaba ng timbang, ang exercise ay mahalaga din sa iyong kalusugan at pagbaba ng timbang tagumpay. Ang animnapu hanggang 90 minuto ng pag-eehersisyo sa isang araw ay maaaring kinakailangan upang mawalan ng timbang, ang ulat ng American College of Sports Medicine. Isama ang isang halo ng cardiovascular ehersisyo at lakas ng pagsasanay sa iyong lingguhang pamumuhay upang matugunan ang mga pisikal na aktibidad ng mga alituntunin ng ACSM. Ang ehersisyo kasabay ng isang malusog na pagbaba ng timbang na menu ay makakakuha ng pinakamainam na resulta ng pagbaba ng timbang.
