Kapag nadarama mo ang madilim at malamig na buwan ng taglamig, karaniwang ginagawa ng mga tao hanggang sa "blues ng taglamig, " ngunit higit pa rito. Sa paligid ng limang porsyento ng mga matatanda sa Estados Unidos ay nakakaranas ng pana-panahong karamdamang nakakaapekto sa sakit (SAD) - kung saan ay nagsasangkot ng isang paglilipat na katulad ng pagkalumbay sa mga sintomas na mula sa nararamdamang kalungkutan sa pagbabago ng ganang kumain at antas ng enerhiya — hanggang sa 40 porsyento ng taon. (Sa madaling salita: isang mahabang panahon.) At kung nagtataka ka kung paano labanan ang pana-panahong pagkalungkot, nasakop namin ka.
Habang hindi mo maaaring baguhin ang panahon at ilabas ang araw mula sa ilalim ng mga anino, siguradong nais mong basahin ang mga sumusunod na tip para sa kung paano labanan ang pana-panahong pagkalungkot. At kung nasa merkado ka para sa isang surefire instant mood booster? Alamin na Ang Pagsabi sa Isang Salitang Ito ay Mapalakas ang Iyong Mood Sa pamamagitan ng 25 Porsyento.
1 Subukan ang Light Therapy
Kapag ang araw ay wala nang natagpuan, kailangan mong sumama sa susunod na pinakamahusay na bagay: light therapy. Ang mga kahon ay saklaw sa presyo depende sa laki (ang portable na pagpipilian na ito ay $ 33 sa Amazon) at medyo walang kahirap-hirap. Ayon sa American Psychiatric Association (APA), ang kailangan mo lang gawin ay italaga sa paligid ng 20 minuto o higit pa sa isang araw upang umupo sa harap ng ilaw, mas mabuti pagkatapos mong magising. Habang pinapa-filter ang mga nakakapinsalang sinag ng UV, makakakuha ka ng isang magandang pagpapalakas sa kalooban, at sa kasing liit ng isang linggo ng paggamot, maaari mo na makita ang mga sintomas na mawala. At para sa higit pang mga grade-A na paraan upang mapalakas ang iyong kalooban, narito ang 70 Mga Trapong Genius upang Maging Agad Masaya.
2 Simulan ang Tumingin sa Taglamig nang magkakaiba
Kapag ikaw ay bata pa, ang taglamig ay ang iyong palaruan: Kailangan mong magtampisaw, magtayo ng mga forts at snowmen, at gagawa ng mga anghel ng niyebe hanggang sa manhid ang iyong mga pisngi. Ang taglamig bilang isang may sapat na gulang, sa kabilang banda, ay hindi kaakit-akit: Madilim, madilim, at ang iyong pamamanhid ay kadalasang nangyayari mula sa pagsisikap na kiskisan ang lahat ng yelo sa iyong sasakyan sa kotse.
Ito ay maaaring mahirap baguhin ang iyong kaisipan, ngunit gawin bilang mga mamamayan ng Tromsø, Norway, kung saan ang araw ay hindi tumataas sa loob ng ilang buwan: Tingnan ang madilim at malamig bilang isang oras upang ituloy ang personal na paglaki at maginhawa sa pamilya at mga kaibigan. Dahil sa kanilang positibong pananaw, natagpuan ng isang survey ang mga taga-Norway na nakakagulat na mababa ang mga rate ng depression sa taglamig. Maaaring mahirap pigilan ang iyong utak, ngunit magagawa nito ang iyong kalusugan ng kaisipan sa ilang mabuti. At kung naghahanap ka lamang upang makalayo at magtungo sa lugar na mainit, tingnan ang mga 8 Exclusive Trips na Dalhin sa Mga Kaibigan.
3 Putulin ang Alkohol
Ang iyong paboritong pulang alak ay maaaring makatulong na panatilihin kang mainit-init at mapagsama-sama ang mga holiday nang hindi nababaliw, ngunit baka gusto mong i-set down ang baso na iyon. Dahil ito ay isang nalulumbay, isang pag-aaral noong 2007 na inilathala sa journal na Psychiatry Research na natagpuan ang labis na paggamit ay aktwal na na-link sa SAD, kaya ang paggupit nito sa iyong diyeta ay maaaring gawin ang iyong kalusugan sa kaisipan sa ilang mabuti. Gamitin ang mga 7 Genius Trick Para sa matagumpay na Pag-navigate sa Iyong Dry Enero para sa karagdagang tulong.
4 Tumigil sa Pagtulog
Nagdadala ng hibernate sa taglamig, kaya bakit hindi tayo? Nakakatukso na matulog sa araw na malayo kapag bumababa ang temperatura, ngunit hindi ito makikinabang sa kalusugan ng iyong kaisipan. Ayon sa Mayo Clinic, mahalaga na hindi labis na matulog ito sa pagtulog: Kunin ang kailangan mo, ngunit huwag matulog. Sa halip, bumangon ka nang maaga at simulan ang iyong araw sa isang aktibo at isang nakabubusog na agahan, kahit na kung paano ito tuksuhin upang manatiling nakatago sa ilalim ng mga kumot. At para sa higit pang mga trick para sa pinaka-24 na oras, tingnan ang 29 Pinakamahusay na Katawan sa Katawan upang mai-maximize ang Iyong Araw.
5 Maghanap ng isang Window Seat
Ilang araw na hindi mo rin nakikita ang araw; pumunta ka sa opisina habang madilim pa rin, at iwanan tulad ng pagbagsak ng gabi. Upang makakuha ng isang maliit na sikat ng araw sa iyong buhay - na sinasabi ng APA ay makakatulong na mapabuti ang iyong mga sintomas - makahanap ng isang lugar upang gumana sa pamamagitan ng isang window upang mabigyan ang iyong sarili ng isang pagtaas sa mood. At kung hindi posible kung saan ka nagtatrabaho, kumuha ng kaunting pahinga upang maglakad sa paligid at kumuha ng mas maraming ilaw hangga't maaari sa buong araw. Lumiliko, ang isang maliit na sikat ng araw ay makakatulong sa iyo na makamit ang layunin ng pagbawas ng timbang. Para sa higit pa, basahin ang Bakit Bakit Sunshine ang Iyong Pangwakas na Lihim na Pagkawasak ng Lihim na Timbang.
6 Punan ang Iyong Bahay ng Mga Halaman
Sa sandaling gumulong ang taglamig, lahat ng nasa labas ay nagsisimulang mamatay at lahat ng halaman ay nawawala. Hindi mo na kailangang maghintay hanggang sa tagsibol upang makita ito muli, bagaman-magdala ng maraming mga halaman sa iyong bahay upang buhayin ang mga bagay, lumiwanag ang iyong kalooban, at makakuha ng isang malusog na pagpunta sa daloy ng hangin. Ang pagtingin sa kanila ay magbibigay sa iyo ng isang nabago na kahulugan ng layunin.
7 Pagmuni-muni Tuwing Isang Araw
Ngayon ay narinig mo ito ng isang milyong beses. Ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni ay lumalawak lamang at gumugol ng oras upang magamit ang pamamaraan ng pag-iisip ng katawan ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang pana-panahong pagkalungkot, sabi ng Mayo Clinic. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, simulan ang mabagal at gumamit ng araw-araw na ginagabayan na mga pagninilay sa isang app tulad ng Headspace o isama ang mga ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, tulad ng sa pamamagitan ng paggalaw at pagmumuni-muni ng abot-kayang Kait Hurley, guro, at kahit saan online na ehersisyo. Bonus: Pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay isa sa 40 Mga kamangha-manghang Mga Gawi na Gagawin Pagkatapos ng 40.
8 Mag-iskedyul ng Regular na Kumuha-Togethers sa Mga Kaibigan
Kapag nakikipag-ugnayan ka sa SAD, mas madali lamang na manatili lamang sa panonood ng TV kaysa sa paglabas at pagkakita ng mga kaibigan, ngunit ang pakikisalamuha ay napakahalaga, sabi ng Mayo Clinic. Habang ang isang maliit na binge-watching na sesh ay hindi nakakasakit ng sinuman, maraming mga benepisyo sa paglabas at pakikipag-usap sa mga taong pinapahalagahan mo nang harapan. Kahit na ang paghawak ng kape o hapunan ng ilang beses sa isang linggo ay kapansin-pansing mapalakas ang iyong kalooban.
9 Magplano ng isang Paglalakbay
Bakit dumikit sa sipon kung kaya mong makawala? Gawin itong tradisyon upang mag-book ng isang masayang paglalakbay kasama ang mga kaibigan sa pagkamatay ng taglamig sa ilang magaganda, tropikal na lugar - o hindi bababa sa isang lugar na may maraming init at sikat ng araw. Pagkuha ng pisikal at mental na pagtakas na ito ay agad na masasabik ang iyong kalooban at makakatulong sa iyo na mas mahusay na makitungo sa lagay ng panahon sa sandaling makauwi ka sa bahay. Kailangan mo ng maraming mahusay na paglalakbay #inspo? Suriin ang Fairytale Town na ito sa Holland Kung saan ang mga Katangian ay Ganap na Ginawa ng Tubig.
10 Mag-load sa Asparagus
11 Mamuhunan sa isang Bagong Alarm Clock
Sa halip na magising sa isang nakakainis, nag-aalab na orasan ng alarma sa kadiliman ng maagang umaga, baguhin ang iyong gawain upang matulungan kang labanan ang SAD. Ang isang pag-aaral noong 2006 na inilathala sa American Journal of Psychiatry natagpuan gamit ang isang madaling araw stimulator - tulad ng wake-up light ng Philips na ginagaya ang pagsikat ng araw - hinahayaan kang gumising nang mas natural, na kumikilos bilang isang antidepressant (minus lamang ang mga tabletas).
12 Subukan ang Therapy
Hindi lamang ang anumang therapy, bagaman - ang nagbibigay-malay na pag-uugali sa pag-uugali, na isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa American Journal of Psychiatry natagpuan ay hindi lamang mahusay sa pakikipaglaban sa SAD, ngunit tinitiyak din na hindi ito babalik. Ang mga kalahok sa pag-aaral na ito ay partikular na hinamon ang mga negatibong pag-iisip tungkol sa taglamig at iniiwasan ang mga pag-uugali kaysa naapektuhan ang kanilang mga mood, ngunit ang aktwal na mga pamamaraan ay magkakaiba sa mga therapist sa therapist.
13 Maglakad-lakad
Sigurado, ito ay malamig sa labas - ngunit ang labas ay mahusay pa rin para sa iyong kalusugan sa kaisipan kahit anong panahon ito. Kung ito ay sa umaga bago magtrabaho o sa oras ng iyong pahinga ng tanghalian, gumugol ng ilang oras sa liwanag ng araw tuwing magagawa mo. Ang paghinga sa sariwang hangin ay magagawa ang iyong katawan ng ilang mabuti, sabi ng Mayo Clinic.
14 Kumain ng Ilang tsokolate
Sino ang hindi nakakakuha ng kaunting mas masaya pagkatapos kumain ng isang kagat o dalawa ng tsokolate? Hangga't pipiliin mo ang ilan sa 70 porsyento na kakaw o mas mataas, makakakuha ka ng isang malusog na dosis ng mga endorphin, na nakakaramdam ka ng isang instant na mabilis na kaligayahan. Huwag ka lang sumakay: Mag-isip ng pagkakaroon ng isang maliit na maliit bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamot sa SAD, hindi ang buong bar.
15 Ipagpagaan ang Iyong Sarili sa isang Massage
Dapat kang makakuha ng isang massage sa regular para sa mga kadahilanang stress lamang, ngunit ang isang tao na gumagana ang lahat ng iyong mga kink ay maaari ring makatulong sa pana-panahong pagkalungkot. Ayon sa isang pagsusuri sa 2009 na inilathala sa International Journal of Neuroscience , ang oras na ginugol sa purong relasyong relaks ay makakatulong na madagdagan ang serotonin at dopamine sa iyong katawan, na nagbibigay sa iyo ng isang instant na pagpapalakas ng kalooban. At para sa karagdagang tulong na itaas ang iyong kalooban, alamin ang Single Best Way upang Bawasan ang Stress.
16 Gumawa ba ng Ilang Trabaho sa Boluntaryo
Hindi mahalaga kung tinutulungan mo ang mga bata na gawin ang kanilang araling-bahay sa isang programa pagkatapos ng paaralan o paglalakad ng mga aso sa kanlungan. Pag-alis ng bahay at paggawa ng mabuting hindi lamang nakakakuha ka ng ilang mga sariwang hangin at sikat ng araw, ngunit mayroon din itong mabuting para sa iba, na pinapagpaligaya mo sa maraming antas. Dagdag pa, na nakakaalam - marahil magtatapos ka sa pagdadala ng isa sa mga nakatutuwang mga tuta sa bahay mo.
17 Maging isang Artist
Hindi mo kailangang nasa antas ng Monet upang maani ang mga benepisyo ng maliit na art therapy ay nasa iyong kalusugan sa kaisipan. Ayon sa Mayo Clinic, ang pamamaraan ng pag-iisip sa katawan ng paglikha ng isang bagay - maging isang pagpipinta, isang pagguhit, o kahit na isang bagay na may Play-Doh - makakatulong na mapawi ang iyong mga sintomas.
Subukan ang Gabay na Guhit ng Imahe
Kung ang pag-iisip ng pagmumuni-muni ay nakakatakot sa iyo, gusto mo ang paggabay ng imahinasyon. Ang kasanayan ay nagbibigay sa iyo ng mga mungkahi upang gabayan ang iyong isip patungo, na tumutulong sa iyo na gamitin ang lahat ng iyong mga pandama nang sabay-sabay upang mag-zone out at mamahinga ang iyong katawan. Ito ay maaaring tunog na hangal, ngunit ang pagpikit ng iyong mga mata at paglarawan ng isang bagay na kasing simple ng pagbabalat ng isang orange at pagkain ay makakatulong sa iyo na makaya nang kaunti.
19 Limitahan ang Iyong Carb Intake
Kapag nakaramdam ka na sa mga basurahan, palaging mayroong isang bagay na nagpapabuti sa lahat : mga carbs. (Sa katunayan, ang isang pag-aaral noong 1997 na inilathala sa journal na Nutrisyon ay nagpakita ng pagiging nalulumbay ay maaaring maging dahilan sa likod ng mga cravings sa unang lugar.) Ngunit hindi ang mga carbs na nakakapagputok ng katawan tulad ng kayumanggi na bigas at buong-trigo pasta - simpleng mga karbohidrat na pumutok sa iyong dugo mga antas ng asukal, tulad ng mga donat at cookies at mangkok pagkatapos ng mangkok ng spaghetti.
Maaari nilang mapasaya ka sa isang mainit na segundo, ngunit sa huli, ang mga epekto na iyon ay mapapawi at maiiwan ka sa pakiramdam na mas masahol pa kaysa sa dati mong chowed. Sa halip, pakainin ang iyong katawan ng masasarap na pagkain — hindi ang asukal, naproseso na mga bagay.
20 Kumain ng Marami pang Tropical na Pagkain
21 Gawing Taglamig ang Iyong Paboritong Season
Oo, ang Disyembre hanggang Marso ay medyo madilim - ngunit ito rin ay talagang mahusay kung sinasamantala mo ito. Ang taglamig ay ang tanging panahon na maaari mong ibaluktot sa mga kumot at uminom ng mainit na tsokolate, magtatayo ng mga bahay ng luya nang walang paghuhusga, at yakapin ng apoy. Kung hindi mo matalo, sumali ka.
22 Ditch ang Mga Shades sa Iyong Tahanan
Kapag naghihirap ka mula sa SAD, kailangan mo ng mas maraming ilaw hangga't maaari - at nangangahulugang oras na mapupuksa ang mga madilim, makapal na lilim. I-upgrade ang iyong mga paggamot sa window upang hayaan ang maximum na dami ng natural na ilaw sa iyong bahay at mag-hang out sa mga maliliit na lugar nang madalas hangga't maaari.
23 Limitahan ang Oras sa Iyong Telepono
Upang matiyak na ang iyong kalusugan sa kaisipan ay ganap na nilagyan upang labanan ang pana-panahong pagkalungkot, kailangan mong tiyaking nakakakuha ka ng tamang dami ng pahinga. Sa kasamaang palad, kung nag-scroll ka sa iyong telepono sa buong gabi pagkatapos ng trabaho, ang mga asul na ilaw ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Sa halip, i-on ang iyong mga aparato sa mode ng eroplano ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog upang maayos mong mabuwal.
24 Ilipat ang Iyong Katawan
Kapag nakaramdam ka ng pakiramdam, ang huling bagay na nais mong gawin ay itapon ang iyong mga damit sa pag-eehersisyo at makakuha ng ehersisyo. Ang pagkuha ng rate ng iyong puso ay maaaring maging kapaki-pakinabang, bagaman - lalo na kung ito ay naging ugali. Ang isang madaling paraan upang gawin iyon ay upang mag-sign up para sa ilang uri ng programa ng ehersisyo, kung ito ay isang pack ng mga klase sa yoga o paghahanap ng isang tumatakbo na grupo. Si Scott Bea, PsyD, ay nagsabi sa Cleveland Clinic na ang kilusan ay gagawa ng mahusay na kimika ng utak, na pinagsasama ang damdaming ito na nais na maglatag at walang gawin.
25 Marie Kondo Iyong Bahay
Mabilis na naging reyna ng organisasyon si Marie Kondo sa kanyang minamahal na KonMari, at maaaring oras na upang simulan ang paggamit nito sa iyong sariling tahanan. Oo naman, medyo maaga para sa paglilinis ng tagsibol, ngunit ang paggugol ng oras upang mabawasan at mapupuksa ang isang bungkos ng mga bagay na hindi mo kailangan ay hindi lamang makakapagbagong muli sa iyong puwang, ngunit ang iyong sarili, din, pinapagaan ang pakiramdam mo. At kung nagtataka ka kung paano labanan ang pana-panahong pagkalungkot, ang paggawa ng isang bagay lamang para sa iyong sarili ay isang mabuting lugar upang magsimula.
26 Regular na Maging Sex
27 Maging isang Worm sa Aklat
Sa halip na gumugol ng oras sa iyong telepono o nanonood ng TV, muling isasaalang-alang ang iyong pag-ibig sa mga libro - alam mo, ang mga bagay na dati mong basahin bago ang mga serbisyo ng streaming tulad ng Hulu at Netflix ay dumating sa larawan. Ang isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa Social Indicators Research ay natagpuan ang masayang mga tao na gumugol ng mas maraming oras sa pagbabasa kaysa sa ginagawa nila sa pag-upo sa harap ng TV, at ang pag-agaw ng isang stack ng iyong mga dating paborito ay makakatulong na makaramdam ka ng kaunti.
28 Kumuha ng Suplemento ng Vitamin D
Kung nagtataka ka kung paano labanan ang pana-panahong depression, ang Vitamin D ay isang magandang lugar upang magsimula. Kung nabawasan mo ang aktibidad ng serotonin, madali mong masimulan ang pakiramdam, kaya hindi nakakagulat na ang hindi sapat ay maaaring maiugnay sa SAD. At kapag mayroon kang SAD, maaari ka ring gumawa ng mas kaunting bitamina D sa unang lugar.
Ang pagkuha ng mga suplemento ay tulad ng halata na pagpipilian, at kahit na ang National Institute of Mental Health (NIH) ay nagsabing mayroong magkahalong mga opinyon sa kung epektibo ito o hindi, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na maaaring gumana ito pati na rin ang light therapy. Kumain ng higit pang mga pagkaing mayaman sa bitamina D - tulad ng pinatibay na mga mil mil ng nut, kabute, at otmil - at makipag-usap sa iyong doc tungkol sa pagdaragdag ng isang pang-araw-araw na suplemento sa iyong diyeta upang matalo ang mga blues para sa kabutihan.
29 Gumamit ng Mahahalagang Oils
Ang mga mahahalagang langis ay patuloy na nagiging mas sikat; mayroong karaniwang isang bagay para sa lahat, kung na-stress ka o nangangailangan ng kaunting enerhiya. At - nahulaan mo ito! - mayroon ding isang bagay para sa mga nagdurusa sa SAD. Ang isang pagsusuri sa 2017 sa journal na Evidence-Based komplimentaryong at Alternatibong Medikal na natagpuan ang mga mahahalagang langis ay maaaring magsilbing isang epektibong opsyonal na therapeutic para sa mga may mga sintomas na nalulumbay, at ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay bergamot, lavender, chamomile, at lemon.
30 Kumuha ng isang Spray Tan
Walang anumang malusog tungkol sa paglalagay ng araw at pagkuha ng isang tunay na taniman. Ang isang pekeng isa, sa kabilang banda, ay maaaring makipag-usap sa iyo ng kaunti sa madilim na panahon ng taglamig. Kahit na ginugugol mo ang karamihan sa iyong mga buwan ng taglamig sa mga sweaters at maong, pagkuha ng spray tanso - o pagbili ng isang self-tanner - tulad ng madaling pagpipilian na ito mula sa St Tropez - magbibigay sa iyo ng isang malusog na glow at gumawa ng isang malusog pakiramdam mo ay medyo masigla, din. At para sa higit pang mga paraan upang maiwasan ang mga blues ng taglamig, tingnan ang 25 Mga Paraan upang Talunin ang mga Blues ng Taglamig.
