Ang pagdadala sa paligid ng sobrang timbang ay maaaring maglagay ng mga tao sa isang mas mataas na panganib ng cardiovascular sakit, uri ng 2 diyabetis at ilang mga kanser. Sa kabutihang-palad, maaari mong mawalan ng timbang at higpitan ang iyong katawan gamit ang tamang ehersisyo na gawain. Habang moderately malakas aerobic ehersisyo ay ang tradisyonal na recipe para sa pagbaba ng timbang, isang paglilipat papunta sa mataas na intensity ehersisyo ay mabilis na nagiging mas epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Dahil ang mga lalaki ay may mas mataas na proporsyon ng kalamnan tissue kumpara sa mga kababaihan, isang epektibong pagbaba ng timbang diskarte para sa mga lalaki ay mag-focus sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay ng timbang at mataas na intensity pagsasanay.
Video ng Araw
Pump It Up
Ang kalamnan tissue ay sumusunog ng maraming calories, kaya ang pagbubuo ng higit pang kalamnan sa pamamagitan ng weight training ay makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie, at sa gayon ay mawawalan ng mas maraming timbang. Ang tisyu ng kalamnan ay nagsunog ng tungkol sa 25 porsiyento ng iyong kabuuang calories na ginagamit habang natutulog mo - pinapanatili nito ang iyong metabolismo na may mataas na 24 na oras kada araw. Bukod pa rito, ang pagsasanay sa paglaban ay nakakatulong na mapalakas ang hormonal na produksyon ng adrenaline, human growth hormone at testosterone - na ang lahat ay susi sa pagtatayo ng kalamnan at pagsunog ng taba. Ang susi upang i-maximize ang pakinabang sa pagbaba ng timbang ng weight training ay ehersisyo sa isang mataas na intensity, ibig sabihin ay gumagamit ng mabigat na pagtutol. Pumili ng isang antas ng pagtutol na maaari mong gawin hindi hihigit sa 12 repetitions may. Kung ang 12 reps ay mahirap, ang antas ng timbang ay tama.
Paggawa ng Pawis
Ang pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, o HIIT, ay sumusunog ng taba nang magkano sa parehong paraan ng pagsasanay sa timbang, kaya ito ay isang epektibong karagdagan sa tatlong araw na bawat linggo plano sa pag-eehersisyo. Ang HIIT, tulad ng paglaban sa pagsasanay, ay nagpapakita ng kapaki-pakinabang na epekto na tinutukoy bilang labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo, o EPOC, kung saan patuloy na sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie sa mas mataas na rate pagkatapos magawa ang pag-eehersisyo. Ang epekto ay higit na makabuluhan sa mga lalaki kaysa sa mga babae. Ang mga kalalakihan ay maaaring makaranas ng EPOC nang buong 48 oras pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo. Ang HIIT na ehersisyo ay sumusunod sa isang simpleng diskarte: malusog na ehersisyo na sinusundan ng katamtamang ehersisyo, at ulitin ang 10 o higit pang mga beses. Maaari mong gamitin ang anumang aerobic exercise, tulad ng sprinting, cycling o elliptical training. Gawin ang bawat "work" na pagitan sa halos lahat ng pagsisikap at bawat "katamtaman" na agwat sa halos kalahati ng iyong maximum na pagsisikap. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga 15-segundong "work" na mga oras na sinusundan ng 60-segundong "katamtaman" na mga panahon. Habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness sa susunod na apat hanggang anim na linggo, dagdagan ang agwat ng "trabaho" sa pamamagitan ng limang segundo sa bawat agwat upang mapanghamon ang pag-eehersisyo.
Araw ng Pagsasanay
Maglaan ng 45 hanggang 60 minuto para sa bawat pag-eehersisiyo, na kinabibilangan ng oras para sa paghahanda, pag-init, paglamig at paglawak. Mag-ehersisyo sa Lunes, Miyerkules at Biyernes - o anumang araw na akma sa iyong iskedyul na pinakamahusay, hangga't may isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat sesyon.Ang unang pag-eehersisyo ng linggo ay ang iyong upper-body weight training day. Maaaring ito ay binubuo ng bench press, curl ng bicep, triceps dips, balikat pindutin, baluktot-over hilera at lat pulldowns. Ang iyong pangalawang ehersisyo ng linggo ay ang iyong HIIT araw. Ang huling session ay tumutuon sa iyong mas mababang mga kalamnan sa katawan. Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo sa mas mababang katawan ay maaaring magsama ng squats, calf raises, binti ng binti, extension ng katawan at deadlifts. Magsimula sa mga pagsasanay na ito, ngunit isama ang iba pang mga pagsasanay sa paglaban sa pagsasanay upang magdagdag ng iba't ibang sa iyong mga ehersisyo.
Lahat sa Mga Detalye
Target 10 hanggang 12 reps bawat hanay. Ang kabuuan ng apat na hanay ng bawat ehersisyo ay perpekto upang magsimula. Palakihin ang bilang ng mga hanay at antas ng paglaban habang mas madali ito sa mga darating na linggo at buwan. Magpahinga para sa mga 60 segundo sa pagitan ng mga set. Para sa iyong pag-eehersisyo sa HIIT, maghangad ng 16 na rest-and-moderate na mga agwat upang simulan - 20-minutong pag-eehersisyo. Ang susi sa paggawa ng work regimen na ito sa pagbaba ng timbang ay upang hamunin ang iyong sarili sa bawat oras na mag-ehersisyo ka. Kung ang pag-eehersisyo ay tila madali, mahalaga na dagdagan mo ang intensity upang gawin itong mahirap.
