Kung ikaw ay genetically manipis o pakikitungo sa isang kondisyong medikal na ginagawang mahirap upang makakuha ng timbang, maaari mong labanan ng mas maraming upang ilagay sa mga pounds bilang karamihan sa mga tao pakikibaka sa mawala. Habang ang simpleng pagkain ng mas maraming calorie ay madali, mahalaga din na piliin ang mga tamang pagkain upang makakuha ka ng malusog. Ang isang 3, 000-calorie diet ay isang plano sa pagkain na makakatulong sa karamihan sa mga kalalakihan at kababaihan na makakuha ng timbang.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Timbang-Makatutulong na Diet
Kumain ng tatlong pagkain at tatlong meryenda sa isang araw sa iyong plano sa pagkain na nagkakaroon ng 3, 000-calorie. Upang matiyak na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na mataas na pangangailangan ng calorie, ang bawat pagkain ay dapat naglalaman ng 750 calories at bawat meryenda 250 calories. Isama ang maraming mga grupo ng pagkain - mga prutas, gulay, butil, protina na pagkain at pagawaan ng gatas - hangga't maaari sa bawat pagkain at miryenda upang matiyak na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina at mineral. Magdagdag ng mga nutrient-rich, calorie-siksik na pagkain, tulad ng mga mani, pinatuyong prutas, langis ng oliba, abokado o keso, sa iyong mga pagkain sa mga calorie na hindi ginagawang masyado kang lubos.
High-Calorie Breakfast
Simulan ang iyong araw nang tama sa isang malusog, mataas na calorie na pagkain sa almusal. Halimbawa, 1 tasa ng oatmeal na ginawa sa 2 tasa ng buong gatas ay maaaring itaas nang may hiniwang almond at 1/4 tasa ng mga pasas. Paglingkuran ito ng 1 tasa ng orange juice para sa 730 calories. O, tangkilikin ang isang tustadong torta na ginawa ng tatlong itlog, 1/2 tasa ng mga hiniwang mushroom at 1 onsa ng Swiss cheese sa isang pan na pinahiran ng 1 kutsarita ng langis ng gulay. Paglingkuran ito ng dalawang hiwa ng buong toast trigo na may tuktok na 1 kutsarita ng mantikilya o margarin, kasama ang 1 tasa ng buong gatas, para sa isang kabuuang 750 calories.
Naglo-load sa Tanghalian
Ang isang mataas na calorie lunch meal sa iyong weight-gain diet ay maaaring kasama ang 1/2 tasa ng hummus, 1. 5 ounces of feta cheese, alfalfa sprouts and shredded carrots pinalamanan sa isang buong-wheat pita at nagsilbi sa isang lalagyan ng mababang-taba yogurt at isang malaking saging para sa 740 calories. Ang isa pang high-calorie lunch ay maaaring magsama ng dalawang hiwa ng keso pizza na may 2 tasa ng salad gulay na may tuktok na 2 tablespoons ng salad dressing. Ang iyong total ay magiging 760 calories.
Calorie-Sense Dinner
Para sa hapunan, maaari mong tangkilikin ang 4 ounces ng inihaw na salmon drizzled na may 1 kutsarita ng langis ng oliba na may 1 tasa ng brown rice, 1 tasa ng mga gisantes at 1 1/2 tasa ng sariwang pinya 745 calories. Ang isa pang ideya ng hapunan ay kinabibilangan ng isang burger na ginawa sa 3 ounces ng lean hamburger meat sa isang buong-trigo tinapay na may 1 1/2 tasa ng purong pulang patatas na ginawa gamit ang 2 teaspoons ng langis ng oliba at 1 tasa ng purong cauliflower drizzled na may 1 kutsarita ng langis ng oliba. Ang halaga ng pagkain sa 750 calories.
Gumawa ng bawat Count Snack
Isama ang protina at malusog na carbs, tulad ng buong butil o prutas, sa bawat meryenda, at mag-usisa ng calories na may malusog na taba tulad ng mga mani o mga avocado.Kabilang sa mga halimbawa ng 250-calorie na meryenda ang isang malaking mansanas na may 2 tablespoons ng peanut butter; tatlong cracking buong trigo na may 1 onsa ng keso; isang turkey sanwit na ginawa sa 1 onsa ng pabo, isang-ikawalo ng isang abukado sa isang slice ng buong-wheat bread; o 1 tasa ng malamig na cereal na walang tamis na may 1 tasa ng buong gatas.
