Ito ay isang bagay na bihirang isipin mo, ngunit bawat segundo ng bawat araw na gumagana ang iyong katawan sa sarili nitong maliit na natatanging, tik-tock na talahanayan ng oras: sa ilang sandali na mag-aalab ang iyong mga hormone, ang iyong mga antas ng enerhiya ay magbubuklod o magbabad, ang iyong gutom ay sasipa o subside, at ang iyong katawan ay maaaring gisingin o isara ang shop para sa pag-aayos. Siyempre, pinag-uusapan ko ang iyong ritmo ng circadian-o ang iyong orasan sa katawan - na kinokontrol ang lahat mula sa iyong pag-ikot ng pagtulog hanggang sa mga oras ng araw kung ikaw ay primed na maging pinaka-produktibo.
Ngayon, kung ang iyong panloob na orasan ay wala sa whack — kung hindi ka pa natutulog o tumalon ka ng maraming mga time zone — hindi ito maganda. (Maaari itong humantong sa lahat mula sa hindi magandang kalidad ng pagtulog sa pagbawas sa pag-andar ng utak.) Ngunit kahit na nakakakuha ka ng mahusay na pahinga, ang pag-alam lamang sa iyong orasan ng katawan ay magpapahintulot sa iyo na mag-iskedyul ng iyong araw at maging mas produktibo. Kaya, kung sinusubukan mong muling itakda ang iyong orasan sa katawan o i-maximize ito, narito ang 30 pinakamahusay na mga hack na ginagarantiyahan na gumawa ka ng isang malusog na tao. At para sa higit pang mga paraan upang maging malusog, narito ang Bakit ang Instagram Ay Iyong Lihim na armas para sa Pagbaba ng Timbang.
1 Dalhin ang Melatonin
Ang pinakamahusay na paraan upang muling itakda ang iyong orasan ng katawan ay upang matulog nang mas maaga kaysa sa dati, ngunit tulad ng alam nating lahat, mas madali ang sinabi kaysa sa tapos na. Ipasok ang aming mabuting kaibigan na si Melatonin.
Ang Melatonin ay ang light-sensitive hormone na responsable para mapanatili ang iyong pagtulog sa tulog at suriin ang iyong ritmo ng circadian sa track - kung nagtatrabaho ka huli na gabi o may kaso ng jet lag. Kumuha lamang ng ilang mga suplemento ng melatonin bago matulog, sabi ng Cleveland Clinic. Gayundin, ang ilang mabuting balita: Doble ang Melatonin bilang isa sa 15 Over-the-Counter na Gamot na Mababago sa Iyo.
2 Gawin ang Iyong Pinakamahusay na Trabaho Sa pagitan ng 9:00 at 12:00
Shutterstock
Maaari itong makatutukso na gugugulin ang iyong umaga sa paggawa ng mga likas na gawain sa trabaho at pagkatapos ay pumili ng mga bagay sa hapon, ngunit iyon ay kapag ang iyong enerhiya ay magsisimulang tanggihan ang salamat sa iyong natural na ritmo ng circadian. (Oo, kilala rin bilang katakut-takot na hapon na bumabagsak.) Ayon sa Harvard Business Review, mayroon ka lamang ilang oras sa umaga upang magtrabaho sa iyong pinakamataas na antas ng pagkaalerto — pagkatapos ng alas-3 ng hapon, makikita mo ang isang mababa. Oh, at kung nakakaramdam ka ng flighty up top at hindi makatuon? Mga Daydreamer, Huwag Matakot! Sinasabi ng Science na Super Smart ka
3 Magtakda ng isang Mahigpit na Pagtulog
Sigurado, ang ilaw ay mabuti para sa nais mong pakiramdam na masigla - ngunit hindi gaanong kapag sinusubukan mong matulog ng magandang gabi. Dahil ang tamang pag-shut-eye ay mahalaga sa pag-reset ng iyong katawan - hindi lamang sa pag-iisip, ngunit sa pisikal, din - tiyaking manatili ka sa isang regular na oras ng pagtulog. Sa sandaling nasa isang uka ka, makikita mo na natutulog ka nang mas mabilis at ang iyong katawan ay magiging isang mas mahusay na langis na may langis.
4 Magtrabaho sa Late Afternoon
Ang pagkuha ng iyong pag-eehersisyo sa labas ng paraan sa umaga ay isang plus, ngunit ang tiyempo ay hindi nakahanay sa iyong orasan sa katawan. Magkakaroon ka pa rin ng isang mahusay na pag-eehersisiyo, ngunit ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay natagpuan na ang iyong lakas at antas ng kakayahang umangkop ay talagang sa kanilang rurok sa huli na hapon dahil sa pagtaas ng temperatura ng iyong katawan sa buong araw. (Kasayahan sa katotohanan: Iyon din ang oras ng araw kung saan ang mga rekord ng Olimpiko ay madalas na nasira!) At para sa mas mahusay na mga tip sa kalusugan, narito ang Bakit ang Instagram ang Susi Sa Pagkawala sa Timbang.
5 Uminom ng Kape Bago ang Iyong Naps
Shutterstock
Kung matutulog ka, gawin itong halos lahat. Upang i-hack ang iyong paningin sa hapon - at ang iyong orasan sa katawan — uminom ng isang tasa ng kape bago ka matulog Habang ang labis na caffeine ay maaaring makagambala sa iyong ritmo ng circadian, isang pag-aaral na inilathala sa journal Psychophysiology na natagpuan ang pag-inom ng kaunting tama bago ang isang mabilis na 15 minutong lakas ng tunog ay makakatulong sa iyo na manatiling gising at masigla kaysa sa pagkakaroon ng alinman sa nag-iisa.
6 Kumain Kapag ang Iyong Metabolismo ay Nagpaputok
Kung naglalakad ka pa rin ng agahan, huminto ka na: Hindi lamang ang unang pagkain sa araw na iyon ay makakatulong na maiwasan ang sobrang pagkain sa kalaunan, ngunit pinapagana ka rin nito at binibigyan ka ng enerhiya sa buong araw, sabi ng Mayo Clinic. Dagdag pa, gumagana ito sa pabor ng orasan ng iyong katawan: Dahil mas mahusay ang iyong metabolismo sa umaga, maaari kang lumayo sa pagkain ng isang heftier na pagkain.
7 Huwag Gumawa ng Mahahalagang Desisyon sa Hatinggabi
Kung gagawa ka ng mga mahahalagang pagpapasya, gawin ito sa umaga: Natagpuan ng isang pag-aaral ang bahagi ng utak na makakatulong sa iyo na maibahin ang kung ano ang isang pakinabang at kung ano ang panganib na nagsisimula nang bumababa nang bandang 2 ng hapon, kaya maaaring hindi ito ang pinakamahusay na oras upang sumulong sa anumang malaki na makakaapekto sa iyong buhay.
8 Gumawa ng Mga Hakbang sa Pagbaba ng Iyong Mga Antas ng Stress
Shutterstock
Maaari mo lamang i-brush ang iyong stress sa gilid nang maraming beses bago ito makuha ang pinakamahusay sa iyo. Hindi lamang ito nakakagambala sa kalusugan ng iyong kaisipan, kundi pati na rin ang iyong pisikal na kalusugan, din. Ang sobrang pagkapagod ay nagbabago sa iyong immune system at pinatataas ang iyong panganib sa lahat mula sa pagkalumbay sa sakit sa puso, sabi ng Mayo Clinic. Kalaunan, apektado din ang iyong orasan sa katawan, na sa palagay mo ay naubos ang 24/7. Maiiwasan ito nang maaga sa pamamagitan ng paglaan ng oras para sa iyong sarili, maging sa ehersisyo o simpleng nakakarelaks sa gabi gamit ang isang mahusay na libro.
9 Kumuha ng Probiotics
Ang bakterya sa iyong gat ay may higit na epekto sa orasan ng iyong katawan kaysa sa iniisip mo, na nagdudulot ng kawalan ng timbang kaysa sa maaaring makaapekto sa lahat mula sa iyong pagtulog at mga hormone sa iyong immune system, sabi ng Kresser Institute. Upang matulungan ang lahat na gumana tulad ng normal upang matiyak na ikaw ang iyong malusog na sarili, subukang probiotics upang maibalik ang iyong ritmo ng circadian.
10 Kumain ng Mas maaga Hapunan
Shutterstock
Paumanhin, hindi na kumakain ng hapunan sa harap ng Netflix sa 9:00 Sa halip, kumain sa iyong mga ritmo ng circadian para sa pinakamahusay na mga resulta. Natagpuan ng isang pag-aaral noong 2011 ang mga kumakain ng huli sa gabi ay nadagdagan ang kanilang panganib ng labis na katabaan, pati na rin ang gastrointestinal, cerebrovascular, at mga sakit sa cardiovascular dahil sa mga pagbabago sa metabolismo. Ikaw? Mas maaga ang mas mahusay. At kailangan bang inspirasyon sa pagluluto? Suriin ang 50 Pinakamagandang Pagkain para sa Iyong Utak.
11 Tumigil sa Binge-Watching TV sa Gabi
Ang paggugol tuwing gabi binge-nanonood ng iyong paboritong palabas ay maaaring mukhang isang mahusay na paraan upang makapagpahinga, ngunit nakakagambala din sa iyong mga ritmo ng circadian. Natagpuan ng isang 2017 na ang paggastos sa lahat ng oras sa harap ng screen ay nakakaramdam ka ng wired, na humahantong sa mas mahinang pagtulog. Maaga nang isara at marahil ang pagbabasa — ay makakatulong sa iyo na makatulog sa isang normal na oras at makakatulong na manatiling malusog.
12 Subukan ang Light Therapy
Ang ilaw ay may malaking epekto sa orasan ng iyong katawan — marahil higit pa sa napagtanto mo. Dahil ang iyong mga ritmo ng circadian ay naka-sync sa araw at gabi, na nasa ilaw, natural o hindi, mas pinapalakas mo ang pakiramdam. Ngunit kung ang isang bagay ay nakakagambala sa iyong mga pattern ng pagtulog, ang light therapy ay makababalik sa iyong katawan sa track, hindi lamang pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog na mayroon ka, ngunit ginagawang mas alerto ka rin kapag gising ka.
13 Huwag Magtrabaho nang Layo sa Umaga
Para bang kailangan mo ng isang dahilan, di ba? Kapag nagising ka sa umaga, ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang oras upang ayusin at marahil ay pa rin ang labis na pananabik sa pagitan ng mga sheet. Kaya sa oras ng wee, maglaan ng oras upang gawin ang iyong kape at basahin ang papel. Pagkatapos, sa sandaling magsimula ang iyong enerhiya sa pagpasok, huwag mag-atubiling makapagsimula sa iyong aktwal na gawain.
14 Gupitin ang Long Caffeine Bago ang iyong oras ng pagtulog
Sige at gawin ang iyong pang-araw-araw na tasa ni Joe, ngunit itigil ang pagtulo ng hindi bababa sa anim na oras bago mo pindutin ang sako. Ang pagkakaroon ng caffeine huli na sa araw ay maaaring makagambala sa iyong ikot ng pagtulog, at sa gulo gulo ang iyong orasan sa katawan, sabi ng isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Huwag Mag-iskedyul ng mga pulong sa hapon
Ang paggawa ng mga desisyon ay hindi maganda sa hapon, at ganon din ang pag-iskedyul ng mga pagpupulong. Dahil ang iyong mga antas ng enerhiya at pagkaalerto ay may isang pangunahing sumawsaw sa paligid ng 2 o 3 pm, ito ang pinakamasama oras na maupo at pag-usapan ang mga bagay sa iyong boss. Sa halip, maghanap muna ng bagay sa umaga kapag ang iyong enerhiya ay nasa tuktok nito.
16 Hanapin ang Iyong Punong Napping Hour
Oo, ganap na OK na makuha ang iyong pag-abala (kahit na sina Albert Einstein at Thomas Edison ay kilalang nappers!), Kasama o walang nabanggit na hack ng kape. Ang isang mabilis na 20 hanggang 30-minuto na paghalik ay makakatulong na mapalakas ang iyong kalooban, pagkaalerto, at pagganap, sabi ng National Sleep Foundation — kailangan mo lamang mahanap ang tamang window. Kung sa tingin mo ay nagsisimulang mag-drag ang iyong katawan sa alas-3 ng hapon, matulog ka ng oras na iyon: Maaari kang magtrabaho kasama ang iyong orasan sa katawan at magpahinga ng ilang sandali lamang upang kunin ang iyong sarili sa pag-back up sa ilang sandali.
17 Kumuha ng isang Malamig na Paligo o Shower Bago Matulog
Habang ang mga maiinit na paliguan bago matulog ay maaaring mukhang pinaka nakakarelaks upang matulungan kang matulog sa mode ng pagtulog sa sandaling napunit mo ang iyong sarili sa kama, nanunumpa ang buhay na guro na si Tim Ferriss sa pamamagitan ng mga paliguan sa yelo. Sa kanyang blog, sinabi niya na sinubukan niya ang mga ito sa loob ng 10 minuto sa isang oras bago matulog gamit ang 2 hanggang 3 na bag ng yelo at natapos na ito ng ganap na kumakatok sa kanya, nakuha ang kanyang orasan sa katawan na bumalik sa track at ginagawang mas mahinga siya sa pangkalahatan.
18 Pumunta sa Gym Kapag Nadama ka
Hindi pakiramdam produktibo? Gamitin ang oras na iyon upang pumunta sa gym. Kung ito ay nasa iyong pahinga sa tanghalian o hatinggabi, maaaring hindi mo maabot ang iyong personal na mga talaan - muli, mangyayari iyon sa unang bahagi ng gabi — ngunit ang pahinga upang gumana ang isang pawis ay makakatulong sa iyong paggamit ng iyong oras nang mas epektibo.
19 Huwag Uminom ng Alkohol Bago Matulog
Hindi, kahit na alak. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng lahat ng mga uri ng mga problema sa pagtulog. Oo naman, maaari itong tulog ka sa una - ngunit tatapusin nito ang nakakaapekto sa iyong REM yugto sa huli, gumugulo sa iyong mga ritmo ng circadian at pinapagising ka sa gabi (pagkatapos ay pakiramdam na sobrang pagod sa susunod na araw).
20 Pumunta sa kama Mas maaga
Huwag lumaban sa iyong pagkapagod sa gabi - magtrabaho kasama ito. Kung nananatili ka hanggang gabi pagkatapos ng gabi, natatapos ang gulo sa iyong gana, at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, sabi ng isang pag-aaral sa 2011 na isinagawa ng Northwestern University. Maaga pindutin ang dayami at gumana ka ng mas mahusay sa pangkalahatan. (Dagdag pa, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa mga malibog na mga pagnanasa.)
21 Mag-iskedyul ng Mga Gawain na Mababa ang Kahalagahan sa Tamang Panahon
Huwag magplano ng anumang bagay na mahalaga sa oras ng araw na alam mong mababa ka sa enerhiya. Sa halip, gumamit ng mga tamad na oras para sa pag-napping o pagkuha sa isang pag-eehersisyo at gamitin ang iyong mga oras na high-energy para sa mga gawain na nangangailangan ng kaunting pansin at pokus.
22 Gumugol ng Maraming Oras sa Labas
Ang pagtulong sa pagkuha ng iyong mga ritmo ng circadian pabalik sa track para sa mas mahusay na kalusugan ay mangangailangan lamang ng paglalakbay sa mahusay na labas. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Kasalukuyang Biology ay natagpuan ang mga kalahok na nagpunta sa isang paglalakbay sa kamping ng katapusan ng linggo ay inilipat ang kanilang melatonin habang sila ay nasa kalikasan, na tinutulungan silang makatulog ng higit sa isang oras ng mas maaga sa gabi sa sandaling bumalik sila.
23 Mabilis na Tulungan sa Jet-Lag
Mayroon bang mas masahol kaysa sa jet-lag? Sa kabutihang palad maaari mong talunin ito sa pamamagitan ng pag-hack ng iyong orasan sa katawan. Ayon sa Harvard Medical School, ang pag-aayuno ng 12 hanggang 16 na oras ay mag-a-trigger ng isang pag-reset sa iyong mga ritmo ng circadian, na tumutulong sa iyo na malampasan ang lahat ng kalungkutan.
24 Tumigil sa Pagtulog
Ang pagtulog sa katapusan ng linggo ay talagang nakakaramdam ng una sa una, ngunit hindi iyon mangyayari pagkaraan ng ilang sandali: Ayon sa isang pag-aaral, ang pag-snoozing masyadong mahaba ay maaaring gulo sa panloob na orasan ng iyong katawan, pagbabago ng iyong gana at metabolismo, na humantong sa pagkakaroon ng timbang.
25 Magnilay
Shutterstock
Alam mo kung paano nakakaapekto ang stress sa iyong orasan ng katawan, inilalagay ka sa peligro para sa lahat ng mga uri ng mga isyu sa kalusugan? Ang isang madaling paraan upang mapababa ang iyong mga antas ay ang pagninilay - kahit na 10 minuto sa isang araw - na ipinakita upang makatulong na kalmado ang iyong mga nerbiyos at mapalakas ang iyong mental na kalusugan.
26 I-down ang temperatura
Shutterstock
Ang pagtiyak na ang iyong silid-tulugan ay pitch-itim ay tiyak na gumagawa ng mga kababalaghan para sa iyong ikot ng pagtulog, ngunit ang isa pa ay dapat na kontrol sa temperatura. Ayon sa National Sleep Foundation, ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 67 hanggang 70 degree na Fahrenheit, na ginagawang mas madali upang makakuha ng ilang mga shut-eye at magkaroon ng mataas na kalidad na pagtulog ng REM.
27 Kumuha ng isang Mainit na Ligaw tuwing umaga
Shutterstock
Habang maaari kang makinabang mula sa isang paliguan sa yelo na malamig sa gabi, ang isang mainit na shower ay mahusay sa iyong katawan sa umaga. Dahil ang temperatura ng iyong katawan ay natural na tumataas habang gumising ka at magsimulang gumalaw, ang pag-hulog sa shower ay makakatulong na mapabilis ang proseso, maaga ang iyong enerhiya nang maaga.
28 Itago ang Teknolohiya sa labas ng Silid
Hindi lamang isang pitch-black room na mahalaga para sa pagtulog at pinapanatili ang track ng iyong katawan, ngunit sa gayon ay ang paglilimita ng teknolohiya. Simulan ang kapangyarihan hanggang sa ilang oras bago ang oras ng pagtulog, at itago ang lahat sa silid-tulugan: Ang asul na ilaw mula sa iyong mga screen ay ipinakita upang makaapekto sa melatonin, paglilipat ng iyong orasan ng katawan at pagsasakit sa iyong kalusugan.
29 Kumuha ng isang Mental Break Pagkatapos Kumain ng Tanghalian
Shutterstock
Naranasan mo na ba na sobrang groggy pagkatapos kumain ng tanghalian? Well, may dahilan para doon. Ang iyong pagkaalerto ay natural na nagpapabagal pagkatapos kumain, na ginagawang isang mahusay na oras upang makapagpahinga upang tamasahin ang isang mabilis na pagtulog ng kuryente. Sa halip na labanan ang pagtulog, gumana kasama ito at babalik ka sa landas bago mo ito nalalaman.
