Ilang araw, sa tingin mo ay maaari mong lubos na makukuha sa mundo. At ang iba, well, hindi ganoon kadami. Ito ay isang katotohanan ng buhay na ang bawat isa ay may mga sandaling iyon kapag ang kanilang tangke ng pagpapahalaga sa sarili ay medyo maubos. Ngunit maraming iba't ibang mga paraan na maibabalik mo muli ang iyong tiwala. At hindi aabutin ang mga linggo o buwan, alinman — magagawa mo ito ngayon . Sa susunod na kakailanganin mo ng isang pagpapalakas ng kumpiyansa, subukan ang mga dalubhasang 27 na suportado ng mga dalubhasang ito na gagawa ka agad ng pakiramdam tungkol sa iyong sarili muli.
Mula sa kung paano mo ilipat ang iyong katawan sa kung ano ang suot mo, ito ang mga pinakamadaling paraan upang makakuha ng isang pagpapalakas sa sarili sa loob ng ilang segundo.
1 Pumunta sa paghahardin.
Shutterstock
Ang pagdumi ng iyong mga kamay sa hardin ay hindi lamang mabuti para sa iyong pisikal na kalusugan - maaari rin itong maging isang pangunahing boon sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Public Health , sa 269 na mga kalahok — 133 na mga control subject at 136 na mga hardinero — ang huli na pangkat ay nag-ulat ng mga makabuluhang pagpapabuti sa kanilang pagpapahalaga sa sarili at pangkalahatang kalagayan.
2 Mag-sign up para sa isang boluntaryo na proyekto.
Shutterstock
Minsan, ang susi upang mapalakas ang iyong kumpiyansa ay walang kinalaman sa iyong sarili at lahat ng dapat gawin sa iba. Sa isang pag-aaral ng 2017 na inilathala sa Journal of Adolescence , natagpuan ng mga mananaliksik ang mga naglaan ng oras upang magboluntaryo — sa isang bangko ng pagkain, isang kusina ng sopas, o simpleng pagtulong sa bakuran ng kapitbahay — nasugatan ang pagtaas ng kanilang pagpapahalaga sa sarili sa proseso.
3 Gumawa ng isang random na gawa ng kabaitan.
iStock
Kahit na wala kang oras upang gumawa sa isang pangmatagalang proyekto ng boluntaryo, maaari mo pa ring mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili nang walang oras sa pamamagitan ng pagsisikap na isama ang mabubuting gawa sa iyong pang-araw-araw na gawain. "Ang kapaki-pakinabang na kapwa ay naghahatid ng isang mahalagang layunin sa lipunan at tumutulong sa pagsuporta sa isang kahulugan ng layunin sa ating buhay, " sabi ni Jim Seibold, PhD, LMFT, isang lisensyadong kasal at therapist ng pamilya na nakabase sa Arlington, Texas.
4 Bigyan ang iyong sarili ng isang pep talk.
iStock
Ang mga manlalaro ng putbol ay nagbibigay sa kanilang sarili ng mga seryosong pag-uusap bago sila matumbok sa bukid, kaya bakit hindi gawin ang pareho para sa iyong sarili kapag kailangan mo ng isang hit ng kumpiyansa?
"Ang pagsasanay ng pag-ibig sa sarili ay nagpapalaki ng tiwala sa sarili, " sabi ni Miyume McKinley, LCSW, may-ari ng Epiphany Counseling, Consulting & Treatment Services sa Los Angeles. Gayunpaman, itinala niya na ang pagsasanay sa pag-aalaga sa sarili at pagmamahal sa sarili ay hindi isa at pareho - sa halip na kumuha ng manikyur o masahe, inirerekumenda ni McKinley na "isang listahan ng kung bakit mahal ka, at kung bakit dapat mong mahalin ka." Kapag tapos na, "paalalahanan ang iyong sarili nang madalas."
5 Gumawa ng isang punto na huwag punahin ang iyong sarili.
iStock
Ilang beses sa isang araw na pinutol mo ang iyong sarili? Kung tungkol sa iyong hitsura, katalinuhan, pagkatao, o anumang iba pang bahagi kung sino ka, ang negatibong pakikipag-usap sa sarili ay hindi mabuti para sa sinuman. "Natutunan namin nang maaga upang masisiyasat na pintahin ang ating sarili kapag tiningnan natin ang aming mga pagmuni-muni, at naging awtomatiko ito, hindi namin napagtanto na ginagawa namin ito, " sabi ng integrative psychotherapist na batay sa New York City na si Alena Gerst, LCSW, RYT.
Sa halip, kapag tumingin ka sa salamin, sabihin ang isang positibo tungkol sa taong nakikita mong nakatitig sa iyo. "Hindi kailangang maging hyperbolic, isang bagay lamang na alam mong totoo, " sabi niya.
6 Sabihin ang "Mahal kita" sa iyong sarili.
iStock
Sinasabi mo sa ibang tao na mahal mo sila sa lahat ng oras - kaya bakit hindi mo ibahagi ang pag-ibig na iyon sa iyong sarili? "Sabihin mo habang tinitingnan ang salamin sa tuwing magsipilyo ka ng iyong mga ngipin, at sa bawat pulang ilaw na nakatagpo mo habang nagmamaneho, " nagmumungkahi ng lisensyadong psychotherapist at therapist ng sining na si Christine Scott-Hudson, MA, tagapagtatag ng Lumikha ng Iyong Buhay Studio sa Santa Barbara, California. "Kung gayon, simulan ang paminta sa ito bago ka matulog at kapag una kang nagising sa umaga."
7 Ulitin ang ilang mga pagpapatunay.
Shutterstock
Ang mga paninindigan sa sarili ay laging nakakaramdam ng nakakatawa sa sandaling ito: Siyempre tila kakaiba na paliguan ang iyong sarili ng papuri at papuri. Ngunit ang taktika na ito ay talagang gumagana. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal na Personalidad at Social Psychology Bulletin , natagpuan ng mga mananaliksik na ang paggamit ng mga kumpirmasyon sa sarili ay hindi lamang nagpapatahimik sa iyo, ngunit nagbibigay din sa iyo ng kumpiyansa na kailangan mo upang talunin ang iyong mga layunin, kung pinapatay nito ito sa isang pakikipanayam sa trabaho o pagkuha ang lakas ng loob na magtanong sa isang tao sa isang ka-date.
"Hinihiling ko sa aking mga kliyente na sabihin ang isang magandang bagay tungkol sa kanilang sarili bawat araw, kahit na hindi nila ito pinaniniwalaan, " sabi ng therapist na si Julie C. Kull, LCSW, tagapagtatag ng Kull Counseling sa Madison, Wisconsin. Inirerekomenda ni Kull ang mga maikling paninindigan, tulad ng pagsasabi sa iyong sarili na ikaw ay matalino, mabait, o isang mabuting tao. "Kung mas naririnig mo ang mga mensahe, mas nagsisimula kang maniwala sa kanila."
8 Tumutok sa maliit na tagumpay.
iStock
Sa halip na mag-usap tungkol sa mga oras na iyon sinabi mo ang maling bagay o kung gaano kalayo sa iyong pakiramdam na marunong sa karera, subukang pag-isipan ang lahat ng mga bagay na napunta sa iyo. "Ito ay palaging isang mahusay na kasanayan upang pag-isipan ang sarili sa iyong paglalakbay at bigyan ang iyong sarili ng kredito para sa lahat ng iyong mga nagawa, " sabi ng therapist na nakabase sa Connecticut na si Samantha Smalls, LCSW. "Maaari mo ring ipakita ang iyong araw at suriin ang iyong pang-araw-araw na tagumpay." Ang mga ito ay hindi kailangang maging malaking tagumpay, alinman — maaari silang maging maliit na upang makita ang isang kaibigan sa isang abala sa trabaho o pagdaragdag ng limang minuto sa iyong oras ng pag-eehersisyo.
9 I-tackle ang isang proyekto sa iyong listahan ng dapat gawin.
iStock
Ang paglulunsad ay higit pa kaysa sa pag-stress sa iyo, maaari rin itong umpisa sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Kung nais mong makita na tumindi ang kumpiyansa, subukang suriin ang isang item sa listahan na iyon. "Ang isang bagay na malakas na nakakaapekto sa tiwala sa sarili ay ang pag-alis ng isang bagay sa back-burner, " paliwanag ni Mike Ensley, LPCC, isang pormal na sertipikadong tagapayo sa Loveland, Colorado. Kung sa wakas na nililinis ang mga damit na iyon para sa donasyon sa labas ng iyong aparador o ibinaba ang iyong inbox ng trabaho, ang pagkakaroon ng isang mas kaunting bagay sa listahan na dapat gawin ay maipapadala ang iyong pagpapahalaga sa sarili sa mga bagong taas.
10 Gumawa ng isang listahan ng iyong mga layunin at kung paano mo maaabot ang mga ito.
iStock
Kahit na naramdaman mong malayo ka mula sa pagiging taong nais mong maging, isulat ang mga layunin na nais mong makamit at kung paano ka gumawa ng mga hakbang patungo sa pagkamit sa mga ito ay makakapagbigay sa iyo ng isang seryosong pagpapalakas sa sarili sa panandalian.
"Magtakda ng isang layunin at tingnan kung paano ka lumapit sa pagkikita nito, " nagmumungkahi ng klinikal na psychotherapist na batay sa Oklahoma na si Kevon Owen, LPC. Kung inaasahan mong bumalik sa paaralan upang tapusin ang iyong degree, halimbawa, gumawa ng isang tala kung paano ka tumawag upang dumalo sa isang session ng impormasyon; kung nais mong mawalan ng timbang, isulat ang petsa kung kailan nag-sign up ka para sa gym. "Anuman ito, tingnan kung gaano kahusay ang iyong ginagawa o kung paano ka sumusulong at panoorin kung paano ito nakakaapekto sa tiwala sa sarili, " sabi niya.
11 Itago ang walang-kinalaman na saloobin.
Shutterstock
Madali itong makapasok sa mindset kung saan ang lahat ay ganap na kamangha-manghang o lubos na kakila-kilabot — na wala sa pagitan. Kung ang isang bagay ay hindi napunta sa iyong lakad, huwag agad itong lagyan ng hanggang sa maging isang pagkabigo. Sinasabi ng Mayo Clinic na ang pag-iisip ng lahat o walang anuman ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na nakakapinsala para sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Sa halip na manatili sa mga negatibo, alamin mula sa mga ito at gawing positibo. Kapag pinalitan mo muli ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa ilang mga sitwasyon, ang iyong kumpiyansa ay gagawa ng isang pagbalik.
12 Masira ang isang pawis.
Shutterstock
Mayroong isang pang-agham na dahilan kung bakit pakiramdam mo ay mas mahusay tungkol sa iyong sarili kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ayon sa American Psychological Association, mayroong isang malakas na link sa pagitan ng ehersisyo at pagpapahusay ng kalooban. Sa katunayan, limang minuto lamang pagkatapos ng ilang katamtamang pag-eehersisyo, magsisimula kang makaramdam ng mga epekto. Kaya, kung ito ay isang lakad sa tanghali sa iyong oras ng tanghalian o isang 45-minuto na personal na sesyon ng pagsasanay, ang paglipat ng iyong katawan ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pakiramdam tungkol sa iyong sarili at sa iyong pananaw sa buhay bilang isang buo.
13 Gumawa ng ilang yoga.
Shutterstock
Hindi lamang mga pangunahing pag-eehersisyo ang maaaring magpadala ng iyong pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng bubong. Ang pag-aakalang ilang mga poses ng kuryente ay maaari ring lumakas ang iyong tiwala. At kung pinipilit mo ang oras, huwag mag-alala: Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal Frontiers in Psychology , kukuha lamang ng dalawang minuto ng yoga upang makaramdam ng malaking pagkakaiba sa iyong kalooban.
14 Umupo nang tuwid.
iStock
Mayroon bang isang hunch na ang iyong karaniwang slumped-over na posisyon ay pinipigilan ka? Pumunta ka sa isang bagay-sinabi ng mga eksperto na ang pag-ampon ng isang mas tiwala na pustura ay maaaring itaas ang iyong tiwala sa sarili sa mga segundo. "Ang paglilipat ng iyong pustura ay tumutulong sa mabagal na paglipat ng iyong mindset, " sabi ng lisensyadong klinikal na psychologist na nakabase sa New York na si Heather Stevenson, PsyD. "Tumayo at maglakad na may isang tuwid na posture ng katawan, tumagilid ang ulo nang bahagya, at pabalik ang mga balikat at gumulong pabalik."
15 Pakikipag-usap sa ilang kape.
iStock
Simula sa iyong araw na may isang tasa ng kape ay maraming mga benepisyo na na-back sa science, mula sa pagbawas sa iyong panganib ng sakit sa pagtulong sa control control. Isa pang pangunahing perk? Pagpapalakas ng tiwala sa sarili! Ang isang pag-aaral sa landmark noong 1994 na inilathala sa journal na Mga Komponaryo ng Pagkain sa Pagpapaganda ng Pagganap ay natagpuan na ang caffeine ay maaaring dagdagan ang mga antas ng kumpiyansa, pati na rin makinabang ang iyong kalooban at enerhiya.
16 Makinig sa ilang masarap na musika.
Shutterstock
Ang musika ay isang hindi kapani-paniwalang makapangyarihang bagay. Maaari kang makaramdam ng kalungkutan, maaari kang makaramdam ng lungkot, at maaari ka ring makaramdam ng mas kumpiyansa. Sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal na Social Psychological and Personality Science , natagpuan ng mga mananaliksik na ang musika ay nagpapalabas ng isang pakiramdam ng kapangyarihan, na nagbibigay sa iyo ng tiwala sa sarili na kailangan mo upang lubos na lupigin ang iyong araw.
17 snap ng isang selfie.
iStock
Isang simpleng paraan na maaari mong dagdagan ang iyong pagpapahalaga sa sarili? Ibahagi ang cute na selfie sa Instagram. Sa isang survey ng imahe ng katawan na inilabas noong 2014 ng Ngayon at AOL, 65 porsyento ng mga kalahok ang nagsabi na ang pagkuha ng mga selfie-at pag-post sa kanila online - ay pinalakas ang kanilang kumpiyansa. Para sa isang mabilis na pick-me-up, maghanap ng ilang mahusay na pag-iilaw at iging ang ilan sa iyong sariling i-upload!
18 O bigyan ang iyong sarili ng ilang oras na walang screen.
iStock
Sinabi nito, kung ang social media ay may kaugaliang epekto sa iyo, hindi ka nag-iisa. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa journal na Panaliksik sa Komunikasyon ay natagpuan ang isang kabaligtaran na relasyon sa pagitan ng dami ng oras na ginugol sa harap ng isang screen at pagpapahalaga sa sarili sa mga bata. Kung maaari kang magkakaugnay, subukang isara ang iyong mga aparato at gumawa ng isang bagay na magpapasaya sa iyo — hindi ka na bumalik.
19 Pilitin ang isang ngiti.
iStock
Kahit na hindi ka nakakaramdam ng kasiyahan, ang paglalagay ng isang ngiti sa iyong mukha ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa nararamdaman mo, kahit na pinalakas ang iyong kumpiyansa. Ayon sa isang 2019 meta-analysis na inilathala sa Psychological Bulletin , ang mga taong ngumiti ay karaniwang nakaramdam ng mas kasiya-at ano ang mas pinapaniwalaan mo kaysa sa pakiramdam na masaya?
20 I-Channel ang iyong panloob na paruparo ng lipunan.
iStock
Ang isang simpleng paraan upang agad na mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay upang ilabas ang iyong sarili doon. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal na PLOS One , natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagiging mas sosyal at nakapalibot sa iyong sarili sa mga tao ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Kaya ngayon ang oras upang makahanap ng mga tao na nagbabahagi ng parehong interes tulad mo, at sumali sa saya.
21 Mag-flirt sa isang tao.
iStock
Ang pagpapakawala sa iyong panloob na paglalandi ay isang mabilis na paraan upang madagdagan ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Tulad ng Sean M. Horan, ang PhD ng Fairfield University, ay nagsulat ng f0r Psychology Ngayon , kapag may lumilipas sa likuran, agad itong nagpapasaya sa iyong sarili ( at maaaring puntos ka rin ng isang mahusay na unang petsa).
22 Sunog ang ilang mga apat na titik na salita.
Shutterstock
Sigurado, hindi mo nais na manumpa saanman at saanman, ngunit kung nangangailangan ka ng mas higit na kumpiyansa, isaalang-alang ang pagpapakawala ng ilan sa ilalim ng iyong paghinga o sa pribado. "Sa pamamagitan ng panunumpa na ipinapakita natin, kung sa ating sarili lamang, na hindi tayo mga biktima ng pasibo, ngunit sa halip ay binigyan tayo ng kapangyarihan upang umepekto at lumaban, " sulat ng psychiatrist na si Neel Burton, MD, para sa Psychology Ngayon . "Ito ay maaaring mapalakas ang aming kumpiyansa at pagpapahalaga sa sarili."
23 Putulin ang masuwerteng alindog na iyon.
iStock
Kung ito ay isang pares ng medyas o isang masuwerteng penny, ang pagkakaroon ng ilang uri ng masuwerteng bagay ay maaaring magbigay sa iyo ng pagpapalakas ng kumpiyansa na kailangan mo upang talunin ang araw. Sa isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa journal Psychological Science , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong may masuwerteng mga anting-anting kasama nila ay may posibilidad na maging mas tiwala sa pagpasok sa ilang mga sitwasyon kaysa sa mga hindi. Mas mabuti pa, ang kumpiyansa na iyon ay ipinakita upang makatulong na mapalakas ang pagganap, din.
24 Kumuha ng isang silip sa iyong CV.
Shutterstock
Minsan lahat ng kailangan upang bigyan ang iyong tiwala ng isang pagpapalakas ay tinitingnan ang lahat ng iyong nakamit. Kapag nasasaktan ka, mahirap alalahanin kung gaano ka kaganda. Sa kanyang aklat na Choke: Ano ang Mga Lihim ng Pagpapakita ng Utak Tungkol sa Pagkuha ng Tamang Ito Kailanman Mo , sinabi ng propesor ng sikolohiya na si Sian Beilock na simpleng pagmasdan ang iyong résumé ay maaaring magbigay sa iyo ng paalala na kailangan mo upang maging masaya ka muli.
25 Pagwilig sa isang amoy na gusto mo.
Shutterstock
Maaari kang maging isang spritz o dalawa ang layo mula sa isang malaking tulong sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Kung hindi ka nagsusuot ng cologne o pabango araw-araw, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilan sa iyong gawain sa umaga. Sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa journal Neurobiology of Sensation and Reward , natagpuan ng mga mananaliksik na 90 porsyento ng mga kababaihan ang agad na nakakatiyak pagkatapos gumamit ng kaunting pabango kumpara sa mga hindi - lahat ng higit pang dahilan upang makahanap ng isang amoy na gusto mo at ginagamit regular ito.
26 Bumalik sa itim.
iStock
Ang itim ay maaaring tila isang madilim na kulay, ngunit hindi iyon ang nangyayari pagdating sa iyong kalooban. Sa isang kamakailan-lamang na survey sa UK, 56 porsyento ng mga tao ang nagsabing itim ang kanilang kulay na isusuot tuwing nais nilang makaramdam ng tiwala, alinman iyon sa isang unang petsa o isang pakikipanayam sa trabaho. At kung iniisip mo ito, makatuwiran: Sino ang hindi mukhang mahusay sa itim?
27 Ilagay sa isang magarbong sangkap.
Shutterstock
Ang paglalagay sa isang sangkap na sa tingin mo ay tiwala ay hindi lamang makapagpapaganda sa iyo — maaari itong maging mas mabuti ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal na Social Psychological and Personality Science , ang mga indibidwal na nagsuot ng pormal na kasuotan ay nakadama ng mas malakas kaysa sa mga hindi nagbihis. Kaya, kung kailangan mo ng pagpapalakas ng tiwala sa sarili, pumili para sa mga pantalon na damit at mga oxford sa halip na iyong karaniwang mga pawis at sneaker.
